Fueling oziroma napajanje med vadbo je prehranska strategija, ki jo uporabljajo vzdržljivostni športniki za vnos energije med intenzivno vadbo.
V kombinaciji s prehranskima strategijama carb loading in regeneracija mišic po treningu fueling predstavlja celovito prehransko strategijo, ki bi jo moral poznati vsak vzdržljivostni športnik.
V tem blogu boš izvedel vse, kar moraš vedeti o fuelingu.
Kaj je fueling?
Fueling je vnos ogljikovih hidratov med vadbo. Primarno ga uporabljajo kolesarji, tekači in triatlonci, ki imajo zaradi intenzivnosti svoje vadbe povečane potrebe po energiji.
Glavni namen fuelinga je upočasniti porabo glikogena oziroma, preprosto povedano, pridobiti več energije med vadbo. Spoznaj več o glikogenu in njegovi vlogi pri tvoji športni zmogljivosti!
Med intenzivno vadbo tvoje telo uporablja zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Da bi preprečil porabo glikogena, moraš telesu priskrbeti alternativen vir energije.
Med vadbo moraš telesu priskrbeti ogljikove hidrate za upočasniti porabo glikogena in ohranjati nivo energije.
Ko se približuješ svojemu VO2 max, se tvoja prebava upočasni. Zato moraš uživati hitre ogljikove hidrate, kot sta glukoza in fruktoza, ki ju tvoje telo lahko hitro absorbira in uporabi namesto glikogena.
Fueling je bistvenega pomena, saj nočeš porabiti svojih zalog glikogena. Ne samo, da ne boš mogel nadaljevati s fizično aktivnostjo, drastično boš povečal nivo stresa v telesu.
Ker stres zelo slabo vpliva na tvoje zdravje in športno zmogljivost, se mu moraš na vsak način izogniti. Nekateri športniki uporabljajo adaptogene, kot je ašvaganda, medtem ko drugi, če je stres posledica prevelikih pričakovanj, so izkoristili nasvete športnega psihologa.
Fueling je prehranska strategija, s katero upočasniš porabo glikogena, tako da med vadbo uživaš ogljikove hidrate.
Vnos ogljikovih hidratov med vadbo
Priporočen vnos ogljikovih hidratov za vzdržljivostne športnike med intenzivno vadbo je 60 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro.
Dobro se je izogibati kompleksnih ogljkovih hidratov, saj bodo obremenili tvoj prebavni sistem. Raje uživaj preproste sladkorje, kot sta glukoza in fruktoza.
Glukoza je glavni vir energije tvojega telesa (tudi glikogen se pred uporabo pretvori v glukozo), ki ima visok glikemični indeks, zato je idealen vir energije med vadbo.
Odličen izotonični napitek, prilagojen vnosu 60 gramov ogljikovih hidratov na uro brez prebavnih težav.
Fruktoza je odlična v kombinaciji z glukozo. Kombinacija glukoze in fruktoze ti omogoča uporabiti oba prenašalce ogljikovih hidratov v telesu in povečati absorpcijo ogljikovih hidratov na 90 gramov na uro. V vednost, maksimalna stopnja absorpcije glukoze je 60 gramov na uro.
Ker primeren fueling zahteva visok vnos ogljikovih hidratov, moraš izbrati pravilen vir ogljikovih hidratov.
Najboljša strategija za fueling je absorpcija 60 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro v kombinaciji glukoze in fruktoze.
Najboljši viri ogljikovih hidratov med vadbo
Najbolj učinkovit način za vnos energije med vadbo so prehranska dopolnila, kot sta energijski gel in izotonični napitek.
Čeprav športniki med vadbo uživajo tudi običajno hrano, kot so banane, beli kruh in celo gumijasti medvedki, to pogosto vodi do slabše zmogljivosti in prebavnih težav. Istočasno pa je tudi nepraktično, saj se nam žvečenje hrane med tekom ali na kolesu ne zdi najboljša ideja.
Glavne prednosti prehranskih dopolnil so:
- lahko jih je uživati,
- vsebujejo vsa potrebna hranila,
- ne vsebujejo nepotrebnih sestavin.
Med intenzivno vadbo tvoje telo potrebuje le tri stvari.
- Ogljikove hidrate
- Vodo
- Elektrolite
Za optimalen vnos energije potrebuješ kombinacijo glukoze in fruktoze (raziskave kažejo, da je optimalno razmerje 1 : 0,8 v prid glukozi).
Če želiš ohraniti nivo energije med intenzivno vadbo, moraš poskrbeti za pravilen fueling.
Ker hrana vsebuje veliko različnih hranil, je zelo težko, ali celo nemogoče, to doseči s hrano. Najbližje so gumijasti medvedki, ki so med kolesarji vedno bolj priljubljeni in jih podpira tudi priznani nutricionist dr. Tim Podlogar.
Potem pa ostaja še vprašanje hidracije ...
Najbolj učinkovit vir energije med vadbo sta energijski gel in izotonični napitek.
Hidracija med intenzivno vadbo
Med intenzivno vadbo se veliko potiš. To pomeni, da izgubljaš veliko telesne tekočine in elektrolitov, ki jih moraš nadomestiti. To se imenuje hidracija.
Čeprav sta fueling in hidracija dve ločeni zadevi, gresta pogosto z roko v roki.
Razlog je, da z vnosom ogljikovih hidratov poskrbiš tudi za hidracijo. Pod pogojem, da ravnaš pravilno, seveda.
Hidracija je bistvenega pomena in brez primerne hidracije tudi optimalen fueling ne bo dovolj.
Poskrbi za hidracijo med vadbo z elektrolitskim napitkom Zero Drink.
Primerna hidracija zahteva zadosten vnos vode in pravilne kombinacije mineralov.
Spoznaj več o primerni hidraciji med vadbo!
Namen hidracije je telesu priskrbeti tekočino in elektrolite, ki jih izgubljaš s potenjem.
Zaključek
Fueling je prehranska strategija, ki jo med vadbo uporabljajo vzdržljivostni športniki. Gre za vnos ogljikovih hidratov s ciljem, da upočasniš porabo glikogena med vadbo.
Najboljši vir energije med vadbo je kombinacija dveh preprostih sladkorjev, glukoze in fruktoze. Raziskave potrjujejo, da je najboljše razmerje med glukozo in fruktozo 1 : 0,8.
Kombinacija glukoze in fruktoze ti omogoča absorpcijo 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, kar se zdi razumna zgornja meja absorpcije, vendar na to temo poteka še mnogo raziskav.
Najboljši način za vnašanje energije med vadbo so prehranska dopolnila, kot so energijski geli in izotonični napitki.
Fueling, carb loading, in regeneracija predstavljajo celovito prehransko strategijo vzdržljivostnih športnikov.
