Najboljša prehranska dopolnila za okrevanje po poškodbi?

Sestavni del športa so tudi poškodbe. Z njimi se je srečal že skorajda vsak športnik.

Ustrezna prehrana lahko igra ključno vlogo pri procesu okrevanja in preprečitve nadaljnjih poškodb, a je ta pogosto spregledana.

V tem blogu boš spoznal, na kaj moraš biti pozoren v obdobju okrevanja in ali ti lahko prehranska dopolnila pri tem pomagajo.

Energija

Poškodovan športnik je iz polne aktivnosti, ki zahteva veliko energije, na enkrat obsojen na mirovanje.

Da bi preprečili kopičenje kilogramov, mnogi drastično znižajo energijski vnos.

A zavedati se moraš, da je proces celjenja in okrevanja precej energijsko potraten proces, še posebej v začetni fazi. V prvi fazi celjenja ran se poraba energije v mirovanju lahko poveča tudi do 20 %, odvisno od obsega poškodbe.

Poleg tega večina poškodb še vedno omogoča lažjo telesno dejavnost, ki bo prispevala k skupni porabi energije.

Negativna energijska bilanca znatno upočasni okrevanje in podaljša čas vrnitve k običajnemu treningu in tekmovanju. Energijski primanjkljaj bo:

• znižal sintezo mišičnih beljakovin,
• pospešil izgubo mišic,
• ošibil imunski sistem.

Po drugi strani pa moraš paziti, da energijski vnos ni previsok, saj bo imel ta za posledico kopičenje maščobe.

Okrevanje po poškodbi terja veliko energije. Pazi, da ne zapadeš v kalorični deficit!

Beljakovine

Beljakovine so bistveno hranilo za športnike, zlasti tiste, ki se ukvarjajo z intenzivno telesno dejavnostjo ali okrevajo po poškodbi.

Ustrezen vnos beljakovin je pomemben za vzdrževanje in obnovo mišičnega tkiva, kot tudi za podporo imunskega delovanja.

Ko mišic ne uporabljaš, oziroma ko so te mobilizirane, se kaj hitro pričnejo razgrajevati. Ocenjeno je, da se med imobilizacijo izgubi približno 0,5–0,6 % mišične mase na dan, kar seveda vodi tudi v znatno izgubo moči.

Zato je bistveno, da je prehrana v času poškodbe čim bolj usmerjena k ohranjanju mišične mase in moči.

Beljakovine so bistvenega pomena za ohranjanje in obnovo mišičnega tkiva. Njihov zadosten vnos lahko pomembno prispeva k manjšemu propadanju mišic v obdobju nedejavnosti. Priporočljivo je, da v času poškodbe zaužiješ od 2,0 do 2,5 g beljakovin na kg telesne mase, nekatere študije pa navajajo celo do 3 g beljakovin na kg telesne mase.

Za primer, poškodovan športnik, ki tehta 65 kg, bi dnevno potreboval od 130 do 163 g oziroma do 195 g beljakovin.

Beljakovine enakomerno razporedi čez dan oziroma v vsak obrok vključi po 20 g kakovostnih virov beljakovin, saj jih bo telo tako lahko najbolje izkoristilo, posledično pa bosta gradnja in obnova mišic najbolj učinkoviti.

Če med okrevanjem telesu ne boš priskrbel dovolj beljakovin, bo izguba mišične mase še večja.

Kako je s prehranskimi dopolnili?

V povezavi z okrevanjem po poškodbah se lahko pojavi kar nekaj zanimivih prehranskih dopolnih, ki bi lahko potencialno pomagali pri okrevanju. Primeri takih dopolnil so kalcij, β-hydroxy β-methylbutyrata (HMB), kolagen, kreatin monohidrat, vitamin D in omega-3 maščobne kisline.

Četudi obstajajo raziskave, ki govorijo v prid vsem tem prehranskim dopolnilom, jih moraš jemati z rezervo.

Polnovredna in uravnotežena prehrana je še vedno najboljši vir makro- in mikrohranil, prehranska dopolnila pa naj bodo le podpora, v kolikor njihov vnos z običajnimi živili ni mogoč ali je ta otežen.

Eno izmed takih mikrohranil je vitamin D, ki nastaja v koži pod vplivom sončnih žarkov. Glede na njegovo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja kosti in njihovi gradnji, pravilnemu delovanju imunskega sistema in mišic, lahko sklepamo, da lahko vitamin D pomembno pripomore k hitejšemu okrevanju. Več o vitaminu D in njegovi vlogi lahko izveš tukaj.

Na tem mestu je smiselno izpostaviti tudi omega-3 maščobne kisline. Te so si v raziskavah pridobile največ pozornosti in slovesa v smislu njihovega protivnetnega delovanja.

V kontekstu športnih poškodb je dodatek omega-3 maščobnih kislin koristen tudi iz vidika njihovega vpliva na sintezo mišic. Omega-3 maščobe kisline namreč uravnavajo sintezo mišičnih beljakovin, tako da povečajo občutljivost na aminokisline.

Domneva se tudi, da obstaja pozitivna povezava med imobilizacijo in izgubo mišic. Kar pomeni, da v kolikor je poškodba tako huda, da si prisiljen mirovati ali imaš imobiliziran kašen del telesa, bo verjetnost, da bo prišlo do izgube mišic zaradi njihove neaktivnosti, ob uživanju dopolnil omega-3 maščobnih kislin manjša.

Poleg tega eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) kot predstavnici omega-3 maščobnih kislin tudi manjšata občutek bolečine, kar je še posebej dobrodošlo v prvih dneh po poškodbi.

Najboljši vir omega-3 maščobnih kislin, natančneje EPA in DHA, so mastne morske ribe. Če se pri tebi ribe ne znajdejo vsaj dvakrat na teden na krožniku, je smiselno razmisliti tudi o dodatku omega-3 maščobnih kislin.

Pri njihovem nakupu pa bodi pazljiv predvsem na vsebnost EPA in DHA, saj sta to tisti dve ključni omega-3 maščobni kislini, zaradi katerih uživamo pozitivne učinke.

Prehranska dopolnila ti lahko pomagajo pri okrevanju, a najpomembnejši vidik ostaja uravnotežena prehrana.

Zaključek

Prehrana je v času okrevanja izjemnega pomena in pomembno vpliva na čas, kdaj se boš lahko ponovno vrnil v trenažni proces in dosegel športno zmogljivost, kot si jo imel pred poškodbo.

Osredotoči se predvsem na zadosten vnos energije in kakovostnih beljakovin.

Osnova naj bo polnovredna in uravnotežena prehrana, prehranska dopolnila pa naj bodo le podpora, v kolikor njihov vnos z običajnimi živili ni mogoč ali je otežen.

Avtor: Erika Jesenko