Kava pred vzdržljivostnim treningom?

Valentin Gorsek / 5 Min Read / avg. 09, 2019
Zelo čustven in poučen zapis o kavi, ki se sooča z eksistencialnim vprašanjem, v čem je razlika med kavo in kofeinom.
Kava pred vzdržljivostnim treningom?

Če kdo obožuje kavo, je to ekipa 4Endurance. Je nenadomestljiva po okusu, aromi, vonju, pa tudi učinku. Je samosvoja izkušnja in ritual, brez katerega si ne želimo zamišljati vsakdana. A bodimo iskreni, brez njenega specifičnega učinka se gotovo ne bi tolikokrat dotaknili skodelice - vonj in okus kave nas nagovarja, da jo spijemo zjutraj, pred treningom, kdaj pa tudi zvečer, ko je ne bi potrebovali. A realni učinki kave segajo v njene sestavine, pri čemer sta vonj in okus le kozmetične narave - kofein in kopica alkaloidov vršijo zelo specifične učinke na naše telo. 

KAKO DELUJE KAVA?  

Vsi vemo, da nas kofein zbudi - kofein se namreč zaradi strukturne podobnosti vrine v naš receptor za "zaspanost" in tako onemogoči njeno manifestacijo. A zakaj imamo potem kavo tako radi tudi v prostem času, kadar nismo zaspani, in zakaj nam pomaga pri vzdržljivosti? 

Kofein je psihoaktivna snov, ki ne vpliva le na "zaspanost", ampak posredno sprosti v kri tudi različne živčne prenašalce - dopamin, v manjši meri pa tudi noradrenalin (in kortizol). Dopamin je naša glavna nagradna molekula - pitje kave nas navdahne z občutkom zmage, nagrajenosti, splošnega blagostanja in rahle evforije. Ko se temu priključi še "adrenalin", čutimo naval energije, ki pa se na neki točki prevesi v neprijeten nemir. V kolikor s kavo oziroma s kofeinom pretiravamo, hitro razvijemo toleranco - pri tem se povečuje le nemir in anksioznost, ne pa tudi nagrajenost. Zato te tisto pravo pitje kave lahko osrečujoče le v mejah normale. 

UČINKI KOFEINA NA VZDRŽLJIVOSTNO VADBO

Podobni učinki veljajo tudi za uživanje kave oziroma kofeina pred treningom. Omeniti gre, da so se na prvih Tour de France kolesarji ustavljali na postojankah, da so zaužili kavo - številna kavna podjetja so tako postala sponzorji, ki so jih tekmovalci nosili na majicah.

Razlogi so očitni. Trening postane lažji, bolj smo motivirani, delovanje krvožilja je na višji stopnji, aktivira pa se tudi poraba maščobnih kislin - na ta način lahko atlet med dolgimi treningi, ko vnašanje sladkorjev zamuja, varčuje telesni glikogen. Uživanje kofeina pri dozah do 300 mg (občasno do 400 mg) prinaša zdravim posameznikom številne prednosti, saj preprečuje mnoge bolezni - paradoksalno tudi tiste "krvožilne".

V kolikor kofein uporabljamo v času zahtevnejših treningov, deluje večdimenzionalno - poveča zmogljivost kardiovaskularnega sistema, sprošča dušikov oksid in povzroča vazodilatacijo (sprošča gladke mišične stene znotraj žil) - preko živčnih prenašalcev pa v času "kriz" omogoči, da se počutimo bolje in da ne odstopimo od treninga ali tekme.

Če kaj, stoji za kofeinom veliko študij, katerim ne moremo očitati dvoumnosti. Kovacs (1998) je tako pred dvema desetletjema proučeval dobro trenirane kolesarje in dokazal 5 % povečanje moči pri dozah med 225 in 320 mg kofeina. Kasneje se je meta analize lotil Doherty (2005)  - v povzemanju 21 dotedanjih raziskav je ugotovil 5,6 % zmanjšano percepcijo utrujenosti in skupno 11,6 % izboljšanje zmogljivosti. Enako zanimive so raziskave, ki primerjajo učinkovitost metaboličnih procesov. Študije so pokazale, da kofein izboljša absorpcijo ogljikovih hidratov, hkrati pa mobilizira maščobne kisline kot vir goriva - z dodajanjem zmerne količine kofeina k ogljikovim hidratom (5 mg x kg telesne teže) se tako zmanjša tudi poraba glikogenskih zalog. 

JE KAVA NAJBOLJŠI ERGOGENIK?

Žal ne, vsaj ko gre za tekmo ali težji trening. Kava kot dragocenost narave vsebuje kompleksne substance, ki ohranjajo naše zdravje, a kot ergogeno sredstvo za povečanje zmogljivosti je dragocen le kofein, ki v telesu razpade na različne metabolite (paraksantin, teobromin in teofilin).

Za oprijemljivo izboljšanje moči, vzdržljivosti ali metabolične funkcije moramo ponavadi zaužiti 5 mg kofeina na kilogram telesne teže, kar pri 75 kg moškem nanese 375 mg kofeina. To pomeni, da bi morali za najboljše učinke spiti vsaj pet espressov, kar pa ima dostikrat stimulativne učinke tudi na naše črevesje. 

Vzdržljivostni športniki za tekme in težje treninge pogosteje posegajo po sintetičnem kofeinu in okoli njega baziranih dodatkov  - verjetno vam je kak kemik ali biolog že odvrnil, da ne obstajajo različni viri kofeina. Ko telo sprejme kofein, ta v svoji elementarni obliki razpade na metabolite in za telo ne igra vloge, ali izvira iz gvarane ali je njegova oblika sintetična. To je tudi prednost kofeina, saj njegove pozitive učinke izzove tako naravni kot umetni kofein. 

Obstajajo tudi dodatki (pre-workout), ki so prilagojeni za povečanje energije med samo športno aktivnostjo - tu je vzdržljivost posebna kategorija, pri kateri je potrebna previdnost. Trg je namreč zasut z nereguliranimi dodatki, pogosto se vmes najdejo sumljivi stimulansi, poleg tega pa določeni dodatki, ki pomagajo pri vadbi z obremenitvijo (kreatin) ne povečajo tudi vzdržljivosti. Pri izbiri dodatka je torej potrebno najprej preveriti sestavine - športna medicina je dandanes analizirala že vsak ergogenik in roko na srce, le malo je tistih, ki dokazano delujejo. Prav zato smo za vas analizirali preworkout, ki ga sami uporabljamo za tekme in za katerega jamčimo, da vsebuje le preverjene sestavine. 

 

Kofeinske kapsule - Nduranz - 48 kapsul

Izboljšaj športno zmogljivost

Cena s popustom€4,99
Ni ocen
energijski geli s kofeniomenergijski gel s kofeniom okus cola

75 mg kofeina na gel

Cena s popustom€1,99
4 ocen
Prihrani €7,77
energijski gel s kofeinomEnergijski gel 4Energy Turbo (paket) - 4Endurance - 24 x 60 ml

75 mg kofeina na gel

Cena s popustom€39,99 Redna cena€47,76
1 ocena

KATERE SNOVI POVEČUJEJO ZMOGLJIVOST?

Žal moramo priznati, da večina dodatkov, ki nam jih vsiljuje trg, ne proizvede želenih učinkov. Zgoraj smo opisali kofein, ki se zaradi svojega potentnega vpliva na psihofizično zmogljivost pojavlja v skoraj vseh dodatkih za povečanje zmogljivosti. Prolific nas navdušuje nad sestavinami, prilagojenimi vzdržljivostni vadbi, kar je v športni prehrani prej izjema kot pravilo. Poleg kofeina vsebuje tudi naslednje sestavine:

  • CITRULIN je tista snov, zaradi katere je lubenica med športniki tako priljubljena. Citrulin malat je namreč aminokislina, ki deluje kot vazodilatator - v telesu se pretvori v bolj znan arginin, ta pa preko sproščanja žilnih sten povečuje pretok krvi po telesu. Citrulin stimulira proizvodnjo dušikovega oksida, hkrati pa deluje protivnetno - zmanjšanje vnetja se povezuje tudi z zmanjšano stopnjo bolečine pri ekstremnih naporih. Posebej zanimiva je njegova zmožnost, da iz telesa odstrani amonik, pri čemer se zmanjša tudi laktat. Zato je citrulinu dodana tudi malična (jabolčna) kislina, ki pomaga reciklirati odvečne metabolite.
  • TAVRIN je aminokislina, ki jo telo v času ekstremnih naporov ne more več proizvajati v zadostni meri - z dodajanjem tavrina se značilno poveča VO2 max, maksimalna moč, pa tudi čas do odpovedi. Tavrin vrši tudi določeno stopnjo celične zaščite, saj naj bi preprečeval z vadbo povzročene DNA poškodbe.
  • HOLIN poskrbi za občutek zadovoljstva in veselja. Primeren je za vse, ki želijo izboljšati svoje kognitivne sposobnosti, pozornost, spomin in fokus. Je dober dodatek za športnike, saj koristi pri koordinaciji gibov in lahko pomaga pri ravnotežju. Med intenzivnimi treningi izboljša motivacijo in daje telesu voljo za nadaljevanje treninga.
  • DICAFFEINE MALAT preprečuje "crash", ki nastane potem, ko kofein zapusti naše telo (razpolovna doba je približno pet ur po zaužitju, vendar je odvisna od številnih dejavnikov). Ni ga namreč hujšega občutka po treningu, ko se zgodi in se počutimo "cunjasto". 

KAVA - DA ALI NE?

Vsekakor. V aromi Prolifica vsekakor ne bomo uživali kot v kavi (ali pač, saj so okusi izredno dobri). A kavo vseeno privarčujmo bolj za zdravje, užitek in lahkotnejše treninge. Za tekme in zahtevnejše treninge si raje privošči snovi, ki delujejo ciljno na ključne telesne podsisteme. V kolikor bomo za tekme zaužili snovi, ki povečajo zmogljivost preko optimizacije neke telesne funkcije, bomo veliko naredili tudi za svoje zdravje, saj bo telo manj obremenjeno. Številne naravne snovi, ki smo jih predstavili v zgornjih vrsticah, namreč ščitijo celice pred oksidativnimi procesi, ki jih prinaša dolgotrajna vzdržljivostna vadba. 

Verjamemo, da bodo treningi s Prolificom mnogo lahkotnejši. A polagamo ti na srce - stimulativne dodatke uporabljaj preudarno, da ne izgubijo svojih učinkov, pri daljših tekmah pa jih načeloma dodajaj šele v zadnjem delu trase. Kofein povzroči tudi dobri znani padec motivacije in nemir - zato ga je treba dozirati premišljeno. V kolikor traja tekma 8 ur, ne moremo pričakovati, da bo učinek trajal toliko časa - padec motivacije bi tako doživel že nekaj čez polovico tekme. Rajši na začetku vzemi kapsulo kofeina, zadnje tri ure pa imej v bidonu dodano merico ali merico in pol Prolifica. Tako boš energije deležen takrat, ko jo boš najbolj potreboval.