Vitamin D: prednosti, pomanjkanje in prehranska dopolnila

Medtem ko sta trening in pravilna prehrana ključnega pomena pri doseganju športnih rezultatov, obstaja na tem področju pogosto spregledan pomemben dejavnik: vitamin D.

Vitamin D ima ključno vlogo pri številnih procesih v telesu, kot so:

• ohranjanje zdravja kosti,
• pravilno delovanje imunskega sistema,
• uravnavanje krvnega tlaka,
• ohranjanje moči in delovanje mišic.

Vitamin D pogosto imenujemo tudi vitamin sonca ali sončni vitamin, saj ta lahko nastaja tudi v koži ob zadostni izpostavljenosti sončnim žarkom.

Sodoben način življenja nas čedalje bolj sili v zaprte prostore, kar se kaže tudi v globalnem pomanjkanju vitamina D, ne le med športniki, temveč pri celotni populaciji.

Kot športnik moraš biti še posebej pozoren, da ohranjaš močan imunski sistem.

Vloga vitamina D v telesu

Vitamin D je mikrohranilo, ki ima v telesu mnogo funkcij. Če omenimo le njegove najbolj bistvene.

• Ohranjanje zdravja kosti: vitamin D poveča sposobnost črevesja za vsrkavanje kalcija in fosforja, s čimer pripomore k vzdrževanju ustreznih koncentracij obeh elementov v krvi. Kalcij in fosfor sta bistvenega pomena za izgradnjo in ohranjanje močnih kosti. Brez zadostne količine vitamina D kosti postanejo tanke, krhke ali deformirane, kar lahko vodi v osteoporozo.
• Sodeluje pri delovanju imunskega sistema: vitamin D pomaga imunskemu sistemu pri boju proti okužbam in boleznim. Dokazano je, da zmanjšuje tveganje za okužbe dihal, avtoimunske bolezni in nekatere vrste raka.
• Skrbi za pravilno delovanje mišic: vitamin D igra vlogo pri mišični moči in koordinaciji. Nizke ravni vitamina D so bile povezane z mišično oslabelostjo in povečanim tveganjem padcev.
• Delovanje možganov: nekatere raziskave kažejo, da ima lahko vitamin D vlogo pri kognitivni funkciji in lahko pomaga pri zaščiti pred nevrološkimi motnjami, kot je Alzheimerjeva bolezen.
• Vpleten je v naše razpoloženje: vitamin D ima lahko vlogo tudi pri uravnavanju razpoloženja in lahko pomaga zmanjšati tveganje za depresijo.

Za zdrav imunski sistem je ključen tudi vitamin C. Bodi pozoren, da izbereš naravni vir vitamina C, ki ima najboljši učinek!

Vnos vitamina D

Pozimi, ko so v Sloveniji sončni žarki prešibki, da bi omogočili dovoljšno sintezo vitamina D, moraš poskrbeti za dovoljšnji vnos vitamina D z živili.

Ker pa so živila na splošno precej revna z vitaminom D, je njegov vnos lahko hitro problematičen.

Na to kažejo tudi rezultati obsežne raziskave o preskrbljenosti odraslih prebivalcev Slovenije z vitaminom D, ki jo je opravil Inštitut za nutricionistiko v sodelovanju z Nacionalnim inštitutom za javno zdravje in Univerzitetnim kliničnim centrom.

Med novembrom in aprilom več kot 70 odstotkov odraslih prebivalcev ni bilo zadostno preskrbljenih z vitaminom D, medtem ko je bila med majem in oktobrom situacija precej boljša. Poleti je bilo preskrbljenih 60 odstotkov starejših odraslih in 75 odstotkov odraslih, mlajših od 65 let.

Posledice pomanjkanja vitamina D

Glede na vlogo vitamina D v telesu, lahko pomanjakanje vitamina D vodi do mnogih negativnih posledic, kot so:

• bolezni kosti, kot so rahitis, noge na O ali na X, osteoporoza;
• šibkost mišic;
• povečano tveganje za pojav kroničnih bolezni, kot so avtoimunske bolezni, bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka, sladkorna bolezen;
• povečano tveganje za pojav okužb, kot so respiratorna obolenja;
• motnje razpoloženja.

Viri vitamina D

Sončni žarki

Vitamin D se ob zadostni izpostavljenosti UVB sončnim žarkom tvori v koži, kar za tvoje telo predstavlja tudi glaven vir vitamina D.

Čeprav ima Slovenija obilico sončnih dni, še vedno obstaja tveganje za pomanjkanje vitamina D. Namreč za tvorbo vitamina D v koži ni pomembna le dolžina izpostavljenosti sončnim žarkom, temveč tudi njihova moč.

Dnevne potrebe po vitaminu D lahko na geografskem območju Slovenije med pomladjo in jesenjo pokriješ že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu.

Zmerna izpostavljenost ne pomeni ležanje v kopalkah na ležalniku, temveč zadostuje že sprehod, med katerim soncu izpostavljaš le roke in obraz.

V zimskim mesecih pa je moč sončnih žarkov v Sloveniji prešibka, da bi omogočala sintezo vitamina D v koži.

Živilski viri

Telo lahko oskrbiš z vitaminom D tudi preko živilskih virov. Žal pa je tega v omembi vrednih količinah v živilih precej malo.

Še največ ga vsebujejo živila živalskega izvora, kot so:

• ribe,
• jajca,
• mleko in mlečni izdelki.

Vse pogosteje pa se vitamin D v živila dodaja. Gre torej za živila, ki so obogatena z vitaminom D.

Po vsebnosti vitamina D izstopajo ribe. Z le 100 grami lososa ali 100 grami sardin pokrijemo kar 320 % oziroma 220 % dnevnih potreb.

Da bi dosegli dnevni priporočen vnos za vitamin D samo iz jajčnih rumenjakov, pa bi morali zaužiti približno 30-40 velikih jajčnih rumenjakov na dan, kar pa ni realno, kaj šele zdravo.

Ali potrebujem prehransko dopolnilo vitamina D?

Na kratko, ja.

Ampak po prehranskih dopolnih poseži, šele ko z zdravo in uravnoteženo prehrano ne moreš zadovoljiti potreb po določenem hranilu, naj bo to zaradi zdravstvenih razlogov ali povečanih potreb zaradi fizične aktivnosti.

Prehranska dopolnila z vitaminom D so na geografskem območju Slovenije v zimskem času skorajda bistvena.

Prav tako je prehranski dodatek vitamina D smiseln skozi celotno leto v primeru, da se pretežno zadržuješ v notranjih prostorih, ali v primeru, da se skrbno mažeš s sončno kremo. Sončne kreme te sicer zavarujejo pred nastankom kožnega raka, a preprečujejo nastanek vitamina D v koži.

Moram vitamin D uživati z maščobo?

Ja.

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, kar pomeni, da potrebuje nekaj maščobe, da ga telo lahko sploh izkoristi.

Prav zato se na prehranskih dopolnih vitamina D pogosto navaja še priporočilo, da se ga zaužije med obroki, ki vsebujejo tudi nekaj maščobe.

Vitamin D3+ 4Endurance Pro že vsebuje dodatek maščobe v obliki kokosovega olja, zato dodatek maščob ob njegovem jemanju ni potreben.

Zaključek

Vitamin D je bistveno mikrohranilo pri ohranjanju splošnega zdravja in dobrega počutja.

Pomemben je za zdravje kosti, delovanje imunskega sistema, dobro razpoloženje in lahko zniža tveganje za pojav nekaterih kroničnih bolezni.

Medtem ko je vitamin D mogoče pridobiti z omejenimi viri živil, se ta lahko tvori tudi v koži, ko je ta izpostavljena sončnim žarkom.

Vendar pa mnogi ne zadostijo potreb po vitaminu D z živili ali sončno svetlobo, zato so prehranska dopolnila vitamina D bistvenega pomena.

Avtor: Erika Jesenko