Energijski gel

Med vzdržljivostnimi športniki je energijski gel že del nujne opreme. Kljub temu pa marsikdo tega nadvse praktičnega in učinkovitega športnega prehranskega dodatka še ne pozna.

Poraja se cel kup vprašanj. Kaj sploh pomeni energijski? Kaj pravzaprav vsebuje? Kakšen je okus? Mi lahko škodi? Kakšen smisel sploh ima? Ga moram uporabljati?

V tem blogu bomo spoznali energijski gel in odgovorili na ta vprašanja.

Energijski proti energijski

V svetu športne prihrane se pojavlja pomenski problem. Težava je v pridevniku "energijski". To izstopa predvsem pri energijskih napitkih, posledično pa se prenaša tudi na energijski gel.

Ob besedni zvezi "energijski napitek" marsikdo pomisli na pijačo, kot sta Red Bull ali Monster. Istočasno pa energijski napitek pogosto imenujemo tudi športni napitek ali izotonični napitek, kot sta Nrgy Unit Drink ali Iso Drink.

Čeprav se obe skupini imenujeta energijski napitek, sta si temeljno različni. Prva skupina temelji na poživilih, kot je kofein, druga pa na viru energije telesa, torej ogljikovih hidratih – čeprav tudi prvi vsebujejo ogljikove hidrate oziroma sladkor, ta vir ni optimiziran za uporabo med vadbo.

Marsikdo zmotno misli, da nam kofein daje energijo. Poživila nam ne dajejo energije, ampak spodbujajo možgane, da se počutijo manj utrujene, kot dejansko so. Tako bi bilo bolj natančno, če bi prve imenovali "poživitveni napitki", druge pa "energijski napitki".

Pri tem pa je smiselno omeniti, da obstajajo tudi energijski geli, ki vsebujejo kofein. Namen je, da združimo oba učinka, tako energijskega kot poživitvenega. Več o uporabi kofeina v športu lahko prebereš tukaj.

Pridevnik "energijski" se uporablja za dve različni vrsti dodatkov. Ena temelji na poživilih, kot je kofein, druga na ogljikovih hidratih, ki so glavni vir energije telesa.

Zakaj uporabljati energijski gel? 

Telo za delovanje potrebuje energijo. Energijo črpa iz ogljikovih hidratov. Telo ima tudi lastne zaloge ogljikovih hidratov, ki jih v mišicah in jetrih hrani v obliki glikogena. 

Vzdržljivostni športnik med intenzivno vadbo potrebuje ogromno energije. Ker telo porabi lastne zaloge ogljikovih hidratov oziroma glikogena v dobrih dveh urah vadbe, moraš telesu dodajati ogljikove hidrate, da zaloge glikogena čim dlje ohranja.

Ko telesu zmanjka zalog glikogena, bo prenehalo delovati in zadel/a boš t.i. zid. Po domače, zmanjkalo ti bo energije in moral/a boš prenehati z vadbo.

Ker bo takrat prepozno za vnašanje zunanjega vira ogljikovih hidratov, moraš to narediti, še preden telo porabi svoje zaloge glikogena. 

Za vnos energije moraš poskrbeti pravočasno. Ko čutiš utrujenost, je že prepozno.

Namen vnašanja ogljikovih hidratov je torej, da čim bolj upočasniš porabo lastnih zalog glikogena. Pri tem pa se moraš zavedati, da telo zaloge glikogena v vsakem primeru troši, zato govorimo o upočasnjevanju in ne preprečevanju porabe glikogena.

Priporočen vnos ogljikovih hidratov med vadbo je odvisen od dolžine in intenzivnosti vadbe, vrhunski vzdržljivostni športniki pa med intenzivno vadbo vnašajo med 90 in 120 ogljikovih hidratov na uro. Gre za zelo visok vnos ogljikovih hidratov, ki terja tako pripravljenost telesa za absorpcijo te količine hranil kot pravilno kombinacijo in razmerje ogljikovih hidratov v dodatku, ki ga uporabljamo.

Energijski gel je optimiziran za visok vnos ogljikovih hidratov med vadbo tako iz vidika praktičnosti (majhen volumen glede na količino energije) kot optimizacije sestavin, ki pa se seveda razlikuje od gela do gela.

Telo med intenzivno vadbo potrebuje energijo v obliki ogljikovih hidratov. Energijski gel je najbolj praktičen in učinkovit način, da mu to energijo priskrbiš.

Kaj vsebuje energijski gel?

Osnovna sestavina vseh energijskih gelov so ogljikovi hidrati. Od tod izvira ime "energijski". Če bi imel/a pred seboj energijski gel, ki ogljikovih hidratov ne vsebuje, potem ne moremo več govoriti o energijskem gelu.

Večina energijskih gelov vsebuje tudi minerale v takšni ali drugačni obliki. Lahko je to samo sol, ki je najbolj pomemben mineral, ki ga moraš nadomeščati med intenzivno vadbo, lahko gre za bolj kompleksne kombinacije mineralov, ki v celoti nadomeščajo elektrolite, ki jih med vadbo izgubljaš z znojem.

Nekateri energijski geli vsebujejo tudi vitamine, kar med intenzivno vadbo nima funkcionalne vrednosti.

Osnovna sestavina energijskega gela so ogljikovi hidrati.

Ogljikovi hidrati v energijskem gelu

Energijski gel temelji na ogljikovih hidratih, vendar se pri tem energijski geli med seboj zelo razlikujejo.

Pomembno je, da energijski gel vsebuje ogljikove hidrate, ki se hitro absorbirajo. A to ne nujno pomeni, da gre za ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, saj se fruktoza izjemno hitro absorbira, a nima visokega glikemičnega indeksa. Cilj je, da telo čim prej ogljikove hidrate pretvori v energijo. Najbolj pogost ogljikov hidrat v energijskih gelih je glukoza. Gre za osnovni sladkor, ki je tudi primarni vir energije telesa.

Znanost je odkrila, da za optimalno absorpcijo ogljikovih hidratov potrebujemo kombinacijo glukoze in fruktoze. Razlog je, da ta dva osnovna sladkorja v telesu uporabljata različna transporterja ogljikovih hidratov. Če med vadbo vnašaš samo glukozo, bo tvoje telo lahko absorbiralo le 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Če dodaš še fruktozo, se lahko ta vnos dvigne na 90 do 120 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Optimalen vir ogljikovih hidratov v energijskem gelu je kombinacija glukoze in fruktoze v razmerju 1 : 0,8. 

Ali mi sladkor ne škodi?

Eden od temeljih razlogov, da ima toliko športnikov težave s primerno prehrano med intenzivno vadbo, je strah pred vnosom sladkorja.

To je posledica zmotne ideje, ki pesti tudi mnoge vrhunske športnike, da ti sladkor škodi in povzroča dvig telesne mase.

Ta mit ima seveda smiselne temelje. Sladkor je bogat s kalorijami, torej lahko vsekakor povzroči dvig telesne mase, in lahko ti tudi škodi, saj živila z visokim glikemičnim indeksom povzročajo inzulinsko reakcijo, kar lahko vodi do diabetesa. A do tega med vadbo ne bo prišlo.

Sploh pa se je pri tem potrebno zavedati temeljne razlike med nekom, ki uživa pretirane količine sladkorja, medtem ko je telo v mirovanju in te energije ne potrebuje (takrat je sladkor vsekakor lahko zelo škodljiv), in vzdržljivostnim športnikom, katerega telo med intenzivno vadbo je v pogonu in nujno za svoje delovanje potrebuje energijo.

Če telo med intenzivno vadbo nima na voljo energije, to vodi do mnogih zdravstvenih posledic, kot je padec imunskega sistema, bolezni, poškodbe. Zato se moraš kot vzdržljivostni športnik zavedati, da je sladkor med intenzivno vadbo zate vir energije, ki jo nujno potrebuješ.

Sladkor ti lahko škodi, kadar tvoje telo energije ne potrebuje, prav tako pa ti lahko škodi pomanjkanje sladkorja, kadar tvoje telo med intenzivno vadbo energijo potrebuje.

Glukoza ali maltodekstrin?

Energijski gel vsebuje glukozo ali maltodekstrin. Pri tem se poraja vprašanje, v čem je razlika med njima.

Maltodekstrin so molekule glukoze, povezane ena z drugo. Za razliko od glukoze, maltodekstrin ni sladek, ker ga kislina v ustih ne uspe razbiti na molekule glukoze, zato ne občutiš sladkobe.

To je pomembno, saj optimalna kombinacija ogljikovih hidratov v energijskem gelu vsebuje glukozo in fruktozo. Fruktoza je zelo sladka, zato maltodekstrin pripomore, da energijski gel ni preveč sladek.

Nrgy Unit Gel vsebuje maltodekstrin in fruktozo v optimalnem razmerju 1 : 0,8.

Še en dejavnik je koncentracija delcev oziroma število delcev na enoto prostornine vode. Pri maltodekstrinu je nižja kot pri glukozi. To pomeni manjšo osmolarnost oziroma osmolalnost, kar lahko potencialno pozitivno vpliva na gastrointestinalno udobje.

Maltodekstrin so molekule glukoze, ki pa niso tako sladkega okusa kot glukoza. 

Minerali in hidracija

Energijski geli vsebujejo tudi minerale. Minerali v stiku s tekočino, kot je kri, dobijo električni naboj in postanejo elektroliti. Torej, ko govorimo o mineralih ali elektrolitih, govorimo o eni in isti stvari.

Elektroliti so bistveni za delovanje praktično vseh funkcij v tvojem telesu, zato moraš nujno ohranjati njihovo ravnovesje.

Ko govorimo o hidraciji, govorimo o kombinaciji vnosa tekočine in elektrolitov. Ravno zaradi slednjega je lahko pitje samo vode, predvsem preko več ur intenzivne vadbe, zelo problematično in vodi do zdravstvenih zapletov, kot je hiponatremija. Več o hidraciji lahko prebereš tukaj.

Za vzdržljivostnega športnika je hidracija ključnega pomena, saj med intenzivno vadbo z znojem izgubljaš tako tekočino kot elektrolite.

Pri tem pa je razmerje mineralov oziroma elektrolitov zelo pomembno. Z znojem namreč izgubljaš veliko soli (natrijevega klorida), malo pa kakšnih drugih mineralov, kot je magnezij.

Treba je tudi omeniti, da energijski gel lahko poskrbi le za polovični del hidracije, torej vnos pravilnega razmerja mineralov. Še vedno moraš poskrbeti za vnos tekočine, zato moraš med intenzivno vadbo energijske gele kombinirati s športnim napitkom ali vodo.

Energijski gel vsebuje minerale, ki predstavljajo polovico optimalne hidracije. Drug del je zadosten vnos tekočine v obliki športnega napitka ali vode.

Magnezij v energijskem gelu

Magnezij je ena od sestavin, ki je že dolgo problematična tako v energijskih gelih kot drugih športnih dodatkih. Drži se ga namreč mit, da preprečuje mišične krče, zato veliko proizvajalcev z njim pretirava in se oprijema marketinškega pristopa, da je to prednost izdelka.

Magnezij mišičnih krčev ne preprečuje. Preprečuje jih zadosten vnos ogljikovih hidratov.

Magnezij je za telo izredno pomemben mineral, ki ga z znojem izgubljaš zelo malo, zato ga nima smisla dodajati v velikih količinah oziroma je lahko škodljivo, saj ima odvajalni učinek in lahko vodi do prebavnih težav.

Visoka količina magnezija lahko povzroča prebavne težave. 

Kako pravilno uporabljati energijski gel?

Na prvem mestu se moraš zavedati, da so vsi prehranski dodatki le hrana v drugi obliki. Nekateri radi delijo živila na "pravo" hrano in dodatke, vendar gre iz vidika znanosti tako pri enem kot pri drugem le za hranila v določenih kombinacijah in razmerjih.

Energijski gel torej ni nič drugega kot koncentrirana doza sladkorja, ki ga telo lahko uporabi za hitro energijo.

Energijski gel se v osnovi uporablja v vzdržljivostnem športu in sicer v skladu z želenim vnosom. Kot smo omenili, je za vrhunske športnike to 90 do 120 gramov ogljikovih hidratov na uro. To pomeni, da moraš med vadbo zaužiti 2 do 4 energijske gele na uro (odvisno od intenzivnosti vadbe in količine ogljikovih hidratov v gelu).

Med najbolj intenzivnimi napori moraš zaužiti tudi do 4 energijske gele na uro. 

Ker pa energijski gel ni nič drugega kot sladkor, ga lahko uporabljaš v vseh primerih, ko bi uporabljal sladkor.

Energijski gel ni optimalno živilo po vadbi, saj ne vsebuje beljakovin, vendar bi ga vseeno lahko uporabil za polnenje zalog glikogena po vadbi. Več o pravilni regeneraciji po vadbi lahko izveš tukaj.

Še bolj smiselno pa ga je uporabiti pred začetkom vadbe, tudi če gre za intenzivno vadbo, ki je krajša od dveh ur. Če si kdaj videl športnika, da srka gel, še preden se je dirka začela, je to ravno zato, da telesu takoj priskrbi zunanji vir energije z namenom, da čim dlje ohrani lastne zaloge glikogena.

In če se lahko še malo pošalimo, ti vsekakor odsvetujemo, da energijske gele srkaš zvečer pred televizijo, pa naj bodo še tako slastni.

Pravilna uporaba energijskega gela je za ohranjanje zalog glikogena med intenzivno vadbo. Priporočena količina gelov je odvisna od posameznega gela ter dolžine in intenzivnosti vadbe.

Kakšen okus ima energijski gel?

Mnoge športnike skrbi, da je energijski gel slabega okusa, da peče, da povzroča žejo ali prebavne težave.

Univerzalnega odgovora o okusu in posledicah energijskega gela seveda ni. Vse je odvisno od posameznega športnika in posameznega gela.

Če govorimo o kvalitetnem energijskem gelu, kot sta Nrgy Unit Gel ali 4Energy Gel, ki temeljita na naravnih sestavinah in previdno oblikovanih formulacijah sestavin, gre vsekakor za zelo okusen prehranski dodatek, ki ob pravilni rabi ne bi smel povzročati neprijetnih občutkov ali prebavnih težav.

Seveda ti ne moremo obljubljati, ali ti bo specifičen gel po okusu in učinku odgovarjal, lahko pa ti svetujemo, da jih preizkusiš sam/a v skladu z našimi nasveti.

Energijski gel je v osnovi zelo okusen prehranski dodatek, seveda pa so okusi subjektivni, zato moraš sam/a preizkusiti, kateri gel ti odgovarja. 

Mi energijski gel lahko škodi? 

V skladu s predsodki, ki jih imajo ljudje pred prehranskimi dodatki in/ali sladkorjem, se marsikomu lahko zdi, da je energijski gel lahko škodljiv.

Če govorimo o energijskemu gelu, ki ne vsebuje škodljivih ali umetnih dodatkov in sladil ali neprimernega razmerja mineralov, torej predvsem preveč magnezija, ob pravilni uporabi iz vidika znanosti ni nobenega razloga, da bi ti lahko škodil.

Kot rečeno, telo med intenzivno vadbo potrebuje energijo. To energijo črpa iz lastnih zalog glikogena in zunanjih ogljikovih hidratov, predvsem sladkorjev. Energijski gel je eden najbolj učinkovitih virov energije, s katerim lahko telo čim dlje ohranja lastne zaloge glikogena.

Seveda moraš upoštevati tudi pripravljenost svojega telesa oziroma prebavnega sistema na visok vnos ogljikovih hidratov. Brez primernih priprav ti vsekakor odsvetujemo, da poskusiš tako visok vnos, kot ga imajo vrhunski vdržljivostni športniki, saj boš po vsej verjetnosti izkusil/a prebavne težave.

Prav tako ti energijski gel lahko škodi, če ga uporabljaš takrat, ko tvoje telo energije ne potrebuje. Gre za prehranski dodatek, ki je namenjen vnosu energije med intenzivno vadbo ali pač takrat, ko potrebuješ energijo. Vsekakor pa ni mišljen kot posladek po kosilu ali razvada na kavču.

Energijski gel ti ne bo škodil, če ga uporabljaš pravilno. 

Kateri energijski gel ti priporočamo?

Na tržišču je na voljo ogromno različnih energijskih gelov. Njihova primernost in učinkovitost je odvisna od več dejavnikov.

Predvsem je pomembno, da vsebujejo pravilno kombinacijo in razmerje ogljikovih hidratov (glukoze in fruktoze) ter pravilno razmerje mineralov, ki so ključni za optimalno hidracijo.

Za vrhunske vzdržljivostne športnike vedno priporočamo Nrgy Unit Gel podjetja Nduranz, saj vsebuje kar 45 gramov ogljikovih hidratov na gel, kar je dvakrat več od večine gelov na tržišču. Poleg tega vsebuje optimalno razmerje ogljikovih hidratov (maltodekstrin in fruktoza v razmerju 1 : 0,8) in mešanico mineralov, ki nadomešča tiste elektrolite, ki jih dejansko izgubljaš z znojem.

Zelo priljubljen je tudi naš energijski gel 4Energy Gel, ki ga odlikujejo izredno osvežilni okusi iz sveže iztisnjenega sadnega soka. Ta energijski gel je primeren predvsem za športnike, ki ne zasledujejo najvišjih vnosov ogljikovih hidratov, obenem pa še vedno potrebujejo hiter in zanesljiv vir energije med vadbo.

Za najbolj intenzivno vadbo priporočamo Nrgy Unit Gel, za manj intenzivne vadbe pa energijski gel 4Energy Gel.

Povzetek

Energijski gel je najbolj praktičen vir energije za vzdržljivostne športnike med intenzivno vadbo.

Osnovna sestavina energijskega gela so ogljikovi hidrati. Optimalna je kombinacija glukoze (maltodekstrina) in fruktoze v razmerju 1 : 0,8.

Energijski geli vsebujejo tudi minerale, ki so ključen del optimalne hidracije. Pri tem se je bolje izogibati energijskih gelov, ki vsebujejo veliko magnezija, saj lahko povzroča prebavne težave.

Pravilna uporaba energijskega gela je odvisna od dolžine in intenzivnosti vadbe, vsekakor pa je pomembno, da svoje telo navadiš na visok vnos ogljikovih hidratov, preden poskusiš zaužiti 90 gramov ali več ogljikovih hidratov na uro. 

Za najbolj intenzivno vadbo ti priporočamo Nrgy Unit Gel, ki vsebuje kar 45 gramov ogljikovih hidratov na gel.

Za manj intenzivne vadbe ti priporočamo 4Energy Gel, ki ga odlikuje izredno osvežilen okus.

Če si vzdržljivostni športnik ali športnica in še ne poznaš energijskega gela, ti vsekakor priporočamo, da preizkusiš ta izredno praktičen, učinkovit in tudi okusen prehranski dodatek.

Preberi več:

Energijski geli s kofeinom - Kako in kdaj?

Kateri energijski geli so najboljši za športnike?