Za normalno delovanje in vzdrževanje fizične aktivnosti, se telo večinoma zanaša na tri različne energijske sisteme.
Ti trije energijski sistemi so:
- Fosfagenski (ATP-PC) energijski sistem,
- Glikolitični energijski sistem,
- Oksidativni energijski sistem.
V tem blogu bomo razpravljali o najhitrejšem izmed omenjenih treh sistemov – o fosfagenskem (ATP-PC) energijskem sistemu.
Kaj je fosfagenski (ATP-PC) energijski sistem?
Fosfagenski energijski sistem, poznan tudi kot ATP-PC (ali včasih ATP-PCr), je najhitrejši in najenostavnejši energijski sistem v telesu, hkrati pa proizvede najmanj energije.
Fosfagenski energijski sistem proizvaja energijo preko ene same kemijske reakcije, pri kateri se ena molekula ADP pretvori v eno molekulo ATP (adenozin trifosfat).
Za nastanek ATP je potrebna tudi visokoenergijska molekula kreatin fosfat (PC) oz. fosfokreatin (PCr), kemijski proces pa sproži encim kreatin kinaza.
Na koncu tega procesa v telesu ostanejo: več ADP, anorganski fosfat (Pi) in energija. To poveča količino kreatina kinaze, ki želi ustvariti še več ATP, vendar lahko to stori le, če ima na voljo kreatin.
Fosfagenski sistem za tvorjenje energije uporablja kreatin fosfat.
Poenostavljen fosfagenski sistem
Zgornje poglavje je morda nekoliko zapleteno in te spomni na nočne more iz srednješolske kemije.
Poenostavimo ga.
Tvoje telo vedno hrani nekaj energije, ki je pripravljena za uporabo (vsi energijski sistemi to počnejo na različne načine).
Del te energije je shranjen v mišicah kot ATP (več v hitrih kot počasnih mišicah). Na žalost je količina ATP v mišicah zelo majhna in jo telo porabi v le nekaj sekundah. Posledično, telo hrani tudi nekaj kreatina fosfata (v večjih količinah kot ATP), ki ga uporablja za tvorjenje dodatnega ATP.
To je energijski sistem ATP-PC, ki lahko tvoje izjemno intenzivne vadbe napaja od 5 do 10 sekund, preden zmanjka kreatin fosfata za proizvodnjo dodatnega ATP.
Fosfagenski sistem te lahko oskrbi z energijo za približno 5 do 10 sekund.
Vloga kreatina v fosfagenskem sistemu
Kreatin fosfat nastane s procesom fosforilacije, ki vključuje anorganski fosfat in kreatin. Preprosto povedano, kreatin je molekula, ki poganja ta energijski sistem.
Če ima telo na voljo dovolj kreatina, bo lahko v 1 do 2 minutah obnovilo del svojih zalog kreatin fosfata. Z vsakim ciklom pa se nivo kreatina žal zmanjša, kar pripelje do utrujenosti.
Kljub temu ta energijski sistem športnikom omogoča izvajanje intervalov ekstremne intenzivnosti, dokler si med vsakim ciklom porabe zalog ATP, ki so shranjene v mišicah, vzamejo dovolj časa za regeneracijo.
Čeprav je energijski sistem ATP-PC anaeroben (kar pomeni, da ne potrebuje kisika), je za fosforilacijo kreatina potreben kisik. Določene raziskave zato kažejo, da boljša aerobna zmogljivost povečuje učinkovitost tega sistema.
Kot si morda že uganil, je število intervalov, ki jih lahko opraviš, močno odvisno od količine kreatina, s katero razpolagaš.
Kreatin je shranjen predvsem v tvojih mišicah – okrog 60 % kot kreatin fosfat in 40 % kot prosti kreatin. Količina zaloge je odvisna od tvoje teže in prehrane. Na primer, moški s 70 kg v svojem telesu hrani približno 120 g kreatina. Poleg tega, jetra, trebušna slinavka in ledvice proizvedejo približno 1 g kreatina na dan.
Kako pridobiš več kreatina?
Da bi povečal količino kreatina v svojem telesu, moraš uživati živila bogata s kreatinom, kot so rdeče meso, ribe in nekateri mlečni izdelki.
Lahko pa se odločiš za uporabo prehranskih dopolnil. Ko enkrat razumeš delovanje tega energijskega sistema, ti postane jasno zakaj so dopolnila s kreatinom tako priljubljena med dvigovalci uteži in drugimi športniki.
Kreatin monohidrat je najbolj priljubljena vrsta kreatina.
Fosfagenski energijski sistem v praksi
Fosfagenski sistem te kot najhitrejši energijski sistem v telesu oskrbi z energijo za kratkotrajne (5 do 10 sekund), visoko ali izjemno intenzivne vadbe.
To lahko vključuje:
- Vaje, kjer dela celo telo
- Metanje, brcanje, udarjanje
- Sprinti
- Dvigovanje uteži
Da bi bolje razumel, kako sistem v resnici deluje, pomisli na dvigovanje uteži in to primerjaj z drugimi vrstami vadbe, kot sta hoja ali tek.
Morda lahko brez težav hodiš ali tečeš več ur (odvisno od tvoje kondicije), vendar pa takoj, ko dvigneš težko utež ali ko zaključiš sprint na 100 m, začutiš, da si ostal popolnoma brez energije. Do tega pride zato, ker ta vrsta gibanja uporablja drug energijski sistem.
Ne glede na to kako izurjeni in učinkoviti so tvoji ostali energijski sistemi, zdaj potrebuješ nekaj minut počitka, preden lahko ponoviš isto vrsto vaje.
Tako izgleda fosfagenski sistem v praksi.
Izjemno intenzivna vadba, kot so sprinti in dvigovanje uteži, se zanaša na fosfagenski (ATP-PC) energijski sistem.
Kako izboljšati fosfagenski energijski sistem?
Zdaj, ko razumeš, kako in kdaj ta sistem deluje, se verjetno sprašuješ, kako ga lahko izboljšaš.
Ker je odvisen od kreatina, je uživanje zadostne količine kreatina prvi korak.
Drugi pomemben vidik tega sistema je razpoložljivost kisika. Čeprav je sistem sam po sebi anaeroben, je za pretvarjanje kreatina v kreatin fosfat potreben kisik, zato razmisli o izboljšanju svoje aerobne zmogljivosti. Pomembno je tudi, da se zavedaš, da so vsi trije energijski sistemi soodvisni.
Hydro BCAA
BCAA + Hidracija
Kreatin HCL
Poveča moč, ne zadržuje vode
Acetil L-Karnitin
Izboljša koncentracijo
GEAAR (EAA)
Esencialne aminokisline z elektroliti
In nenazadnje, izvajati moraš pravo vrsto vadbe.
Morda lahko najdeš trenerja, ki ti bo podal podrobne smernice za izboljšanje fosfagenskega energijskega sistema – kar mogoče sploh ni slaba ideja – vendar včasih ni potrebno odkrivati tople vode.
Kateri koli energijski sistem želiš izboljšati, izvajaj vadbe, ki uporabljajo ta sistem.
Če želiš izboljšati svoj fosfagenski energijski sistem, dviguj uteži, izvajaj sprinte, treniraj borilne veščine ali se ukvarjaj s katero koli dejavnostjo, ki spodbuja gibanje celega telesa. S časom se bo tvoja zmožnost shranjevanja ATP v mišicah naravno izboljšala.
Če želiš izboljšati svoj fosfagenski energijski sistem, uživaj zadostno količino kreatina, izvajaj vadbe, ki uporabljajo ta sistem in poskusi povečati svojo aerobno zmogljivost.
Zaključek
Fosfagenski (ATP-PC) energijski sistem je najhitrejši energijski sistem v tvojem telesu. Zagotavlja ti energijo za kratkotrajne (5 do 10 sekund), visoko ali izjemno intenzivne vadbe.
Zanaša se na razpoložljivost kreatina in sposobnost tvojega telesa za pretvarjanje kreatina v kreatin fosfat.
Za izboljšanje tega sistema moraš uživati zadostno količino kreatina – tu lahko pridejo prav prehranska dopolnila – in redno izvajati vadbe, ki fosfagenski sistem uporabljajo, na primer dvigovanje uteži ali sprint.