Beta alanin, kolesarji in boleče noge

Beta alanin je pogosto viden kot najboljši prehranski dodatek za kolesarje. Je to še ena nebuloza? Vsekakor ne. Beta alanin so kolesarji uporabljali že pred desetletji na Tour de France - no, ne ravno beta alanin, takrat je obstajala le soda bikarbona. Soda bikarbona je bila dolga leta orožje zopet boleče noge, saj naj bi zmanjševala zakisanost mišic. Beta alanin deluje podobno - poveča karnozin in z izboljšavo pufra v celici zmanjša delovanje laktata, kolesar, triatlonec, nogometaš ali pa plavalec pa tako izboljša zmogljivost, sploh v šprintih in krajših intervalih. Beta alanin stranskih učinkov nima, če izvzamemo srbečico zaradi aktivacije živčnih končičev. 



Kaj sploh je beta alanin?

Beta alanin je aminokislina, ki jo telo v majhnih količinah proizvede samo, vanj pa jo vnašamo tudi s prehrano, bogato z alaninom. Največ jo dobimo v piščančjih prsih, govedini, ribah in soji. Žal pa so količine, ki jih zaužijem s hrano premajhne, zategadelj ga je v telo potrebno vnesti v obliki prehranskih dodatkov. 

Zakaj sploh jemati beta alanin?

Gotovo poznate vsaj enega kolesarja, ki trdi, da je soda bikarbona najboljši dodatek za kolesarje. Sploh poklicni kolesarji so nekoč množično jemali jedilno sodo, saj zvišuje pH v mišicah, s tem pa zmanjšuje tudi zakisanost mišic in boleče noge. Beta alanin deluje podobno, le da ga ni potrebno zaužiti 25g in ob tem trpeti zaradi prebavnih težav. 

Kaj je beta-alanin? Pri intenzivni telesni aktivnosti kot je recimo tek, kolesarjenje, plavanje ali veslanje, zaradi odvečne kisline, ki nastaja v mišicah, pride do mišične izčrpanosti. Poleg zmanjšanja gibalnih sposobnosti (acetilholin) pride do mišične zakislitve (acidoze), kar občutimo kot boleče noge oziroma pekočo bolečino. Beta alanin poveča mišični nivo karnozina, peptida dveh aminokislin, ta pa pa izboljša mišično pufersko kapaciteto. Pufer je snov, ki uravnava kislost oziroma bazičnost celic - s tem, ko ohranja stabilen pH neglede na količino kisline, telesu omogoči daljšo in intenzivnejšo vadbo. Samo s hrano, torej brez dodajanja beta alanina v obliki prehranskih dodatkov, pri intenzivni vadbi ne moremo preprečiti zakisanja, saj je zakisanje odvisno prav od količine razpoložljivega beta alanina.

Najboljši beta alanin za kolesarje

 

Kako naj jemljem beta alanin?

Učinkovitost beta alanina je najvišja pri kratkotrajnejših naporih, ki traja od nekaj sekund do pol ure. Študija, ki je bila leta 2015 izvedena na vojaškem osebju, je namreč pokazala smotrnost uživanja pri vseh telesih naporih. Pravilno in redno jemanje namreč privede do zmanjšanja obremenitve in boljših rezultatov, tako v časovnem kot tudi v vzdržljivostnem smislu.

Dnevna doza beta alanina je odvisna od telesne teže posameznika, v grobem pa naj bi ga jemali 3-7 gramov na dan. Zaradi popolnoma neškodljivega stranskega učinka, rahle srbečice, ko beta alanin vpliva na na živčne končiče, je beta alanin najbolje razdeliti v 2-3 porcije dnevno. Torej, na tešče, ko je v želodcu najmanj odvečnega »balasta«, pred treningom in po njem. S časoma občutek srbečice pri večini ljudi izgine, s čimer se lahko prilagodi oz. poveča tudi dozo. Priporočamo dvakrat na dan po 3,5g za ljudi nad 80kg, ali dvakrat 2,5-3g na dan za športnike, ki so težki okoli 70kg.

Pozor! Beta alanin je potrebno nalagati, optimalni rezultati se pojavijo šele po 14. tednih rednega jemanja. Študije na kolesarjih so namreč pokazale, da se je delovna sposobnost po štirih tednih jemanja beta alanina povečala za 13%, za še 3,2% pa je narasla šele po desetih tednih jemanja.

Pri krajših naporih se pokaže učinek hitrejših. Skupina veslačev, ki je jemala beta alanin sedem tednov, je za 4,3 sekunde prehitela skupino, ki je dobivala placebo. Učinek je bil viden pri jemanju 5g beta alanina dnevno. 

Bom zaradi beta alanina dobil mišice in moč?

Ne! Vsaj ne v obliki hipetrofije in enkratnih potiskov. Trditve, da bi lahko beta alanin povečal mišično maso, so se v resnih študijah še zmeraj izkazale za nepodprte. Prav tako ni bil potrjen učinek na repetativne in priučene mišične vzorce - na primer pri dvigovanju neke uteži. Medtem, ko je beta alanin pomagal do večje vzdržljivosti, manjše utrujenosti in do več ponovitev pri izvedbi vaje, ni imel nikakršnega učinka na povečano moč. Torej, beta alanin za kolesarje, beta alanin za triatlonce, beta alanin za plavalce, beta alanina za nogometaše, košarkaše, vse ki delajo na vzdržljivosti, ne pa toliko za powerlifterje in fitneserje. 

Ima jemanje beta alanina še kakšne druge potencialne prednosti?

Zelo verjetno! Beta alanin, kot že rečeno, poveča nivo karnozina. Študije so pokazale, da je karnozin antioksidant, ki lahko vpliva na zmanjšanje starostnih procesov ter izboljša imunski sistem.  Prav zato ga nekatere pripadnice lepšega spola uživajo za zdravo in sijočo kožo. A če smo iskreni, za takšne trditve bi bilo potreba izvesti bolj poglobljene raziskave, saj je vedno težko dokazati celosten vpliv enega samega dodatka na nek kompleksen fiziološki sistem. 

Sem vegetarijanec. Ali lahko jemljem beta alanin?

Da, še posebej je priporočljivo jemanje pri ljudeh, ki ga s hrano ne zaužijejo v dovoljšni meri. Beta alanin za vegane predstavlja enostaven korak k izboljšanju zmogljivosti in povečanju karnozina v telesu. Nduranz ponuja tudi beta alanin v veganskih kapsulah. 

Najboljši beta alanin

Sliši se fino! Bom imel kakšne negativne stranske učinke?

Ne, če ne jemljete zdravil za srce ali zdravil za erektilne motnje ste varni, saj lahko izniči delovanje le teh. Beta alanin nima nobenih stranskih učinkov, z izjemo rahle srbečice ob začetku jemanja. 

Beta alanin je med profesionalci že dobro znana zadeva, malo manj pa med rekreativnimi športniki. Lahko bi rekli, da je za kolesarje beta alanin, kar je za dvigovalce uteži kreatin. Prav zato vam ga v času objave članka ponujamo Nduranz Beta Alanine po promocijski ceni 19,99€, pri čemer ga dobite v pakiranju 180 veganskih kapsul. Tako ga boste v lepih dneh, ki jih prinaša jesen (pomlad), lahko poizkusili na svojem najljubšem klancu.  

 

Najbolj pogosto iskanje: Beta alanin za kolesarje, beta alanin stranski učinkibeta alanin za vegane

Najbolj brano: Ljubljanski maraton - kako priti čez?

 

 

 

Prejšnji članek Regeneracija mišic - katere beljakovine izbrati?
Naslednji članek KAVA PRED VZDRŽLJIVOSTNIM TRENINGOM?

Komentiraj

Komentar bo v kratkem odobren s strani administratorja

Zahtevana polja