TEST IN POSTAVITEV CON PRI KOLESARJU
Testiranje kolesarja je prvi in najpomembnejši korak k dobro zasnovanemu treningu čez zimo. Ne glede na uspehe v preteklem letu nam šele testiranje jasno prikaže stopnjo pripravljenosti - tako lahko terminsko in vsebinsko prilagodimo treninge baze, gradnje in priprave na morebitne tekme. In ker marsikateri kolesar še ni naredil testa ali ga dela bolj po svoje, smo za to priložnost moči združili s Sašom Rupnikom - NLS Coaching. Sašo je v svetu profesionalnega kolesarstva in triatlona dobro poznan, saj je s svojim nekonvencionalnim pristopom iz navadnih smrtnikov naredil prvake. Delal je z imeni, ki so dobro poznana - Polona Batagelj, Kristjan Koren, Denis Šketako - ter številni rekreativci, ki so verjeli, da so na zgornji meji svojih zmožnosti. A Sašo jim je preko testiranja, sprotnega prilaganja treningov ter prehrane in dodatkov pokazal, da to ni res.
V kolikor si že naredil test, ti priporočamo branje prvega dela članka 18-tedenski trening plan kolesarja, ki ga je le za nas pripravil Sašo Rupnik.
TESTIRANJE
Treningi, ki jih najdete na naši spletni strani, so sestavljeni malo bolj kompleksno, kot ste navajeni iz spleta. Da določimo cilje in potem tudi spremljamo napredek, pa moramo najprej opraviti test, s katerim bomo določili cone, ter šele na podlagi con opravljali treninge. Cilj našega testiranja je predvsem določiti cone na način, ki je dostopen vsakemu kolesarju. Torej - doma. V kolikor želimo stvar popeljati na višjo raven, pa je potrebno določiti tudi limite. Tu vas bo strokovnjak vodil preko razičnih fizioloških testov, ki merijo mišično oksigenacija, laktat ali porabo kisika, limiti pa vam bodo natančneje povedali, kateremu področju je potrebno kaj dodati ali spremeniti
V spodnji tabeli vam predstavljamo, kako izvedete test.
V spodnji tabeli vam predstavljamo, kako izvedete test.
Na levi strani je mogoče videti, kako je strukturiran test in kolikokrat ponavljate določen tip vadbe znotraj testa: 1x izvedete ogrevanje, 2x visoko kadenco, 2x regeneracijo in 1x tudi aktivacijo. Test se seveda opravlja le enkrat, sledi pa še regeneracija po njem. Razmejeno je tudi način, kako pridete do določene stopnje - tako pri ogrevanju počasno stopnjujemo do zgornje meje vzdržljivostne intenzivnosti, medtem ko je pri aktivacji intenzivnost maksimalna možna. Na desni je določena tudi cona intenzivnosti in kadenca. Skupno testiranje v okviru celotnega treninga znese dobro uro.
DOLOČANJE CON
Drugo nejasnost pogosto povzroči cona - kako jo določimo, v kateri coni bomo vozili in kaj sploh je cona. Cona je vožnja v ciljnem območju, ta pa je odvisna od naše predhodne kondicije (razmerja med težo/porazdelitivijo mišične mase, srčnim utripom in posledično močjo, ki jo lahko konstantno vršimo na pedala.) Tudi če ste novi v družini, veste vsaj po občutku, kje je vaš "sweetspot" in kje vaš VO2max - sedaj pa boste preko izračuna spremeljali tudi napredek. Ko pribljižno vemo, kje smo, je mnogo lažje določiti tudi naše cilje - koliko nam manjka, koliko intervalov bomo namenili določeni vadbi (desaturacija, regeneracija, tehnika pedaliranja, visoka kadenca, moč ipd.) in kdaj moramo sebi nameniti kak dan počitka.
Sistemov, ki določajo izračun con je več, mi pa smo povzeli sistem dr. Andrewa Coggana. Za bolj natančno določitev con se lahko (omenite, da ste prebrali naš članek) obrnete kar direktno na Sašota, ki vam bo ob tem razjasnil še vse tisto, kar niste vedeli - testiranje in meritve namreč niso univerzalne, temveč se jih izbere na podlagi dejstev in podatkov, ki jih kolesar najbolj potrebuje.
a) Iz 30' testa (prva tabela, vrstica Test) vzamemo povprečne vrednosti zadnjih 20' iz 30' intervala.
b) Moč [W ] pomnožimo povprečno vrednost z 0,95 - dobljena vrednost predstavlja 100%
c) Pri srčnem utripu vzamemo povprečno vrednosti, ki predstavlja 100% vrednosti.
Dan pred testom je potreben počitek - lahko naredite 1-urno razpeljavo, s krajšimi šprinti vmes, kaj več pa ne. Naslednji dan po testu počivamo ter začnemo s prvim tednom - test se opravlja bodisi pred prvim baznim treningom, ob prehodu na gradnjo ali kadarkoli, ko želimo testirati našo pripravljenost in napredek.
PRAG (FTP) IN PRAGI...
Namenimo nekaj razlage še samemu pomenu praga. Zaradi razmaka med teorijo in prakso se je tu pojavila kar precejšna zmeda, ki pa izgine, ko začnemo stvari testirati. Način, kjer se iz nekih vrednosti (običajno FTP) preračunava vse ostale cone, se namreč ne ujemajo s testi, ki dejansko izmerijo posamezne prage na podlagi točk (pragov) - tu se zmogjlivost dinamično spreminja glede na različno učinkovitost dovajanje enegije ter same navajenosti na tip vadbe.
FTP je najvišja moč, ki jo je kolesar zmožen držati kolikor-toliko konstantno, brez da bi se izčrpal. Pod kratico FTP lahko na spletu najdete številne teste, tudi tiste, ki ne dajejo pravega rezultata - največja zmogljivost, ki smo jo sposobni držati eno uro ali normalizirana zmogljivost eno uro. Ker je 1h test izredno težko izvesti kvalitetno, za izračun priporočamo 95% 20-minutnega maksimuma, vzetega iz testa. Tako iz 20’ izseka odštejemo 5%, hitrejši oziroma eksplozivnejši kolesarji pa raje 7%, drugače bo FTP postavljen previsoko.
Kot pa smo rekli, moramo glede na glede na razlike v metabolizmu energije in prevladujoč tip vadbe skozi leto določiti tudi ostale "prage". Omenimo vsaj osnovne. Vzdržljivost (2) je vožnja na razdaljo, celodnevno kolesarjenje, kjer ne čutimo značilnih bolečin v nogah in nam pozornost pade le proti koncu ture. Tempo (3) poznate iz običajne nezahtevne runde, kjer se tempo spreminja (fartlek). Sweetspot (4) je vožnja, pri kateri vozimo nekoliko pod laktatnim pragom, jo lahko držimo skozi daljši čas in pri rundi ne bi odpadli iz dobro pripravljene skupine. Prag - torej FTP ali laktatni prag (5) je vožnja med 95 in 105% povprečnega srčnega utripa, kjer lahko vozimo le v intervalih med 10 in 30min, zaradi globokega, hitrega dihanja onemogoča kakršnegakoli pogovor, regeneracija pa zahteva en dan pavze. VO2max (6) je predzadnja stopnja, ki je pri treningih namenjena povečanju dihalne kapacitete - pri testu kolesar zdrži 3-8min intervale, saj mu kardiovaskularni sistem ne omogoča več višjega prenosa kisika. Anaerobna faza (7) so intervali med 30 sekund in 3 minutami, kjer telo navajemo na ekstremne vzpone in končne šprinte.
Kot pa smo rekli, moramo glede na glede na razlike v metabolizmu energije in prevladujoč tip vadbe skozi leto določiti tudi ostale "prage". Omenimo vsaj osnovne. Vzdržljivost (2) je vožnja na razdaljo, celodnevno kolesarjenje, kjer ne čutimo značilnih bolečin v nogah in nam pozornost pade le proti koncu ture. Tempo (3) poznate iz običajne nezahtevne runde, kjer se tempo spreminja (fartlek). Sweetspot (4) je vožnja, pri kateri vozimo nekoliko pod laktatnim pragom, jo lahko držimo skozi daljši čas in pri rundi ne bi odpadli iz dobro pripravljene skupine. Prag - torej FTP ali laktatni prag (5) je vožnja med 95 in 105% povprečnega srčnega utripa, kjer lahko vozimo le v intervalih med 10 in 30min, zaradi globokega, hitrega dihanja onemogoča kakršnegakoli pogovor, regeneracija pa zahteva en dan pavze. VO2max (6) je predzadnja stopnja, ki je pri treningih namenjena povečanju dihalne kapacitete - pri testu kolesar zdrži 3-8min intervale, saj mu kardiovaskularni sistem ne omogoča več višjega prenosa kisika. Anaerobna faza (7) so intervali med 30 sekund in 3 minutami, kjer telo navajemo na ekstremne vzpone in končne šprinte.
Prage določajo različni limiti (omejitve), ki se razlikujejo od posameznika do posameznika - te lahko izboljšamo tako z baznimi treningi kot določenimi dodatki. Nekateri posamezniki limit dosežejo zaradi maksimalne obremenitve kardiovaskularnega sistema, druge ustavi končna respiratorna zmogljivost. Kardiovaskularna sposobnost je poleg same kondicije odvisna od saturacije, hematokrita in same oblike eritrocitov - do določene mere pa lahko na to vplivamo z določenimi naravnimi dodatki ter prilagoditvijo prehrane. Limit določa tudi metabolizem pretvorbe energije (različni načini in zmožnosti) ter nenazadnje - nevromišična povezanost. V kolikor med intenzivno vadbo vnesemo preveč kompleksnih hidratov ali celo maščob, bo preden bo telo razbilo vezi, pričelo kuriti naš glikogen - prav zato se tako zelo priporoča energetsko hidracijske napitke, ki imajo sladkorje in beljakovine razbite na najmanjše enote. Telo pa ustavljajo tudi metabolizi, ki se nabirajo v samem živčnem sistemu - po določeni kompleksni vadbi živčevje ne odpravlja svojih nalog optimalno. Temu še pomaga stresni hormon kortizol, ki nas želi zavarovati pred poškodbo in ugaša našo zmogljivost. V času velikih naporov zato priporočamo dobro adaptogensko formulo, a o tem bomo več napisali v času treningov za moč.
Odnos med med pragi (conami) in limiti lahko zaznamo iz dobro strukturiranega testa - na podlagi tega pa trening plan v baznem obdobju prilagodimo tako, da odpravlja specifične limite.
DODATKI K PREHRANI
Ali je potrebno za test uporabiti kakšne dodatke? Odgovor je enak kot za vsa trening - dodatke je potrebno prilagoditi tipu, trajanju in intenziteti treninga. Seveda bi enkrat, dvakrat, petkrat zmogli tudi brez, bi pa na dolgi rok dosegali slabše rezultate, dneve pa zaključili utrujeni in neregenerirani. Prej ali slej bi morali spustiti kak trening, obstoječe pa ne bi opravljali enako učinkovito. Ker gre sicer za izjmeno zahteven test, ne pa tudi za dolgotrajen trening, je dovolj, da zaužijemo:
a) 1 merico EFS drink 800g - energetsko hidracijski napitek bo preprečeval krče, izboljšal kontrakcijo mišic ter oskrboval organizem z energijo (imamo v bidonu med testom, začnemo pa piti nekje 10min pred testom, tako da ga izpijemo 20minut po začetku testa)
b) 1/2 merice Ultragen 1365g - regeneracijski napitek s hidrati, hidrolizatom sirotke, glutaminom, BCAA in elektroliti, ker ravno regeneracija determinira napredek v vzdržljivosti (spijemo z vodo takoj po treningu).
Za vse kolesarje, ki želite v novo kolesarsko sezono vstopiti močnejši, smo pripravili promokodo blog10, s katero dobite 10% na ves nakup, tudi na izdelke v akciji.
Najbolj brano: VO2max | Kako ga izmeriti, izračunati in kaj zares šteje?
Najbolj iskano: FTP test
Komentiraj