Cink je pridobil na slovesu isti dan, ko so mediji objavili, da se za zdravljenje najhujših oblik trenutne pandemije uporablja tudi cink. Na tej točki je potrebno najprej poudariti, da cink kot tak ni zdravilo za omenjeno stanje. Prav tako bi bilo naivno sklepati, da bo le en element preprečil razvoj bolezni - raziskovalci tako iščejo ionsko najbolj primerno obliko cinka, saj cinkovi ioni zavirajo reprodukcijo RNA virusov in vplivajo na njihovo polimerazno aktivnost.
Športniki cink uporabljajo že desetletja - tako v času največjih obremenitev povečajo odmerke krepko nad PDV. Njegovo protivnetno delovanje na citokine je nedvoumno, je pa tudi edini izmed vitaminov in mineralov, ki dokazano skrajša pojavnost, pa tudi trajanje navadnega prehlada. V izogib špekulacijam v zvezi s trenutnim stanjem bomo zato proučili cink kot možen mikroelement za imunost in ga umestili v vzdržljivostne treninge, ki so sami po sebi hud udarec za imunski sistem.
Organizem športnika po dolgi vzdržljivostni vadbi bolj kot telo "lenuha" pade v fazo, kjer je zaradi preobremenitev (povečan stresni hormon, vnetja, izguba mineralov) okrnjena komunikacija med različnimi imunskimi telesci. Nekateri suplementi bolj kot drugi vršijo bodisi profilaktično delovanje bodisi hitreje povrnejo krvne in hormonske vrednosti v normalno. Za vas smo pripravili kategorijo znižanih izdelkov za spodbujanje odpornosti TEDNI IMUNOSTI, med katerimi pa po do sedaj zbranih informacijah (kot kredibilno smo vzeli le meta študijo, v kolikor ta obstaja) kraljuje prav cink. Kar pa ne pomeni, da vas bo obranilo novega virusa (ali neumnosti;).
Kaj je cink?
Cink (Zinc) je osnovni element in mikronutrient, ki je med drugim pomemben za normalno rast in razvoj organizma, nevroloških in reproduktivnih funkcij, najbolj pa je njegovo delovanje ključno za optimalno funkcioniranje imunskega sistema in pri celjenju ran. Že od 70. let minulega stoletja se študije ukvarjajo z vlogo cinka pri celjenju odprtih ran, okrevanju po operacijah, vlogi pri protivnetnem delovanju in podobno. Zelo težko je od enega mikroelementa pričakovati toliko prednosti, pa vendar se je cink izkazal tudi v času, ko so statistične metode, s katerimi se dokaže neko specifično izboljšane, izredno zaostrene.
Omenili ste cink za odpornost? Res pomaga pri prehladu?
Res je. Vsi ljudje imamo v glavi, da vitamin C pomaga pri prehladu, vendar je ta teorija izšla iz Bayerjeve ugotovitve, da vitamin C poveča protivnetno delovanje Aspirina. V kolikor gledamo posamezni vitamin ali mineral, pa ima edino cink nedvoumno podprte dokaze v prid preprečevanja in skrajševanja prehladnih obolenj. Tu imamo seveda v mislih navadni prehlad, torej virozna obolenja.
Študije (metaštudija je bila izvedena leta 2011) so pokazale, da uživanje vsaj 75 mg cinka na dan zmanjša trajanje običajnega prehlada za kar 12-48 %.
Podatki raziskave niso iz trte izviti, prav tako jih ni objavila revija z nizkim indeksom citiranja. Podatki iz 13 dvojno slepih in s placebom kontroliranih študij - priporočamo branje kratkega članka Zinc for the common cold—not if, but when - kažejo:
- trajanje in zmanjšanje simptomov z naknadno apliciranim cinkom,
- zmanjšana pogostost prehladov pri otrocih kot profilaksa (preventiva) pri dnevni uporabi cinkovega sirupa ali cink tablet.
Cink pa naredi še nekaj. Suplementacija s cinkom zmanjša prisotnost vnetnih citokinov. Citokini so posredniki med različnimi deli imunskega sistema in citokinski receptorji so zelo občutljivi - za njihovo aktivacijo je potrebno zelo malo število le-teh. Citokini tako hipoma povzročijo vnetje in tudi ko je na mizi pljučna okužba, kot se je izkazalo pri trenutni pandemiji, se zgodi podobno (poleg dihalnih te je največji problem pri ljudeh srednjih let citokinski vihar, saj imunski sistem ne zna določiti načina obrambe). Tako cink posredno pomaga zmanjšati škodljive posledice viroz - podobno kot je uporaben za zmanjševanje alergijskih odzivov, zniža pretiran vnetni odziv telesa pri virozah.
Nasploh sta oksidativni stres in kronično vnetje pomembna faktorja pri nastanku arteroskleroze, srčnih bolezni, raka, nevro-degenerativnih stanj in staranja nasploh. Cink zmanjšuje tudi reaktivne spojine (ROS), ki v najbolj agresivni luči vršijo oksidativni stres na zdrave celice.
Slika 1: Starodavne cink tablete je uporabljal že Paracelsus, začetnik farmacije - takrat je bila farmacija bolj podobna alkimiji. Vseeno pa se je cink izkazal kot odličen za izboljšanje vida in imunskega sistema. Kot zanimivost, omenjeni plemič si je sam nadel ime Paracelsus kot poklon rimskim predhodnikom. Pravo ime: Theophrastus Phillipus Aerolus Bombastus von Hohenheim.
Ne bi se spet “filal” s tabletami. Kje lahko najdem cink v hrani?
Največ ga dobimo v ne-procesiranem rdečem mesu, školjkah, siru, jajcih, bučnih semenih; nekaj malega pa tudi v kateri zelenjavi (špinača, šparglji, limski fižol, listi rdeče pese in brokoli). Cink je prisoten celo v šitaki gobah in temni čokoladi. Cink v hrani tako ni redek, je pa problematična njegova absorpcija.
V telo se v povprečju namreč absorbira le okoli 30 % zaužitega cinka iz hrane (Sandström, B. 1997. Bio-availability of zinc. Eur. J. Clin. Nutr., 51 (suppl. 1): S17-S19 Poleg tega je tu vključeno mnogo drugih dejavnikov. Učinkovitost absorpcije je pri pomanjkanju večja, dejanski vsebnosti cinka v prehrani variira. Nam je prehrana bogata s cinkom dostopna? Kako na absorpcijo vplivajo naše prehranske zahteve? Ali se izogibamo uživanju živil s fitično kislino, ki zmanjša absorpcijo? Jemljemo zdravila za zmanjševanje kisline?
Naše telo kot tako tudi nima sposobnosti lastne proizvodnje ali hranjenja cinka, zato ga moramo stalno vnašati. Pri hitrem tempu življenja, ki privede do preskakovanja obrokov, se lahko hitro znajdemo v pomanjkanju tega nujnega minerala. Verjetnost, da bi vsak dan pojedli eno ostrigo, dobili vso potrebno dozo in mirno odšli naprej, je v realnosti namreč zelo majhna.
Prav zato je še posebej v zimskem času, v času, ko smo spolno aktivni (moški cink izgubljajo s spermo), ko se potimo, ko smo poškodovani in nam pade imunski sistem, pametno poseči po cinku v obliki dodatkov. Cinkovo prisotnost in zmožnost absorpcije zmanjša tudi uživanje alkoholnih pijač. Slabše pa se absorbira tudi pri vegetarijancih, veganih in pri vseh, katerih prehrana vsebuje veliko fitinske oz. fitične kisline.
Da, sem vegan? Bi moral dodajati cinkove tablete?
Problem z vegansko prehrano je namreč, da je cink prisoten bolj kot ne v polnomastnih mlečnih izdelkih, mesu in jajcih, v veganskih izdelkih pa je njegova prisotnost bolj simbolične narave. Po drugi strani vegani uživajo dosti fitične kisline, ki sicer kot taka velja za izredno zdravo. Pri njej so ugotovili antioksidativno in antikancerogeno delovanje, ugodno pa deluje tudi na vrednosti holesterola in lipidov v krvi. Malo manj ugoden pa je njen učinek na absorpcijo mineralov - tako se poslabša absorpcija vseh ključnih mineralov, a največ magnezija in cinka (Lönnerdal B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The journal of nutrition, 130 (5S Suppl): 1378S-83S (10))
Tako se pri veganih zahteva po suplementaciji poveča iz kategorije "morda bi bi smiselno" na "nujno". Upoštevati pa je potrebno tudi biorazpoložljivost cinka - glede na to, da gre za težje absorbljiv mikro-nutrient, so vrednosti nad 50% solidna izbira. Po navadi ne moremo zgrešiti s citratnimi oblikami, saj poleg dobre razpoložljivosti niso preveč potratne za naše denarnice (magnezijev citratat) - tako ima cinkov citrat v tabletah kar 61.3 % absorpcijo.
Kako naj vem, če mi cinka primanjkuje?
Pri odraslih je pomanjkanje v začetni fazi veliko težje opazno kot pri otrocih (zaostanek v rasti), ga pa zato verjetno prvi opazimo športniki. Najbolj pogosti simptomi, ki jih ponavadi pripisujemo nečemu drugemu, so med drugim luščenje kože, oslabljen imunski sistem, prebavne težave, izpadanje las, manjek vonja in upočasnjeno celjenje ran. Pri moških se pomanjkanje cinka preslika predvsem v impotenco in pomanjkanje testosterona, to pa je težava tudi za same rezultate v športu. Vzdržljivostni športnik, ki mu je nižanje stresnega hormona kortizola v vsakdanu, bo morda pomanjkanje cinka opazil kot slabšo regeneracijo, bolečine v mišicah ali pogostejše poškodbe.
Pomanjkanje cinka pri osebah, ki se prehranjujejo raznoliko ni tako pogosta - je pa toliko pogosteje pri vzdržljivostnih športnikih, ki gredo skozi večurne napore. Prav tako je pogosteje pri ljudeh, ki se izogibajo uživanju živil živalskega izvora, so alkoholiki ali pa - zanimivo - jim je cinka primanjkovalo v otroštvu. Tveganje za pomanjkanje je sicer nekoliko večje pri otrocih in starejših - pomanjkanje se namreč s starostjo veča. Nosečnice in ženske, ki dojijo so lahko rizična skupina za pomanjkanje cinka, če so ga imele že pred tem. Cink tablete v citratni ali sulfatni obliki rešijo marsikatero tegobo, ki smo jo pred tem pripisovali drugim vzrokom. Zadnje čase pa se vedno bolj uveljavlja tudi patentirana oblika cinka glicinata.
Zakaj moram kot športnik biti še posebej pazljiv na zadostno dodajanje cinka v prehrano?
Kot smo že omenili, je cink ključen za normalno delovanje testosterona, ki je direktno povezan z aerobno in anaerobno sposobnostjo, pa tudi s hitrostjo regeneracije. Hitrejša kot je ta, več treningov lahko naredimo in bolj sposobnejši so naši fiziološki sistemi, od krvno-žilnega do mišično-živčnega.
Slika 2: Cinkove tablete koristijo tudi naši kolesarji - Andreja Godec jih redno uporablja za krepitev odpornost in boljšo regeneracijo. Čeprav je večino tekem začasno odpovedanih, verjamemo, da bomo kmalu spet zmagovali.
Cink je skupaj z vitamini B-kompleksa, magnezijem in vitaminom D, ključen pri vzdrževanju normalnega nivoja testosterona pri moških, prav tako pa pri moških zniža estrogen - ženski spolni hormon. Študije so še posebej pokazale, da je suplementacija cinka koristna, če že ne nujna pri moških z nižjim nivojem testosterona in pri športnikih, ki zaradi ekstremnih naporov izgubljajo cink ali imajo povišan kortizol. Študija je bila med drugim izvedena na skupini elitnih rokoborcev, ki so imeli zaradi ekstremnih naporov znižano razmerje med testosteronom in koritzolom. Štiritedensko dodajanje cinka je vrnilo izgubljen nivo hormonov (vir 1, vir 2, vir 3)
Cink pa zmanjša in pripomore k hitrejšemu okrevanju. Odnos med vnetjem in njegovim "gašenjem" je v športu problematičen - po eni strani je vnetje nujno, saj povzroči rast bolj zmogljivega mišičnega tkiva, v kolikor pa je posledica preobremenitev in stresorjev, bo prav tako onemogočil športni napredek. Prav tako kdaj pa kdaj citokinski receptorji, ki usmerjajo vnetni odziv, ponorijo in pahnejo telo v pretirano vnetje. Nasploh je vseprisotno in kronično vnetje (low grade inflammation) za človeka izredno problematično - cink je odlično protivnetno sredstvo, ki deluje veliko bolj selektivno od vitamina C.
Cinkove tablete prav tako izboljša zdravje kosti in sklepov, pomanjkanje pa privede do zlomov in dolgotrajnega celjenja le teh. Cink je ključen element pri tvorjenju kolagenskega tkiva, ohranja zdrave lase, nohte in kožo. Verjetno imate kakšno babico, ki beta karoten, cink in selen uživa tudi za ohranjanje vida.
Nekaj pa moramo poudariti. Najprej osnove. Tu bomo povzeli športno zdravnico in anesteziologinjo dr. Nado Kozjek Rotovnik, ki je pred časom dobro pojasnila delovanje imunskega sistema s stavkom: Sladkor med vzdržljivostno vadbo je najboljši imunostimulans. V kolikor nam "cukr pade", se poveča tudi koncentracija adrenalina in stresnih hormonov, kar omeji komunikacijo med specifičnimi imunskimi faktorji. Sprotno dodajanje kvalitetnega izotoničnega napitka , gelčkov ali energijskih ploščic pa sporoča telesu, da je vse v redu in ne rabi "ugašati" posameznih manj nujnih podenot.
Se lahko s cinkom predoziram?
Seveda! Kot tudi z vsem ostalim, vendar je verjetnost za to izredno mala. Prevelika doza cinka zmanjša prisotnost bakra, zmanjša absorpcijo železa, zniža vrednost koristnega holesterola in v ekstremnih primerih oslabi imunski sistem. Ostali simptomi so bruhanje, slabost, vrtoglavica ter težave s črevesjem. Vendar pa se te težave pojavijo pri dozah večjih od 220 mg.
Skratka, cink je povsem varen in potreben dodatek, ki bi ga vsaj v stresnih časih in časih zmanjšanja imunske odpornosti moral jemat vsak. Da si malo izboljšamo spanec v teh negotovih časih - svetujemo uživanje cinka kar skupaj z zadnjim obrokom.
Ali ste vedeli, ...
... da so cinkove tablete uporabljali že v antičnem Rimu? Na razbitinah potopljene rimske galeje so našli dokaz v obliki cinkovih tablet, ki so jih Rimljani na morju v primeru težav z očmi uporabljali že 140 let pr.Kr.
Uporabo cinka za zdravljenje očesnih težav so zagovarjali Plinij starejši, Pedanij Dioskorid in Teofrast. Nato je uporaba zamrla - pojavila se je šele s Paracelsusom s pravim imenom Theophrastus Philippus Aureolus Bombastus von Hohenheim. Gre za švicarskega alkimista in zdravnika modre krvi. Ta si je ime, po rimskem zdravilcu, izbral že med študijem v Ferrari, njegovo podobo pa najdemo tudi v samostanski lekarni v Olimju. Kot zdravilec je raziskoval nastanek pojava kuge in sifilisa ter iskal zdravilo, ki bo za vedno izkoreninilo črno smrt. Svojim pacientom je začel dajati kovine, med drugim cink, nekaterim se je stanje znatno izboljšalo, zategadelj je dobil nadimek “oče farmacije”.
Po njegovi smrti je uporaba cinka poniknila - z nastankom sodobne farmacije so cink pričeli predpisovati šele v 20. stoletju. Tako je danes cink v razpoložljivih oblikah (cinkov citrat, cinkov sultat) eno izmed najučinkovitejših sredstev za vzdrževanje optimalnega imunskega sistema.
Verjamemo, da vam bodo tablete cinkovega citrata pomagale v teh negotovih časih, seveda ob zdravem življenjskem slogu, uravnoteženi prehrani, zadostnemu gibanju in spanju.