Martin Janžekovič - Mrtvi dvig

Mrtvi dvig – izgleda tako preprosto, vendar je tako zahtevno …

V prejšnjem članku smo pogledali počep, najosnovnejšo vajo, ki bi jo moral obvladati vsak človek, ampak je zaradi slabe gibljivosti povprečnih ljudi precej zapostavljena.

V tem članku se bomo dotaknili mrtvega dviga, prav tako ene izmed najosnovnejših vaj, s to razliko, da zanjo ne potrebujemo dobre gibljivosti in je kot takšna dostopna takorekoč vsakemu takoj.

Pa da ne bo slučajno pomote. Mrtvi dvig je tehnično razmeroma zahtevna vaja in si je pametno vzeti čas in se jo pravilno naučiti, če jo želimo izvajati dolga leta s čim manj ali celo brez poškodb.

Zakaj je vaja ena izmed najosnovnejših? Ker moramo za pravilno izvedbo znati vklopiti celo telo, pa čeprav je na prvi pogled zelo preprosta – pač primeš štango in dvigneš … In konec koncev je temu res tako.

Če pravilno izvedemo mrtvi dvig, nam bo ta vaja ojačala celotno zadnjo verigo od vratu do pet, kvadriceps, jedro, ramena, roke, oprijem in seveda celotno jedro. S to vajo boste hitro odkrili, kje imate pomanjkljivosti v moči oziroma kateri del vašega telesa je »švoh«. Zaradi tega razloga vedno vse vaje (ne samo mrtvi dvig) začnemo z lahko težo. Pri vsaki vaji moramo najprej tehnično pravilno izvesti dvig, šele nato začnemo dodajati težo.

Edina stvar, ki lahko trpi v trening prostoru, je EGO!!!

Vsi vzdržljivostni športniki bi morali redno trenirati z utežmi (vsaj počep in mrtvi dvig), saj dolgotrajen kardio katabolno vpliva na mišice in demineralizira kosti.

Kako izvedemo mrtvi dvig:

1. Na drog naložimo relativno nizko težo, ne več kot 50 % lastne teže (s predispozicijo, da niste predebeli).
2. K drogu stopimo tako, da so noge v širini ramen in vidimo prste na nogah na drugi strani droga.
3. V bokih se spustimo dol (kot bi se želeli usesti) in primemo drog na zunanji strani kolen, kolena naj se dotikajo rok.
4. Prijem naj bo mešan, kar pomeni, da z eno roko primemo pod drogom in drugo nad drogom (supiniran in proniran prijem).
5. Glava naj bo vzravnana in pogled usmerjen naprej.
6. Rame potegnemo nazaj in vzravnamo hrbet. Hrbet držimo napet in v ravnem položaju celoten dvig.
7. Tik preden dvignemo, zajamemo zrak v trebuh in s trebušno mišico potisnemo notranje organe v hrbtenico.
8. Dvignemo tako, da porinemo tla dol. Občutek moramo imeti, da z nogami napenjamo lok (tla so lok in drog je tetiva).
9. Dvig je zaključen, ko so noge stegnjene in rame nekoliko za drogom.

Preberi tudi:

Martin Janžekovič - Kako do popolnega počepa s pravilno tehniko na treningih

Mitja Krevs - Trening moči za tekače

Komentiraj

Vsi komentarji so pred objavo moderirani

Popularni izdelki