Beljakovine: bistveno makrohranilo vsakega športnika

Beljakovine predstavljajo osnovno makrohranilo in imajo izjemno pomembno vlogo v prehrani športnikov.

Rast mišic in njihova regeneracija po vadbi je ključna za dosego športnih ciljev, kar pa si je brez beljakovin nemogoče predstavljati. Ne glede na to, ali si profesionalni športnik, rekreativec ali le ljubitelj zdravega načina življenja, je pomembno, da se zavedaš koristi beljakovin za tvoje telo in jih poskušaš čim bolje vključiti v svojo prehrano.

V tem članku bomo predstavili pomen beljakovin za športnike, sestavo in lastnosti beljakovin ter načine, kako jih lahko učinkovito vključiš v svojo prehrano in s tem izboljšaš svoje športne rezultate.

Struktura in vloga beljakovin

Beseda beljakovina ali protein izvira iz grške besede “proteios“, kar pomeni glaven ali primaren. Ta izraz je v prehrani zelo smiseln, saj so beljakovine najpomembnejše sestavne enote tkiv pri ljudeh.

Beljakovine v živilih sestavljajo 20 različnih aminokislin, ki so razdeljene na esencialne in neesencialne.

Med esencialne uvrščamo 9 aminokislin (histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin). Zanje je značilno, da jih človeški organizem sam ne more sintetizirati, a jih nujno potrebuje za svoje delovanje.

Preostalih 11 aminokislin (alanin, arginin, cistein, glutamin, glicin, prolin, serin, tirozin, asparaginska kislina, asparagin, glutaminska kislina) je semiesencialnih. V telesu lahko sicer pri določenih fizioloških ali bolezenskih stanjih nekatere semiesencialne aminokisline postanejo tudi esencialne.

V telesu so beljakovine glavna funkcionalna in strukturna enota vseh celic. Po  strukturi in delovanju so si zelo različne. Med drugim so sestavni deli encimov, molekul za prenos krvi, nohtov in las, medceličnega matriksa, hormonov in membran ter bistveni element imunskega sistema.

Aminokisline, sestavni del beljakovin, so prav tako predstopnja za sintezo številnih koencimov, hormonov, nukleinskih kislin in drugih molekul, ki so nujne za življenje.

Beljakovine so lahko tudi vir energije v primeru energijskega primanjkljaja v telesu, čeprav telo raje koristi maščobe in ogljikove hidrate. Prav zaradi njihovih številnih funkcij v telesu je ustrezna zaloga prehranskih beljakovin bistvenega pomena za ohranjanje zdravja športnika.

Priporočen vnos beljakovin

Priporočen vnos beljakovin za zdravo odraslo osebo se giblje od 10 do 15 odstotkov energijskega vnosa, kar znaša približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase.

Te vrednosti veljajo za zdravo in zmerno aktivno populacijo. Ker telesna dejavnost povzroči večji obseg mikropoškodb mišic, terja večji davek po beljakovinah.

Za športno aktivne osebe je tako priporočeno, da na dan zaužijejo od 1,2 grama do 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase. Športnik, ki tehta 70 kilogramov, torej dnevno potrebuje od 84 do 140 gramov beljakovin.

Telo bo beljakovine najbolje izkoristilo, če njihov vnos enakomerno razporedimo čez dan. Idealno je, da jih vključimo v vsak obrok, ki naj bo v razmaku od treh do pet ur in naj vključuje od 20 do 40 gramov beljakovin.

Izkoristljivost in biorazpoložljivost beljakovin

Ko govorimo o prehranskih beljakovinah in njihovem priporočenemu vnosu, moramo upoštevati tudi njihovo izkoristljivost in biorazpoložljivost.

Telo zaužite beljakovine razgradi na posamezne aminokisline in iz njih nato tvori nove beljakovine, za kar potrebuje točno določene aminokisline v pravilnem razmerju in zaporedju.

Če neko živilo vsebuje vse esencialne aminokisline v ugodnem razmerju, jih bo telo lahko uporabilo v celoti. Za tako živilo pravimo, da je »popoln« vir beljakovin. To velja za beljakovine, ki so v živilih živalskega izvora. Primeri takih živil so pusto meso, jajca, grški jogurt, skuta in sirotkine beljakovine.

V živilih rastlinskega izvora manjka vsaj ena od esencialnih aminokislin. Potrebe po vseh esencialnih aminokislinah lahko sicer pokrijemo tudi izključno z rastlinsko hrano, a le s pravilno kombinacijo živil. Zato je bistveno, da uživamo beljakovine različnih virov – stročnic, žit in semen.

Beljakovinska živila

Vsebnost beljakovin v živilih se običajno podaja v enotah g beljakovin na 100 g živila ali v % nekega živila. A vrednotenje živil glede na vsebnost beljakovin bi bilo bolj smiselno gledati v oziru na to, koliko gramov beljakovin zaužijemo na dano energijsko enoto, na primer na 100 kcal.

Za primer vzemimo arašidovo maslo, ki se ga pogosto obravnava kot visoko beljakovinsko živilo, saj vsebuje približno 25 % beljakovin oziroma 25 g beljakovin na 100 g. Vendar s 100 g arašidovega masla zaužijemo okrog 600 kcal. Za enako količino beljakovin je potrebnih le okrog 140 kcal pustega piščančjega mesa ali 180 kcal puste skute.

Živilo	Beljakovine na 100 g živila	Beljakovine na 100 kcal živila
Sirotkine beljakovine v prahu	85 g	24 g
Jajce	33 g	15 g
Leča (sušena)	26 g	7 g
Sir (Edamec)	24 g	7 g
Arašidovo maslo	24 g	4 g
Piščančja prsa (surova)	23 g	23 g
Fižol (sušen)	23 g	7 g
Pusto goveje stegno (surovo)	23 g	18 g
Beljakovinska ploščica	21 g	6 g
Tuna v lastnem soku	19 g	22 g
Sezam	18 g	3 g
Orehi	15 g	2 g
Ovseni kosmiči	14 g	4 g
Pusta skuta	13 g	18 g
Polnozrnate testenine (sušeno)	13 g	4 g
Ajdova kaša (sušeno)	13 g	4 g
Grški jogurt (0 % m.m.)	10 g	18 g
Polnozrnati riž	8 g	2 g
Tofu	5 g	11 g
Polnomastno mleko	3 g	5 g

Beljakovinski obroki

Poznamo živila, ki so dober vir beljakovin, a nemalokrat se zgodi, da nam zmanjka idej, kako jih vključiti v obroke. Da se bo to zgodilo manj pogosto, smo pripravili nekaj idej za uravnotežene obroke*:

Zajtrk:

• ovsena kaša z banano in skuto,
• palačinke s sadnim prelivom in grškim jogurtom,
• sendvič s pršutom in papriko,
• umešana jajca z rženim kruhom in svežo zelenjavo,
• toast z dimljenim lososom in avokadom,
• kruh s skyrom in marmelado.

Malica:

• skutina krema z banano,
• smuti s sirotkinimi beljakovinami in gozdnimi sadeži,
• beljakovinska ploščica in pomaranča,
• pest oreščkov in jabolko,
• polnozrnata žemlja, piščančja prsa in sveža zelenjava,
• solata s fižolom in testeninami.

Kosilo in večerja:

• enolončnica z lečo in krompirjem,
• rezanci s tofujem in praženo zelenjavo,
• čičerikini polpeti in pečen krompir,
• pečena riba s krompirjem in blitvo,
• ajdova kaša s tunino,
• riž z zelenjavo in dušena govedina,
• pica s polentinim testom, obložena s kuhanim pršutom, mocarelo in jajcem,
• praženi puranji trakovi na kuskusu.

*Večina obrokov vsebuje precejšne količine prehranskih vlaknin, zato niso primerni pred intenzivno vadbo. Če te zanima, kaj pa je dobro jesti pred intenzivno vadbo, si preberi tale članek!

Zaključek

Res je, da so beljakovine bistvena enota uravnotežene prehrane športnika ter da smo o njih povedali samo dobro, vseeno pa se moramo zavedati, da z njimi ni dobro pretiravati. Njihov presežek se tako kot ogljikovi hidrati in maščobe začne kopičiti v telesu v obliki maščob.

Ne pozabimo tudi, da samo z uživanjem beljakovin ne bomo zgradili mišične mase, temveč je zato potreben tudi nek signal oziroma telesna aktivnost. Če želiš beljakovine učinkovito pretvarjati v mišično maso, imamo zate pripravljen trening načrt!

Avtor: Erika Jesenko