translation missing: sl.general.accessibility.skip_to_content
NOVO! Brezplačna dostava nad 20€ !!!! OBVESTILO: Trgovina ponovno deluje po ustaljenem delovnem času: 11:00-18:00.
NOVO! Brezplačna dostava nad 20€ !!!! OBVESTILO: Trgovina ponovno deluje po ustaljenem delovnem času: 11:00-18:00.
HUJŠANJE | HORMONI IN TRENING

HUJŠANJE | HORMONI IN TRENING

Hujšanje je večplasten proces, ki ga vse prevečkrat zreduciramo na dve trditvi. V prvi pametno zatrdimo, da so stvari jasne, saj je potrebno bodisi manj jesti bodisi več trenirati. V drugi so stvari še enostavneje - če več treniramo in manj jemo, je uspeh zagotovljen. In čeprav je v teoriji to neizpodbitno dejstvo, se v praksi dostikrat zgodi, da se po začetni izgubi kilogramov stvari upočasnijo ali pa celo ustavijo. Še vedno se zdi, da smo v kalorijskem deficitu, a maščoba in predvsem voda se začne nabirati na čudnih mestih - še več, mišična masa prične upadati. Kje je vzrok, da hujšanje povečini ne gre tako, kot smo si zamislili? Ponavadi le to, da je hujšanje videno kot grob poseg, ki ga telo želi s horomoni in drugimi procesi preprečiti.


HUJŠANJE IN HOMEOSTAZA


Naš organizem moramo gledati kot sistem, ki teži k homeostazi. To pomeni, da telo vzdržuje fiziološke procese kolikor toliko nespremenjene, ne glede na dejavnike zunanjega okolja. Ta stalnost namreč zanj pomeni varnost, saj omogoča vsem organom, tkivom in celicam nemoteno delovanje, ne glede na to, ali se znajde v drugačnem energetskem nivoju. Začne se izločati večja količina oglijkovega dioksida, dvigne se telesna temperatura, spremeni se ravnovesje hormonov - a hujšanje je fenomen, ki leži še malce izven omenjenega fiziološkega procesa. Evolucijsko je namreč pridobivanje kilogramov za telo prej pozitiven proces, saj signalizira možganom, da shranjujemo strateške rezerve za čase, ki jih bomo potrebovali. Hitro hujšanje pa je po drugi strani šolski primer negativne povratne zanke, saj telo želi zaustaviti nekaj, kar bi nam morda v prihodnosti škodovalo. In ker smo namreč kar hitro prešli iz lovsko-nabiralniške skupnosti v družbo predpripravljene, industrijsko procesirane prehrane, je v naših telesih dostikrat velika zmeda. Zaradi vsakodnevnega stresa so naše signalne poti preobremenjene - temu dodamo še premalo spanja, spuščanje obrokov, veliko količino kofeina ob fizični obremenitvi, pa dobimo organizem v stanje stalne adrenalne vzburjenosti. V stanju imenovanem "Boj ali beg" se vsakodnevno dogaja nekaj, ki bi sicer moralo biti rezervirano za skok s padalom. Po krvožilju nam plavajo napačni hormoni, preplavljeni s citokini telo (ne) poskuša pogasiti vsa mikrovnetja in hujšanje je zadnja na seznamu fizioloških procesov. Ne glede kako se trudimo. 

hujšanje

Slika 1: Redko pomislimo, koliko je hujšanje odvisno od naših anabolnih (testosteron, inzulin) in katabolnih hormonov (kortizol). 

STRESNI HORMONI IN HUJŠANJE


Ne bomo pridigali o napakah, ki jih tudi sami vse prevečkrat naredimo. Zgoraj omenjene stvari (dovolj spanca, urejena prehrana, obvladovanje stresa)  so predpogoj za uspešno hujšanje, a kar je pomembneje, investicija v zdravo in vitalno življenje. Na tej točki pa lahko povemo nekaj več o hujšanju med samo vzdržljivostno aktivnostjo. Dolgotrajna, večurna aktivnost na nizki intenziteti je po definiciji kurjenje maščobe, a vedeti je potrebno, da tudi takrat telo teži k homeostazi. Povedano drugače, dolgotrajna aktivnost bo kasneje povzročila povečano željo po hrani (morda bomo celo pojedli več kalorij). Dolgotrajna fizična aktivnost pa žal naredi še nekaj. V znatni meri se začne sproščati naš stresni hormon, imenovan kortizol. Tega vse prevečkrat vidimo kot sovražnika - vendar ima zaščitno vlogo. Ko je telo predolgo pod obremenitvijo, kortizol signalizira možganom, da je nekaj narobe, da bodisi bežimo bodisi se pripravljamo na boj. Pri tem se izklopi imunska funkcija (saj jo v danem trenutku vendarle ne potrebujemo), omeji spolna funkcija, iz našim mišic pa se pričnejo sproščati vse snovi, ki jih organizem potrebuje za uspešno premagovanje situacije. Še več, telo pošlje kri v sprednje mišice, saj napad ponavadi pride od spredaj - tako nam dostikrat prek utrujenosti in neefektivenga delovanja mišičevja onemogoči, da bi končali trening.  Žalostno dejstvo je, da se maščobe telo ne dotakne - prej skuri ogormne mišice meč in kvadov, saj so mu za (evolucijsko) preživetje manj ključne kot strateška zaloga podkožne maščobe.

Pri tem si vzdržljivostni športniki radi pomagamo s fatburnerji in drugimi kofeinskimi pripravki. Te na prvo žogo telesu priskrbijo željeno energijo, zaradi sproščanja noradrenalina tudi povečano željo po gibanju in hujšanju, a uspehi so kratkotrajni. Težava ni v eni ali dveh kavah na dan - težave se pričnejo, ker večina pripravkov vsebuje ogromne količine stimulantov. Vzemimo za primer kofein - kofein je v manjših količinah razmeroma zdrava in učinkovita sestavina za kratkotrajno povečanje budnosti. A vedeti je potrebno, da je to le simulacija budnosti in da naše telo ni v resnici zbujeno. Kofein je namreč strukturno izjemno podoben nukleozidu, ki v našem telesu upočasni delovanje živčenja in sproži zaspanost. Zaradi svoje fizične podobnosti torej deluje kot antagonist - to pomeni, da je podoben naravnemu ključu za utrujenost, ter da v ključavnici zasede njegovo mesto. Povedano drugače, ključavnica je zasedena z napačnim ključem in vanj za časa parih ur ne more pasti nič drugega. Niti utrujenost.

hujšanje in stres

Slika 2:  Kofein ni najboljša izbira za hujšanje, saj poveča prisotnost številnih stresnih faktorjev. Avtor fotografije: Michael Setzer

Zgodi pa se še nekaj drugega. Kofein je namreč podoben tudi noradrenalinu. V kolikor za svoje športne podvige začnemo računati nanj, tako odreagira tudi naš organizem. Naval adrenalina je sicer nekaj, kar nam godi, a vendar vedno sledi bumergan učinek. Telo namreč preneha z lastno proizvodnjo noradrenalina, saj je navajeno, da nekaj podobnega vsakodnevno in v visoki dozi prihaja od zunaj. Posledično smo čez dan utrujeni, brezvoljni, naša zmogljivost med treningom pa okrnjena. 

Tretji odziv je motivacijski. Stimulansi sprožijo bodisi sproščanje nagradnega nevrotransmiterja dopamina bodisi njegovo vezavo (binding). Ko se učinek dopamina počasi izniči, se ta nevrotransmiter pretvori v adrenalin. Adrenalin pa znova vodi do sproščanja stresnega hormona. 

 

 KAJ STORI STRESOR?

Sproščanje stresnih hormonov lahko sprožimo na tri načine. Po nevrogeni poti lahko same stresne situacije spodbudijo hipotalamus k izločanju stresnih hormonov. Drugi mehanizem gre po poti adrenalina - ta je lahko posledica stresnih razmer ali pa pretirane uporabe stimulansov. Tretji način je odgovor na vnetne procese v telesu - nekaj kar se moramo ob premalo spanja, procesirani hrani in prehitrem načinu življenja še kako bati. 

 

Za organizem ne igra vloge, ali je stresor neka psihična situacija ali si stresne hormone dvignemo preko uživanja napačne hrane in pijače. Tako se ob uporabi napačnih sredstev za hujšanje  - agresivnih fatburnerjev - sprovede isti proces, telo pa odreagira zaščitno. Dvigne se mam sladkor v krvi, arterije se zoožijo, za namene hitrejšega celjenja poškodb (katerih dejansko ni) pa se sprožijo tudi vnetja. Ker imunski sistem deluje le polovično, hkrati pa stalno signalizira prisotnost vnetij, lahko to na dolgi rok vodi do različnih avtoimunskih in kroničnih bolezni.

Hujšanje tu ni okrnjeno s stališča samih metabolnih procesov, temveč preko naših spolnih hormonov, ki uravavajo tudi odnos med mišično maso in maščobnim tkivom. Oba ključna hormona - že omenjen stresni hormon in spolni hormon testosteron (pri ženskah progesteron, čeprav je tut prvi ključen) nastajata iz iste predstopnje. Več kot se njegove zaloge pretvori v stresne hormone, manj ga bo ostalo za testosteron in progesteron. In manj ko imamo teh hormonov, bolj bo telo kopičilo maščobo, bolj bo zadrževalo vodo in manjša bo količina funkcionalne mišične mase.  S fatburnerji, ki so namenjeni temu, da "skurimo" maščobo preko raznih poljudnih tržnih izrazov (termogeneza), dozežemo ravno nasprotno -  dodatno obremenimo telo s stresnimi hormoni in rušimo naše hormonsko ravnovesje v smeri kopičenja maščobe.

KAKO TOREJ HUJŠATI IN SE NE STRESIRATI?

Zdravo hujšanje je seveda možno, če se tega procesa lotimo posredno. Metabolični in hormonski odziv vsakega stresorja - tudi psihofizične obremenitve - je logična posledica homeostaze, ki smo jo omenili v začetku člankaEna izmed prvih skupin, ki so želele izboljšati svoj stresni odziv, so bili ruski kozmonavti pod vodstvom dr. Valerija Poljakova, specialista aeronavtične medicine. Ta je začel astronavtom predpisovati adaptogene - rastline, ki rastejo v krutih pogojih (mraz, višina, pomanjkanje svetlobe) in proizvedejo snovi, ki v telesu proizvedejo celostni, "nespecifični odgovor na stres".  Kmalu za tem so lastnosti adaptogenov začeli izkoriščati športniki, saj so ugotovili, da imajo v anaerobni fazi vzdržljivostnih treningov manj stresnega hormona kortizola in posledično višjo dihalno kapaciteto (VO2max).

hujšanje intervalni trening

Slika 3: Naša ambasadorka in državna rekorderka Anita Horvat ve, da so rezultati pomembnejši od hujšanja - višji VO2max, manj vnetij, manj mlečne kisline. 

Nižanje kortizola za vsako ceno vsekakor ni priporočljivo, a pri adaptogenih gre za odpravo vzroka in ne posledice kortizola. Znanstveniki sklepajo, da optimizirajo delovanje HPA osi, ki poteka od hipotalamusa do hipofize ter seveda uravnava nadledvičnico. Gre za tri žleze, ki preko stresnega odziva uravnavajo vse od počutja, imunskega sistema, spolnosti pa do pretvarjanja energije. Adaptogeni med intenzivno fizično aktivnosti delujejo multidimenzionalno - blažijo vnetja, modulirajo stresne in spolne hormone, posledično pa zvišajo tudi VO2max. Vse to se dogaja nekako zaradi evolucijskih lastnosti, ki nas še v dobri meri vodijo skozi stresne odzive. VO2max se dvigne zaradi pravilne distribucije krvi - v kolikor telo v pričakovanju nevarnosti pošlje kri le v sprednje mišice, se bomo težko gibali. V kolikor nam adrenalin in kortizol trošita gradivo za testosteron, bo regeneracija izredno slaba. 

Dobra lastnost adaptogenov je tudi, da vsi po vrsti posedujejo protivnetne in antikancerogene lastnosti, zato z njihovim rednim uživanjem naredimo veliko dobrega tudi za našo prihodnost. 

hujšanje

Slika 4: Hujšanje naj ne bo samo sebi namen - vodilo naj bo vedno užitek med športno aktivnostjo in uživanje v naravnih lepotah

Adaptogeni nas silijo, da postanemo sam svoj "fatburner". Z dobro adaptogensko formulo dosežemo boljše delovanje naših organov, posledično pa so naše atletske zmogljivosti boljše, hormoni na svojem mestu, kurjenje kalorij pa posledica izboljšanega mišičnega in metaboličnega odziva. Ne pravimo, da je kofein slab, saj ga tudi sami uporabljamo - vendar ga je smiselno dodajati le ob zahtevnejših treningih in tekmah. S stališča izgube maščobe mora biti razmerje med adaptogeni in stimulansi vedno v prid prvih. Na ta način dosežemo optimalno delovanje telesa med in po treningu. V kolikor kupujemo celostnostno formulo za zdravo hujšanje, naj ta vsebuje čim višji delež adaptogenov s standardiziranimi vrednostmi aktivnih sestavin. Za primer lahko analiziramo Fusion, ki nas osebno najbolj navdušuje.

Ginseng in Rodiolo | Rožni koren so prvi pričeli uporabljati Šerpe, saj so opazili povečano energijo pri vzponih na Everest. Ta energija ni bila nič drugega kot povečan prenos kisika in zmanjšan stresni hormon kortizol. Rhodiola zmanjšuje vnetja (C-reaktivni protein), laktat in mišične poškodbe - je pa tudi odlična preventiva proti hipoksiji. Ginseng poleg antikancerogenih lastnosti povečuje tudi pretočnost krvi in  zmanjšuje vnetja. 20mg naravnega kofeina na kapsulo pomeni, da lahko zaužijemo kar nekaj kapsul, pa vendar ne bomo presegli vrednosti močne kave - kombiniran z ekstraktom zelenega čaja povečuje alfa-1 možganske valove, kar umirja um in dodatno poveča fokus. Ekstrakt grozdnih pešk (grape seed extract) ne le, da se bojuje proti oksidativnem stresu, temveč deluje proti pretvarjanju testosterona v estrogen. Med športno aktivnostjo pa dobi tudi vazodilitatorske lastnosti ter na ta način poveča pretočnost žil. Tu pa so še finese - ingver in kajenski poper sta znana iz prehrane, saj dvigujeta metabolično funkcijo, medtem ko ekstrakt regrata povečuje odvajanje vode iz telesa.

hujšanje z adaptogeni

Slika 5: Atletinja Kristina Dudek uporablja Fusion predvsem kot VO2max booster

V današnjem času vse prevečkrat sprejmemo hitre, instant rešitve. Tu se moramo spomniti, zakaj smo se sploh začeli ukvarjati z vzdržljivostnim športom - ne glede ali gre za kolesarstvo, tek, triatlon, plavanje ali kaj čisto eksotičnega. Nagrada nikoli ni takojšnja in hujšanje ni bil nikoli prvi cilj - še večkrat je nagrada pot in ne cilj. Ob tem pa moramo z nekim osnovnim znanjem le še poskrbeti, da v zanosu ne bi nevede storili preveč napak, ki bi zrušile naš napredek. 

Nabolj brano: VO2max in adaptogeni
Najbolj iskano: hujšanje 

 
 
Prejšnji članek SLABOKRVNOST | ZNAKI - KAKO JO PREMAGATI?
Naslednji članek KLJUČNI DODATKI ZA VZDRŽLJIVOST: POMANJKANJE SNOVI (ŽIVLJENSKI SLOG, GENETIKA) (5/5)

Komentarji

Neven - marec 5, 2020

Hujšanje po novem letu, pred novo sezono :facepalm:
Odličen članek, bomo probali (po Velki noči jasno:)))

Komentiraj

Komentar bo v kratkem odobren s strani administratorja

Zahtevana polja