V prejšnjem intervjuju sva se pogovarjala, da je adaptacija odziv na zmoteno ravnovesje mehanizma. Ko nek trening izvedemo prvič in mu dodamo ustrezna hranila, se sestavimo, telo pa se prilagodi na podobno naporen (spremenjen) režim treninga. Danes bomo Tima spraševali o odnosu med močjo in vzdržljivostjo.
Si spregledal predhodne intervjuje? Preberi 1. del intervjuja o adaptacijah, Timovo mnenje o energiji in hidraciji ter o regeneraciji po kolesarjenju.
Za začetek me zanima tudi vadba z utežmi, obremenitvijo. Je to sestavni del vašega programa v okviru HPC?
Preden ste me imeli za geeka iz področja metabolizma, sem poskušal postati geek na področju vadbe z obremenitvijo. In ja - večini priporočamo tudi to.
Velikokrat se zgodi, da je pravzaprav moč kot takšna omejitven dejavnik pri vzdržljivostnih športnikih in takrat lahko trening z utežmi pomaga tudi izboljšati športnikov rezultat. Nimamo sicer svojega strokovnjaka, a delamo z zunanjimi, ko je to potrebno.
Kaj je te je zapeljalo v vzdržljivost? Naj uganem, premalo raziskovalnih izzivov?
Nekoč sem bil jadralec, a sem na neki točki ugotovil, da tam ni prihodnosti in se odločil, da postanem strokovnjak. Polovičarstva ne maram.
In potem sem ugotovil, sicer zmotno, da o vadbi za moč vem vse, kar je pomenilo, da sem moral vse vedeti tudi o vadbi za vzdržljivost. In tako sem pač tu ostal.
Enostavno je vadba za vzdržljivost izjemno zanimiva iz vidika proučevanja, saj je toliko različnih spremenljivk, ki vplivajo tako na akutno sposobnost - torej na primer prehrana ali vplivajo na dolgi rok - na primer trening.
Še preden sem poznal Tima, sem poznal "njegov" Campione, majhno jadralsko vasico pod stenami Gardskega jezera. Prvo, kar sem opazil v zimskem času, je bilo dokaj južno podnebje, kjer pa so zaradi mešanja zračnih mas snežinke padale navzgor, ob prepadnih stenah. Če smo se v prejšnjem članku osredotočili na vzdržljivost, bo tokrat govora o športih, ki kombinirajo oboje, moč in vzdržljivost. Čeprav bomo hitro spoznali, da je delitev umetna, treningi pa napačno zastavljeni.
A ni prav jadranje pravzaprav najboljši primer mešane vadbe? Ko jadralec s težo telesa nagiba čoln, je to nekakšna izometrična vadba... Kako trenira jadralec, kadar ni na barki?
Ha, na to vprašanje sem mislil, da bom odgovoril kot raziskovalec, ampak sem prej postal kolesar. Jadralci počnejo vse - od veslanja, kolesarjenja pa vse do dviganja uteži. To je šport, pri katerem je veliko možnosti za izboljšave, ko govorimo o kondicijski pripravi.
Noben športnik ni bil nikoli toliko talentiran, da bi bil že takoj najboljši. To ve tudi naš 27-letni sogovornik, sicer docent s področja športne fiziologije in svetovalec v Human performance centru.
Kako se telo odloči, s katerimi vlakni bo opravilo fizično delo? Ali gre za odziv živčevja, saj je odziv takojšnji, še pred pomanjkanjem kisika in drugimi kasnejšimi informacijami?
Poenostavljeno, vlakna se aktivirajo po principu velikosti motoričnih enot. Najprej se aktivirajo manjša mišična vlakna, oziroma tista počasnejša, šele potem se začnejo aktivirati večja in hitrejša.
Aktivacijo vlaken narekuje živčni sistem glede na povratno informacijo iz periferije. Večje breme kot je potrebno premagati, več vlaken se bo aktiviralo.
Podobno velja tudi z utrujenostjo. Ko se počasna vlakna začnejo utrujati, se počasi aktivirajo hitra tako, da so tik pred utrujenostjo praktično aktivirana vsa vlakna - hitra in počasna.
Če preneseva to v vadbo z utežmi. Ko ne gre več, ponavadi začnemo s sunkovitimi gibi in so zadnje tri - ponavadi kričeče - ponovitve verjetno bolj posledica hitrih vlaken? Po drugi strani tudi premagovanje strmih ovinkov ni domena hitrih?
Hmmm. Ne vem. Po moje so takrat aktivirana vsa vlakna.
Na kolesu v najbolj strm klanec vsaj enih 50 obratov s pedali na minuto. V eni seriji vadbe z bremeni narediš pa največ 30 ponovitev! Kaj hitro ugotoviš, da treniraš pri kolesu predvsem vzdržljivost in torej v prvi vrsti počasna mišična vlakna.
Miran Bole, odličen gorski kolesar in eden boljših košarkašev v italijanski C ligi. Miran je kot fizioterapevt zavzet podpornik vadbe z utežmi tudi v vzdržljivostnih športih in s svojim stasom dokazuje, da do visokega W/kg ne gre le s tradicionalno nizko težo.
Mislim, da končno razumemo, da je vzdržljivost neko končno, optimizirano sodelovanje mišic in metabolizma, ne pa toliko izolirano urjenje nog ali rok. Številni, ki prisegajo na uteži, ti bodo odgovorili, da je kardio pač kardio, "manj odmorov z več ponovitvami". Kje je razlika v fiziologiji?
A tebi je kdaj uspelo dvigniti pulz med dvigovanjem uteži na raven tistega med kolesarskim vzponom? Ravno zaradi tega sem recimo nehal alpsko smučati. Ker pulz ni šel nikamor. Edina možnost je bila, da sem vozil skorajda smuk po progi Sylvester na Kronplatzu in v nekaj minutah nekoliko zadihan prišel do vznožja.
Vsaka kratka aktivnost vsebuje velik delež anaerobnosti, če se malo po domače izrazim. Namreč dihanje še ni pospešeno, srčni utrip pa nizek, kar pomeni, da kisika v mišice še ni v zadostni količini. Porablja se torej kreatinfosfat in pa glikogen, ki v večji meri razpade na laktat. Ni to ista vzdržljivost kot pri kolesu, kjer največji delež vseeno prevzema mitohondrijsko dihanje.
Omenil si ATP. Vse prevečkrat pravimo, da vozimo bodisi na hidrate bodisi na maščobe, ali pa da je en trening anaeroben, drug aeroben. Metabolizem pa dela bolj po liniji najmanjšega odpora, seveda, če je tistega goriva dovolj.
Ves čas telo porablja maščobe in ogljikove hidrate. Ves čas. Vprašanje je le v kakšnem deležu in količini.
Recimo - četudi po nočnem postu v mirovanju porabljaš večinoma maščobe, bo poraba maščob še vedno manjša kot med vadbo, kjer boš že več kot polovico energije dobil iz ogljikovih hidratov.
Miran Bole v napadu. Košarka je kot igra zaradi svoje raznolikosti najboljši primer intervalne vadbe, ki je kot taka obstajala daleč preden je stroka izumila izraze "intervalec, šprinti, adaptacije". Kako neadaptiran je posameznik na tak trening spozna vsak, ki več let dvakrat na teden preteče 10 km, a ima težave že po nekaj dolžinah (Fotografija: Damjan Balbi za Primorski dnevnik).
V grobem bi lahko, ko govoriva o vzdržljivostnem športu, govorila o treh tipih pridobivanja energije. Pa tukaj naj me biokemiki nehajo brati, ker bom poenostavil.
Ogljikovi hidrati gredo v vsakem primeru najprej v proces, ki ne potrebuje kisika, ob čemer nastane precej energije in piruvat oziroma laktat. Ta metabolna pot je najbolj aktivna med intervali in zaradi njene visoke aktivnosti vidimo porast laktata v krvi. In ja - s treningom pri visokih intenzivnostih, torej z intervali, med drugim izboljšujemo delovanje tega sistema.
Potem imamo pa možnost, da gre laktat/piruvat naprej v naslednji proces, kjer se dokončno razgradi na vodo in ogljikov dioksid. Ta pot je enaka tisti, ki jo uporablja maščoba, zato pride do neke vrste boja. Ta proces je namreč odvisen od kisika in zato ima omejeno kapaciteto.
Telo bo pri visokih intenzivnostih porabljalo predvsem ogljikove hidrate, saj so ti med drugim bolj učinkoviti - na liter porabljenega kisika z njimi dobimo več ATP-ja. Celotno dogajanje pa je odvisno od delovanja različnih encimov in prenašalcev. In ja - z različnimi tipi treningov različno vplivamo na delovanje in količino le-teh.
Ima torej kakšno vezo zloglasno število ponovitev ali je bolj važno, da se vključijo vsa vlakna in nove presnovne poti? Ali potem minutni šprint do skorajšnje odpovedi in dvominutni izpadni korak pravzaprav nista različna?
Raziskave kažejo, da je hipertrofija enaka, če naredimo 12, 15 ali 30 ponovitev na serijo in to z obremenitvijo, pri kateri bomo vadili do utrujenosti. Tako da iz vidika tega je vseeno.
Vemo pa, da je bolje manjše število ponovitev in večje breme, če želimo razvijati tudi mišično jakost. Zanimivo je, da imajo body builderji recimo več ali manj vlakna tipa I, power lifterji pa II. Pa oboji hodijo v "fitnes".
Če ostanemo še malo pri tej zmoti… Torej do hipertrofije ne pride iz čisto trivialnih razlogov? Rečeš "Dovolj peče" in zaključiš pri 48, čeprav bi zdržal do 60...
Hmmm. Ne vem - ni se mi nikoli do tja dalo priti.
Dejansko v študijah ponavadi izberejo bremena, ki so takšna, da jih merjenci premagajo tridesetkrat, mogoče dvakrat ali trikrat več. To je pa to. Do 48 mislim, da ni še nihče prišel v študijah.
Hipertrofijo pogosto dojemamo napačno. Treba je razumeti, da so v maksimalno funkcionalnost neke aktivnosti vpletena hitra in počasna mišična vlakna, katera pa z vadbo do določene mere prilagajamo. Če boste katerikol tip vadbe dokončali tako, kot je treba, telo na bo reklo "Ne, ta vlakna so rezervirana za kolo" ali "Ta utež je prelahka" (Vir: Fry et al. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, Sports Medicine)
Pogosto se pojavlja dilema v zvezi s klanci, torej watt na kilogram. Je tvoje mnenje, da je mogoče s prilagojeno vadbo z obremenitvijo izboljšati rezultat pri vzponu ali se vse dela na kolesu, trenažerju? Bi recimo izpadni korak in podobne vaje, ki se jih dela po minuto, dve, izboljšale čas nekega vzpona ali bi zaradi višje teže šel rezultat k vragu?
Ah, kje.
Vadba z bremeni je za kolesarja "fajn" in vsekakor ne bo negativno vplivala na W/kg. Ker četudi bi potencialno zvišali "kg komponento", bi se zvišala tudi "watt komponenta". In to bi bilo potem čisto OK.
Tim Wiese je bil nemški nogometni vratar, ki je zajadral v svet fitnesa (in kasneje rokoborbo), ko pa se je vrnil v gol, je ubranil bolj malo. Ali se tudi v isti vrsti mišičnih vlaken tvorijo različne smeri in vzorci, ki “zategujejo” optimalno gibanje mišic ali gre bolj za nerazgibanost?
Morda niti ne gre toliko za metabolne procese kot bolj za motorično učenje. Učenje gibalnih vzorcev in tako naprej. Ampak o tem sem se nazadnje učil kot študent ljubljanske Fakultete za šport in kljub mojim 27. letom se to zdi že cela večnost nazaj, tako da ne vem.
Olimpijske igre leta 1896, kjer se je prvič tudi "šprintalo".
Vmes sem poguglal, kako so izgledale Olimpijske igre pred 100 leti in odkril (zgornjo) zanimivo sliko, celo iz leta 1896. Kdaj se je prvič dalo pomen vpeljavi novih impulzev, to kar danes vidimo kot načrtno spodbujanje adaptacij?
Prvi, ki je, tako pravijo, uporabil intervale v pripravi je bil češki tekač Emil Zatopek, ki je osvojil štiri zlata olimpijska odličja v tekih na dolge proge. Bil je prvi, ki je v trening vključil intervale in ti so izgledali tako, da je, ne boš verjel, naredil tudi po 40 intervalov po 400 metrov. Tega danes nihče več ne počne, a navadno ravno njega omenjamo kot pionirja intervalnega treninga.
Malo sem že lačen. Je trening brez hranil eden od adaptacijskih procesov? To se imenuje fasted rides?
Reciva raje, da lahko pomaga pri adaptacijah. A dvomim, da kaj veliko doprinese k treningu.
Adaptacija je v osnovi odziv na dražljaj, ki je navadna motnja neke homeostaze. Trening brez hranil je slednje - motnja homeostaze. Adaptacija pa je faza oziroma končni rezultat tega.
Do adaptacije pride šele, ko se zgradijo nove beljakovine, za kar pa je potrebna energija v obliki ogljikovih hidratov in pa gradbeni material, kar so beljakovine. Reciva, da s treningom na tešče bolj zmotiva homeostazo.
Kaj pa naredi fasted ride?
Adaptacije na vadbo se zgodijo zaradi različnih dražljajev in eden izmed dražljajev, ki izzovejo spremembe, so tudi povišane vrednosti oksidacije maščob. Do tega pa pridemo, ko vnos ogljikovih hidratov omejimo.
Pri takšnih treningih je potrebno biti res pazljiv, saj hitro vodijo v pretreniranost. No, če pa se zanje odločimo, je pomembno, da po takšnih treningih poskrbimo za regeneracijo in tukaj postane takojšen vnos ogljikovih hidratov in beljakovin izjemno pomemben.
A to ni edina stvar, ki jih lahko storimo, da omilimo negativne posledice takšnega treninga. Raziskave so pokazale, da lahko pred treningom in med treningom prav tako vnašamo beljakovine, recimo sirotko, in s tem omilimo razgradnjo beljakovin iz telesa, a hkrati ne zmanjšamo porabe maščob. Napitek za takšne treninge je trenutno v razvoju.
Včasih je bilo razmerje v regeneracijskem obroku 4:1 v prid hidratov, sedaj ste ugotovili, da je dovolj 30 g beljakovin, pa čez malo več kvalitetnih hidratov?
Pač 30 g bo pri 90 % ljudeh najbrž optimalno stimuliralo beljakovinsko sintezo. Kar je ključno. Ogljikovi hidrati so zraven v količini, ki bo najbrž v 90 % primerov tudi optimalno stimulirala sintezo mišičnega in jetrnega glikogena. "As simple as that".
Je to enako za kvaliteten, izčrpajoč trening z utežmi ali le za naporen vzdržljivostni trening? Verjetno se količine bolj razlikujejo tekom dneva, z obroki in ne v regeneracijskem napitku?
Točno tako. Nimam kaj dodati.
Toliko testiranja in podrobnosti, kot pri regeneracijskem napitku Regen Prototype, še ni bilo. Lahko pa potrdimo, da je bilo vredno. Kot prvi vsebuje mešanico 30-50, ki kar najbolje vpliva na sintezo beljakovin, elektrolite, dvokomponetno mešanico OH za boljše polnjenje glikogena, pa prebavne encime. No, ravno tu je prišlo do največjih sprememb - ob pretiravanju z OH je bilo opaženo, da pri občutljivih posameznikih dodani encimi ne opravijo svoje naloge in zato bo v prihajajočem Regen-u koncentrat nadomestil izjemno kakovosten izolat nemškega porekla.
Nekateri se v trening fazi šparajo, uživajo manj hidratov in več maščob, pred tekmo pa dodajo hidrate. S tem naj bi povečali izgorevanje maščob, v ključni fazi privarčevali s glikogenom, sladkor pa naj bi bil med tekmo bolj razpoložljiv. To pije vodo?
Da in ne. To deluje pri ultra preizkušnjah. Nekaj takšnega je recimo zelo uspešno uporabil Aleš Suhadolnik pri svojem kolesarju Stanku Verstovšku, ki je nedavno postavil nov svetovni rekord pri vožnji na 24 ur.
Pri krajših razdaljah, recimo pri tistih krajših od osmih ur, pa tak pristop najverjetneje ne bo deloval, sploh če govorimo o res vrhunskem rezultatu, saj se kot posledica nizke vsebnosti ogljikovih hidratov v prehrani zmanjša sposobnost za njihovo porabo.
V avtomobilski analogiji bi to pomenilo, da bi izgubili peto in šesto prestavo. Poleg tega bi problem nastal že pri samem treningu, saj regeneracija ne bi bila najboljša, zmožnost izvajanja intervalnih treningov pa precej slaba.
To je bil vedno tudi moj dvom - predvsem glede treningov zjutraj na tešče. Ali s tem res toliko profitiraš, kolikor poslabšaš trening, ko treniraš lačen?
Eh, kje. Trening na tešče je smiseln z vidika izboljšanja zdravja posameznikov, torej pri netrenirani populaciji. Pri treniranih je to le en morebitni "marginal gain", ki pa ga je potrebno res pametno uporabiti. Vsekakor ni, da je to čudežna čarobna palica.
Ultraši tekom vsakdana ponavadi niso v ketozi. Ali se glikogen najboljših ultrašev, kot so Stanko Verstovšek in Marko Baloh, ob istem “fuelingu” izprazni značilno kasneje? In še nekaj - se to zgodi zaradi metabolnih prilagoditev ali so le toliko natrenirani, da telo misli, da gre za običajen sprehod?
Ja, oba sta izvrstna v porabi maščob.
Verstovšek in njegov trener Aleš Suhadolnik delata veliko ravno na tem, da izboljšata sposobnost porabe maščob. Baloh na drugi strani temu ne daje veliko pozornosti, ampak njegove številke so, povem iz prve roke, impresivne!
Kako to doseči - s treningom. Vzdržljivostni trening bo kot tak zvišal sposobnost porabe maščob. Lahko sicer pomagamo s prehranskimi strategijami, kot je recimo trening na tešče, oziroma s sledenjem nizkoogljikohidratne prehrane, a nisem še čisto prepričan, če je to ključnega pomena.
Marko Baloh, desetkratni udeleženec RAAM-a, nedavno 2. na svetu na absolutni lestvici in prvak na 1000 km. Tim se strinja, da do boljšega izkoriščenja maščob pripelje predvsem trening.
Ja, Baloh je eden izmed večjih porabnikov naših Flapjackov (smeh), vsaj ko gre za tekme. En intermezzo, morda bom ustrelil v prazno. Ali športni fiziologi vidite laktat kot dražljaj ali kot metabolit? Če se dodaja sodo bikarbono ali beta alanin, da se ga zmanjša, kaj pravzaprav s tem dosežemo na dolgi rok? Bi tudi tu morali ciklirati?
Hmmmm. Laktat je zanimiva molekula. Najprej razčistiva nekaj.
Kaj se zgodi, če dodamo pufre, torej sodo bikarbono ali beta alanin? Takrat količina laktata pravzaprav naraste, saj lahko močneje pritisneš in ga več sproduciraš.In to je fajn - ne le, da je dražljaj iz vidika mišične kontrakcije večji, temveč je več tudi laktata. In laktat je ena izmed signalnih molekul, ki izzove adaptacije.
Torej laktat je kul. Ampak … Laktat povzroči lahko tudi zmanjšanje porabe maščob in to pri nižjih intenzivnostih sigurno ni zaželjeno.
Torej če je več laktata, telo registrira visokointenzivnost treninga in zato še bolj preklopi na klasičen metabolizem pridobivanja energije iz glikogena oziroma zaužitih sladkorjev?
Nekako tako, ja.
Kako naj trenira nekdo, ki recimo naredi štiri predolge vzdržljivostne treninge na teden, za uteži pa mu ob lepem vremenu zmanjkuje časa. Bodo pomagale aminokisline, kot sta HMB ali levcin?
Prvo pravilo je, da je potrebno telesu zagotoviti dovolj energije, torej ogljikovih hidratov. Potem mora biti zadosten vnos beljakovin - tu govorimo o nekje 1,8-2,2 g/kg visokokakovostnih beljakovin živalskega izvora.
Levcin ali HMB kot takšna ne bosta prav nič pomagala, če ob tem ne bomo dobili celega aminokislinskega profila. Mislim pa, da je več ali manj vse pogojeno z genetiko.
Reciva, če kdo ne želi živalskih beljakovin in si za silo sam zmeša regeneracijski napitek po formuli 30-50. Verjetno mora zaradi pomanjkljivega aminokislinskega profila malce dvigniti gramažo beljakovin ali dodati kako aminokislino?
Tako, ja. No, tudi vir beljakovin mora biti takšen, da ima popolno aminokislinsko sestavo. Vsi rastlinski viri ga namreč nimajo.
Ravno smo dobili “visokoenergijski” Nrgy Unit Gel, imam ga še zapakiranega v prtljažniku. Vodeni geli so sicer super, ampak dodajo težo, namesto 20 g doda 80 g. Bo Nrgy Unit Gel boljša rešitev od Dekstro bombonov?
Po moje že. Sploh, ker ne bo vseboval le dekstroze, temveč tudi fruktozo in bo torej imel optimalno sestavo. Pa še ključne elektrolite bo imel notri. No, in po prvih testiranjih ne povzroča želodčnih težav.
Energijski geli se ne bi smeli razlikovati od izotonika. Ustrezna kompozicija ogljikovih hidratov je tu, da a) priskrbi ustrezno mero energije, b) posledično naprebavljeno ne povzroča nelagodja, c) pomaga elektrolitom pri vstopu v krvožilje in d) pomaga vzdrževati stabilen nivo glukoze v krvi, kar preprečuje krče. Nrgy Unit Gel le v 1-2 odmerku na uro nadomešča ali dopolnjuje izotonični napitek. 12 kosov po akcijski ceni 14,99€.
- Prvi del intervjuja si lahko preberete tukaj.
- Drugi del intervjuja si lahko preberete tukaj.