Kolagen je telesu lastna beljakovina, ki se nahaja v koži, hrustancu, veznih tkivih in kosteh. Na začetku življenja ga naše telo proizvaja samo, potem pa se proizvodnja kolagena s staranjem upočasni. S prehrano ga je izredno težko dodajati telesu, zato ga je potrebno vnašati, še posebej pa do izraza pride z vitaminom C.
Problem vnašanja te beljakovine z živili je v tem, da ima naravni kolagen slabo absorpcijo, ker ga telo ne more absorbirati v prebavnem traktu. Hidroliziran kolagen v prahu pa je razbit na skupke aminokislin, ki jim pravimo peptidi in jih telo lahko absorbira.
Najboljšo absorpcijo ima hidroliziran kolagen v prahu.
Funkcije kolagena
Kolagen ima veliko pomembnih funkcij, med drugim zagotavlja koži strukturo in krepi kosti.
V zadnjih letih so postali priljubljeni dodatki kolagena, ki obljubljajo vse mogoče, obljube pa mnogokrat posegajo na nevaren “zdravstveni” teritorij, zato je dobro, da je potrošnik izredno previden.
Večina kolagena na trgu je hidrolizirani kolagen v prahu, kar pomeni, da se je kolagen razgradil na peptide, kar mu posledično olajša absorpcijo.
Uživanje kolagena ima lahko številne zdravstvene koristi, od lajšanja bolečin v sklepih do izboljšanja zdravja kože.
Kolagen ima vlogo pri krepitvi kože
Kolagen krepi kožo, poleg tega pa lahko koristi pri njeni elastičnosti in hidraciji. S staranjem telo proizvaja manj kolagena, kar vodi do suhe kože in nastanka gub.
Več študij je pokazalo, da lahko kolagenski peptidi ali dodatki, ki vsebujejo kolagen, pomagajo upočasniti staranje kože z zmanjšanjem gub in suhosti ter poskrbijo za lepo kožo.
Večina študij, kot je tale na povezavi, je prišla do zaključka, da so ženske, ki so 8 tednov jemale dodatek, ki je vseboval 2,5 do 5 gramov kolagena, imele manj suho kožo in znatno povečano prožnost v primerjavi s tistimi, ki tega dodatka niso jemale.
Druga študija je pokazala, da so ženske, ki so 12 tednov dnevno pile pijačo, pomešano z dodatkom kolagena v prahu, povečale hidracijo kože in znatno zmanjšale globino gub v primerjavi s kontrolno skupino.
Učinke jemanja dodatkov kolagena na zmanjševanje gub, pozitivnih učinkov na lepo kožo in elastičnost kože pripisujejo njihovi sposobnosti, da spodbudijo telo, da samo proizvaja kolagen.
Poleg tega lahko jemanje dodatkov kolagena spodbuja proizvodnjo drugih beljakovin, ki pomagajo strukturirati kožo, vključno z elastinom in fibrilinom (ključni beljakovini za tvorbo elastičnih vlaken v veznem tkivu).
Obstaja sicer tudi tudi veliko anekdotnih trditev, da dodatki kolagena pomagajo preprečevati akne in druge kožne bolezni ter posledično v tem smislu poskrbijo za normalno delovanje kože, vendar jih znanstveni dokazi ne podpirajo.
Veliko študij dokazuje, da kolagen povečuje elastičnost in hidracijo kože.
Kolagen povečuje elastičnost in hidracijo kože.
Kolagen pomaga ohranjati celovitost tvojega hrustanca
Ko se količina kolagena v telesu s staranjem zmanjšuje, se poveča tveganje za nastanek degenerativnih motenj sklepov, kot je artroza.
Nekatere študije so pokazale, da jemanje dodatkov kolagena lahko pomaga izboljšati simptome artroze in na splošno zmanjša bolečine v sklepih.
V eni študiji je 73 športnikov, ki so 24 tednov dnevno uživali 10 gramov kolagena, občutno zmanjšalo bolečine v sklepih med hojo in mirovanjem v primerjavi s skupino, ki je ni jemala.
V drugi študiji so odrasli 70 dni dnevno jemali 2 grama kolagena. Tisti, ki so jemali kolagen, so občutno zmanjšali bolečine v sklepih in so se lažje gibali kot tisti, ki ga niso jemali. Raziskovalci so teoretizirali, da se dodatni kolagen lahko kopiči v hrustancu in spodbuja tkiva, da tvorijo lasten kolagen in povečajo zaloge lastnega kolagena.
Študije so si bolj ali manj enotne, da moraš začeti z dnevnim odmerkom 8-12 gramov kolagena za pomoč vezivnemu tkivu in normalno delovanje hrustanca.
Kolagen za lep videz las in nohtov
Leta 2014 je bila objavljena ameriška študija, ki je pokazala, da lahko jemanje kolagena vpliva na videz las in nohtov.
Prehrambeni dodatek, ki je vključeval kolagen (skupaj s hialuronsko kislino), je dnevno jemalo 54 žensk, starih od 26 do 68 let (ne pozabimo, količina lastnega kolagena v telesu začne z leti upadati). Rezultati so pokazali izboljšanje v smislu trdnosti nohtov, zmanjšanja krhkosti nohtov in izboljšanje problemov, ki so se nanašali na suhost las in razcepljenost las.
Pri izboljšanju videza in zdravja las in nohtov veliko pripomore tudi MSM oziroma organsko žveplo, kar je dokazano s številnimi študijami. Čisto sveža študija iz leta 2020 je tako dokazala, da jemanje 1-3 g MSMja v obdobju 16 tednov znatno izboljša izgled kože, pomaga pri gubah in čvrstosti kože.
Ne pozabi dodajati vitamina C, ki je ključen za tvorbo kolagena!
Kolagen pozitivno vpliva na videz tvojih las in nohtov.
Kolagen skrbi tudi za lep tvojih nohtov.
Vpliv kolagena na mišično maso
Kolagen predstavlja 1-10 % mišičnega tkiva.
Študije kažejo, da dodatki kolagena pomagajo povečati mišično maso pri ljudeh s sarkopenijo (posledica le-te je naglo izgubljanje mišične mase).
V eni študiji je 27 slabotnih moških jemalo 15 gramov kolagena v 12 tedenskem vadbenem programu, ki je potekal na dnevni bazi. V primerjavi z moškimi, ki so vadili, vendar niso jemali kolagena, so tisti, ki so jemali kolagen, pridobili bistveno več mišične mase in moči.
Izkazalo se je, da jemanje kolagena lahko spodbuja sintezo beljakovin, izboljša absorpcijo in izkoristek kreatina ter spodbuja rast mišic po vadbi.
Glede na to, da je kolagen najbolj zastopana beljakovina v človeškem telesu in začne upadati s starostjo, bi lahko uživanje le-tega pozitivno vplivalo na ohranitev mišične mase pri starostnikih.
Kolagen pozitivno vpliva na ohranjanje in povečanje mišične mase.
Kolagen dokazano spodbuja ohranjanje in rast mišične mase.
Kolagen in gibljivost sklepov
Dobra gibljivost sklepov je pomembna za gibčnost telesa in normalne telesne funkcije, kar posledično zmanjšuje tveganje za artritis in mišično oslabelost.
Ljudje, ki zlahka padejo in nimajo stabilnega koraka ter čutijo bolečine pri gibanju, imajo pogosto slabo gibljivost sklepov in jim grozi zlom kosti. Slednje je še posebej problematično v zrelejših letih.
Kolagen je eden izmed ključev do zdravih sklepov in dobre gibljivosti. Kolagen je beljakovina, ki predstavlja več kot 70 % hrustanca sklepov.
Od 30. leta se kolagen začne zmanjševati in vpliva na vse oblike gibanja in s tem na gibljivost sklepov. Problemi pa se začnejo tudi v vezivnem tkivu, slednje je namreč znatno sestavljeno iz kolagena, hialuronske kisline, hondroitina itd.
Raziskave so pokazale, da dodatki kolagena v kombinaciji z vitamini blagodejno vplivajo na sklepe in gibljivost sklepov. Dodatek kolagena lahko za približno 40 % izboljša gibljivost sklepov ter tako zmanjša bolečine v sklepih in učinkovito zmanjša togost sklepov pri ljudeh s težavami, ki nastanejo kot posledica starosti.
Kolagen v kombinaciji z vitamini, kot sta vitamin D in vitamin C (nujen za tvorbo kolagena), še dodatno pride do izraza.
Vitamin D bistveno koristi zdravim kostim in pomaga preprečevati izgubo kostne gostote, hkrati pa zmanjšuje bolečine v sklepih in kosteh.
Vitamin K2 je pomemben regulator mineralizacije kosti in hrustanca. Poleg tega ustrezen vnos vitamina K2 izboljša gibljivost sklepov, zmanjša bolečine v sklepih in pomembno prispeva k zdravemu srcu.
Kolagen, še posebej v kombinaciji z vitaminoma D in K2, poveča gibljivost sklepov.
Pozor! Obstaja možnost, da uživanje vitamina D zmanjša sintezo kolagena. Verjetno je smiselno, da med uživanjem vitamina D in kolagena preteče nekaj ur. Ne pozabi tudi na zadostno količino vitamina C (vsaj 500 mg).
Struktura kolagena in vrste kolagena
Lahko bi rekli, da je kolagen strukturno precej velika molekula, ki jo sestavlja več manjših “enot”. Bolj natančno, spekter med seboj trojno verižno prepletenih aminokislin, ki se med seboj povežejo in skupaj tvorijo kolagensko vlakno.
Poznamo več tipov kolagena. V prehranskih dodatkih se najbolj pojavljajo kolagen tipa I, II in III.
Kolagen tipa I predstavlja 90 % kolagena v telesu. Zagotavlja strukturo kože, kosti, kit, vlaknastega hrustanca, vezivnega tkiva in zob.
Kolagen tipa II skrbi za blaženje sklepov.
Kolagen tipa III podpira strukturo mišic, organov in arterij.
Poznamo več vrst kolagena, ki imajo različne pozitivne vplive na tvoje telo.
Kolagen krepi zdravje in lepoto tvojih las.
Prehrana bogata s kolagenom
Kostna juha - čeprav nedavne raziskave ugotavljajo, da kostna juha morda ni najboljši in najbolj absorbljiv vir kolagena, je še vedno najbolj priljubljen vir iz raznih ljudskih modrosti, mitov in nasvetov. Ker je kostna juha narejena iz kosti in vezivnega tkiva, vsebuje kalcij, magnezij, fosfor, kolagen, glukozamin, hondroitin, aminokisline in številna druga hranila. Vendar je vsaka kostna juha drugačna zaradi kakovosti kosti, ki se uporablja skupaj z drugimi sestavinami. Da bi zagotovil kakovost juhe, poskusi narediti svojo s kostmi, pridobljenimi s strani zaupanja vrednega mesarja.
Če delaš juho, uporabi preverjene sestavine.
Ribe in školjke - tako kot druge živali imajo tudi ribe kosti in vezi iz kolagena. Nekateri trdijo, da je morski kolagen eden najbolj absorbljivih virov. Dejstvo je, da lahko tuna ali losos zagotovo prispevata k vnosu kolagena, vendar se zavedaj, da ribje meso vsebuje manj kolagena kot drugi, manj zaželeni deli. Običajno namreč ne uživamo tistih delov rib, ki vsebujejo največ kolagena, kot so glava, luske ali zrkla.
Jajca - beljak vsebuje veliko prolina, ki je nujen za sintezo kolagena.
Citrusi in jagodičevje - citrusi so polni vitamina C, vitamin C pa je nujen za tvorbo kolagena. Obe vrsti sadja pa sta poleg vitamina C bogati tudi z antioksidanti, ki dodatno pripomorejo k lepi in zdravi koži, so ključ do mladostnega videza ter poskrbijo za lepe lase in nohte. Ne pozabi še na paradižnike. Sadež vsebuje vitamin C, poleg tega pa tudi visoko količino likopena, ki je močan antioksidant. Antioksidanti pa so, kot veš, ključ do mladostnega videza.
Dober vir kolagena so tudi citrusi in jagodičevje.
Meso - ker je kolagen najpogostejša beljakovina pri sesalcih, ni presenetljivo, da ga najdeš v različnih vrstah mesa, bogatih z beljakovinami, vključno z govedino in piščancem. Poleg tega so mesni viri, ki vključujejo kost in/ali vezivno tkivo (na primer zrezek z rebrci ali piščančja krilca), še posebej bogati s kolagenom, ker je glavni sestavni del teh tkiv. Glede na študijo v reviji Clinical Interventions in Aging se piščančji vrat in hrustanec lahko uporabljata za uspešno zdravljenje artritisa zaradi obilice kolagena.
Meso je odličen vir kolagena.
Kolagen lahko pridobiš tudi iz mnogih živil, kot so meso, ribe in jajca.
Živila, ki poškodujejo kolagen
V osnovi vsa predelana živila, še posebej predelani ogljikovi hidrati in živila, ki vsebujejo veliko sladkorja, lahko poškodujejo kolagen. Slednja namreč povzročajo v telesu številne vnetne procese, ki poškodujejo kolagen.
Kajenje je še ena taka stvar, pri kateri moramo biti pozorni, saj zmanjša tvorbo kolagena v telesu.
Vidne posledice na tvorbo kolagena v telesu pa ima tudi prekomerno sončenje oz. UV žarki.
Predelana živila in živila, ki vsebujejo veliko sladkorja, lahko poškodujejo kolagen v tvojem telesu.
Preden ješ sladka živila, se vprašaj, ali v tistem trenutku to potrebuješ – če nisi sredi intenzivne vadbe, je odgovor po vsej verjetnosi ne.
Prehranski dodatki kolagena
Na trgu je veliko izdelkov, ki vsebujejo kolagen v takšni in drugačni obliki. V vlogi potrošnika te mora najbolj zanimati, ali je kolagen hidroliziran, saj je le hidroliziran kolagen absorbljiv v telo.
Pomembno je tudi, da je iz kvalitetnega vira, torej iz pašne govedine ali iz dobrih rib. Če ješ ostanke ali kolagen iz neznanega vira, se bo to namreč poznalo v slabših rezultatih. Kolagen, ki ni hidroliziran kolagen, pa se ne bo niti absorbiral.
Izdelki s kolagenom se razlikujejo tudi glede na namembnost oziroma kaj želiš od izdelka.
Nekateri izdelki so bolj lepotne narave, skrbijo za lepo kožo, za zmanjšanje gub, za elastičnost kože ter skrbijo za lase in nohte.
Drugi pa so bolj funkcionalne narave, s spektrom ostalih dodatkov, ki pomagajo pri težavah, ki nastajajo kot posledica športa. Torej, obrabe sklepov, rahljanje vezi, obrabe hrustanca.
Pomembno je, da je dodatek s kolagenom hidroliziran, saj to omogoča najboljšo absorpcijo.
Kateri kolagen je zate najboljši?
Kot že rečeno je na trgu “milijon” ponudnikov kolagena, marsikateri proizvajalec pa obljublja nerealne rezultate. Kolagen za normalno delovanje xy, ta proizvod pomaga pri nastajanju kolagena za xy, normalno delovanje kože, mladosten videz, elastičnost kože, garantiramo vidne rezultate in še kaj.
Kot potrošnik moraš biti previden/a, vsekakor pa natančno prebrati deklaracijo. Ali je kolagen hidroliziran, torej tak, da ga lahko telo absorbira, ali je tip kolagena primeren za to, kar potrebuješ.
Pogost je tudi mit o superiornosti ribjega kolagena in njegove absorpcije. Na internetu lahko naletiš na informacije, ki gredo celo v takšne trditve, da je kar 150x boljši, veliko anekdotnih zgodbic, ki so ponavadi podrte z dvomljivimi “študijami” ali pa celo zgolj s podobo znanega obraza iz medijev. Slednje je bolj ali manj iz trte izvito, saj je kolagen univerzalna molekula in je pri vseh živih bitjih v praktično identični aminokislinski sestavi.
Tudi “seciranje” na tipe kolagena je pogosto brezpredmetno. V resnici je za uspešno absorpcijo kolagena, ki ga uživaš iz prehranskih dopolnil, pomembno, da se prepleti polipeptidnih verig z encimsko obdelavo porušijo in razgradijo na manjše kose, t.i peptide. Po tem postopku so vsi peptidi hidroliziranega kolagena enaki. Izvorni tip pa ni več pomemben za tip delovanja (torej sklepi, nohti, lasje, koža).
Če potegnemo črto, lahko rečemo, da je najbolj pomembno to, da je kolagen hidroliziran, razbit na peptide in v prahu. Dobro je tudi, če ga uživaš redno, vsaj približno 5 do 8 g dnevno, vsaj tri mesece, neprekinjeno in z virom vitamina C.
Avtor: Irenej Raztresen
Preberi tudi:
Kako stres vpliva na tvoje zdravje in kakšno vlogo imajo adaptogeni?
Kako vpliva regeneracija na tvoje zdravje in športno uspešnost?