Ko tvoji treningi postajajo daljši in zahtevnejši, moraš začeti razmišljati tudi o fuelingu oziroma vnosu energije med samo vadbo.
Poleg carb loadinga pred tekmo in ustrezne regeneracije po vzdržljivostnih naporih je fueling ključni del dobro premišljene prehranske strategije vsakega vzdržljivostnega športnika.
Koliko ogljikovih hidratov torej zares potrebuješ? In kako jih med kolesarjenjem ali tekom najlažje vneseš v telo? Pa poglejmo.
Kaj je fueling?
Fueling je načrtovan vnos ogljikovih hidratov med vadbo. Zaužiješ jih lahko s športnimi napitki, energijskimi geli ali s klasično hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
Dlje ko trening traja in višja ko je intenzivnost, več pozornosti je smiselno nameniti vnosu energije.
Med dolgotrajno vadbo so ogljikovi hidrati pomemben del prehranske strategije vzdržljivostnega športnika.Ko se intenzivnost poveča, uživanje običajne hrane ni vedno praktično, zato izdelki športne prehrane uporabljajo vire ogljikovih hidratov, ki jih je enostavno zaužiti, kot so glukoza, maltodekstrin in fruktoza.
Fueling je načrtovan vnos ogljikovih hidratov med vadbo.
Vnos ogljikovih hidratov med vadbo
Univerzalne številke, ki bi delovala za vsak trening, tekmo ali posameznika, ni. Koliko ogljikovih hidratov nameravaš zaužiti, je odvisno od trajanja in intenzivnosti aktivnosti ter od tega, kaj ti med treningom najbolj ustreza.
Pri daljših in zahtevnejših vzdržljivostnih treningih se v praksi pogosto cilja na vnos 60–90 g ogljikovih hidratov na uro.
To seveda ne pomeni, da moraš med vsakim treningom zaužiti 90 g na uro. Fueling prilagodi zahtevnosti svojega treninga. Če za tekmo načrtuješ višji vnos ogljikovih hidratov, ga pa obvezno najprej preizkusi med treningom.
Nrgy Drink 90 vsebuje 90 g ogljikovih hidratov na porcijo in je zasnovan za športnike, ki uporabljajo prehransko strategijo z visokim vnosom ogljikovih hidratov. V vzdržljivostni športni prehrani sta pogosto združeni glukoza in fruktoza, saj v črevesju uporabljata različne transportne poti in tako omogočata višji skupni vnos ogljikovih hidratov.
Tu pridejo prav izdelki športne prehrane za vzdržljivostne športe: natančno veš, koliko gramov ogljikovih hidratov imaš s seboj in koliko jih zaužiješ.
Vnos ogljikovih hidratov prilagodi aktivnosti in svojo fueling strategijo preizkusi že na treningu.
Najboljši viri ogljikovih hidratov med vadbo
Za vsak vnos hidratov seveda ne potrebuješ izključno športne prehrane. Banane, kruh in druga živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so prav tako lahko primerna.
A ko treniraš intenzivno ali tekmuješ, je praktičnost zelo pomembna. Takrat pride prav športna prehrana.
Energijski geli in izotonični napitki stvari bistveno poenostavijo, saj so praktični za prenašanje, hitro jih lahko zaužiješ med gibanjem in omogočajo ti natančen nadzor nad vnosom.
To pomeni:
- veš, koliko ogljikovih hidratov imaš s seboj,
- vnos lahko načrtuješ po urah,
- enostavno jih zaužiješ med gibanjem,
- zasnovani so z mislijo na vzdržljivostne športe.
Pri daljših vzdržljivostnih treningih so ogljikovi hidrati, tekočina in elektroliti tri stvari, o katerih je smiselno razmisliti pri načrtovanju tega, kar boš vzel s seboj.
Prehranske strategije z visokim vnosom ogljikovih hidratov pogosto kombinirajo tudi glukozo in fruktozo, vendar uporabljajo različna razmerja med glukozo in fruktozo, med drugim 2 : 1 in 1 : 0,8.
Med intenzivno vadbo ti dobro načrtovana fueling strategija pomaga spremljati vnos ogljikovih hidratov. Ne kompliciraj. Določi svoj ciljni vnos ogljikovih hidratov, izberi obliko oz. izdelek, ki ti ustreza, in ga preizkusi na treningu.
Nrgy Drink 90
Nrgy Drink 45
Nrgy Drink 90 Omejena izdaja
Nrgy Drink Bicarb 45
Hidracija med intenzivno vadbo
Ko se potiš, izgubljaš tekočino in elektrolite. Tudi tukaj ni enotnega recepta za vse
Količina tekočine, ki jo potrebuješ, je lahko odvisna od trajanja in intenzivnosti treninga, razmer ter količine potenja.
Pri daljših vzdržljivostnih treningih lahko fueling in hidracijo načrtuješ skupaj, zlasti če uporabljaš napitek z ogljikovimi hidrati in elektroliti.
Če potrebuješ le elektrolite brez odvečnih kalorij, Zero Drink v obliki priročnih šumečih tablet ponuja hitro rešitev za tvoj bidon.Želiš izvedeti več? Preberi intervju z dr. Timom Podlogarjem o hidraciji in fuelingu med vzdržljivostnimi športi.
Strategijo hidracije prilagodi zahtevnosti treninga, razmeram in svojim individualnim potrebam.
Zaključek
Fueling ne rabi biti zapleten.
Začni pri treningu, ki te čaka. Kako dolgo bo trajal? Kako intenziven bo? Koliko ogljikovih hidratov nameravaš vzeti s seboj? Nato izberi obliko športne prehrane, s katero boš načrtovani vnos najlažje izvedel.
Pri daljših in zahtevnejših vzdržljivostnih treningih se glukoza in fruktoza pogosto kombinirata v okviru prehranskih strategij z visokim vnosom ogljikovih hidratov.
Ko si v gibanju, pa energijski geli in izotonični napitki stvari poenostavijo: veš, koliko ogljikovih hidratov imaš s seboj, koliko jih zaužiješ in kako svoj vnos prilagoditi treningu.
Najpomembneje je, da ne čakaš do tekme, da bi ugotovil, kaj ti ustreza. Določi svoj ciljni vnos, izberi izdelke, ki ti ustrezajo, in svojo fueling strategijo preizkusi že med treningom.
Poleg carb loadinga pred tekmo in ustrezne regeneracije po vzdržljivostnih naporih je fueling ključni del dobro premišljene prehranske strategije vsakega vzdržljivostnega športnika.
