Šola športne prehrane #2

Čas branja: 4 min
Blaž Grmek odgovarja na tvoja vprašanja.
Šola športne prehrane #2

Blaž Grmek je mlad nadobuden dietetik, ki se pod mentorstvom dr. Tima Podlogarja razvija v enega najboljših dietetikov pri nas. Zadnja leta deluje v Human Performance Centru, pred kratkim pa mu je bila zaupana pomembna vloga priprave Borje Jeliča na amatersko svetovno prvenstvo, kar je zanj najpomembnejše sodelovanje v sicer kratki, a že uspešni karieri dietetika.

In zakaj Blaž Grmek meni, da je najprimernejši naslov, za odgovarjanje na vaša vprašanja?

Ne morem trditi, da sem najprimernejši. Za nekoga sem, za drugega nisem oziroma nikoli ne bom. To je lahko precej individualna stvar, na katero pogosto ne vplivata samo stopnja izobrazbe in znanje o prehrani, temveč tudi medsebojno dojemanje in razumevanje posameznika ter povezanost oziroma odnos z njim.

Slednje bi štel kot enega izmed pomembnih dejavnikov, ki se ga poskušam zavedati tudi pri delu s strankami. Prav tako se zavedam, da ne moremo posplošiti en način prehranjevanja na celotno populacijo. Oboje izpostavljeno sta po mojem mnenju eni izmed dobrih lastnosti, ki jih v praksi manjka mnogim ljudem (ne samo “strokovnjakom”, ki se ukvarjajo s prehrano), sam pa se ju precej dobro zavedam.

Prav tako se zavedam, da prehrana ni vse. Verjetno precej nepričakovan odgovor s strani nekoga, ki se ukvarja s prehrano. Pa vendar, moj namen pri delu s strankam nikoli ni bil prehrano dvigovati v višave. Moj namen je na strokoven, a posamezniku razumljiv ter predvsem praktičen način približati prehrano, ki je samo eden izmed pomembnih dejavnikov, ki vam bodo lahko pomagali na poti do zastavljenih ciljev.

Navedene veščine in lastnosti bom poskušal prenesti tudi v odgovore na vaša vprašanja, za katere se zavedam, da bodo nosili določeno težo in mero odgovornosti.

Blaž Grmek že drugič odgovarja na vaša vprašanja. Če te zanima, kaj je imel za povedati prvič, lahko odgovore najdeš tukaj

3. Rad bi znižal svoj odstotek telesne maščobe in ohranil mišice. Sem nogometaš in ne vem, kako naj k temu pristopim. Bojim se, da bi ustvaril prevelik kalorični deficit, saj takrat postanem utrujen in brez energije. Potreboval bi pomoč, saj se sam v tem ne znajdem. - Matic

Ključ za izgubo telesne mase je, kot si že ugotovil, energijski deficit, ki ga ustvariš z omejitvijo makrohranil, ki hrani dajejo energijo oziroma pogovorno »kalorije«.

V tvojem primeru sta pomembna predvsem dva dejavnika. Prvi, da kljub omejitvi energijskega vnosa poskrbiš za zadosten (povišan) vnos ogljikovih hidratov (predvsem v obdobju intenzivnih treningov in tekem), ki predstavljajo glavni vir energije in tako zmanjšajo možnosti za pojav omenjenih simptomov. In drugi dejavnik, da ob predpostavki energijskega deficita povišaš oziroma zadostiš potrebam po beljakovinah, ki ti bodo omogočile ohraniti oziroma preprečiti znatnejšo izgubo mišične mase.

Kolikšen je priporočen energijski deficit v tvojem primeru težko odgovorim na pamet. Definitivno ne bi šel preko 500 kilokalorij dnevno, kar v praksi lahko pomeni približno 150 gramov surove mase riža/testenin, 3 vrstice čokolade itd.

Svetujem tudi, da se ne omejuješ v obdobju intenzivnejših treningov in tekem. Za omejitev energijskega vnosa izkoristi raje manj intenzivne dneve. Bodi pa pozoren tudi na samo počutje in energijo ter v primeru nihanja raje povišaj energijski vnos, predvsem na račun ogljikovih hidratov.

Če želiš nadzorovati ali izgubljati telesno maso, obenem pa ohranjati mišično maso, ti priporočamo izdelek Intra Protein Drink. Gre za napitek z beljakovinami in elektroliti, ki je ustvarjen z namenom, da zaščiti tvoje mišice med vadbo.

4. Kdaj je optimalni čas za gel pred klancem (cca. 30-40 minut dolg vzpon)? Tik pred klancem ali približno 10 minut prej? - Ivan

Za začetek bi rad prijazno opomnil, da se je potrebno najprej osredotočiti na ustrezno prehrano oziroma sestavljene obroke pred treningom, saj ti v nasprotnem primeru tisti gel ne glede na časovni vnos ne bo bistveno pripomogel. Poudarek v obrokih pred intenzivnim treningom bi bil predvsem na ogljikovih hidratih, medtem ko bi vnos maščob in vlaknin omejili.

Ko bi uredili osnove, pa bi bilo smiselno določiti tudi predviden vnos med treningom in strategijo oziroma čas zaužitja ogljikovih hidratov.

Torej, ob predpostavki, da je prehrana ustrezno urejena in si bil do začetka klanca ustrezno energijsko podprt, bi priporočal, da gel zaužiješ nekje 5-10 minut pred začetkom klanca. Gel namreč potrebuje približno 3-5 minut, da se »pojavi« v krvi. Prav tako pa ne pozabi zaužiti še kaj tik pred vrhom ali spustom, saj gel "deluje" okoli 25 minut in boš zato potreboval še nekaj dodatne energije.

Če iščeš energijski gel z največjo dozo energije, ti priporočamo energijski gel Nrgy Unit Gel, ki vsebuje kar 45 gramov ogljikovih hidratov v kombinaciji glukoze (maltodekstrina) in fruktoze ter elektrolite, ki jih dejansko izgubljaš z znojem.

5. Zanima me, katera hrana je najbolj primerna za kolesarje oziroma kaj je najbolje zaužiti pred treningom? - Martina

Vsako živilo je lahko del prehrane kolesarja. Veljajo seveda izjeme, kot na primer različne alergije, intolerance itd. Seveda so določena živila bolj primerna v določenih situacijah in jih zato želimo pogosteje vključevati v obroke pred ter tudi med in po treningu. 

V praksi bi ti pred natančnejšim odgovorom postavil vsaj štiri podvprašanja. In sicer kakšen je tvoj cilj (npr. izguba telesne mase itd.), kakšen je cilj treninga (npr. coffee ride - uživanje, regeneracijska vožnja po dirki – »obnova« oz. priprava na nove napore itd.), koliko časa trening traja in kakšna je intenzivnost treninga ter kakšno je splošno počutje/energija.

V grobem lahko zaključim, da v obdobju počitka (day off) in v obdobju pred nizko intenzivnimi treningi sledi smernicam uravnotežene prehrane (več sadja in zelenjave, zadosten vnos beljakovin in zmeren vnos priloge (ogljikovih hidratov in maščob)).

V obdobju pred intenzivnimi treningi in/ali časovno dolgimi treningi (več kot 3 ure) naj tvoji obroki temeljijo predvsem na kompleksnih ogljikovih hidratih (npr. riž, zdrob, bele testenine, bel kruh/toast itd.) z nizko vsebnostjo vlaknin in enostavnih ogljikovih hidratih (npr. med, marmelada, gumi bonboni). Omeji pa vnos maščob in v glavnih obrokih poleg že omenjenih ogljikovih hidratov vključi še kvalitetne vire beljakovin (npr. meso, ribe, tofu, določene mlečne izdelke kot na primer skyr, beljakovinski puding).

Dober vir energije pred vadbo je lahko tudi energijski gel, še posebej energijski gel 4Energy, ki ne povzroča prebavnih težav in ga lahko uporabiš brez vode.

Imaš vprašanje o športni prehrani, na katerega želiš odgovor strokovnjaka?