VO2 MAX

VO2 max - odnos med kisikom in energijo

VO2 MAX je za vsakega resnega športnika zelo pomemben podatek, saj omogoča oceno zmogljivosti - tako med posameznimi športniki, kot v okviru spremljanja lastnega napredka. Zakaj toliko pompa okoli VO2 max? Naši mitohondriji namreč potrebujejo kisik, da glukozo pretvorijo v hitro razpoložljivo ATP energijo. Eritrociti namreč poberejo kisik v pljučnih mešičkih ter ga dostavijo do mitohondrijev

VO2 max namreč označuje porabo kisika v telesu, ki jo telo doseže ob maksimalnem naporu - VO2 max je namreč mejna vrednost, tisti volumen kisika, ki ga glede na individualne značilnosti (spol, tip vadbe, kondicija in genetske predispozicije) posameznik doseže na najvišji točki vadbe. To pomeni, da posameznik ne more preseči te vrednosti, ne glede kako se trudi - prav zato je cilj kolesarjev, triatloncev, tekačev, plavalcev in vseh vzdržljivostnih športnikov, da s specifično vadbo, bivanjem in treningom v višinskih pogojih ali dodatki povečajo svoj VO2 max. Hkrati pa je treba povdariti, da enkratno doseganje VO2 max ni edini cilj športnika, temveč vzpostaviti optimalno sodelovanje aerobnega in anaerobnega organizma na način, da lahko vozimo (tečmo, plavamo) čim dlje časa čim bližje aerobnega praga (FTP).  Visok VO2 max namreč govori v prid visoke zmožnosti izkoriščanja energije. 

VO2 MAX - dokaz optimalnega izkoriščanja energije

 VO2 max merimo v ml / (kg x min), rezultat meritev pa se spreminja glede na našo formo, ki jo v posameznem trenutku dosegamo. Ponder profesionalnih športnikov se giblje med 80 in 93, za rekreativnega športnika pa je dober razpon že tja med 70 in 80. 

Za določanje VO2 max se uporabljajo različni testi. Pri testu je potrebno telo maksimalno obremeniti, zato je priporočljivo, da se pri testiranju uporablja več mišičnih skupin. Najpogosteje je to tek, kolesarjenje ali hoja vkreber. Pri nas je mogoče VO2 max test izvesti tudi v Laboratoriju za fiziologijo

vo2 max

Kako poteka test VO2 max?

Test navadno začnemo pri nizki intenzivnosti, ki jo povečujemo na 2-3 minute. Priporočamo, da se moč ali tempo (pri kolesarjenju moč, pri teku tempo) stopnjuje na 3 minute. S pomočjo maske, ki jo imamo pripeto na obraz, naprava meri našo porabo kisika. Test stopnjujemo do svojega maksimuma, parametre pa spremlja fiziolog. Ker želimo, da so meritve kar se da točne, moramo  na test priti spočiti - to pomeni, da prejšnji dan ne izvajamo zahtevnejšega treninga, smo ustrezno prehranjeni in hidrirani, seveda pa igra veliko vlogo tudi počutje in motivacija. 


Primer: VO2 max test pri izjemno trenirani osebi začne pri 240 W  ter ga dvigujemo na vsake 3 minute za 20W. 

VO2 max - razlike med posamezniki?

Razlike med VO2 max nastanejo zaradi različnega načina življenja, dednosti, starosti, predvsem pa predhodnega tipa treningov. Naslednje točke najbolj vplivajo na posameznikov VO2 max.

Spol: Žensko in moško telo sta po konstituciji različna. V skoraj vseh športih lahko opazimo, da se ženske ne morejo kosati z moškimi. Najbolj opazna razlika nastane prav pri vzdržljivostnih športih. Po raziskavah naj bi ženske imele do 30% manjše vrednosti VO2 max.

Starost: S starostjo pada maksimalna vrednost VO2 max. Pri moških naj bi po 25. letu ta vrednost padala za približno 1% letno.

Dednost: Dednost igra veliko vlogo pri doseganju vaših rezultatih. Od nje je odvisno kar 25% vaše vrednosti VO2 max. Na vaše rezultate ima v veliki meri vpliv tudi kri, po kateri se prenaša kisik. Do določene mere je hematokrit genetsko določen, vendar nanj lahko vplivamo tako s prehrano, kot s dodatki in tipi treningov. Bivanje v višinskem prostoru ali trening nad 2500m pomaga pri številu in velikosti rdečih krvničk - več rdečih krvničk pa pomeni tudi boljši prenos kisika. Hematokrit pa lahko zvišujemo le do določene mere - dopinška pravila dovoljujejo gibanje hematokrita znotraj določenih meja, ne glede če ga povečamo na naraven način. Več rdečih krvničk pomeni tudi višjo viskoznost krvi, kar pa lahko pripelje do krvnih strdkov. 

Trening: VO2 max se z rednim treningom zvišuje, sploh če se gibljemo z 75% naše maksimalne srčne frekvence. Priporočamo intervale med 2 in 6 minutami z enako dolgimi vmesnimi pavzami. V kolikor smo začetnik, naredimo pavzo 2x daljšo od intervala, ko napredujemo, sta interval in počitek (hoja) enako dolga, ko pa želimo izboljšati, naj bo razmerje med intervalom in počitkom 2:1. 

Tako za izboljšanje VO2 ne priporočamo enakomernega 10km teka, temveč naredimo 4x1000. Razdaljo kilometra tecite s tempom, kot bi sicer tekli svoj maksimum na 1600m (torej pribljižno z 75% svojega maksimuma). V kolikor ste začetnik, tempo prilagodite svojim zmožnostim.  

Kolesarji izboljšujejo VO2 max tako, da začnejo graditi bazo (torej kilometrino), občasno pa določene treninge že izvedejo s približevanjem aerobnemu pragu. Ko gradijo moč, je teh treningov vedno več, s tem pa je treba telesu dati tudi ustrezen čas za regeneracijo. Primer treningov kolesarja, ki z različnimi intervencijami povečuje VO2 max, pa tudi druge prage, najdete v člankih Trening plan kolesarja (1.del), Trening plan kolesarja (2.del) in Trening plan kolesarja (3. del). V kolikor ni popolnoma jasna razlika, kaj je funkcionalni prag, kaj aerobni prag in kaj sweetspot, priporočamo še branje članka Test in postavitev con pri kolesarju.

 

KAKO ŠE LAHKO ZVIŠUJEMO SVOJO VREDNOST VO2 MAX?

1. VIŠINSKI TRENING

Hipoksija povzroči prilagoditev telesa na zmanjšano prisotnost kisika - obstaja več vrst manipulacije, s katero dosežemo povečanje števila in efektivnosti rdečih krvničk: 
-Bivanje in vadba na nadmorski višini vsaj 1500m

-Spanje v nižinah, treningi na višinah

-izmenjava vdihabanja hipoksičnega in normalnega zraka

-spanje na višini (bivanje minimalno 10h dnevno na višini), trening v nižinah - to je tudi najbolj pogosta metoda

Organizem športnika se na hipoksijo odzove z pomnožitvijo eritrocitov in efektivnejši ventilacijo. Iz jeter in ledvice se sprosti EPO - eritropoetin - ta povzroči množenje rdečih krvičk. Čeprav se EPO vrednosti povečajo že po 6 urah, je za realne izboljšave potrebno več - optimalno kar 6 -  tednov višinskega treninga. 8% povečanje hemoglobina korelira s 5% povišanjem VO2 max. 

2. URAVNOVEŠENA PREHRANA

Železo je pomembno za ustrezno eritropoezo - skupine, ki jim pogosto primanjkuje železa in vitamina B12 (vegani, ženske), imajo tudi nižji VO2 max. V kolikor zadostite dnevnim vrednostim železa in vam ga še vedno primanjkuje, je potrebno poiskati razlog, zaradi katerega smo anemični (recimo gastritis). Slepo dodajanje železa pa ni ne smotrno ne zdravo, saj ponavadi obstaja vzrok, da se le to ne absorbira (recimo sočasno jemljemo kalcij). Za vas smo spisali kratke nasvete Kako premagati slabokrvnost in izboljšati VO2 max (1.del) in 2. del.

3. NARAVNI DODATKI ZA VO2 MAX

Če želite izboljšati svoje sposobnosti pri pretvorbi kisika v telo predlagamo, da poizkusite izdelek OptygenIzdelek, ki ga uporabljajo mnogi vrhunski športniki, med njimi tudi znana imena slovenskega športa. Optygen temelji na naravnih adaptogenih, ki pomagajo reciklirati določene nevrotransmiterje, ki obremenjujejo naše krvožilje  (noradrenalin, kortizol). Cordyceps povezujejo tudi s povečanjem števila rdečih krvničk. Če želite zvedeti več o delovanju adaptogenov, vam priporočamo članek: Vpliv adaptogenov na dolgotrajno vzdržljivostno vadbo

optygen hp

Najbolj brano: Ključni dodatki za vzdržljivost: VO2 max

Najbolj iskano: VO2 max

Prejšnji članek KAJ JE DOBRO VEDETI O KOLESARSKIH NOGAVICAH?
Naslednji članek How to recover faster from injury?

Komentiraj

Komentar bo v kratkem odobren s strani administratorja

Zahtevana polja