KAKO PREMAGATI SLABOKRVNOST (IN IZBOLJŠATI VO2MAX)? - 2. del


V prvem članku smo že pojasnili, zakaj prihaja do slabokrvnosti. V kolikor smo (po zagotovilu zdravnika) izločili nekatere bolezni in je naša slabokrvnost le mešanica genetike in življenjskega stila, lahko  z enostavnimi spremembami vplivamo tudi na povečanje naše atletske zmogljivosti. 

Če je na železo relativno enostavno vplivati, bomo imeli s povečanjem volumna eritrocitov malo več dela  - oziroma recimo drugače, malo več znoja. A imamo dobro novico - telo ne potrebuje eksogenega dodajanja škodljivih hormonov, da bi proizvedel večje število erotrocitov. Sama hipoksija telesu signalizira, da je prenosa kisika premalo in telo kaj hitro omili nevarnost s povečanjem eritropoetina. Eritropeotin je namreč tisti signalni hormon, ki sproži izgradnjo rdečih krvničk - pri hipoksiji se njegove vrednosti lahko povečajo tudi do 1000x. In to je zlata vredna informacija, saj nam dopušča, da povečamo število rdečih krvničk na naraven način. Prvo moramo telesu zagotoviti ustrezno okolje za privzem železa iz hrane, nato pa lahko z različno vadbo in omejevanjem kisika telesu signaliziramo, da bomo tudi v prihodnih tednih potrebovali več kisika. A še preden se vržemo v šport, je smiselno z nekaterimi prehrambenimi intervencijami izboljšati strukturo krvi.

 


KATERA HRANILA JESTI IN KATERA NE

Že stare mame nam vedo povedati, kaj jesti, če imamo slabo kri. Slive, govedino, rdečo peso, špinačo, fižol, jetrca... A vendar lahko iz prakse vemo, da nemalokrat dodajanje hrane ali železovih suplementov ne obrodi sadov. Razlog je v dejstvu, da se v našem želodcu dogaja boj različnih mikroelementov za privzem v krvožilje, po drugi strani pa sami nehote delamo določene napake, s katerimi celoten proces upočasnjujemo. V naslednje vrstice smo zato strnili nekaj praktičnih nasvetov, ki nam bodo v primeru slabokrvnosti pomagale do optimalnega prenosa kisika:
  • Upoštevajmo stare ljudske nasvete in poskusimo prodobiti čim več elementarnega železa iz hrane: mesni izdelki, še posebej jetrca in goveje meso, žitarice, stročnice, leča, jajca, rdeča pesa, suhe slive, marelice, brusnice, datlji, česen. Priporočljivo je uživanje hemske oblike železa, ki je že vezana na mioglobin in hemoglobin, vendar je prisotna le v mesnih izdelkih. Do priporočene dnevne količine (14mg) namreč ni tako lahko priti, saj moramo pojesti en zrezek, eno jajce, kar nekaj špinače in prav toliko žitaric.
  • Ne dodajamo ob vsak mesni obrok tudi zelene listnate solate - tudi različni viri železa namreč tekmujejo za privzem
  • Poskrbimo za ustrezen vnos sadja in zelenjave ob ostalih virih železa zaradi izboljšanja absorbcije z vitaminom C (če nimamo, si ob zrezku lahko naredimo limonado ali uživamo sintetični vitamin C)
  • Dodajanje vitaminov in mineralov (po pomembnosti): B12, folna kislina, B-skupina.
  • Vitamin A: koncentriran kot beta karoten v korenju ter kot vitamin A v stročninah, oreščkih, sardinah, suhem sadju - če tega ne zaužijemo dovolj si kupimo beta karoten (dodajanje velike količine sintetičnega vitamina A je lahko problematično).
  • Dodajanje cinka (športnik lahko preseže PDV za trikratnik, torej lahko varno uživamo do 50mg cinka dnevno).
  • Poskrbimo za ustrezno mikrofloro - uživajmo jogurte z  lactobacillus acidophilus.
  • NE uživajmo sočasno z viri železa: kalcija (bodisi v obliki šumeče tablete, hidracijskega napitka, bazičnega praška ali velike količine sira), elektrolitskega (hidracijskega) napitka ali mineralov v tableti, pa tudi mlečnih (whey - sirotka, kazein) in jačnih beljakovin ne.
  • Uživamo koncentrirana superhranila, kot je Spirulina - že majhna količina te alge zadosti dnevnim potrebam po železu, vsebuje pa tudi vse ostale mikroelemente za njegovo procesiranje.
  • Uživajmo ameriški slamnik (ehinacea) bodisi kot čaj ali pa kot koncentrirano obliko v kapsulah - gre za eno izmed redkih rastlin, ki dokazano povečuje število eritrocitov v krvi
  • Uživajamo rastlinske adaptogene  - sploh kordiceps se je izkazal odličnen za produkcijo mladih eritrocitov
  • Pijmo sok rdeče pese (če ne maramo slednje, se kak deciliter odlično zakamuflira v smuti iz malin in banan) - vsebuje tako železo kot nitrate, ki povečujejo dušikove spojine v krvi, zaradi katerih ob maksimalnem naporu dosežemo več wattov na kilogram
  • Ne pozabimo na dovoljšnjo količino beljakovin za tvorbo eritropoetina (med treningom moramo vzdrževati vsaj minimalno plazemsko koncentracijo aminokislin). Poskrbimo, da bomo uporabljali regeneracijski napitek, ki bo priskrbel dovoljšen odmerek kvalitetnih beljakovin
  • Ne zmanjšujmo kalorij  - restrikcija kalorij je najslabše, kar lahko naredimo v obdobju slabokrvnosti. Manj kot bomo zaužili kalorij, manjša bo tvorba eritrocitov, zato je dodajanje enostavnih in kompleksnih sladkorjev med vadbo bistvenega pomena.
  • Če uživamo železo v multivitaminski formuli, naj bo to v kelatu aminokisline (glicin), saj le ta oblika doseže maksimalno biorazpoložljivost.
  • Sintetične pripravke z do 200% PDV železa uživajmo le kratki čas (do nekaj tednov), tiste lekarniške z večjo količino železa (Ferrum ipd.) pa le pod zdravniškim nadrozom.

 

VADBA ZA IZBOLJŠANJE VO2max

VO2max smo že pisali - gre za maksimalno porabo kisika v telesu, ki jo športnik zmore in se meri v volumenskih enotah - najlažje v mililitrih kisika na telesno težo.  Po domače povedano, gre za to, kako učinkovito je telo sposobno izkoriščati dani kisik. Za razlago same kratice je najbolj pomemben tisti "max" na koncu  - gre namreč za točko, kjer športnik ob stopnjevalnemu obremenitvenemu testu enostavno ne more sprocesirati več kisika in mora posledično tudi odnehati. Zato ima večina športnikov v glavi samo dvoje: izboljšati regeneracijo in izboljšati VO2max. 

 

 Omenili smo, da se s pojavom hipoksije poveča tudi tvorba rdečih krvničk. Da ima športnik zaradi volumensko večjega srca in zmogljivejših pljuč višjo dihalno kapaciteto, ja jasno, vendar z intervalno vadbo, kjer se dlje časa nahajamo v anaerobni coni, lahko povišamo tudi telesu lasten eritropoetin in tako povečamo hematokrit (odstotek rdečih krvničk v krvi). To najenostavneje dosežemo tako, da najdemo interval, ki ga lahko večkrat ponovimo in v katerem smo čim dlje v rdečem polju, torej nekaj odstotkov nad svojo aerobnim pragom. 

 Če smo tekači,  si lahko tako naredimo poljubne treninge:

  • naredimo 3 intervale po 1200m, pri čemer v vsakem tečemo hitreje, kot bi tekli na navadnem  - 2400m (če smo rekreativec) ali  na vojaškem -3200m (če smo odlično pripravljeni) Cooperju; vmes 3-4min lahkotne hoje
  • naredimo 6 intervalov po 800m, pri čemer je naš srčni utrip na koncu vsakega le nekaj utripov pod našim dovoljenim maksimum; vmes si vzamemo 3min za lahkotno hojo
Če smo kolesarji, lahko podobno po ogrevanju naredimo:
  • Klasične intervale:  3 - 8 min visoke intenzivnosti (malo nad anaerobnim pragom) s pavzo med intervali v približno enaki dolžini kot je interval, se pravi 1:1. Naredimo 3-6 intervalov. 
  •  naredimo interval v dolžini 10 - 15min, kjer variramo med visoko in nizko intezivnostjo. Visoka intezivnost (malo nad anaerobnim pragom) prb. 40 sekund, nizka intenzivnost 20 sekund. Lahko naredimo 5-10min regeneracije in potem še en interval.

Seveda sta zgornja primera zgolj demonstrativna, saj se med seboj razlikujemo in zato si mora vsak ustvariti svoja razmerja, tako glede na vrsto in dolžino aktivnosti, kot tudi genetske predispozicije in trenutno telesno pripravljenost. Je pa dolžina intervala dovolj nazorna, da razumemo, da nekajsekundni maksimalni skoki v rdeče številke ne bodo proizvedle dovolj eritropoetina in rdečih krvničk, da bi se zmogljivost v najbolj običajnih vzdržljivostnih disciplinah kaj dosti povečala. Če ne delamo po posebnem programu, naj bodo za povečano tvorbo eritrocitov naj bodo intervali dolgi med 2 in 8 minutami.

Metod za izboljševanje VO2max je kar nekaj, vendar le-malo tistih res učinkovitih. Vsak zavzet kolesar, plavalec ali triatlonec ve, da je bivanje v višinskem šotoru le pika na i - noben se ne veseli intervalnih treningov v klanec, a ravno ti ob ustrezni prehrani prispevajo do najvišjega zvišanja VO2max. 

Prejšnji članek KAJ POJESTI MED DALJŠO TURO (da ne trošimo glikogena)?
Naslednji članek KAKO PREMAGATI SLABOKRVNOST (IN IZBOLJŠATI VO2MAX)? - 1. del