Vzdržljivostni športniki neprestano iščejo znanstveno podprte načine, s katerimi lahko izboljšajo zmogljivost, zmanjšajo utrujenost in pospešijo regeneracijo. Eno najbolj učinkovitih in povsem naravnih sredstev zadnjih let so prehranski nitrati.
Nitrate najdeš v zelenjavi, kot so rdeča pesa, špinača in rukola. Uporablja jih vedno več vrhunskih športnikov za povečanje vzdržljivosti in moči.
Toda kako delujejo in kako jih pravilno uporabiti?
Poglejmo.
Kaj so nitrati?
Nitrati so kemijske spojine, naravno prisotne v določenih vrstah zelenjave. Skozi zgodovino smo nitrate primarno uporabljali za konzerviranje živil in v kmetijstvu, a moderne raziskave so odkrile njihov potencial v izboljšanju športne zmogljivosti.
Ko jih zaužiješ, nitrati opravijo zanimivo pot v telesu. Najprej se nitrati spremenijo v nitrite, nato pa v dušikov oksid (NO); gre za molekulo, ki igra ključno vlogo pri pretoku krvi in mišični zmogljivosti.
Dušikov oksid telesu pomaga na tri glavne načine:
- Širi krvne žile, kar izboljša dotok kisika
- Izboljša prenos hranil in odvajanje odpadnih snovi iz telesa
- Poveča učinkovitost mitohondrijev in izboljša kontraktilnost mišic
Na kratko, mišice dobijo več kisika in posledično bolje delujejo.
Nitrati so kemijske spojine, ki širijo krvne žile in izboljšajo pretok krvi, kar neposredno izboljša športno zmogljivost.
Kaj o nitratih pravi znanost?
V zadnjem desetletju so številne študije raziskovale potencialni ergogeni učinek dopolnil z nitrati, predvsem iz soka rdeče pese in ostalih živil, bogatih z nitrati. Prišle so do sledečih ključnih spoznanj:
- Izboljšanje vzdržljivosti: številne študije poročajo, da lahko vnos nitratov podaljša čas do izčrpanosti med aerobno vadbo, kot so kolesarjenje, tek in veslanje. To pomeni, da lahko športniki dlje opravljajo dejavnost, preden nastopi utrujenost.
- Manjša poraba kisika: izkazalo se je, da nitrati zmanjšujejo porabo kisika med vadbo, kar izboljša učinkovitost treninga.
- Izboljšanja zmogljivost na visoki intenzivnosti: nekatere študije kažejo, da lahko nitrati izboljšajo zmogljivost med kratko vadbo na visoki intenzivnosti, tako da izboljšajo mišično kontraktilnost in zmanjšajo potrebo po energiji.
- Hitrejša regeneracija: čeprav študije na tem področju še niso dokončne, nekatere ugotovitve kažejo, da lahko nitrati pomagajo pri regeneraciji, tako da izboljšajo pretok krvi in zmanjšajo bolečine v mišicah. Posredno pospešijo regeneracijo tudi z izboljšanjem absorpcije hranil.
Številne študije so pokazale, da lahko nitrati izboljšajo športno zmogljivost, tako da povečajo vzdržljivost in zmanjšajo porabo kisika med vadbo.
Kako jemati nitrate?
Najbolj naraven način za povečanje vnosa nitratov je s prehrano. Najboljši viri nitratov so sveža rdeča pesa, sok rdeče pese in listnata zelenjava, kot so špinača, rukola in ohrovt.
Ti viri so idealni za vsakdanje obroke ali ko ne treniraš. Na dan treninga je vnos vlaknin bolje omejiti, saj lahko povzročijo prebavne težave ali povečajo težo zaradi nepotrebnih tekočin. Zato je na te dni bolje izbrati prehranska dopolnila.
Nitrati+ vsebujejo kakovostne izvlečke standardiziranih nitratov iz 3 naravnih virov (rdeča pesa, rukola in rdeča špinača) in aminokislino arginin HCL, ki izboljšajo pretok krvi, zmanjšajo porabo kisika (kar posredno vpliva na dvig VO2 max) in zakasnijo utrujenost med intenzivno vadbo.
Nitrati+ so kakovostno dopolnilo, ki vsebuje rdečo peso, rdečo špinačo, rukolo in aminokislino L-arginin HCL.
Dopolnila so najbolj učinkovit način za vnos nitratov, predvsem na dan treninga, ko želiš omejiti vnos vlaknin.
Nasveti za uporabo nitratov
Dopolnila z nitrati lahko nudijo takojšen učinek, predvsem v kombinaciji z določenimi aminokislinami, kot je arginin, a nekatere študije kažejo, da lahko redno večdnevno vnašanje izboljša osnovno raven dušikovega oksida in poveča pozitivne učinke na športno zmogljivost.
Kombiniranje nitratov z drugimi ergogenimi dopolnili, kot so kofein, beta-alanin ali kreatin, lahko nudi dodatne prednosti, a te interakcije je treba še bolj podrobno raziskati.
Predvsem kombinacija z beta-alaninom je koristna za specifične vidike vadbene zmogljivosti: beta-alanin ima puferski učinek, nitrati izboljšajo pretok krvi. To je zelo koristno med vdržljivostnimi športi in intervalnimi treningi na visoki intenzivnosti.
Absolute
Fusion
Meltdown
Nitrati+
Poskusi kombinirati nitrate z adaptogeni! Ta kombinacija lahko poveča odpornost na vadbeni stres, izboljša pretok kisika in zmanjša utrujenost, kar vodi do boljše splošne zmogljivosti. Napredna dopolnila z adaptogeni, kot sta Absolute in Fusion, v sodelovanju z nitrati predstavljajo zelo učinkovito strategijo za povečanje vzdržljivosti.
Fusion odlično dopolnjuje nitrate, saj skupaj prispevata k izboljšanju pretoka krvi in kisika ter posledično večji vzdržljivosti in vrednosti VO2 max.
Nitrati so odlični v kombinaciji z drugimi dopolnili, kot sta kofein ali beta-alanin, ali naprednimi formulami, kot sta Absolute ali Fusion.
So nitrati zdravju škodljivi?
Nitrati so naravno prisotni v zelenjavi, kot so rdeča pesa, rukola, špinača in zelena solata. Pogosto jih uživamo v sklopu zdrave prehrane ali v obliki dopolnil, predvsem za izboljšanje vzdržljivosti in športne zmogljivosti.
Problematični so lahko nitriti, prisotni v predelanem mesu (običajno gre za natrijev nitrit ali kalijev nitrit). Pogosto gre za sintetične dodatke, ki se uporabljajo kot konzervansi ali barvni stabilizatorji v izdelkih, kot so slanina, šunka in klobase. Na visoki temperaturi (npr. med cvrtjem ali peko na žaru) nitriti lahko reagirajo in tvorijo nitrozamine; spojine, ki jih povezujemo s tveganjem za zdravje, vključno z rakom.
Res je, da tudi nitrate iz zelenjave bakterije v ustih spremenijo v nitrite, toda iz njih ne nastanejo škodljivi nitrozamini. Zakaj? Ker je zelenjava bogata z antioksidanti, ki preprečujejo nastanek nitrozaminov. Polega tega kuhanje rdeče pese v običajnih pogojih ne privede do škodljivih ravni nitritov, razen če smo jo segreli večkrat.
Če jih uživamo pravilno, npr. v obliki izvlečkov, nitrati niso škodljivi.
Koliko nitratov bi moral zaužiti in kdaj?
Ko gre za čas vnosa nitratov, večina nasvetov temelji na večjem vnosu 2–3 ure pred treningom. To lahko deluje, a bolj učinkovit in trajnosten pristop je razdeliti vnos nitratov prek dneva ter zaužiti manjši dodatni odmerek pred treningom.
Ta pristop zmanjša gastrointestinalni stres (pogost pri večjih vnosih rdeče pese ali špinače) in se izogne nenadnim padcem krvnega pritiska, do katerih lahko pride pri višjih odmerkih; ti niso le neprijetni, ampak tudi nevarni. Poleg tega je pred treningom lažje zaužiti koncentriran odmerek ali kapsulo kot popiti 500 ml soka rdeče pese.
V praksi bi lahko načrt dnevnega vnosa nitratov za vzdržljivostnega športnika ali aktivno osebo bil videti takole:
- Zajtrk: smoothie, bogat z nitrati, ali koncetriran sok rdeče pese ob zajtrku.
- Pred vadbo (30–60 minut prej): manjši vnos nitratov ali 3–4 kapsule izdelka Nitrati+.
- Večerja: zelenjava, bogata z nitrati, kot so špinača, rukola ali zelena, poleg običajnega obroka.
Prednosti nitratov se ohranijo 24–36 ur po zaužitju. Dolgoročno se v telesu ne nalagajo, saj se cikel nitrati-nitriti-NO relativno hitro prečisti, a pozitivni fiziološki učinki rednega vnosa se kopičijo prek več dni.
Zato priporočamo preprost pristop na dan tekme: zaužij majhno količino koncentriranega soka rdeče pese ali, še bolje, kapsule Nitrati+, ki predstavljajo učinkovit vir nitratov brez vlaknin.
Dnevni vnos v obdobju 3–7 dni aktivira sistem dušikovega oksida v telesu. Raven nitritov v plazmi naraste, encimi se prilagodijo in učinki na zmogljivost so močnejši kot pri enkratnem odmerku. V tem smislu je učinek kumulativen, čeprav se nitrati sami ne kopičijo.
Podpora proizvodnje dušikovega oksida prek celotnega dne ne bo izboljšala le tvoje zmogljivosti, ampak tudi regeneracijo in kognitivne sposobnosti. Gre za prednosti, ki presegajo zgolj trening.
So nitrati zate?
Nitrati predstavljajo obetaven, naraven način za izboljšanje športne zmogljivosti, predvsem vzdržljivosti. Izboljšajo pretok krvi, zmanjšajo porabo kisika med vadbo in potencialno pospešijo regeneracijo, zato so mikavno dopolnilo v prehranski strategiji športnika.
A kot vsa dopolnila jih moraš uporabljati premišljeno. S pravilnim pristopom lahko postanejo nitrati dragoceno orodje, s katerim boš lahko treniral dlje, hitreje in bolj učinkovito.
Če bi rad dodatno podprl svojo športno zmogljivost, ti nitrate toplo priporočamo, saj gre za ergogeno pomoč, koristno za vse vrste vzdržljivostnih športnikov.