Kaj jesti pred kolesarskim maratonom?

Prehrana pred, med in po maratonu

Bliža se največji kolesarski dogodek v Sloveniji, maraton Franja.

Eden izmed izjemno pomembnih dejavnikov pri pripravi športnikov je ustrezna prehrana. Neustrezna prehrana lahko pokvari še tako dobre priprave na tekmovanje. Z dietetikom iz Human Performance Centra Blažem Grmekom smo pripravili smernice za prehrano v dnevih pred in med samim maratonom.

Prehrano je najbolj smiselno razdeliti v štiri sklope:

• prvi sklop zajema prehrano v dnevih pred dirko, ko želimo poskrbeti, da bomo med dirko spočiti in kar se da lahki, saj telesna masa pomembno vpliva na rezultat;
• drugi sklop zajema polnjenje glikogenskih zalog, kar naredimo dan pred in v jutru pred samim maratonom;
• tretji sklop zajema prehrano in hidracijo med samim maratonom;
• četrti sklop se nanaša na kar se da hitro regeneracijo po naporni dirki.

 

Kako poskrbeti, da bomo na dan dirke spočiti in čim lažji?

Tri dni pred dogodkom je zelo pomembno, da zmanjšate vnos visoko vlakninskih živil in jih nadomestite z manj vlakninskimi živili.

Prehranske vlaknine so za naše telo neprebavljive, zato lahko visok vnos le-teh pred maratonom povzroči prebavne težave (napihnjenost, driska), poleg tega lahko tako izgubimo tudi do dva kilograma telesne mase.

Obroki naj bodo sestavljeni predvsem iz ogljikovih hidratov (poudarek na nizko vlakninskih živilih) in beljakovin (od 20 do 40 gramov na obrok). Vnos maščob naj bo omejen, saj v tej fazi niso ključne.

Seznam živil, katerih vnos je potrebno omejiti

• polnovredna žita in izdelki iz njih (polnozrnat kruh/testenine)
• ovseni kosmiči/kaša
• polnozrnati/rjavi riž
• stročnice (fižol, leča, čičerika, grah, arašidi)
• krompir, sladki krompir
• sveža/surova zelenjava (npr. brokoli, korenje, zelje)
• suho sadje (dateljni, suhe slive/marelice)
• semena (laneno seme, chia semena, sončnična/bučna semena)
• oreščki (mandlji, makadamija, lešniki, pistacije)

Ustreznejše zamenjave

• beli riž
• riževi vaflji
• riževi rezanci
• zdrob
• beli kruh
• bele testenine
• kuskus
• kuhana, lažje prebavljiva zelenjava (paradižnik (omaka))
• sadje (breskev, nektarina, lubenica)
• med
• marmelada
• sadni sokovi
• bomboni Haribo
• pusto meso (puranje, piščančje, kunčje)
• rdeče meso (svinjina, govedina)
• sadni/navadni jogurt
• posneti mlečni izdelki (skyr, quark, grški jogurt, posneta skuta)
• manj masten sir
• whey - sirotka v prahu
• jajca
• jajčni beljaki
• ribe (losos, skuša, sardine)
• morski sadeži (kozice)
• tofu

Kako napolniti zaloge glikogena?

Dan pred maratonom si vzemite prosto oziroma trening opravite v jutranjem času. Želimo si namreč kar največ časa za zapolnjevanje zalog glikogena. Če bi trenirali popoldne, pa četudi se le razpeljali, bi na tak način močno pokvarili zmožnost zapolnjevanja zalog ogljikovih hidratov.

Torej, dan pred dogodkom je pomemben zelo visok vnos ogljikohidratnih živil, in sicer 10 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, s čimer je cilj zapolniti (predvsem mišične) glikogenske zaloge in tako omogočiti telesu ustrezno pripravljenost na intenzivno telesno aktivnost. Vnos maščob naj bo čim nižji, beljakovine pa uživajte v običajnih količinah, torej pri vsakem večjem obroku.

Ustrezna (ogljikohidratna) živila

• beli riž
• riževi vaflji
• riževi rezanci
• zdrob
• beli kruh
• bele testenine
• kuskus
• banana
• med
• marmelada
• sadni sokovi
• sadni/navadni jogurt
• bomboni Haribo

Zjutraj, pred začetkom dirke, naj bo obrok bogat z ogljikovimi hidrati, sestavljen naj bo iz čim manj vlaknin in vsebuje naj različne tipe sladkorjev. Naše priporočilo je mlečni riž, kuhan v brezlaktoznem mleku z dodatkom sladkorja in čokoladnega prahu. Poskušajte vnesti nekje od 2 do 4 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.

Obdobje med maratonom

Četudi so zaloge ogljikovih hidratov polne, bo poraba le-teh med maratonom visoka. Zato je ključno sprotno vnašanje dodatnih ogljikovih hidratov. Najbolj zagretim športnikom priporočamo dve energijski enoti (Nrgy units) na uro. To z drugimi besedami pomeni en bidon napitka Nrgy Unit Drink in en Nrgy Gel. Ženske in manj izkušeni tekmovalci pa bodo imeli eno energijsko enoto na uro popolnoma dovolj. To pomeni en gel ali en energijski napitek na uro.

Obdobje po maratonu

Tako kot vnos ogljikovih hidratov na dan pred dogodkom in med dogodkom je zelo pomemben tudi (čimprejšnji) vnos ogljikovih hidratov po samem dogodku, ki ga je potrebno dopolniti s kakovostnimi viri beljakovin ter si tako zagotoviti učinkovito in hitrejšo regeneracijo.

Pri tem si lahko pomagate z regeneracijskim napitkom Regen, ki z ustreznim razmerjem ogljikovih hidratov in beljakovin (50 g ogljikovih hidratov in 30 g beljakovin izolata sirotke), poskrbi za rehidracijo, polnjenje glikogenskih zalog in obnovo poškodovanega mišičnega tkiva.

Po regeneracijskem napitku nato prve štiri ure na vsako uro zaužijte obrok, ki bo vseboval med 1 in 1,4 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, ali dva bogata ogljikohidratna obroka, ki vsebujeta okoli 20 gramov (lahko tudi več) beljakovin na posamezen obrok. 

Primeri obrokov

Količine za tretji in drugi dan pred maratonom niso podane, saj se lahko intenzivnost in količina treninga ter s tem energijske potrebe posameznika zelo razlikujejo.

Tri dni pred maratonom

Nizko vlakninska dieta

• ogljikovi hidrati (poudarek na nizko vlakninskih živilih)
• beljakovine (od 20 do 40 gramov na obrok)
• omejen vnos maščob

Primer zajtrka

• toast (pšenični beli)
• skyr/quark
• piščančja prsa
• zelena paprika/koruza (omejen vnos)

Primer malice

• skyr, quark, sirotka ali katerikoli mlečni izdelek, ki na 100 g vsebuje približno 10 g beljakovin
• kos sadja

Primer kosila

• rižota s piščancem ali govedino
• kuhano korenje ali motovilec (omejen vnos)
• tuna (odcejena) ali piščanec
• koruza
• lahki sir
• kos belega kruha

Primer večerje

• poljubno meso ali riba
• priloga iz ogljikovih hidratov (npr. bele testenine)
• poljubna zelenjava (zelenjava, ob kateri se ne počutite napihnjene ali imate po njej kakršnekoli prebavne težave) (omejen vnos)

Dva dni pred maratonom

Primer zajtrka

• kuhan riž/zdrob na vodi
• kakav (BenQuick)/med/marmelada/banana
• sirotka (whey)/skyr/quark/katerikoli mlečni izdelek, ki na 100 g vsebuje približno 10 g beljakovin

Primer malice

• beljakovinski napitek oziroma shake (whey z vodo)
• kos sadja

Primer kosila

• testenine s kozicami
• poljubna zelenjava (zelenjava, ob kateri se ne počutite napihnjene ali imate po njej kakršnekoli prebavne težave)

Primer večerje

• pusto meso
• priloga iz ogljikovih hidratov (npr. kuskus)

En dan pred maratonom

Za zadnji dan pred maratonom in na dan maratona navajamo primere prehrane za športnika, ki tehta 70 kilogramov, in športnico, ki tehta 60 kilogramov.

En dan pred maratonom je na vrsti carb loading, po sledeči formuli:

ogljikovi hidrati (z nizko vsebnostjo vlaknin) + beljakovine (pod 20 gramov na obrok) - maščobe (minimalen vnos)

Športnik, ki tehta 70 kilogramov, bi moral na dan pred maratonom zaužiti od 700 do 840 gramov ogljikovih hidratov (70 kg x 10/12 g OH).

Športnica, ki tehta 60 kilogramov, bi morala na dan pred maratonom zaužiti od 600 do 720 gramov ogljikovih hidratov (60 kg x 10/12 g OH).

Za športnice velja, da lahko za maksimalen vnos upoštevajo količine pri moških, podajamo pa tudi alternative za minimalen vnos. Ena možnost je, da odvzamete enega od obrokov med primeri za moške, recimo popoldansko malico. Druga možnost je zmanjšan vnos količin. Same količine si lahko prilagajate, mi smo zmanjšali vnos riža/zdroba/testenin, saj je količinsko lažje sprejemljivo.

Primer zajtrka

Približno 180 g ogljikovih hidratov za moške in 148 g za ženske.

• kuhan riž/zdrob (najmanj 150 g surove mase za moške in 100 g za ženske) na vodi
• med/marmelada (najmanj ena velika žlica, približno 50 g)
• whey/skyr/quark/katerikoli mlečni izdelek, ki na 100 g vsebuje približno 10 g beljakovin (največ ena do dve žlici)

Primer dopoldanske malice

Približno 145 g ogljikovih hidratov za moške in 130 g za ženske.

• kuhan riž/zdrob (najmanj 100 g surove mase za moške in 80 g za ženske)
• med/marmelada (najmanj 2 veliki žlici, skupaj približno 100 g)

Primer kosila

Približno 144 gramov ogljikovih hidratov za moške in 107 za ženske, omaka ni všteta.

• bele testenine (najmanj 150 g surove mase za moške in 100 g za ženske)
• paradižnikova/smetanova omaka z nizko vsebnostjo maščob (največ ena zajemalka)
• riževi vaflji (najmanj 40 g oziroma približno pet vafljev)

Primer popoldanske malice

Približno 97 g ogljikovih hidratov za moške in 82 g za ženske, omaka ni všteta.

• testenine od kosila (še dodatnih 100 g surove mase za moške in 80 g za ženske)
• malo omake

Primer večerje

Približno 134 g ogljikovih hidratov za moške in ženske, skuta ni všteta.

• riževi vaflji (najmanj 80 g oziroma približno deset vafljev)
• med/marmelada (najmanj dve veliki žlici, skupaj približno 100 g)
• pusta skuta (največ ena do dve žlici)

Obroki na dan pred maratonom tako vsebujejo približno 700 gramov ogljikovih hidratov za moške in 600 gramov za ženske, kar predstavlja približek minimalnega vnosa.

Izhod v sili - v primeru, da ne dosežete zadostnega vnosa ogljikovih hidratov, lahko v skladu z lastnimi potrebami posežete po bombonih Haribo ali sladkih negaziranih pijačah, kot sta denimo ledeni čaj ali Multi Sola.

Na dan maratona

Na dan maratona še vedno nadaljujemo s carb loading.

Primer zajtrka

Približno 150 g ogljikovih hidratov za moške in 120 g za ženske.

• kuhan riž/zdrob (najmanj 150 g surove mase za moške in 110 g za ženske) na manj mastnem mleku (1,5 % maščobe ali polovico mleka s 3,5 % maščobe in polovico vode)
• sladkor (ena žlica)
• kakav (dve žlici)

Primer malice, eno uro pred maratonom

• banana (en kos)
• bomboni Haribo (ena pest) ali Frutabela (en kos)

Povzetek