Fueling: kako dobiti energijo na kolesu ali med tekom?
Čas branja: 3 min

Fueling: kako dobiti energijo na kolesu ali med tekom?

Čas branja: 3 min
Izvedi več o vnosu ogljikovih hidratov med intenzivno vadbo.
Fueling: kako dobiti energijo na kolesu ali med tekom?

Fueling oziroma napajanje med vadbo je prehranska strategija, ki jo uporabljajo vzdržljivostni športniki za vnos energije med intenzivno vadbo.

V kombinaciji s prehranskima strategijama carb loading in regeneracija mišic po treningu fueling predstavlja celovito prehransko strategijo, ki bi jo moral poznati vsak vzdržljivostni športnik.

V tem blogu boš izvedel vse, kar moraš vedeti o fuelingu.

16 x 75 g
Nrgy Unit Gel BoxNrgy Unit Gel Box
Nduranz

45 g OH na gel z elektroliti

Cena s popustom€39,99
13 ocen
24 x 60 ml
4Energy Gel Box4Energy Gel Box
4Energy

Naraven, ne potrebuje vode

Cena s popustom€24,00
91 ocen
30 x 60 ml
GO Isotonic Energy Gel BoxGO Isotonic Energy Gel Box
SIS - Science in Sport

Ne potrebuje vode

Redna cena€66,00 Cena s popustomOd €39,99
- 39%
17 ocen
24 x 60 ml
Energijski gel z L-Karnitinom BoxEnergijski gel z L-Karnitinom Box
4Endurance Pro

Vir energije, pospeši presnovo maščob

Cena s popustom€54,99
44 ocen

Kaj je fueling?

Fueling je vnos ogljikovih hidratov med vadbo. Primarno ga uporabljajo kolesarji, tekači in triatlonci, ki imajo zaradi intenzivnosti svoje vadbe povečane potrebe po energiji.

Glavni namen fuelinga je upočasniti porabo glikogena oziroma, preprosto povedano, pridobiti več energije med vadbo. Spoznaj več o glikogenu in njegovi vlogi pri tvoji športni zmogljivosti!

Med intenzivno vadbo tvoje telo uporablja zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Da bi preprečil porabo glikogena, moraš telesu priskrbeti alternativen vir energije.

Vnos energije med vadboMed vadbo moraš telesu priskrbeti ogljikove hidrate za upočasniti porabo glikogena in ohranjati nivo energije.

Ko se približuješ svojemu VO2 max, se tvoja prebava upočasni. Zato moraš uživati hitre ogljikove hidrate, kot sta glukoza in fruktoza, ki ju tvoje telo lahko hitro absorbira in uporabi namesto glikogena.

Fueling je bistvenega pomena, saj nočeš porabiti svojih zalog glikogena. Ne samo, da ne boš mogel nadaljevati s fizično aktivnostjo, drastično boš povečal nivo stresa v telesu.

Ker stres zelo slabo vpliva na tvoje zdravje in športno zmogljivost, se mu moraš na vsak način izognitiNekateri športniki uporabljajo adaptogene, kot je ašvaganda, medtem ko drugi, če je stres posledica prevelikih pričakovanj, so izkoristili nasvete športnega psihologa.

Fueling je prehranska strategija, s katero upočasniš porabo glikogena, tako da med vadbo uživaš ogljikove hidrate.

Vnos ogljikovih hidratov med vadbo

Priporočen vnos ogljikovih hidratov za vzdržljivostne športnike med intenzivno vadbo je 60 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Dobro se je izogibati kompleksnih ogljkovih hidratov, saj bodo obremenili tvoj prebavni sistem. Raje uživaj preproste sladkorje, kot sta glukoza in fruktoza.

Glukoza je glavni vir energije tvojega telesa (tudi glikogen se pred uporabo pretvori v glukozo), ki ima visok glikemični indeks, zato je idealen vir energije med vadbo.

Odličen izotonični napitek, prilagojen vnosu 60 gramov ogljikovih hidratov na uro brez prebavnih težav.

Fruktoza je odlična v kombinaciji z glukozo. Kombinacija glukoze in fruktoze ti omogoča uporabiti oba prenašalce ogljikovih hidratov v telesu in povečati absorpcijo ogljikovih hidratov na 90 gramov na uro. V vednost, maksimalna stopnja absorpcije glukoze je 60 gramov na uro.

Ker primeren fueling zahteva visok vnos ogljikovih hidratov, moraš izbrati pravilen vir ogljikovih hidratov.

Najboljša strategija za fueling je absorpcija 60 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro v kombinaciji glukoze in fruktoze.

Najboljši viri ogljikovih hidratov med vadbo

Najbolj učinkovit način za vnos energije med vadbo so prehranska dopolnila, kot sta energijski gel in izotonični napitek.

Čeprav športniki med vadbo uživajo tudi običajno hrano, kot so banane, beli kruh in celo gumijasti medvedki, to pogosto vodi do slabše zmogljivosti in prebavnih težav. Istočasno pa je tudi nepraktično, saj se nam žvečenje hrane med tekom ali na kolesu ne zdi najboljša ideja.

Glavne prednosti prehranskih dopolnil so:

  • lahko jih je uživati,
  • vsebujejo vsa potrebna hranila,
  • ne vsebujejo nepotrebnih sestavin.

Med intenzivno vadbo tvoje telo potrebuje le tri stvari.

  • Ogljikove hidrate
  • Vodo
  • Elektrolite

Za optimalen vnos energije potrebuješ kombinacijo glukoze in fruktoze (raziskave kažejo, da je optimalno razmerje 1 : 0,8 v prid glukozi).

Fueling za kolesarjeČe želiš ohraniti nivo energije med intenzivno vadbo, moraš poskrbeti za pravilen fueling.

Ker hrana vsebuje veliko različnih hranil, je zelo težko, ali celo nemogoče, to doseči s hrano. Najbližje so gumijasti medvedki, ki so med kolesarji vedno bolj priljubljeni in jih podpira tudi priznani nutricionist dr. Tim Podlogar.

Potem pa ostaja še vprašanje hidracije ...

Najbolj učinkovit vir energije med vadbo sta energijski gel in izotonični napitek.

1500 g
Iso DrinkIso Drink
4Energy

Energija in hidracija

Redna cena€17,99 Cena s popustom€9,99
- 44%
10 ocen
1500 g
Nrgy Unit DrinkNrgy Unit Drink
Nrgy Unit Drink
Nduranz

45 g OH na odmerek z elektroliti

Redna cena€26,99 Cena s popustom€14,99
- 44%
22 ocen
1500 g
Nrgy Unit Drink 90Nrgy Unit Drink 90
Nrgy Unit Drink 90
Nduranz

90 g OH na odmerek z elektroliti

Redna cena€26,99 Cena s popustom€14,99
- 44%
12 ocen
1500 g
Nrgy Unit Drink Buffer
Nrgy Unit Drink Buffer
Nduranz

45 g OH na odmerek s sodo bikarbono

Redna cena€26,99 Cena s popustom€14,99
- 44%
4 ocen

Hidracija med intenzivno vadbo

Med intenzivno vadbo se veliko potiš. To pomeni, da izgubljaš veliko telesne tekočine in elektrolitov, ki jih moraš nadomestiti. To se imenuje hidracija.

Čeprav sta fueling in hidracija dve ločeni zadevi, gresta pogosto z roko v roki.

Razlog je, da z vnosom ogljikovih hidratov poskrbiš tudi za hidracijo. Pod pogojem, da ravnaš pravilno, seveda.

Hidracija je bistvenega pomena in brez primerne hidracije tudi optimalen fueling ne bo dovolj.

Elektrolitski napitek Zero DrinkPoskrbi za hidracijo med vadbo z elektrolitskim napitkom Zero Drink.

Primerna hidracija zahteva zadosten vnos vode in pravilne kombinacije mineralov.

Spoznaj več o primerni hidraciji med vadbo!

Namen hidracije je telesu priskrbeti tekočino in elektrolite, ki jih izgubljaš s potenjem.

Zaključek

Fueling je prehranska strategija, ki jo med vadbo uporabljajo vzdržljivostni športniki. Gre za vnos ogljikovih hidratov s ciljem, da upočasniš porabo glikogena med vadbo.

Najboljši vir energije med vadbo je kombinacija dveh preprostih sladkorjev, glukoze in fruktoze. Raziskave potrjujejo, da je najboljše razmerje med glukozo in fruktozo 1 : 0,8.

Kombinacija glukoze in fruktoze ti omogoča absorpcijo 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, kar se zdi razumna zgornja meja absorpcije, vendar na to temo poteka še mnogo raziskav.

Najboljši način za vnašanje energije med vadbo so prehranska dopolnila, kot so energijski geli in izotonični napitki.

Fueling, carb loading, in regeneracija predstavljajo celovito prehransko strategijo vzdržljivostnih športnikov.

24 x 60 ml
4Energy Gel Box4Energy Gel Box
4Energy

Naraven, ne potrebuje vode

Cena s popustom€24,00
91 ocen
60 ml
4Energy Gel4Energy Gel
4Energy Gel
4Energy

Naraven, ne potrebuje vode

Redna cena€2,00 Cena s popustom€1,00
- 50%
91 ocen
90 kapsul
FusionFusion
4Endurance Pro

Topilec maščob, poviša VO2 max

Redna cena€39,99 Cena s popustom€29,99
- 25%
42 ocen
12 x 45 g
4Energy Bar Box4Energy Bar Box
4Energy Bar Box
4Energy

Lahka za želodec

Redna cena€15,99 Cena s popustom€12,00
- 25%
32 ocen