Adaptogeni in vzdržljivost

KAJ JE ADAPTOGEN?

Največji izziv vsakega športnika je, da iz nepregledne kopice izdelkov izbere tiste, ki so dejansko efektivni.

Poleg osnov, med katere prištevamo energijsko-hidracijske napitke in gelčke, napitek za regeneracijo ter aminokisline (BCAA, HMB, glutamin), vzdržljivostni športniki danes posegajo tudi po adaptogenih. Pod pojmom adaptogen štejemo vse tiste naravne substance, ki naj bi znižale stres in - v polju naše dejavnosti - tudi povečale VO2 max.

Če preletimo svetovni splet, se znajdemo v nepregledni množici obljub, katere celo sami kot uporabniki adaptogenov ne moremo resno jemati. Zdi se, da bo adaptogen rešil kar vse stresne situacije tekom dneva. Še več, pričakuje se, da bodo adaptogeni povečali VO2 max za desetino, čeprav vemo, da je to nemogoče.

Že na začetku je potrebno povedati, da adaptogen ni univerzalna antistres žogica, temveč le snov, ki pri fizični obremenitvi izboljša prilagoditev organizma na stresor. In stresor v tem primeru ni nič drugega kot sama vzdržljivostna aktivnost.

Rodiola / Rožni koren kot tipičen adaptogen uspeva v hladnih področjih Alp in Sibirije

Priljubljenost izraza adaptogen oziroma adaptogene rastline med negibajočo se populacijo je še povečala poljudna iznajdba termina "adrenalna izčrpanost" - pojav, za katerega zdravniki trdijo, da ne obstaja.

Imajo kar prav - stalno visoka stopnja adrenalina in kortizola nas sicer izčrpava, ruši normalno delovanje hormonskega sistema, ni pa sindrom. Je sklop simptomatike, ki nam ga je pričaral sodoben življenjski slog in za katerega smo pogosto krivi tudi sami. Zato moramo na tej točki pojasniti, kaj je adaptogen in v katerih primerih je efektiven. 

KATERIM MERILOM MORA ZADOSTITI ADAPTOGEN?

1. Adaptogen je naravna snov rastlinskega izvora. Blagodejne učinke na organizem je rastlina razvila zaradi krutih pogojev, v katerih je rastlina zrastla (nadmorska višina, senca, mraz).

Adaptogeni rastejo po gorovjih Mandžurije, Altaja, Sibirije, Kitajske, Koreje, pa tudi v umetnih laboratorijskih pogojih.

Najpogostejše je adaptogen pridobljen iz korenine ginsenga (korejskega in ameriškega), listov rodiole, šisandre, ašvagande, eleuterokoka (sibirski ginseng) in različnih gob, reishi (ganoderma) in kordiceps. A en adaptogen skoraj nikoli ne doseže tako učinkovitega delovanja, kot kombinacija večih.

Z adaptogeni je križ. V naravi rastejo v drugačnih pogojih, kot jih je mogoče vzgojiti pod "neonkami".  Prav zato v kliničnih študijah le redki izkazujejo lastnosti iz ljudske medicine. So pa nekateri, kot je ašvaganda, katere učinke je mogoče tudi statistično dokazati - indijski ginseng je ena izmed redkih adaptogenih rastlin ali gob, ki statistično značilno vpliva na zmanjšanje stresnega hormona.

2. Adaptogen proizvede nespecifičen odgovor na fizični stresor, torej izboljša fiziološko prilagoditev na povečano obremenitev. Kljub subjektivnim pričevanjem je v striktnosti današnjih znanstvenih študij to trditev težko dokazati, obstajajo pa določeni znaki, katere lahko merimo.

V dovolj velikih in enako treniranih skupinah lahko primerjamo stopnjo mišičnih poškodb (kreatin kinaza), razmerje med testosteronom in stresnim hormonom kortizolom, primerjamo pa lahko tudi laktat ali čas do odpovedi.

3. Adaptogen proizvede učinke šele, kadar gremo proti skrajni točki svojih zmožnosti. Nekatere adaptogene rastline (npr. sibirski ginseng) namreč celo povečajo stopnjo kortizola, če jih uporabljamo med neintenzivno vadbo, zato jih je potrebno skrbno izbrati. Načeloma velja, da je adaptogen potrebno uživati redno skozi daljše obdobje, v katerem se najbolj intenzivno pripravljamo na tekmovanje.

4. Adaptogen proizvede adaptogenske učinke le, kadar je vzgajan podobno, kot bi rasel v naravi. Korenina ginsenga za ustrezno vsebnost ginsenozidov raste 5 let - tako lahko v umetnem okolju dokaj hitro vzgojimo adaptogensko rastlino, a brez ustreznih aktivnih učinkovin. 

Prav ta dolgotrajnost in strošek same vzgoje adaptogenov je razlog, da je na trgu mnogo izdelkov, ki sicer ustrezajo klasifikaciji, a ne proizvedejo prav nobenih učinkov (razen morda placeba).

Trener Sašo Rupnik med izvajanjem meritev. Večkratna zmagovalka kronometra Mateja Roglič uporablja mešanico adaptogenskih rastlin za višjo aerobno zmogljivost (Optygen HP).

KAKO DELUJE ADAPTOGEN?

Uporaba adaptogenov v vzdržljivostnih športih je smotrna na dveh področjih, ki sta le navidezno ločeni. Z njimi lahko bodisi povečamo zmogljivost (VO2 max, čas do izčrpanosti) bodisi optimiziramo našo hormonsko sliko, kar pa privede tudi do ugodnejše telesne sestave (več čiste mišične mase in manj maščobe).

Še enkrat poudarjamo, da gre za uporabo adaptogenov ob intenzivni in dolgotrajni aktivnosti, pri čemer želimo preprečiti negativne učinke le-te. Pri tem pa moramo priznati, da niti raziskovalci ne vedo točno, na kak način adaptogen deluje - šlo naj bi za večvarianten vpliv:

1. Kot modulator stresnega hormona adaptogene rastline izboljšajo ključne parametre, potrebne med športno aktivnostjo. Kortizol in testosteron namreč izhajata iz istega prekurzorja pregnenolona - več kot ga s stresorji (med katerimi je tudi dolgotrajen šport) pretvorimo v kortizol, manj ga bo ostalo za testosteron.

Slednji je pri obeh spolih pomemben ne le za spolno funkcijo, temveč določa tudi zmogljivost telesa, njegovo zgradbo (odnos med mišičevjem in maščobo) ter čas, potreben za regeneracijo. Po drugi strani kortizol (ponavadi zaradi pomanjkanja glukoze v krvi, ko ne uporabljamo gelov ali izotonika) razgrajuje glukogene aminokisline in iz njih pridobiva energijo.

Primerjava adaptogenskega delovanja s stimulansi

2. Povezava s kortizolom ni kavzalna, torej ne vpliva neposredno na kortizol. Neposrednega zmanjševanja kortizola, ki ima v telesu pomembno vlogo, si na ta način niti ne bi želeli. 

Adaptogen namreč zmanjšajo aktivnost različnih faktorjev v naši adrenalni osi (HPA  ali hipotalamo-hipofizno-adrenalna os), ki določa posameznikov stresni odziv.

Najbolj verjetno preko adrenokortikotropnega hormona (ACTH) zmanjša proizvodnjo številnih glukokortikoidov, pri čemer ima največji vpliv na kortikosteron.

3. Druga povezava je preko encimov MAO (monoaminska oksidaza), ki v telesu kontrolirajo noradrenalin, dopamin in serotonin ter omogoča njihovo razgradnjo. 

Saponini, ki se nahajajo v mnogih adaptogenih, namreč preko omenjenih encimov poveča razgradnjo ključnih prenašalcev, odgovornih za vznemirjenost.

S tem, ko jih hitreje odstrani iz sinapse, je organizem manj časa pod stresom. Saponini niso pravi inhibitor pretirane ekscitacije, delujejo pa v dovoljšni meri, da posameznik subjektivno zazna spremembo razpoloženja tudi izven športne aktivnosti. Manj je telo obremenjeno s stresom, višja je njegova zmogljivost.

Slovenski rekorder Luka Janežič (400m) že leta uporablja adaptogene

4. Omenili smo ključne monoaminske prenašalce, pri čemer je noradrenalin najbolj potenten. V luči suplementov pa ga namreč pogosto tudi sami povečujemo - z veliko količino kofeina, bodisi iz kave, fatburnerjev ali izdelkov za povečanje zmogljivosti se namreč brez vsakega napora poveča tako noradrenalin kot kortizol.

V kolikor signaliziramo telesu, da moramo biti stalno v pripravljenosti, se bo logično zmanjšala tudi proizvodnja testosterona, pri ženskah povečala količina estrogena, kar se lahko prevede v nepotrebno kopičenje maščobe. Stalno visoka ekscitacija namreč vodi tudi v tiha vnetja (low grade inflamnation), ta pa so vzrok mnogih kroničnih bolezni.

Omenjena hormona delujeta katabolično, tako z namenom pridobivanja energije iz glukogenih aminokislin, kot ključnih aminokislin, ki so udeležene v signaliziranje imunskega sistema, citokinov.

5. Adaptogeni izboljšujejo tudi miselne procese. Delovanje adaptogenov na mentalne procese je mogoče povezovati tako z izboljšanjem HPA osi, kot z zmanjševanjem vnetij in tudi s samim povečanjem nekaterih nevrotransmiterjev.

Če gre pri ašvagandi za pomiritveni učinek, saj bolj kot ostali vpliva na znižanje kortizola, rodiola vpliva celo na acetilholin, naš glavni učni in spominski nevrotransmiter.

Blokira namreč acetilholinsterazo, encim, ki v sinaptični špranji reciklira acetiholin in ga pošilja nazaj v nevron.  A v okviru športne aktivnosti je potrebno poudariti, da na acetiholin bolj kot adaptogeni vplivajo (ne)izpolnjeni predpogoji - s praznjenjem glikogena se do določene mere izčrpava tudi acetilholin, zato se ob izčrpanosti pogosto vklopi "goofy" faktor.

Z rednim dodajanjem ogljikovih hidratov (fueling) se temu lahko izognemo, odložimo pa tudi nastanek mišičnih krčev.

6. Adaptogeni posredno vplivajo tudi na višjo dihalno kapaciteto in VO2 max. Poleg omenjenih procesov namreč zmanjšujejo količino laktata, nekateri (kordiceps) pa povečujejo produkcijo novih eritrocitov. Vendar je to problematična trditev, saj je občutek višjega VO2 max pogosto bolj posledica izboljšanega kroženja krvi.

Ob manjšem kortizolu se izognemo tudi žilni vazokonstrikciji, pri čemer je pretok kisika v delovne mišice po definiciji izboljšan.

Zmagovalec Ljubljanskega maratona (21km) Mitja Krevs

ADAPTOGEN IN KORTIZOL