Kaj je kofein?
Kofein je naravna kemikalija s stimulativnimi učinki. Najdemo ga v kavi, čaju, koli, kakavu, guarani, yerba mate čaju (cca 85 mg kofeina na skodelico) in v precej drugih izdelkih. Kofein deluje tako, da stimulira centralni živčni sistem, srce, mišice in centre, ki nadzorujejo krvni tlak. Kofein lahko zviša krvni tlak, vendar morda ne bo imel tega učinka pri ljudeh, ki ga uporabljajo ves čas in so razvili kofeinsko toleranco*. Kofein je tudi diuretik ki poveča pretok urina. Ljudje najpogosteje uporabljajo kofein za dnevno funkcionalnost, za mentalno budnost, glavobol (ki je v njihovem primeru običajno, ironično, posledica odvajanja kofeina) atletsko zmogljivost, spomin in za hujšanje. Uporablja se tudi za astmo, bolezni žolčnika, zdravljenje obsesivno kompulzivne motnje, nizek krvni tlak, depresijo in številna druga stanja.
*kofeinska toleranca je izredno zahrbtna zadeva. Uživalec se navadi določenega nivoja kofeina, ki ga več ne stimulira zato posega po vedno večjih količinah. Problem nastane, ker so dnevne doze, ki presegajo 500 mg lahko izredno škodljive za telo.
Kofein pred treningom
Če si se odločil za uporabo kofeina kot prehranskega dopolnila, moraš premisliti tudi, kdaj ga uporabiti.
Presenetljivo ni veliko raziskav na vprašanje o vplivu kofeina na redne uporabnike v primerjavi s športniki, ki kofein uživajo le občasno. Na podlagi nekaterih dokazov in osebne izkušnje lahko rečemo, da bi reden uporabnik moral zaužiti malenkost več kofeina v fazi nalaganja pred dirko (glej naslednje poglavje).
Dobro pa je poudariti, da s kofeinom ne gre pretiravati. Kofein je odlično prehransko dopolnilo, ki ti lahko pomaga na dirki, ko želiš dati vse od sebe, toda marsikdo začne uporabljati kofein na vsakem treningu, kar pa ti odsvetujemo.
Zakaj uporabljati kofein le na dirkah?
Če uporabljaš kofein na treningih, boš po vsej verjetnosti pretiraval, upočasnil svojo regeneracijo in poslabšal svojo dolgoročno športno zmogljivost. Poleg tega se boš navadil na visoke doze. Nam se zdi bolj pametno, da učinkovitost kofeina prihraniš za dirke.
Kofein ima tudi stranske učinke, zato je zmernost v vsakem primeru priporočljiva.
Kofein v kavi
S kofeinom se najpogosteje srečamo s pitjem kave ali ko zaužijemo energijske pijače. Običajen espresso vsebuje cca 75 mg kofeina (lahko tudi manj), kofein v njem pa se absorbira v organizmu skoraj 100% v manj kot eni uri po zaužitju. Iz telesa pa se vsaj polovično izloči že po petih urah. Po osmih urah pa bi se moral iz telesa izločiti skorajda v celoti. Posledično ljudje, ki zaužijejo v prvi polovici dneva kavo ali dve nimajo problemov s spancem. Upoštevati moramo, da se učinek kofeina pri kadilcih zmanjša! Tako glede absorpcije kot tudi izkoristka in izločanja.
Pri energijskih pijačah je vsebnost kofeina odvisna od proizvajalca. Načeloma, čez palec, lahko rečemo, da ga je v njih med 90 in 150 mg.
Nista pa kava in energijske pijače edini vir kofeina. Slednji se nahaja tudi v nekaterih živilih (temna čokolada, nekatere kakavove ploščice, slaščice, žvečilke, ovsene ploščice z dodanim kofeinom) in pa seveda v čaju!
Kofein v čaju
V t.i. pravem čaju (kot pogovorno rečemo zelenim in črnim čajem), je več teobromina kot kofeina, posledično je čaj, s kako redko izjemo, manj stimulativen od kave. Največ teobromina se nahaja v črnih čajih, najmanj pa v oolong čaju.
Skodelica črnega čaja vsebuje med 10 in 60 mg kofeina, zelenega pa med 20 in 60 mg. V realnosti je vsebina kofeina običajno na spodnjem delu vrednostne lestvice.
Dejavniki, ki vplivajo količino kofeina v pripravljeni skodelici čaja so neskončni zato je zelo težko natančno povedati koliko kofeina bo čaj vseboval. Odvisno je kje čaj raste, vrsta čajevca, starost, starost listov, dolžina sezone rasti, čas deževnega obdobja, bogatost zemlje na kateri čajevec raste ter nato nadaljnja predelava in v končni fazi tudi priprava.
Zaradi anti oksidativnih lastnostih, ki jih zeleni čaj ima, mogoče ni najbolj optimalna izbira pred telesno vadbo.
Kofeinske tablete
Kofeinske tablete so najbolj enostaven, cenovno ugoden in najbolj priljubljen način za zaužitje kofeina pri športnikih.
Se pa seveda kofein nahaja tudi v drugih proizvodih. Šumečkah z elektroliti, t.i. topilcih maščob, pred vadbenih stimulansih in nekaterih vo2max produktih. V dobrih pred vadbenih stimulansih, kot je recimo Prolific, dobite dikafein malat, ki zagotvalja energijo brez t.i. kofeinskega crasha (saj veste, tisti zoprn občutek, ko popusti preworkout) in z odličnim virom holina, ki poskrbi za občutek zadovoljstva.
Kofeinske tablete
Kofeinske tablete so najpreprostejši in najbolj pogost dodatek športne prehrane. Običajno so na voljo v pakiranjih od 100 - 200 mg.
Kofeinski geli
Kofeinski geli so tista pika na i, ko potrebuješ dodatni "boost". Predvsem zaradi izboljšanja kognitivne sposobnosti in boljše sposobnosti fokusiranja. Zadeva še posebej dobro deluje ob zadostni bio razpoložljivosti oh.
Fusion
Blag, varen in telesu prijazen pripomoček za izgubo odvečnih kilogramov, ki ob enem tudi spodbuja VO2 max. Zaradi majhne količine kofeina je primeren za vse polnoletne osebe, ki potrebujejo manjši "kick".
Prolific
Prijeten občutek energije, fokusa in dobrega razpoloženja. Prolific je idealen za vzdržljivostne športe in športe pri katerih rabimo koncentracijo. Brez "crasha", ki se zgodi pri marsikaterem preworkoutu.
BCAA Energy
BCAA aminokisline s patentirano obliko beta alanina (CarnoSyn) bodo poskrbele za zaščito tvoje mišice pri vseh zahtevnih naporih. Naravni kofein in ekstrakt zelenega čaja pa ti bosta dala dodatno energijo, ki jo potrebuješ
Stranski učinki kofeina
Kofein ima mnogo pozitivnih učinkov na tvojo športno zmogljivost, vendarle pa ima tudi nekaj tečnih strankih učinkov, na katere je dobro biti pozoren.
Kofein lahko poveča tvoj srčni utrip, kar lahko nekaterim poslabša športno zmogljivost, v primeru previsokega odmirka pa lahko predstavlja tveganje za tvoje zdravje, še posebej ob dolgotrajni uporabi.
Kofein lahko tudi poveča občutke tesnobe, kar lahko prav tako poslabša športno zmogljivost in slabo vpliva na splošno počutje.
Če sodeluješ na etapni dirki, lahko zaradi kofeina pretiravaš z napori, kar ima negativen učinek na tvojo regeneracijo in zmogljivost v sledečih etapah dirke, torej na tvoj končni rezultat.
Upoštevati moraš tudi to, da ima kofein razpolovno dobo 3 do 5 ur, kar pomeni, da če ga zaužiješ prepozno v dnevu, lahko slabo vpliva na tvoj cikel spanja, kar pa slabo vpliva na tvoje zdravje in športno zmogljivost.
Preberite si več u uporabi kofeina v športu:
Kako kofein vpliva na tvojo športno zmogljivost?
Kava pred treningom?
Energijski geli s kofeinom - Kako in Kdaj?
