Elektroliti: osnovno mikrohranilo za dobro delovanje telesa

Večina aktivnih ljudi se zaveda, kako pomembno je pravilno oskrbovati telo z gorivom za njegovo optimalno delovanje.

Uravnotežena športna prehrana vključuje:

• Ogljikove hidrate
• Prehranske vlaknine
• Beljakovine
• Maščobe

A poleg teh makrohranil imajo pri tvoji zmogljivosti in splošnem dobrem počutju veliko vlogo tudi elektroliti.

Elektrolite v telesu lahko primerjaš z oljem v avtomobilskem motorju. Ne dovaja energije motorju, vendar je nujno potrebno, da motor gladko deluje. Tako so tudi elektroliti bistveni za pravilno delovanje tvojega organizma.

Vzdržljivostna vadba traja dlje časa, zaradi česar predstavlja večje tveganje za dehidracijo in porušeno elektrolitsko ravnovesje, še posebej če poteka v vročini.

Pri ohranjanju elektrolitskega ravnovesja v telesu si lahko pomagaš s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo elektrolite. Vendar si prej poglejmo, kaj elektroliti sploh so, zakaj so pomembni in kje jih najdeš.

Kaj so elektroliti?

Elektrolít je snov, ki pri raztapljanju ali taljenju razpade na ione in s tem postane električno prevodna. V telesu so elektroliti minerali, ki nosijo električen naboj in so raztopljeni v telesnih tekočinah, kot sta kri in znoj.

Ključni elektroliti za pravilno delovanje tvojega organizma vključujejo:

• natrij,
• kalij,
• kalcij,
• magnezij,
• klorid,
• bikarbonat
• in fosfat.

Ti so odgovorni za različne fiziološke funkcije, vključno z vzdrževanjem pravilnega delovanja živcev, mišičnih kontrakcij in nadzorom ravnovesja tekočin.

Funkcije posameznih elektrolitov

Natrij je najbolj zastopan elektrolit v znoju in je ključen pri rehidraciji po vadbi. Ta pomaga ohranjati pravilno ravnovesje tekočin v telesu in podpira delovanje živcev.

Kalij je pomemben za pravilno delovanje mišic, vključno s srčno mišico, uravnava srčni utrip in srčni tlak.

Kalcij je sicer najbolj poznan v povezavi s kostmi, saj skrbi za njihovo trdnost, vendar pa je tudi nujno potreben za prenos živčnih signalov, krčenje mišic in sproščanje hormonov.

Magnezij, ki je prav tako odgovoren za zdravje kosti, prispeva k pravilnemu delovanju mišic in živcev ter je vpleten tudi v proizvodnjo energije.

To je le nekaj funkcij, ki jih opravljajo elektroliti v tvojem telesu, vendar dovolj za razumevanje, da so ti v svetu športa nujno potrebni.

Neravnovesje elektrolitov

Do neravnovesja elektrolitov v telesu lahko pride zaradi različnih razlogov:

• čezmerno potenje,
• uporaba diuretikov,
• določenih zdravstvenih težav
• in zaradi nezadostnega vnosa elektrolitov.

Pogosti simptomi neravnovesja elektrolitov vključujejo:

• mišične krče,
• šibkost,
• omotico,
• nereden srčni utrip,
• zmedenost
• in utrujenost.

Dehidracija in elektrolitsko neravnovesje lahko močno vplivata na tvojo zmogljivost.

Ko telo izgubi velike količine znoja brez ustreznega nadomeščanja izgubljene tekočine, se volumen krvi zmanjša, srce pa mora delati močneje, da dostavi kisik in hranila mišicam. Posledično se lahko zmanjšata moč in vzdržljivost, kar vodi do slabših športnih rezultatov.

Elektrolitsko neravnovesje se pogosto povezuje z dehidracijo. A do tega pojava lahko pride tudi zaradi hiperhidracije, torej če spiješ preveč.

Čeprav je nadomeščanje izgubljene tekočine bistveno, je lahko tudi prekomerna hidracija škodljiva. Pitje prekomernih količin tekočine brez zadostnega vnosa elektrolitov lahko privede do stanja, znanega kot hiponatriemija, kjer se raven natrija v krvi nevarno zniža.

Da bi preprečil prekomerno hidracijo, se moraš pri uživanju večjih količin tekočine osredotočiti tudi na elektrolite, zlasti med dolgotrajno vadbo, ki poteka v vročem okolju, saj je izguba tekočine iz telesa še posebej velika.

Viri elektrolitov

Na voljo imaš široko paleto okusnih in hranilno bogatih živil, ki so bogata z elektroliti. Vključitev teh živil v tvojo prehrano te ne le oskrbi s potrebnimi hranili, temveč ti lahko pomaga ohranjati tudi pravilno elektrolitsko ravnovesje.

Če omenimo le nekaj prehranskih virov:

• natrij: kumare, kuhinjska sol, pršut, juha
• kalij: krompir, banane, špinača
• kalcij: mleko in mlečni izdelki (jogurt, sir), obogateni rastlinski napitki, majhne morske ribe, ki jih poješ skupaj s kostmi (sardele)
• magnezij: oreščki, semena, polnozrnata žita, listnata zelenjava (solata, ohrovt)

Vendar ko so tvoje izgube elektrolitov večje, je njihovo nadomeščanje z običajno prehrano težko. V tem primeru ti lahko pomagajo prehranska dopolnila. Ti so na voljo v obliki šumečih tablet, kapsul ali v prahu. Pogosto pa so tudi sestavni del izotoničnih napitkov in regeneracijskih napitkov.

Prehranska dopolnila z elektroliti ti pomagajo vzdrževati pravilno elektrolitsko ravnovesje in s tem pripomorejo k učinkovitejši hidraciji telesa, saj izboljšajo učinkovitost črevesja za absorpcijo tekočine.

Obnovitev elektrolitov v telesu predstavlja tudi nižje tveganje za nastanek krčev. Vzdrževanje pravilnega ravnovesja elektrolitov skupaj s pravilnim vnosom tekočine bo zakasnilo utrujenost in izboljšalo učinkovitost tvojega telesa.

Zaključek

Tako kot prehrana imajo tudi elektroliti pomembno vlogo pri zmogljivosti telesa. Ustrezna hidracija telesa s pravilnim ravnovesjem elektrolitov med drugim zmanjšata tveganje za:

• utrujenost,
• mišične krče,
• dehidracijo
• in omotico.

Elektrolite najdeš v široki paleti živil, vendar ko so potrebe po elektrolitih povečane, živila niso njihov zadosten vir. V takih primerih lahko praktično rešitev predstavljajo prehranska dopolnila.