Vzdržljivostni športniki vedno iščemo načine, da bi lahko izboljšali zmogljivost, zmanjšali utrujenost in izboljšali regeneracijo. To vključuje tudi iskanje pravih dopolnil za podporo treningov.
Med mnogimi dopolnili na tržišču beta-alanin in soda bikarbona izstopata na račun svojega potenciala pri izboljšanju vzdržljivosti in športne zmogljivosti.
Ti dve dopolnili imata sinergičen učinek, ki športnikom nudi edinstvene prednosti v kratkih intervalih zelo visoke intenzivnosti, kot sta sprint in vožnja v klanec.
Dvojni puferski učinek beta-alanina in sode bikarbone ti omogoča izboljšati vzdržljivost med intenzivno vadbo.
Kaj je beta-alanin?
Beta-alanin je ne-esencialna aminokislina, ki igra ključno vlogo pri sintezi karnozina. Karnozin je dipeptid, ki ima vlogo kislinskega pufra, torej preprečuje zakisanost mišic.
Mlečna kislina se med intenzivno vadbo kopiči v mišicah, kar vodi do utrujenosti mišic in slabše zmogljivosti. S povečanjem ravni karnozina v mišicah beta-alanin pomaga nevtralizirati mlečno kislino, kar omogoča daljši in bolj intenziven trening.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje beta-alanina znatno izboljša zmogljivost, predvsem med fizično aktivnostjo, ki traja od 1 do 4 minute, kot sta sprint in vožnja v klanec. Istočasno pa je beta-alanin koristen tudi za podvige na dolgo razdaljo, saj izboljšuje splošno vzdržljivost mišic.
Beta-alanin zagotavlja puferski učinek znotraj celice.
Kaj je soda bikarbona?
Soda bikarbona je učinkovita ergogena pomoč, ki deluje kot pufer in pomaga ohranjati ravnovesje pH v telesu med intenzivno vadbo.
Soda bikarbona izboljša zmogljivost, predvsem v krajših intervalih visoke intenzivnosti, tako da nevtralizira zakisanost, ki jo povzroča kopičenje mlečne kisline.
Zato je soda bikarbona vedno bolj priljubljena med športnimi aktivnostmi, ki zahtevajo vzdrževanje visoke moči, kot so ponavljajoči se sprinti ali intervalni treningi na visoki intenzivnosti. Tako kot beta-alanin je soda bikarbona koristna tudi za izboljšanje vzdržljivosti, saj podaljša čas do odpovedi.
Soda bikarbona zagotavlja puferski učinek izven celice, torej v krvnem obtoku.
Sinergično delovanje beta-alanina in sode bikarbone
Beta-alanin in soda bikarbona imata posamezno zelo koristne prednosti, a njun združen učinek je za vzdržljivostnega športnika še posebej dobrodošel.
Izboljšanje puferskega sistema
Obe dopolnili delujeta kot kislinski pufer, vendar na različnih mehanizmih. Beta-alanin poveča raven karnozina v mišicah, soda bikarbona pa nevtralizira zakisanost v krvi. Skupaj ustvarita močan puferski sistem, ki športniku omogoča delovanje na višjih intenzivnostih z manj utrujenosti.
Povečana zmogljivost
Vzdržljivostni športi pogosto vključujejo različne intenzivnosti, od enakomernega napora do intervalov visoke intenzivnosti. Kombinacija beta-alanina in sode bikarbone lahko izboljša zmogljivost na različnih intenzivnostih, zato je vsestranska izbira za vse vrste vadbe.
Beta-alanin in soda bikarbona ti lahko pomagata izboljšati športno zmogljivost pri vseh vrstah vadbe.
Psihološki vidik
Čeprav znanost tega še ni potrdila, so športniki bolj pripravljeni preseči svoje meje, če se zavedajo, da obstaja manjša možnost za pojav bolečin in fizičnega trpljenja.
Pomaga pri regeneraciji
Puferski učinek beta-alanina in sode bikarbone izboljša regeneracijo po intenzivnem treningu. Manjša zakisanost mišic pomeni manj boleče mišice in hitrejša regeneracija.
Za optimalno regeneracijo ti priporočamo, da beta-alanin in sodo bikarbono kombiniraš s kakovostnim regeneracijskim napitkom, kot je Regen.
Vnos beta-alanina in sode bikarbone
Beta-alanin za razvoj svojega učinka potrebuje fazo nalaganja, medtem ko lahko sodo bikarbono vzameš malo pred vadbo. To zahteva nekaj strateškega premisleka pri vnosu teh dveh dopolnil.
Beta-alanin
Beta-alanin potrebuje fazo nalaganja! Da bi lahko izkoristil celoten učinek beta-alanina, priporočamo vnos 4-8 gramov dnevno v obdobju 2-4 tednov.
Redno jemanje beta-alanina pomaga dvigniti raven karnozina v mišicah, kar vodi do izboljšanja vzdržljivosti in pomanjšanja fizične utrujenosti med intenzivno vadbo.
Priporočen protokol vnosa
- Faza nalaganja: 4-8 gramov beta-alanina dnevno 2–4 tedne.
- Faza vzdrževanja: po fazi nalaganja je za ohranjanje ravni karnozina dovolj jemati 2-4 grame dnevno.
Soda bikarbona
Za razliko od beta-alanina lahko sodo bikarbono jemlješ malo pred vadbo. Če jo vzameš 1 do 2 ure pred vadbo, ti lahko pomaga izboljšati zmogljivost, tako da zmanjša zakisanost mišic in podaljša čas do odpovedi.
Priporočen protokol vnosa
- Pred vadbo: zaužij 0,2-0,3 grame na kilogram telesne teže približno 60 do 120 minut pred vadbo. Pomembno je, da to najprej preizkusiš na treningu, saj lahko pri nekaterih posameznikih soda bikarbona povzroči nelagodje v prebavnem sistemu.
- Med vadbo: priporočamo vnos 5 gramov sode bikarbone na uro vadbe.
Dodatni nasveti za uporabo beta-alanina in sode bikarbone
Za konec še nekaj koristnih nasvetov, kako čim bolj učinkovito uporabiti beta-alanin in sodo bikarbono.
- Beta-alanin začni jemati že med treningom, da povečaš raven karnozina v mišicah.
- Beta-alanin lahko na začetku uporabe pri določenih posameznikih povzroči mravljinčenje. Ta občutek ni škodljiv in hitro izgine.
- Vnos beta-alanina lahko razdeliš na manjše porcije, kar zmanjša možnost stranskih učinkov (mravljinčenja).
- Sodo bikarbono lahko vzameš pred dirko, saj se njen puferski učinek pojavi takoj.
- Ko uporabljaš sodo bikarbono, poskrbi za hidracijo, saj to izboljša njeno učinkovitsot in zmanjša možnost prebavnih težav.
- Soda bikarbona je vir natrija! Bodi pozoren, če vnašaš druge vire elektrolitov, ki imajo pogosto visoke količine natrija.
- Sledi svoji zmogljivosti. Tako boš lahko določil učinkovitost te kombinacije in po potrebi prilagodil količine in čas vnosa.
Zaključek
Uživanje beta-alanina in sode bikarbone nudi občutne prednosti za tvojo zmogljivost. Ta močna kombinacija izboljša mišično vzdržljivost, zmanjša utrujenost in izboljša splošno športno zmogljivost.
S temi dvemi dopolnili boš lahko premagal najtežje treninge in optimiziral svoj nastop na tekmovanjih.
Če bi rad podrl svoj osebni rekord in izboljšal svoje treninge, ti lahko združen učinek beta-alanina in sode bikarbone pomaga doseči svoje cilje in razviti svoj potencial.