Kaj je carb loading? Preprost vodič za boljše rezultate

Če želiš povečati vzdržljivost med intenzivno vadbo, moraš napolniti svoje zaloge glikogena.

Da bi to dosegel, moraš uporabiti prehransko strategijo, imenovano carb loading.

V tem blogu boš spoznal, kaj je carb loading in kako pravilno izpeljati to strategijo. Poleg tega boš izvedel, kaj priporoča priznani nutricionist dr. Tim Podlogar.

Kaj je carb loading?

Carb loading oziroma polnjenje z ogljikovimi hidrati je prehranska strategija, ki ti omogoča polnjenje zalog glikogena pred intenzivno vadbo, kot sta maraton ali dirka.

Če želiš napolniti zaloge glikogena, moraš zaužiti visoke količine ogljikovih hidratov, ki jih tvoje telo pretvori v glukozo in nato v glikogen.

Carb loading uporabljajo prevsem kolesarji, tekači in triatlonci pred intenzivno vadbo, ki traja več ur. Razlog je, da daljša vadba predstavlja veliko breme za tvoje zaloge glikogena, ki jih moraš pred dirko čim bolj napolniti.

Upoštevaj tudi, da je carb loading le ena od prehranskih strategij športnikov. Drugi dve sta fueling oziroma vnos energije med vadbo in regeneracija po vadbi.

Carb loading je prehranska strategija, s katero polniš zaloge glikogena pred vzdržljivostnim dogodkom.

Kako izvesti carb loading?

Osnovni princip strategije carb loading je uživanje visokih količin ogljikovih hidratov v določenem časovnem odbodju. To obdobje je lahko 1, 3 ali celo 6 dni pred dogodkom.

Čeprav mnogo športnikov pred pričetkom polnjenja z ogljikovimi hidrati opravi še zadnji trening, s katerim želijo popolnoma izprazniti zaloge glikogena in pripraviti telo na boljšo absorpcijo glikogena, med samim postopkom ne smeš trenirati ali opravljaj le lahke treninge, saj boš drugače praznil zaloge glikogena, ki jih želiš napolniti.

Medtem ko izvajaš carb loading, obstajajo specifična živila, ki jih želiš uživati, in druga živila, ki se jih želiš izogibati. Izhodišče je, da približno 70 % tvojega jedilnika predstavljajo ogljikovi hidrati, medtem ko se želiš čim bolj izogniti maščobam in prehranskim vlakninam.

Maščob se želiš izogibati, ker povečajo vnos kalorij in lahko povzročijo dvig telesne mase, česar se vzdržljivostni športniki načeloma izogibajo. Prehranske vlaknine povečajo občutek sitosti, kar ti lahko prepreči pojesti dovolj ogljikovih hidratov, poleg tega pa ti lahko med dirko povzročijo prebavne težave.

Ko izvajaš carb loading, morajo približno 70 % tvojega jedilnika predstavljati ogljikovi hidrati.

Carb loading z dr. Timom Podlogarjem

Priznani nutricionist dr. Tim Podlogar priporoča 1-dnevni carb loading kot zadovoljivo prehransko strategijo za večino športnikov in dogodkov.

Dr. Tim Podlogar svetuje, da pred carb loading-om vedno opraviš trening na tešče. To bo spodbudilo tvoje mišice, da bodo shranile več glikogena, in izboljšalo sintezo glikogena. Polega tega bo povečalo občutek lakote, zato boš lahko pojedel več hrane.

Dr. Tim Podlogar priporoča vnos 10 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, kar za 70-kilogramskega športnika pomeni 700 do 840 gramov.

Dr. Tim Podlogar svetuje tudi, da upoštevaš svoj redni vnos beljakovin ter se izogibaš maščob in prehranskih vlaknin.

Po mnenju dr. Tima Podlogarja je enodnevni carb loading dovolj.

Primerna živila za carb loading

Seznam živil, primernih za carb loading 1 dan pred dogodkom:

• beli riž
• riževi vaflji
• riževi rezanci
• zdrob
• beli kruh
• kuskus
• banana
• med
• marmelada
• sadni sok
• sadni ali navadni jogurt
• Gumijasti medvedki Haribo

Ko izvajaš carb loading več kot 1 dan, lahko jedilniku dodaš tudi sledeča živila:

• določene vrste sadja
• kuhana zelenjava
• pusto meso
• rdeče meso
• posneti mlečni izdelki
• manj masten sir
• tofu
• sirotka
• jajca, beljaki
• ribe

Sledečih živil pa se raje izogibaj, sploh zadnji dan pred dogodkom:

• polnozrnati riž
• polnozrnate testenine
• polnozrnati kruh
• krompir
• sladki krompir
• stročnice
• surova zelenjava
• sadje
• oreški
• semena

Primeri obrokov za carb loading

Dokler slediš gornjim priporočilom, imaš veliko svobode pri izboru jedi med carb loading-om. A morda želiš energijo prihraniti za kaj drugega kot ustvarjanje lastnega jedilnika.

Zate imamo rešitev.

Ponujamo ti nekaj primerov obrokov, ki jih lahko s pridom uporabiš. Količine so navedene le za zadnji dan pred dogodkom, ki je tudi najpomembnejši. To je tudi zato, ker veliko športnikov več dni pred dogodkom še vedno opravlja treninge, kar vpliva na količino hrane, ki jo moraš zaužiti.

Primeri obrokov 3 dni pred dogodkom

Zajtrk:

• beli toast
• Skyr jogurt
• piščančja prsa
• majhna količina sveže zelenjave

Malica:

• beljakovine sirotke
• majhna količina sadja

Kosilo:

• riž
• piščanec ali tuna
• kuhano korenje
• koruza
• manj masten sir
• kos belega kruha

Večerja:

• meso ali riba
• bele testenine
• majhna količina zelenjave

Primeri obrokov 2 dni pred dogodkom

Zajtrk:

• zdrob
• banana
• med
• Skyr jogurt

Malica:

• beljakovine sirotke
• majhna količina sadja

Kosilo:

• testenine s kozicami
• zelenjava

Večerja:

• pusto meso
• kuskus

Primeri obrokov 1 dan pred dogodkom

Zajtrk:

• 150 gramov kuhanega riža
• 50 gramov medu
• Skyr jogurt

Malica:

• 100 gramov kuhanega riža
• 100 gramov medu

Kosilo:

• 150 gramov belih testenin
• majhna količina omake
• 5 riževih vafljev

Popoldanska malica:

• 100 gramov belih testenin
• majhna količina omake

Večerja:

• 10 riževih vafljev
• 100 gramov medu
• 2 žlici puste skute

Primeri obrokov na dan dogodka 

Zajtrk:

• 150 gramov riža, kuhanega v posnetem mleku
• 1 žlica sladkorja
• 2 žlici kakava

Malica (1 uro pred dogodkom):

• 1 banana
• 100 gramov gumijastih medvedkov

Pogoste napake pri carb loading-u

Če boš pozorno sledil našim navodilom, bi moral izpeljati carb loading brez večjih napak. Vseeno pa naštevamo najbolj pogoste napake športnikov pri polnjenju z ogljikovimi hidrati.

1. Carb loading izvajaš, ko to ni potrebno: carb loading je pomembna strategija za dolge vzdržljivostne dogodke, vendar ni potrebna, če je dogodek krajši od 90 minut ali se izvaja na nizki intenzivnosti.
2. Zaužil si preveč maščob: če med carb loading-om zaužiješ preveč maščob, boš obremenil prebavni sistem in vnesel preveč kalorij, kar lahko vodi do neželenega dviga telesne mase.
3. Zaužil si preveč vlaknin: če med carb loading-om zaužiješ preveč prehranskih vlaknin, ti bo morda težko pojesti dovolj hrane in med dogodkom znaš imeti prebavne težave.
4. Opravil si preveč treningov: če med carb loading-om treniraš, prazniš zaloge glikogena in povečaš potrebo po kalorijah.
5. Nisi zaužil dovolj ogljikovih hidratov: če želiš uspešno izvesti carb loading, moraš zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, kot vidiš zgoraj. Če jih ne zaužiješ dovolj, ne boš popolnoma napolnil zalog glikogena.
6. Zaužil si preveč ogljikovih hidratov: morda se sliši nemogoče, a tudi to se dogaja. Prevelik vnos ogljikovih hidratov bo dodatno obremenil tvoj prebavni sistem, ne da bi dodatno napolnil zaloge glikogena.
7. Si pod stresom: prihajajoči dogodek lahko povzroči občutek stresa, ki vpliva na sintezo glikogena. Če se pred dogodkom počutiš pod stresom, preveri nasvete naše športne psihologinje!

Zaključek

Carb loading je prehranska strategija, ki jo uporabljajo predvsem vzdržljivostni športniki, da bi napolnili zaloge glikogena pred vzdržljivostnim dogodkom.

Ko izvajaš carb loading, moraš zaužiti veliko količino ogljikovih hidratov in se izogibati maščob in prehranskih vlaknin.

Carb loading lahko izvajaš več dni pred dogodkom, toda en dan bi moral zadostovati, kakor priporoča tudi nutricionist dr. Tim Podlogar.

Za najboljši učinek kombiniraj carb loading s prehranskima strategijama fueling in regeneracija.