Trije stebri regeneracije: obnova, popravilo, rehidracija

Regeneracija po vadbi je ključnega pomena. V kontekstu prehrane govorimo o treh stebrih regeneracije.

• Obnova zalog glikogena, za kar so potrebni ogljikovi hidrati
• Popravilo mišičnega tkiva, za kar so potrebne beljakovine
• Rehidracija telesa, za kar so potrebni minerali oziroma elektroliti

V tem blogu boš izvedel/a, zakaj je regeneracija po vadbi tako pomembna, kako se pravilno regenerirati in kakšne so po našem mnenju najboljše opcije.

Kaj je regeneracija po treningu?

Regeneracijo po vadbi lahko razdelimo na dva zelo pomembna vidika.

Prvi vidik je vezan na ohlajevanje telesa po vadbi, športne masaže in zadostno količino počitka oziroma spanca. 

Drugi vidik, o katerem bomo govorili v tem blogu, je primeren vnos hranil v obdobju regeneracije, torej v roku približno 30 minut po vadbi.

Regeneracija po vadbi zajema tako masaže in počitek kot primeren vnos potrebnih hranil.

Zakaj je regeneracija po treningu pomembna?

Čeprav se zdi razlog, zakaj je regeneracija po vadbi tako pomembna, zelo preprost in intuitiven, je presenetljivo videti, koliko športnikov redno ignorira ta kritičen vidik vadbe. Bodisi niso dovolj informirani, bodisi podcenjujejo njen pomen.

Pomanjkljiva ali neučinkovita regeneracija po vadbi ima več negativnih posledic.

• Tvoje telo ne bo imelo energije, kar povzroča obilo težav, na prvem mestu slab učinek treninga, padec motivacije za prihodnje treninge in oslabitev imunskega sistema, kar vodi do poškodb in bolezni.
• Tvoje mišice ne bodo imele na razpolago primernih hranil, da bi se lahko uspšeno zacelile po opravljenem treningu ter postale večje in močnejše.
• Če ne boš ponovno vzpostavil/a primernega ravnotežja elektrolitov v telesu, bo to negativno vplivalo na delovanje vseh funkcij tvojega telesa.

Na kratko, brez pravilne regeneracije bo tvoj športni napredek slabši in tvoje zdravje ogroženo.

Brez pravilne regeneracije ogrožaš svoje zdravje in športni napredek.

Kako se pravilno regenerirati?

Telo je takoj po opravljeni vadbi najbolj dovzetno za vnos hranil, ki mu jih primanjkuje. Če ta trenutek, ki ga imenujemo obdobje regeneracije, zamudiš, bo regeneracija bistveno slabša in manj učinkovita.

Tvoje telo po vadbi potrebuje primeren vnos makro in mikrohranil. Gre za tri stebre regeneracije.

• Ogljikovi hidrati so bistveni, saj z njimi zapolniš zaloge glikogena, ki si jih med vadbo porabil/a. Če tega ne storiš, telo preprosto ne bo imelo energije, da bi opravilo vse potrebne procese, kar vključuje tudi mišično rast.
• Beljakovine so sestavni elementi, s katerimi telo celi in povečuje mišice. Tudi če bo imelo dovolj energije, telo brez beljakovin ne bo moglo krepiti  in obnoviti svoje mišične mase.
• Minerali oziroma elektroliti skrbijo za primerno delovanje vseh funkcij v tvojem telesu. Med vadbo izločaš znoj, z znojem pa izgubljaš elektrolite. Zato je bistvenega pomena, da po vadbi zaužiješ primerno mešanico mineralov.

Če se želiš primerno regenerirati, moraš v obdobju regeneracije, torej v roku 30 minut po vadbi, zaužiti pravilno kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in elektrolitov.

V roku 30 min po vadbi moraš zaužiti ogljikove hidrate, beljakovine in elektrolite.

Trije stebri regeneracije: ogljikovi hidrati, beljakovine in elektroliti

Če si boš zapomnil/a eno stvar iz tega bloga, si zapomni tri stebre regeneracije oziroma tri hranila, ki tvorijo temeljni del regeneracije po vadbi. Tudi če ne boš zaužil/a optimalne kombinacije teh živil, bo velik napredek že to, da boš v telo vnesel/a vsa tri.

Ogljikovi hidrati

Kljub trudu mnogih nutricionistov in športnih svetovalcev, da bi športnikom pomagali dojeti, kako pomemben je vnos ogljikovih hidratov za njihovo zdravje in športni napredek, se mnogi tega bistvenega makrohranila še vedno izogibajo.

Razlog za to je razumljiv. Gre za, po domače povedano, sladkor. Zavedanje, da je sladkor škodljiv, pa je tako globo zakorinjeno v glavah ljudi, da se je tega predsodka težko znebiti in ga najdemo celo med vrhunskimi športniki, za katere zdravo telo predstavlja njihov vsakdanji kruh (ki je, ironično, v svojem bistvu prav tako sladkor).

Potrebno je razumeti, da sladkor za telo predstavlja energijo. Če bo energije premalo, preprosto ne bo moglo delovati in posledično bodo pešale vse njegove funkcije. Če pa bo energije preveč, jo bo začelo hraniti za hude čase – drugače povedano, pretvorilo jo bo v maščobo.

V obdobju regeneracije po vadbi je vnos ogljikovih hidratov še posebej pomemben, saj z njim polnimo zaloge glikogena (zaloge sladkorja v telesu), ki so za telo primarni vir energije in ki jih je med vadbo izpraznilo.

Raziskave kažejo, da je za polnjenje zalog glikogena po vadbi najbolj učinkovita kombinacija glukoze (maltodekstrina) in fruktoze v razmerju 1:0,8. Tako se izkoristita oba transporterja ogljikovih hidratov, kar poveča stopnjo abosrpcije.

Beljakovine

Če se športniki ogljikovih hidratov izogibajo, pa je že od nekdaj znano, da je po vadbi potrebno uživati beljakovine. To sicer drži, je pa zanimivo, da je vnos beljakovin po vadbi v resnici manj pomemben kot vnos ogljikovih hidratov.

Razlog za to je preprost. Telo med vadbo hitro porabi zaloge ogljikovih hidratov oziroma glikogena, zato nujno potrebuje nov vir ogljikovih hidratov, s katerimi lahko te zaloge ponovno napolni. Po drugi strani med vadbo telo redkeje v energijo pretvarja beljakovine, kar pomeni, da bi lahko za obnovo mišic koristilo tudi beljakovine, ki si jih zaužil/a prej.

A vendarle, kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin je najbolj zanesljiv način, da poskrbiš za optimalno regeneracijo po vadbi in telesu priskrbiš vsa potrebna makrohranila. 

Potem ostane le vprašanje, katere beljakovine zaužiti in ali obstaja med njimi kakšna razlika.

Ko govorimo o primernosti posameznega vira beljakovin, se osredotočamo predvsem na njegovo aminokislinsko sestavo. Dve živili imata lahko isto gramažo beljakovin, kar pa ne priča o njuni aminokislinski sestavi. Optimalno je, da živilo vsebuje vse esencialne aminokisline.

Ravno pri aminokislinskem profilu se izkaže, da so viri beljakovin, ki niso živalskega izvora, manj učinkoviti, saj večinoma ne vsebujejo vseh devetih esencialnih aminokislin.

Nasprotno je sirotka odličen vir beljakovin, ki vsebuje celoten aminokislinski spekter. Težava sirotke je, da lahko povzroča težave ljudem, ki so alergični na laktozo. V tem primeru je najboljša opcija izolat sirotke, ki laktoze ne vsebuje oziroma jo vsebuje v zanemarljivih količinah.

Elektroliti

Morda si že kje slišal/a, da je prekomerno pitje vode lahko zdravju škodljivo. Kaj takega se sliši skoraj kontradiktorno, saj imamo prej težavo, da vode pijemo premalo. A vendarle to drži.

Še posebej pa to drži za vzdržljivostne športnike, ki med svojo športno dejavnostjo izgubljamo veliko količino telesne tekočine, ki jo moramo nujno nadoknaditi. Če to počneš samo z vodo, lahko hitro naletiš na težave.

Telo je izredno sofisticiran stroj, ki za svoje pravilno delovanje potrebuje lepo število biološko in kemično dovršenih procesov. Veliko teh procesov, če ne kar vsi, je odvisnih od elektrolitov. 

Elektroliti so minerali, ki v stiku s tekočino (kot je kri v tvojem telesu) dobijo električni naboj in postanejo elektroliti. To jim omogoči, da potujejo po telesu in prenašajo signale iz enega dela telesa v drugega.

Če si do zdaj mislil/a, da ukaz iz tvojega možgana v prst na nogi potuje preprosto z močjo misli, se zdaj lahko zahvališ elektrolitom, ki švigajo po tvojem telesu in skrbijo, da so vsi deli telesa pravilno obveščeni in usklajeni.

Resnica je, da brez elektrolitov telo preprosto ne bi bilo zmožno delovati in prišlo bi do popolnega razpada sistema. Ja, elektroliti so dejansko tako pomembni.

Seveda pa to ni razlog za paniko. Telo ne bo kar tako izgubilo vseh elektrolitov, saj se dobro zaveda, kako pomembni so. Istočano pa telo elektrolitov tudi ne more kar čarobno ustvariti, zato jih moraš, če želiš svojemu telesu omogočiti brezhibno delovanje, pridno nadomeščati.

Trije stebri regeneracije so ogljikovi hidrati, beljakovine in minerali.

Kakšne so možnosti za regeneracijo po treningu?

Zdaj ti je jasno, da moraš po vadbi čim prej zaužiti primerno količino ogljikovih hidratov, beljakovin in mineralov. Pri tem pa se naravno porodi vprašanje, kako to najbolj primerno narediti.

Marsikdo ima predsodek pred prehranskimi dodatki in prisega na "pravo" hrano. Predsodke na stran, tudi sami zagovarjamo čim bolj pester vnos živil in če je možno pridobiti primerna hranila brez uporabe prehranskega dodatka, potem je to zagotovo odlična, če ne preprosto najboljša možnost.

Zakaj bi pil regeneracijski napitek, če lahko po treningu poješ zrezek s krompirjem? Preprost odgovor je, da je, v oziru časovno omejenega obdobja regneneracije, pravočasno zaužiti takšen obrok lahko precej težko in/ali nepraktično. Malo manj preprost odgovor je, da z zrezkom in krompirjem veliko težje dosežeš optimalno razmerje makrohranil.

Potem pa ostanejo še elektroliti. Tudi te je možno pridobiti s hrano, a iskreno povedano, če bi želel/a na ta način ohranjati njihovo ravnovesje, je najbolje, da odmisliš, da le-to sploh obstaja, in se preprosto zadovoljiš, da si nekaj elektrolitov le zaužil/a.

Morda se sliši, kot da te želimo prepričati, da za regeneracijo po vadbi ne moreš poskrbeti s hrano in nujno potrebuješ prehranski dodatek. To do neke mere drži. Vsaj kar se tiče naših osebnih izkušenj in logičnega tehtanja prednosti in slabosti.

To pa ne pomeni, da moraš res nujno poseči po prehranskih dodatkih. Če lahko dejansko poskrbiš za primerno regeneracijo z drugimi živili, kot so recimo banana, sladka pijača, kos kruha in jogurt, in se ob tem dobro počutiš, potem je to zate morda najboljša opcija.

Če pa se ti vendarle zdi, da si po treningih utrujen/a, te bolijo mišice, čutiš padec motivacije ali pogosto trpiš poškodbe in bolezni, potem se po vsej verjetnosti razlog za to skriva v neprimerni regeneraciji po vadbi.

Regeneriraš se lahko s hrano ali prehranskimi dodatki.

Kateri prehranski dodatek za regeneracijo ti priporočamo?

Tukaj nima smisla ovinkariti. Res je, da je regeneracijskih napitkov na tržišču malo morje in tudi v naši trgovini jih najdeš pestro izbiro.

Regen Nduranz

Po našem iskrenem mnenju je regeneracijski napitek Regen podjetja Nduranz najboljše, kar tržišče ponuja.

Zakaj?

Ker vsebuje:

• optimalno razmerje ogljikovih hidratov za polnjene zalog glikogena po vadbi,
• najbolj čist vir beljakovin v obliki 90-odstotnega izolata sirotke,
• razmerje elektrolitov, ki je čim bolj podobno tistemu, ki ga izgubljaš s potenjem.

Na kratko povedano, regeneracijski napitek Regen vsebuje vse, kar potrebuješ za optimalno regeneracijo po vadbi. Poleg tega je na voljo v desetih odličnih okusih in temelji na naravnih sestavinah.

REGO Rapid Recovery SiS

Napitek priznanega proizvajalca SiS, REGO Rapid Recovery, je še predvsem primeren za osebe, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, in je primeren za vegane.

REGO Rapid Recovery je napitek za celovito regeneracijo, ki spodbuja regeneracijo mišic takoj po treningu, zahvaljujoč popolnemu profilu aminokislin.

Vsebuje:

• 22 gramov ogljikovih hidratov in
• 21 gramov beljakovin na porcijo, kar omogoča obnovo zalog glikogena in pripravo telesa na naslednji trening.
• Dodani minerali poskrbijo za rehidracijo, ki je ključna za vse funkcije organizma.

Recovery Whey Formula 4Energy

Recovery Whey Formula 4Energy, z 90-% izolatom sirotke Volactive®, je učinkovit napitek za regeneracijo, ki zagotavlja hitro okrevanje po intenzivnem vzdržljivostnem treningu.

Zaključek

Bolj naporna je tvoja vadba, večja je potreba po primerni regeneraciji.

Regeneracija po vadbi temelji na treh stebrih regeneracije. To so ogljikovi hidrati za napolnjenje zalog glikogena, beljakovine za obnovo mišičnega tkiva in minerali za rehidracijo telesa.

Potrebna hranila lahko dobiš iz hrane, vendarle je lažje in bolj praktično, če si pri tem pomagaš s prehranskimi dodatki.

Regeneracijsko okno je 30 minut po končani vadbi. Če to obdobje zamudiš, regeneracija ne bo tako uspešna.

S primerno regeneracijo zaščitiš svoje telo pred poškodbami in boleznimi ter poskrbiš, da boš lahko treniral/a redno, dlje in močneje.

Zato ti toplo priporočamo, da spoštuješ tri stebre regeneracije in regeneraciji po vadbi posvetiš pozornost, ki si jo zasluži. Kajti, to resnično drži, tvoj trening se začne z regeneracijo prejšnjega dne.