Vodič za zimski tek: ostani topel, varen in močan

Tek pozimi je lahko osvežujoč, pomirjujoč in zadovoljujoč, sploh v čudoviti zimski pokrajini. Potrebuje pa tudi več priprave kot tek v toplem vremenu. Nizke temperature, krajši dnevi in spolzek teren vplivajo na to, kako se moraš obleči, vnašati energijo in trenirati.

S pravilnim pristopom lahko zimski tek postane eno najboljših obdobij letnega treninga. Najbolje pa je, da ti ni potrebno narediti daljšega premora.

Izvedi vse, kar moraš vedeti, da med zimskim treningom ostaneš topel, varen in v formi.

1. Pametno se obleci: potrebuješ več plasti

Prvo pravilo zimskega treninga je, da se ne obleci preveč. Ob začetku ti mora biti nekoliko hladno, a brez skrbi; v roku 10 minut se bo telo ogrelo.

Ključna oblačila:

• Osnovna plast: tesno oprijet material, ki vpija vlago, kot je volna merino ali sintetika, je ključen za ščitenje kože pred potenjem. Izogibaj se bombaža.
• Srednja plast: uporabi jo za izolacijo v hladnejših dnevih. Flis ali druga sintetična izolacija delujejo dobro, saj ohranjajo toploto navkljub vlagi.
• Zunanja plast: lahka, zračna jakna ali brezrokavnik, odporna na veter in vodo, te ščiti pred vremenom in obenem omogoča, da znoj uhaja iz telesa.

Osnovno pravilo: obleci se, kot da bi bilo 10°C topleje od dejanske temperature.

Upoštevaj varnost! Ko so dnevi krajši, nosi odsevno opremo in po možnosti naglavno svetilko. S seboj vzami tudi telefon, sploh na daljše ture.

2. Zimska obutev = zimske gume

Zimski teren je nepredvidljiv. Poletna obutev ima lahko slab oprijem.

Želiš si:

• Obutev z dobrim profilom za boljši oprijem. Tudi tekaški čevlji za trail so lahko dobra izbira.
• Vodoodporen zgornji del (na primer Gore-Tex), če tečeš po snegu ali brozgi.
• Malce širši model obutve, ki omogoča nošenje debelejših nogavice, ne da bi ti stiskalo prste.
• Termo ali volnene nogavice (poskrbele bodo, da ti bo toplo).

3. Pameten zimski trening: miselnost izven sezone

Občutek ob treningu v mrzlem vremenu je drugačen, in to je povsem normalno. Mišice potrebujejo več časa za ogrevanje, korak je na spolzkem terenu krajši in dihanje mrzlega zraka je lahko neprijetno, dokler se ne navadiš. Namesto da vztrajaš, kot da se ni nič spremenilo, je koristno prilagoditi svojo rutino.

Dobro se ogrej

Pozimi je ogrevanje še bolj pomembno. V zaprtem prostoru nameni 5–10 minut dinamičnemu gibanju: zamahi z nogami, lahki počepi, mobilnost kolkov ali tek na mestu. Tako boš telo pripravil na mraz in prve minute zunaj ne bodo več tako naporne.

Teci glede na napor, ne tempo

Tvoj tempo bo običajno počasnejši na mrazu, in s tem ni nič narobe. Več plasti oblačil, veter in neenakomeren teren vplivajo na hitrost. Osredotoči se na občutek napora, ne na podatke na pametni uri. Doslednost prek zime je bolj pomembna od tempa.

Čas izven sezone: kaj večina tekačev spregleda

Poleg primernih oblačil in prehrane je zima čas, ko je pristop k treningu najbolj pomemben. Veliko tekačev misli, da zima predstavlja le "lahke kilometre" ali dolg odmor, a čas izven sezone je odlična priložnost, da delaš na stvareh, ki jih med sezono tekem ne moreš popraviti.

Ker se skupna količina treningov zmanjša, se lahko v času izven sezone osredotočiš na vidike, ki si jih v obdobju težkih treningov zanemarjal. To je čas za delo na šibkih točkah: izboljšanje mehanik teka; povečanje moči, izgubljene med sezono tekmovanj; ali usklajevanje neravnovesij, ki morda niso bila opažena med treningi na visoki intenzivnosti.

Velik del te faze je proaktivno preprečevanje poškodb. Manj utrujenosti in več razpoložljivega časa ti omogočata, da se lahko osredotočiš na pravilne vzorce gibanja, povečanje stabilnosti sklepov in krepitev mišic, ki ščitijo kolena, kolke, gležnje in hrbet.

Strukturiran trening moči, predvsem vadba za krepitev jedra, zadnjičnih mišic in zadnje mišične verige, pomaga zgraditi odpornost za napornejše treninge. Vaje za mobilnost in fleksibilnost izboljšajo razpon gibanja in zmanjšajo tveganje preobremenitvenih poškodb.

Največja napaka tekačev je, da za predolgo izgubijo strukturo. Kratek odmor je koristen, a več tednov počivanja ali naključnih treningov oteži vrnitev v formo. Tekači, ki sezono začnejo močnejši, ohranjajo preprosto strukturo: manjša, a dosledna količina treningov, dva treninga moči na teden in jasen načrt.

Čas izven sezone ni namenjen temu, da delaš več. Delati moraš prave stvari. Povečaj moč, izboljšaj tehniko in ostani dosleden, ne da bi trening prevzel tvoje življenje. Tako boš lahko v naslednjo sezono vstopil svež, zdrav in en korak pred ostalimi.

4. Prehrana in hidracija se na mrazu spremenita

Med tekom pozimi telo istočasno opravlja dve funkciji: proizvaja energijo za premikanje mišic in ustvarja dodatno toploto za ohranjaje telesne temperature.

To pomeni, da se poraba kalorij poveča, sploh na temperaturah pod 5°C. Ko je izpostavljeno mrazu, telo aktivira rjave maščobe, kar kuri kalorije za proizvodnjo toplote. To je odlična novica, če želiš izgubiti nekaj odvečnih kilogramov. In če bi rad dodatno podprl presnovo maščob, preizkusi Fusion; gre za učinkovito formulo na podlagi poživil, rastlinskih izvlečkov in adaptogenov.

Zakaj so pozimi ogljikovi hidrati bolj pomembni?

Presnova se samodejno prestavi v povečano kurjenje ogljikovih hidratov, saj jih lahko razgradi hitreje od maščob, kar je ključna prednost, ko telo potrebuje hitro energijo za ohranjanje toplote. Ogljikovi hidrati predstavljajo najhitrejši vir energije za ta termogenični proces; če so zaloge glikogena nizke, se boš prej utrudil in med tekom se boš počutil "brez energije".

Podpora zmogljivosti v zimskem času pomeni, da moraš ohranjati polne zaloge glikogena. V ta namen postanejo zelo koristni športni napitki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in elektrolitov. Nrgy Drink 90 bo odlična podpora tvojim zimskim treningom, in širok nabor odličnih okusov pomeni, da se ga ne boš naveličal!

Hidracija je še vedno pomembna

Pozimi morda ne boš čutil žeje na isti način, a telo še vedno izgublja tekočino s potenjem in dihanjem mrzlega zraka. Na mrazu se signali žeje zmanjšajo do 40 %, a izguba tekočin se nadaljuje. Vodo izgubljaš tudi z dihanjem, saj vsak izdih sprošča topel, vlažen zrak. Nrgy Drink 90 nudi stabilno energijo, hidracijo in elektrolite, primerne za hladnejše mesece.

Piti moraš pred in po teku, tudi če ne čutiš žeje. Elektroliti, kot so Elektroliti 4Energy ali Zero Drink, pomagajo pri rehidraciji po napornem teku. Za daljše treninge lahko dodaš tudi regeneracijski napitek, kot sta Regen ali Recovery Whey Formula, ki je zdaj na voljo tudi v veganski različici.

Zakaj so regeneracijski napitki z beljakovinami pozimi še bolj pomembni

Mišice se med zimskim tekom bolj naprezajo. Zaradi nizkih temperatur so manj fleksibilne in se počasneje ogrejejo, zato potrebujejo več časa za optimalno delovanje. Do takrat pa so bolj napete, manj učinkovite in bolj podvržene poškodbam.

Nestabilne razmere na tleh (sneg, led, blato) prav tako povečajo breme mišic. Zaradi slabšega oprijema telo potrebuje več stabilizacije in ravnotežja. Posledično morajo meča, kvadricepsi in zadnjične mišice delati več, sej se soočajo z zdrsi in neenakomernim terenom.

Polega tega mnogi tekači pozabijo, koliko dodatne teže nosijo pozimi: težja, večplastna oblačila, debelejša obutev in včasih dodatna oprema. Vse to poveča breme mišic in število mikropoškodb po vsakem treningu.

Zato moraš še več pozornosti nameniti regeneraciji. Tako kot postane za ohranjanje zmogljivosti na mrazu bolj pomembno uživanje ogljikovih hidratov, tako vnos beljakovin postane bolj pomemben za regeneracijo, ki je ključna za obnovo mišic, zmanjšanje bolečin in dosleden trening.

5. Ne pozabi na vitamine in minerale

Pozimi je magnezij še bolj pomemben, saj mnogo dejavnikov poveča potrebe telesa po magneziju, pomanjkanje pa posledično postane bolj pogosto!

Magnezij je potreben za aktivacijo vitamina D. Pozimi pomanjkanje sonca vodi do padca ravni vitamina D v telesu, zato telo potrebuje več magnezija za pretvorbo vitamina D, ki ga ima na voljo. Nizka raven magnezija vodi do slabe aktivacije vitamina D, kar lahko ošibi imunski sistem in poveča utrujenost.

Vitamin D je bistven. V Vzhodni, Srednji in Severni Evropi 60–80 % prebivalstva pozimi trpi za pomanjkanjem vitamina D. To vodi do utrujenosti, nizke ravni energije, bolečine v kosteh in mišicah, slabšega spanca in nihanja razpoloženja. Za večino ljudi bi moral vitamin D v zimskem času biti dopolnilo številka ena.

Mrzlo vreme vpliva tudi na napetost mišic, saj nizke temperature krčijo tako mišice kot žile. Magnezij pomaga sproščati napetost in podpira zdravo prekrvavitev. Ob sebi imej vedno Magnezij Direkt in ga zaužij takoj po teku!

Veliko tekačem pozimi predstavljata izziv slabša prehrana (tipično manj zelene, listnate zelenjave) in porušen cirkadiani ritem. Magnezij+ ali Morski magnezij podpirata sintezo melatonina in sproščata živčni sistem, kar pozitivno vpliva na kakovost spanca.

Zaključek

Ni potrebno, da se pozimi ustaviš. S pravo opremo, pametnim pristopom k treningom, primernim vnosom energije in smiselno podporo dopolnil lahko zima postane eno najmočnejših obdobij tvojega tekaškega leta.

Mrzlo vreme gradi odpornost, krepi disciplino in nudi izjemno mirno okolje za tek. Ostani topel, bodi pripravljen in poskrbi za vnos energije, zima pa te bo nagradila z napredkom, ki te bo ponesel skozi celotno sezono.