Tekaški trener svetuje: Baza

Tekaški trener danes ni tako zelo redek poklic - z naraščanjem popularnosti teka so se tekaški trenerji namnožili kot gobe po dežju - res pa, da je teh moč videti več v sončnem kot deževnem vremenu :)

Sami imamo nekaj malega izkušenj s tekaškimi trenerji in lahko rečemo, da je primerjava z gobami kar na mestu - te sicer rastejo na vsakem vogalu, niso pa vse za na krožnik. Zato smo toliko bolj picajzlasti, ko gre za ljudi, s katerimi delamo. Dober tekaški trener razume širšo sliko teka - od mehanike gibanja do fizioloških  in psiholoških procesov, ki ženejo posameznika - nekaj pa štejejo tudi izkušnje. To še posebej velja za profesionalni šport - zato je tekaški trener težko nekdo, ki ni bil tudi sam na neki točki vpleten v tekmovalni proces. Tekaški trener s tekmovalnimi izkušnjami ima po definiciji izkušnje tudi s športnimi poškodbami - tako bo glede na šibke točke svojega varovanca veliko lažje prilagajal program, da do njih ne bo prišlo. 

Prihaja Ljubljanski maraton in zato smo se odločili, da bomo napisali serijo člankov z tekaškim trenerjem, ki ima dolgoletne izkušnje v vrhunskimi tekači in tekačicami. Naj poudarimo, da želimo izboljšati vaš odnos do tekaškega treninga do naslednjega maratona - ne letošnjega, temveč tistega jesenskega v letu 2020. Namesto enega meseca imamo dobro leto časa, da postanemo tekači, kot smo si vedno želeli. Za pomoč smo prosili tekaškega trenerja Dejana Lenarta, ki je tudi solastnik centra za funkcionalno vadbo HappyGym. Dejan je bivši atlet, trenutno pa trenira odmevna slovenska in tuja imena: Nejo Krišnar, Jakova Faka, Vedrano Malec ...

Ko gre za ljubiteljske tekače, Dejan prisega na zmernost - začetnik mora začeti z osnovami, zato je tudi prvi članek, ki nam ga je poslal, članek o tekaški bazi. Bazo je najlažje zgraditi z dolgimi teki - torej s tekom v pogovornem tempu, ki je skorajda namenjen užitku in katerega resen tekač niti ne smatra za tek.

Nasprotno pa izkušen tekaški trener ve, da je ravno dolgi (regenerativni tek) tisti del procesa, ki bo pomagal preprečiti marsikatero poškodbo. Prav tako dolgi tek  ne sme prenesti dodatnega izpostavljanja stresu. Dejan nam je v pogovoru večkrat poudaril, kako ravno pretiravanje v dolžini vodi v nepotrebno obremenjevanje in trošenje organizma - in tako izjavo v polju vzdržljivosti slišimo redko. Največji car je namreč tisti, ki ob službi, družini, premalo hrane in praznem bidonu prikolesari še na Pavličevo sedlo. 

ZAKAJ DOLGI TEK?

Baza tekača je trening v prvih treh in štirih tednih sezone ali priprave na nek dogodek, ki gradi osnovo za nadaljne izboljšave. Sestavljena je iz počasnih in srednje hitrih tekov, občasno pa tudi hoje. Čeprav se danes na vsakem koraku govori, kako lahko intervalni tek zamenja običajen tek, se po nekaj tednih treninga hiter napredek "šprintov" zaustavi - prav tako pa šprinti ne morejo biti ustrezna trening strategija za začetnika, saj ligamenti še niso pripravljeni na "eksplozivne" obremenitve. 

K dolžini dolgega teka se bomo še vrnili, na tej točki moramo le izpostaviti, da ne obstaja definicije dolgega teka - no, na internetu obstaja vse, kar pa ne pomeni, da drži. Dolgi tek je vedno potrebno gledati odnosno glede na pripravljenost posameznika - za začetnika je "dolgi tek" že kombinacija hoje in teka, ki traja 45min. Načeloma pa velja, da imajo teki nad 30 minut optimalni vpliv na razvoj aerobne komponentne -  razvoj kapilarnega sistema, vplivajo na delovanje in število mitohondrijev, izboljša se presnova maščob, po težkem treningu pa "raztek" izboljša tudi regeneracijo, saj pospeši razgradnjo laktata. Dolgi tek ojača sklepe in vezi ter pripravi mišice na daljše napore (poveča koncentracijo mišičnih vlaken), hkrati pa pripravi našo notranjost na vztrajanje v trenutkih, ko bi sicer odnehali. Ko nekako po 90min običajnemu človeku prične zmanjkovati glikogena, organizem prične s porabo maščobnih kislin - seveda povezava ni enoznačna, saj je bolj kot od dolžine teka to odvisno od pulza, na katerem smo sposobni teči (bolj intenziven tek - višja poraba sladkorjev, manj intenziven - poraba maščob). 

tekaški trener

Tekaški trener Dejan Lenart  v elementu

Tudi psihofizična komponenta je zelo pomembna - v kolikor bi se na tek pripravljali le z intervali, bi se lahko zgodilo, da bi proti koncu popustili. Dolgi tek nas pripravi na enakomeren tempo - nemalokrat se zgodi, da zadnji del trase odtečemo celo hitreje od prvega. Vsi poznamo efekt, ko po določeni razdalji pademo v trans in se nam zdi, da tečemo po oblaku - gre za preplet tako biokemičnih zakonitosti kot psihološke komponente, kjer tek postaja oblika meditacije, pobega, sprostitve. 

 

KAKO TEČI DOLGI TEK?

Predvsem počasi. Ja, teči vedno pričnemo počasi - s tem bomo telesu sporočili, da prihaja mišično delo, telo pa bo imelo dovolj časa, da se pravilno adaptira na prihajajoč napor. Definicije dolgega teka ni - prvi učinki daljšega teka se pričnejo že po pol ure, nekateri pa šele po uri in pol. V kolikor gre za regeneracijski tek, je ta lahko krajši, med 30 in 45 minutami, v kolikor se pripravljamo na polmaraton, je strategija drugačna (to obdelamo v sledečih člankih). Nasploh lahko kot tekaški trener ponudim enostaven nasvet: Začetnik naj poskuša teči 30 minut - to je zanj že zelo dolgi tek, izkušen tekač pa lahko po pasivni regeneraciji začne s 60. oziroma 90. minutami (aktivna regeneracija, ki je žr vključevala lahkotne teke, hojo vkreber in druge športe).

Med dolgim treningom se gibljemo med 60 in 65% svoje maksimalne srčne frekvence, ne bo pa nič narobe, če bomo s hojo ta odstotek znižali na polovico. Ko napredujete kondicijsko, naj bo vaš tempo tam 90 sekund nižji od tempa, ki ga sicer držite na kilometer. Tekaški trener z izkušnjami vam tu ne bo postavljal pretiranih pravil, bolj važno je, da najdete svoj "sweetspot" ter ga pomikate navzgor, hkrati pa poslušate svoje telo.

 

KAKO DOLG NAJ BO DOLGI TEK?

Hitrost in inteziteto lahko med tekom vedno prilagajte odnosno na namen vašega dolgega teka (regeneracija, uvod v tek...), bistveno pa je, da v tej začetni fazi ne pretiravate s hitrostjo ali s klanci. Seveda ne bo nič narobe, če boste premagali kak hrib, vendar vam svetujem, da tega prvič, drugič ali tretjič prehodite. Razumem, da se je težko držat nazaj, a s pretiravanjem boste le utrudili telo in rezultatov kljub vašim prizadevanjem ne bo. 

najboljši tekaški trener

Tekaški treningi pod vodstvom tekaškega trenerja

Ali boste dolgi tek "merili" s kilometrino ali minutami, je na vas - a ker govorimo o tekaški bazi, je bolj kot kilometrina pomemben čas, ki ga zmoremo preživeti v tej obliki gibanja. Tekmovanja so še daleč in imeli boste dovolj časa, da vam tekaški trener z različnimi tehnikami izpili hitrost. Pri dolgem teku obstajata dve doktrini: 
a) starejša, ki pravi, da bi moral biti dolgi tek daljši od dogodka, na katerega se pripravljamo,
b) novejša, ki izkorišča kombinacije krajših "dolgih" tekov, adaptacijo telesa na različne vadbe in ustrezno (aktivno) regeneracijo med posameznimi vadbami.

Pri starejši doktrini računamo na prednost, ki jo pridobimo z kilometrino. Če se pripravljamo na krajšo razdaljo (5km), se dolžino dolgega teka potroji, pri polmaratonu moramo teči vsaj 24km, idealno pa tja med 32 in 35km. Maratonska razdalja je sama po sebi (pre)dolgi tek,  zato ga ne podaljšujemo v nedogled, dovolj je da tečemo že nekaj kilometrov čez maratonsko razdaljo. Obratno pa velja za čas pred tekmo - v zadnjem tednu pred dogodkom zmanjšamo razdaljo teka za tretjino tekmovalne razdalje. 

 

Novejša doktrina, katero zagovarjam tudi sam, gradi bazo počasi, z ne-predolgimi "dolgimi" teki. Gradimo bazo okoli treh dolžin in predvsem - ne morem poudariti dovolj - postopoma:

a) Počasen regenerativni tek, ki traja med 30 in 60 min. Tek v pogovornem tempu je odličen za začetnike, pa tudi posameznike na začetku sezone. V kolikor ste čisti začetniki, ga kombinirajte s hojo. V tem delu tek zaznamuje oksidativna faza, ki pomaga pri regeneraciji z izpiranjem toksinov iz telesa. V tej fazi je bolj dejaven parasimpatikus - simpatično živčevje se na 60-65% pulza namreč kaj dosti ne aktivira, se pa zato sproščajo endorfini in drugi hormoni, povezani s srečo.

b) Počasen regenerativni tek, ki traja med 60 in 90 min (v tuji literaturi "intermediate long run" -  tudi tega izvedemo v pogovornem ritmu), ki pa ni namenjen začetnikom, saj predstavlja prevelik stres za telo. Prav tako tečemo z 60-65% maksimalne srčne frekvence, to pomeni, da imamo že nekaj kondicije. V tej fazi se poveča obremenitev sklepov, postopno pa že prehajamo v fazo večje aktivacije simpatikusa (priprava telesa na boj ali beg).


c) Faza zelo dolgega teka - med 90 in 120min, pri čemer večina strokovnjakov postavlja zgornjo mejo na 150 minutah. Tak tek je primeren za trenirane posameznike, športnike, in ne glede na njihovo kondicijo in tempo predstavlja znantno stresno obremenitev. Ta faza ne omogoča regeneracijskega teka, saj predstavlja obremenitev - če jo izvajamo po pameti tudi krepitev - sklepov, aktiviramo pa je predvsem simpatično živčevje.


KAKO NA 21KM?

Kako se lahko tekač pripravi na 21km razdaljo, če torej ne s tekom, daljšim od 21km? Svetujem vam, da namesto pretirane dolžine teka (2h+) vnesete v svojo rutino tudi trening malo moči. Najprimerneje je to izvajati v obliki intervalov v rahli klanec. Izberimo klanec z naklonom 3-5% ter 8 do 12x  ponovimo 30”- 60” interval (pri čemer držimo malo hitrejši ritem od vašega željenega ritma, ki ste si ga izbrali za dirko).  Med pavzami izvajamo jogging naprej ali hodimo nazaj na start. Za samo vzdržljivost v moči so lahko ti intervali daljši, tam nekje 4 do 8x  po 4 minute (v ritmu vašega polmaratona ali maratona)  - pavza pa naj bo tokrat jogging nazaj na start.

S takim načinom treninga pridobite moč, ki je zelo pomebna za premagovanje daljših tekov in je še vedno mnogokrat spregledana komponenta treninga. Pridobite pa tudi na raznolikosti treninga in razbijete enolično nabiranje kilometrov.

Oba primera treningov sta namenjena ljudem, ki jim je tek že vsaj malo poznan. Vsem, ki ste v teku novinci ali začetniki pa svetujem, da ne izberete za svoj prvi cilj polmaraton ali maraton. 10km razdalje so čisto primerne - s stališča vitalnosti in zdravja pa pravzaprav optimalne - in lahko ste ponosni nase, da lahko sčasoma brez težav premagate to razdaljo. Začetniki izberite za trening teke v kombinaciji s hojo, ki niso daljši od 60 minut (z vmesnim ustavljanjem, ki ga lahko izkoristite za izvajanje vaj moči, počepi, skipping, dvigovanje na prste, krepitev trupa,...) Naj bo vodilo sproščenost in ne rezultat.

 

ZAKAJ NE PREDOLGI TEK?

 

Večina raziskav NE potrjuje, da bi podaljševanje kilometrine prineslo pozitivne učinke, niti na zdravje, niti na sam rezultat. Predolgi dolgi tek predstavlja obremenitev za telo, saj se sproščajo stresni faktorji, pa tudi možnosti poškodbe so v začetni fazi večje (pomislimo na vnetje pokostnice - nismo se se poškodovali, a mikrofrakture so zaradi ponavljajočih udarcev ob tla že tako velike, da nam onemogočajo normalen tek). Premalo spanja, predolg delovni čas, pomanjkljiva prehrana, vse to samo po sebi vrši oksidativni stres na naš organizem -  zakaj bi s 30km teki še dodatno podaljševali epidemološko okno in pospeševali oksidativne procese? Predolg tek bo rušil našo hormonsko ravnovesje - prekurzorji stresnih in spolnih hormonov namreč prihajajo iz istega rezervoarja. Več kot iz njega potrošimo za stres, manj nam bo ostalo za regeneracijo, mišično maso, spolne aktivnosti in motivacijo

Predolg trening pa naredi še nekaj - onemogoči ustrezno delovanje nevromišičnega sistema. Po tekaškem treningu pa telo ne odplakne le mišičnih metabolitov (kreatinin, sulfite), temveč je s posebnimi živčnimi metaboliti preplavljeno tudi naše živčevje. Ob predolgem treningu nam pred mišicam odpoveduje živčni sistem, čeprav se nam zdi, da je iztrošena le mišica. Ko začne zmanjkovati glikogena, zmanjka tudi acetilholina, naše glavne miselne molekule.  Ta poleg spomina (goofy faktor) kontrolira tudi proženje mišic - ko mišica ostane v mišičnem krču, za to ponavadi ni krivo pomanjkanje elektrolitov ali prevroče okolje, temveč gre le za posledico pomanjkanja glikogena in z njim acetilholina. 

 

Svetujem vam, da v teku poiščete zdravo ravnotežje med stresom in sprostitvijo ter vanj vključite vaje za moč - te bodo imele blagodejen vpliv tako na vaše hormone, kot počutje in kasnejše rezultate v teku. Močno jedro je osnova dobrega tekača, razvite stegenske mišice pa vam bodo pomagale premagovati klance. 

 

KAJ JESTI IN PITI MED DOLGIM TEKOM?

 

Tu bomo Dejanu v besedo vskočili mi, 4Enduraši. O uživanju tekočine ne bomo izgubljali besed. Kako pa je z energijo? Povprečen tekač ima med 400 in 450g zalogo glikogena, torej hitro razpoložljive energije, ki poganja naše mišice. Če preskočimo na realno tekmo, bomo v lovu za dober rezultat trošili tudi 3g glikogena na minuto. To pomeni, da bomo že po dveh urah proti koncu naših zalog - to ne bo rezultiralo samo v slabšem delovanju mišic, temveč tudi v pojavu mišičnih krčev in mentalne iztrošenosti. Z zalogo glikogena se zmanjšuje tudi zaloga acetilholina, sicer spominskega nevrotransmiterja, ki po krčenju mišice poskrbi za njeno sprostitev - ko začne zmanjkovati slednjega, pride do krčev. Nizka zaloga glikogena namreč signalizira možganom, da je nekaj narobe, pričnejo se sproščati stresni hormoni, ki ne znižajo le motivacije, temveč z utrujenostjo zaustavljajo vse ključne telesne funkcije. Dvig kortizola je tudi največji očitek dolgemu teku, zato vam svetujem, da ne čakate, da telo začne izkoriščati maščobe, temveč redno dodajate kvalitetne energijske gele. Telo lahko do določene mere navadimo, da črpa energijo tako iz hidratov kot maščob (keto geli) - prav zato izvajamo dolge teke - vendar ne silimo z glavo skozi zid, saj energijskega metabolizma, vzpostavljenega skozi tisočletja, ne bomo kar tako spremenili. Dodajanje enostavnih sladkorjev bo izboljšalo tako vaš rezultata kot olajšalo sam proces regeneracije.

Napredek v teku je na neki točki, ko prečimo kondicijske omejitve, odvisen od same regeneracije. Dobra regeneracija pomeni dvoje - odsotnost tekaških poškodb in večje število treningov. Boljša kot je regeneracija, boljši trening bomo lahko naredili. Dolgi tek zahteva osnove - gelček na vsakih 5km in merico kvalitetnega regeneracijskega napitka po treningu.  

paket za vzdržljivost
Paket za vzdržljivost - regeneracijski napitek in 10 energijskih gelov za 40,01€ (klik na sliko)

NEJA KRŠINAR O DOLGEM TEKU

Članici slovenske atletske reprezentance, večkratni državni prvakinji v dolgih tekih in dvakratni zmagovalki Ljubljanskega maratona dolgi tek ni le regeneracija, temveč tudi oddih od tekmovalnega ritma:

"Baza tekača je zame osebno zelo pomembna. Pričnem jo graditi takoj po »pavzi«. Gre za dolge teke, ki se zvrstijo večkrat na teden. Seveda imam tudi sama dneve, ko se s težavo spravim na 2 in pol urni tek. Rešuje me misel: »Brez dobrih, trdnih temeljev, hiša ne bo stala«. Takrat pa sem že opremljena s supergami ter glasbo ali s tekaškimi prijatelji, ki vsekakor dolge teke mentalno olajšajo. Med samo sezono dobro zgrajeno bazo občutim kot dobro fizično pripravljenost. Telo ima spomin, ve kakšno količino je zdržalo, kakšne dolgotrajne obremenitve so zdržali moji sklepi, vse to pa mi daje večjo samozavest. To so dolgi teki v bazi, ki pa nikakor niso regeneracijski. Seveda je srčni utrip na spodnjih mejah, vendar pa je vpliv sklepe in mišice daleč od regenerativnega. Po teh tekih me najdete spečo v postelji :) Nekaj drugega pa so regeneracijski teki, ki pa so v planu praktično vsak teden. Prav veliko jih ni (razen v regenerativnih tednih), zato je še toliko pomembneje, da jih upoštevate. Jaz se jih izredno veselim, takrat ura ni moj gospodar. To so teki, kjer se ravnam po počutju, tečem sama, res počasi in po svojih najljubših poteh, kjer namesto piska kilometrov, poslušam in občudujem naravo"

neja kršinar Tekaški trener pomaga tudi najboljšim - zmagovalka Neja je letošnji (2019) polmaraton odtekla z rezultatom 1:16:23. Bravo Neja!!!

ZA KONEC

Dolgega teka ne izvajamo prepogosto - čisto dovolj enkrat na teden, če pa smo začetnik, raje na dva tedna. Dolgi tek je kljub nizki inteziteti naporen za telo, saj poviša stresni hormon kortizol. Gotovo ste že slišali za izraze "kronični kardio" ali "skinny fat" - to so posledica stalno povišanega stresnega hormona, ko posameznik dan za dnevom izvaja le kardio trening. Trenirajte tako, da bo ščasoma dolgi tek predstavljal 20 - 30% vaše tedenske kilometrine. Podobno pravilo velja tudi s podaljševanjem razdalje - 10min dlje na trening je vrh glave, nikoli ne podaljšajmo več kot za 10% prejšnjega treninga.

Naj opozorim, da je pred vsakim tekom pomembna tudi aktivacija mišic - to pozabi skoraj vsak tekač. Predlagam:

a) hojo po prstih 2x 20m
b) hoja po petah 2x 20m
c) hoja peta-peta 2x 20m
d) skipping 2x 20m
e) polovične počepe 2 serije po 10x (za dobro aktivacijo nog in zadnjice)



ZAKAJ IZBRATI DEJANA?

Dejan ni le tekaški trener, ni le kondicijski trener ali trener funkcionalne vadbe - od 6. leta dalje je tudi sam treniral atletiko (skok v daljavo, 800m - AK Kladivar), v tekaških vodah pa ostaja do danes. Svojo trenersko pot je začel kot pomočnik trenerja Tiberija Lebarja, kasneje pa je z Zojo Tavčar odprl studio za funkcionalno vadbo HappyGym. Sodeluje kot del trenerskih ekip Vesne Fabjan (reprezentanka v smučarskem teku), Vedrane Malec (hrvaška reprezentantka v smučarskem teku), Jakov Fak (reprezentant v biatlonu), je pa tudi glavni trener Neje Kršinar, članice slovenske atletske reprezenzance, večkratne državne prvakinje v dolgih tekih in dvakratne zmagovalke Ljubljanskega maratona.

Dejana lahko kontaktirate preko njegovega FB profila, preko elektronske pošte ali telefonske številke 040/500-759. 

Najbolj brano: Poškodba kolena - kako teči hitro in brez poškodb

Najbolj iskano: tekaški trener

 

 

 


 

 

 

 

 

 

Prejšnji članek Regeneracija mišic - katere beljakovine izbrati?
Naslednji članek Poškodba kolena - kako teči hitreje in brez poškodb

Komentiraj

Komentar bo v kratkem odobren s strani administratorja

Zahtevana polja