Ogljikovi hidrati: glavni vir energije vsakega športnika

Ogljikovi hidrati so eno od treh makrohranil, ki so ključni za uravnoteženo prehrano vsakega športnika. Drugi dve makrohranili sta beljakovine in maščobe.

Gumijasti medvedki, sok, med, marmelada, banana, riž, bele in polnovredne testenine, ovseni kosmiči, krompir … vsem tem živilom je skupno, da k njihovi energijski vrednosti pretežno prispevajo ogljikovi hidrati. In vsem tem živilom je skupno, da so lahko dobrodošel del prehrane aktivnih ljudi, vendar odvisno kdaj in v kolikšni količini. Res da so vsa ta živila dober vir ogljikovih hidratov, a so si med seboj različna po svoji sestavi.

Med hranili imajo ogljikovi hidrati glavno vlogo pri zagotavljanju energije za telesno dejavnost, sploh če gre za intenzivno vadbo. Ogljikovi hidrati so široka skupina spojin, ki vključuje vse od enostavnih sladkorjev do kompleksnih polisaharidov. Kakor so si te skupine različne po sestavi, so si različne tudi po tem, kdaj je katera skupina primerna za uživanje.

V tem članku si bomo pogledali sestavo ogljikovih hidratov, njihove značilnosti ter kdaj in katere ogljikove hidrate umestiti na jedilnik.

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Osnovna enota ogljikovih hidratov je molekula monosaharida (sladkor). Glede na njihovo število lahko delimo ogljikove hidrate ne enostavne (sladkorji) in sestavljene (kompleksni) ogljikovi hidrati.

Med enostavne ogljikove hidrate spadajo monosaharidi ali sladkorji, ki jih sestavlja samo ena molekula sladkorja (glukoza, fruktoza, manoza ali galaktoza), in disaharidi, ki so sestavljeni iz dveh molekul sladkorja (saharoza, laktoza, maltoza).

Primeri živil, ki vsebujejo enostavne sladkorje, so med, pijače z dodanimi sladkorji, bonboni, čokolade ter ostale slaščice. Enostavni sladkorji so naravno prisotni tudi v sadju in zelenjavi (fruktoza) ter mleku (laktoza). Za tovrstne ogljikove hidrate je značilno, da se hitro presnovijo in hitro preidejo v kri. Prav zato se jih navadno priporoča zaužiti pred, med in takoj po športni dejavnosti, saj nudijo hiter vir energije oziroma hitro povrnejo ter obnovijo porabljeno energijo.

Odličen vir ogljikovih hidratov med vadbo so energijski geli ali izotonični napitki, po vadbi pa boš potrebam po hitrem sladkorju najlažje ugodil z regeneracijskim napitkom.

O sestavljenih ogljikovih hidratih govorimo, v kolikor so ogljikovi hidrati sestavljeni iz vsaj treh monosaharidnih enot. Mednje uvrščamo oligosaharide (od 3 do 9 povezanih monosaharidov) in polisaharide (10 ali več monosaharidnih enot).

Primeri polisaharidov so glikogen, škrob in različne vrste prehranskih vlaknin, konkretni viri živil pa so riž, testenine, krompir, kruh, ovseni kosmiči … Za razliko od enostavnih ogljikovih hidratov se ti presnavljajo počasneje in potrebujejo dalj časa, da preidejo v kri. Uživamo jih vsaj 3 ure pred športno dejavnostjo ali po njej, potem ko smo že imeli regeneracijski obrok, ki je vključeval enostavne ogljikove hidrate. Zaradi njihove kompleksne sestave, se počasneje praznijo iz želodca, kar lahko povzroči prebavne težave med samo športno aktivnostjo. Njihova značilnost je tudi ta, da smo po njihovem uživanju dalj časa siti, kar pride v poštev, ko imamo zmanjšano aktivnost in/ali intenzivnost ter ko ne potrebujemo takojšnjega vira energije.

Za živila, ki so pretežno sestavljena iz enostavnih ogljikovih hidratov, pogosto pravimo, da gre za “prazna” živila, saj poleg sladkorjev vsebujejo malo drugih hranil.

Drugače je pri živilih, ki so vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Ta navadno vsebujejo tudi veliko drugih hranil, kot so fosfor, magnezij, železo, vitamina B2 in B3 ter vitaminov A, E in C kot tudi koristne maščobe. Zato je prav, da tudi ti ogljikovi hidrati najdejo mesto v naši prehrani.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujemo?

Koliko ogljikovih hidratov potrebujemo, je odvisno od mnogih dejavnikov, kot so energijske potrebe, pogostost in intenzivnost treninga, prisotnost tekmovanj …

Za splošno zmerno aktivno populacijo velja, da naj bi dnevno zaužili okrog 50 % energije iz ogljikovih hidratov. V dneh, ko imamo na sporedu povečan obseg in/ali intenzivnost treningov ter v času okrog tekmovanj, je ta vrednost seveda višja.

Če te zanima več o vnosu ogljikovih hidratov med vadbo, si oglej naš vodič!

Na dneve z visoko intenzivnimi aktivnostmi in na dneve, ko polnimo glikogenske zaloge, se priporoča, da zaužijemo 8 do 12 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan. V kolikor tehtamo 65 kg, to pomeni od 520 g do 780 g ogljikovih hidratov na dan.

Za lažjo predstavo, približno 700 g ogljikovih hidratov se nahaja v:

• 1,5 kg belega kruha
• 900 g gumijastih bombonov
• 6,8 l kokakole
• 4 kg krompirja
• 3,1 kg banan
• 1 kg testenin (nekuhanih)
• 900 g riža (nekuhanega)

Vidimo lahko, da je to ogromno hrane. Prav zato je pomembno, da na tak dan omejimo vnos prehranskih vlaknin in maščob, saj še dodatno obremenijo prebavo in nas napolnijo, zaradi česar je zadosten vnos ogljikovih hidratov otežen.

Na srečo pa se glikogenske zaloge ne polni le z rižem ali testeninami, kot si nekateri predstavljajo. Da bo polnjenje glikogenskih zalog čim lažje in s čim manj prebavnih motenj, vnos ogljikovih hidratov enakomerno razporedimo čez dan in kombiniramo različne vire.

Primer *jedilnika za polnjenje glikogenskih zalog:

• zajtrk: bel kruh, grški jogurt, sadni džem, pomarančni sok
• malica: mlečni zdrob s kakavom in medom
• kosilo: bele testenine s paradižnikovo omako in skušo, skodelica rdeče pese
• malica: sadni jogurt
• večerja: beli riž, pečen piščančji file, malo kuhane ali popečene zelenjave
• vmesni prigrizki: gumijasti bomboni, banana, sadni sok, sadni jogurt, energijske ploščice 

Primer *jedilnika v obdobju zmanjšane fizične intenzivnosti:

• zajtrk: ovseni kosmiči s skuto in sadjem
• malica: ržen kruh, pršut, sveža rdeča paprika
• kosilo: file ribe, blitva s krompirjem, solata
• malica: grški jogurt, skodelica sadja
• večerja: ajdova kaša z dušeno zelenjavo s stročnicami in ocvrtim jajcem
• vmesni prigrizki: oreščki, sadje, grški jogurt ali skyr, proteinski puding, polnozrnati kruh z virom beljakovin

*Jedilnik služi le kot predlog. Količine prilagodimo svoji telesni masi in trenažnemu procesu.

Je res težava v ogljikovih hidratih?

Nemalo je takih, ki so pri uživanju ogljikovih hidratov precej zadržani, saj so v strahu, da se bodo zaradi njih zredili.

A vprašajmo se, kako so ogljikovi hidrati običajno postreženi. Na primer testenine ali riž z visoko kaloričnimi omakami, bel kruh s salamo in sirom, pražen krompir na svinjski masti …

Porast telesne mase povzroča presežek kalorij, ne glede na njihov vir. Če bomo pojedli preveč kalorij iz katerega koli živila, naj si bodo to testenine, pica, ali solata z avokadom in stročnicami, se bomo zredili.

Zelenjava ni vir ogljikovih hidratov

V svetu visokoproteinskih ali visokomaščobnih diet se zdi, kot da obstaja velik nesporazum glede zelenjave. Nemalokrat se zgodi, da sledilci teh diet rečejo nekaj takega: "Ja, sem imel vir ogljikovih hidratov v obroku, brokoli poleg piščančjega fileja in solato." Drži, da brokoli vsebuje tudi ogljikove hidrate, vendar le 5,8 g na skodelico. Zelenjavo uživamo kot vir drugih hranil, predvsem prehranskih vlaknin**, vitaminov in mineralov, ne pa kot vir prebavljivih ogljikovih hidratov.

**Prehranska vlaknina prav tako spada v skupino ogljikovih hidratov, vendar je ta za naše encime neprebavljiva. Preberi več o prehranski vlaknini.

Zaključek

Zaključimo lahko, da imajo ogljikovi hidrati ključno vlogo pri zmogljivosti in okrevanju športnikov.

So primarni vir energije za visoko intenzivne treninge in ključni so za tvorbo glikogenskih zalog, ki predstavljajo rezervni vir energije med telesno dejavnostjo.

Poleg tega ogljikovi hidrati pomagajo pri regeneraciji, saj sodelujejo pri obnovi in rasti mišic.

V obdobju pred, med in po telesni dejavnosti ter v času intenzivnih treningov in v dneh polnjenja glikogenskih zalog se osredotočimo na vnos enostavnih ogljikovih hidratov. Ko pa so dejavnosti nižje in potrebe po energiji manjše, dajmo prednost živilom s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, saj so tudi vir ostalih pomembnih hranil.

Avtor: Erika Jesenko