Proteini - beljakovine

Beljakovine

Proteini oz. beljakovine so osnovni del prehrane vrhunskega športnika. Največkrat uporabo proteinov povezujemo s fitnesom, vendar pa proteine velikokrat najdemo v potovalkah vrhunskih vzdržljivostnih športnikov, ki potrebujejo več beljakovin za regeneracijo. Ponujamo vam najrazličnejše vrste beljakovin - od čistih izolatov do beljakovinskih mešanic, ki lahko služijo kot nadomestek obroka.

Telo za rast in obnovo mišic potrebuje beljakovine, zato so proteini za boljšo regeneracijo skorajda obvezen prehranski dodatek za vse tiste, ki želimo dosegati mišično rast in regeneracijo mišic po naporni vadbi.

Ko govorimo o proteinskih dodatkih, so to večinoma beljakovinski napitki oziroma beljakovine v prahu, ki jih zmešamo z vodo ali drugo tekočino. Proteini za regeneracijo naj vsebujejo primerno število beljakovin (običajno je to dobrih 20 gramov beljakovin na merico) ter čim manj ogljikovih hidratov in maščob.

Napitki iz beljakovin so na voljo iz več osnov. Lahko so na rastlinski osnovi (soja, riž, krompir, grah), lahko so na mlečni osnovi (sirotka), lahko so na jajčni osnovi ali tudi mesni osnovi. Najboljši proteini so whey proteini oziroma proteini iz sirotke.

Whey protein oziroma po domače kar sirotka ali sirotka v prahu je beljakovinski napitek, ki temelji na mlečni osnovi. Dobri beljakovinski napitki iz sirotke so narejeni na osnovi mleka krav iz proste reje ter ne vsebujejo kovin in antibiotikov. Beljakovinski napitek iz sirotke je lahko narejen iz izolata ali koncentrata. Pri izolatu je pomembno, da so sirotkine beljakovine zastopane v vrednosti 90 % beljakovin, pri koncentratu pa v vrednosti 70 do 80 %. Beljakovinski napitki iz sirotke so izjemno popularni in so odličen dodatek za vse športnike, ki želijo telesu zagotoviti dovolj kvalitetnih aminokislin.

Poleg kvalitete in izvora samih sestavin je za beljakovinski napitek zelo pomembna tudi specifična vsebnost aminokislin. Aminokisline delimo na esencialne in neesencialne aminokisline. Neesencialne so tiste, ki jih telo lahko prideluje samo, esencialne aminokisline pa moramo pridobiti s prehrano. Dober beljakovinski napitek torej vsebuje visoko število kvalitetnih aminokislin, kot so levcin, izolevcin in valin, in čim manjše število manj kvalitetnih aminokislin, kot so taurin, glicin in arginin.

Ker cene beljakovin v prahu rastejo, imajo proizvajalci vedno manjše marže oziroma vedno manjši zaslužek. Da bi se izognili prevelik izgubam (nekatera podjetja proteine prodajajo celo z izgubo) ali povečali zaslužek, se poslužujejo metode, ki se imenuje »amino spiking«.

Vsebnost beljakovin v proteinskem napitku se pogosto meri tako, da se meri vsebnost dušika, ki pa ga je v vseh aminokislinah enako, zato večina testov ne prepozna razlike med kvalitetnimi esencialnimi aminokislinami in nekvalitetnimi neesencialnimi aminokislinami. Posledično lahko proizvajalci na embalaži navedejo visoko vsebnost beljakovin, v praksi pa je 50 % odstotkov teh beljakovin neuporabnih.

Temu se izognemo tako, da na embalaži preverimo vsebnost posameznih aminokislin in preverimo, da so kvalitetne aminokisline (levcin, izolevcin, valin) prisotne v primernih količinah (levcin mora predstavljati vsaj 11 % aminokislin v izdelku) in da so odstotki neesencialnih aminokislin čim nižji – za sirotkine beljakovine velja, da morajo razvejane aminokisline predstavljati 25 % beljakovin. Če proizvajalec na embalaži ni navedel natančne sestave aminokislin, se izdelka raje izogibajmo.

Beljakovine so bistveno makrohranilo in so pomembne za vse, še posebej pa za športnike. Najboljši vir beljakovin je seveda uravnotežena prehrana, bogata s kvalitetnimi beljakovinami, napitki iz beljakovin pa se zelo koristen dodatek, saj nam omogoča, da telesu zagotovimo dovolj beljakovin na dnevni ravni ali takoj po vadbi, ko polnovrednega obroka ni na voljo. Beljakovinski napitki so nizkokalorični in vsebujejo malo ogljikovih hidratov in maščob. Zaradi preproste in praktične uporabe so beljakovinski napitki odličen vir beljakovin med obroki ali po vadbi.