Danes se zdi, da že vsako drugo dopolnilo povečuje raven energije. To lahko med športniki ustvari kar nekaj zmede.
Energijski geli, izotonični napitki, kofein, kreatin, adaptogeni, L-karnitin, še celo minerali – vsa ta dopolnila naj bi višala raven energije, a kaj to zares pomeni?
V tem blogu bomo poskusili odgovoriti na to vprašanje in razložiti več o različnih energijskih sistemih v telesu.
Kaj je energija ATP?
Preden se lotimo energijskih sistemov, moramo razložiti, kaj je to ATP.
Preprosto povedano je ATP (adenozin trifosfat) zadnja energijska valuta, s katero telo napaja premikanje mišic in številne druge procese v telesu.
O katerem koli viru energije govorimo, ga bo telo pretvorilo v ATP, preden ga bo uporabilo kot dejanski vir energije.
Pomembno je vedeti, da telo ne more proizvajati energije ATP iz nič. To pomeni, da za njeno proizvodnjo potrebuje zunanji vir energije, torej ogljikove hidrate, beljakovine ali maščobe.
ATP je energijska valuta telesa.
Trije energijski sistemi
V telesu delujejo tri različni energijski sistemi. Delimo jih lahko na anaerobne (ne potrebujejo kisika) in aerobne (potrebujejo kisik), a še bolje jih je videti kot povezano celoto.
A čeprav so soodvisni, se njihovo delovanje razlikuje.
Fosfagenski energijski sistem
Telo ves čas hrani majhne količine energije ATP v mišicah.
Fosfagenski energijski sistem oziroma ATP-PC je anaeroben, kar pomeni, da ne potrebuje kisika. Je tudi najhitrejši energijski sistem v telesu.
Uporablja se za zelo kratko vadbo (približno 10 sekund) na najvišji intenzivnosti, kot je dvigovanje uteži ali sprint, zato ni zmožen napajati daljše vadbe, saj mora telo ves čas polniti zalogo energije ATP v mišicah.
Energijski sistem ATP-PC napaja sprinte, dvigovanje uteži in podobne vaje na zelo visoko intenzivnosti.
Fosfagenski sistem potrebuje kreatin fosfat, da lahko ADP (adenozin difosfat) pretvori v ATP. Zato je kreatin monohidrat tako priljubljen med dvigovalci uteži, saj izboljšuje učinkovitost tega energijskega sistema in posledično zmogljivost.
Fosfagenski (ATP-PC) sistem je najhitrejši energijski sistem v telesu.
Glikolitični energijski sistem
Glikolitični energijski sistem, poznan tudi kot anaerobni laktatni sistem, je še en anaerobni sistem, ki ne potrebuje kisika.
Je drugi najhitrejši energijski sistem v telesu in proizvaja ATP iz ogljikovih hidratov, predvsem glikogena ali glukoze v krvi.
Uporablja se za napajanje vadbe, ki traja med 10 do 90 sekund. Po tem času postane kisik vedno bolj pomemben in ko potreba po kisiku preseže njegovo razpoložljivost, se začne kopičiti laktat, kar privede do t.i. laktatnega praga, ki ga lahko občutiš kot pekoč občutek v mišicah.
Pri intervalih srednje dolžine energijo proizvaja glikolitični energijski sistem.
Mnogo dopolnil vpliva na ta sistem. Med njimi so soda bikarbona, ki znižuje zakisanost mišic, in adaptogeni, ki povišujejo pretok kisika in potencialno upočasnijo preseganje laktatnega praga.
Ko se energija ATP iz tega sistema iztroši, se vključi tretji in najbolj produktiven energijski sistem v telesu.
Glikolitični energijski sistem ustvarja ATP iz glikogena in glukoze v krvi.
Oksidativni energijski sistem
Oksidativni energijski sistem oziroma Krebsov sistem, poznan tudi kot aerobni energijski sistem, je najpočasnejši in tudi najbolj produktiven energijski sistem v telesu.
Je tudi edini sistem, ki potrebuje kisik. A to je lahko zavajajoče, saj sama proizvodnja energije ne potrebuje kisika, potreben pa je za uravnavanje posledic delovanja tega sistema – namreč kopičenje laktata.
Oksidativni energijski proizvaja ATP iz ogljikovih hidratov, maščob in celo beljakovin. Koliko katerega makrohranila se uporabi je odvisno od mnogih dejavnikov, kot so intenzivnost vadbe in individualne lastnosti športnika. V vsakem primeru pa so ogljikovi hidrati potrebni za oksidacijo maščob.
Vzdržljivostni športniki se večino časa zanašajo na oksidativni energijski sistem.
Ta energijski sistem je bistven za podporo daljše vzdržljivostne vadbe. A kot rečeno, ta sistem je zelo odvisen od razpoložljivosti kisika. Če ta pade pod potrebno raven, bo kopičenje laktata privedlo do laktatnega praga, ko ne boš več mogel nadaljevati z vadbo.
Ker ta energijski sistem temelji na razpoložljivosti makrohranil, je njihovo uživanje ključnega pomena. Poleg tega ti bo povečanje razpoložljivosti kisika, kar je ena od glavnih prednosti adaptogenov, omogočilo trenirati dlje, preden boš dosegel laktatni prag.
Oksidativni energijski sistem je najpočasnejši, ampak tudi najbolj produktiven energijski sistem v telesu.
Energijski sistemi v praksi
Pomembno si je zapomniti, da vsi trije energijski sistemi delujejo skupaj v proizvodnji energije za vadbo in vse ostale funkcije v telesu.
Lahko bi komplicirali, kako izboljšati posamezen energijski sistem, a preprosto povedano vsak zahteva trening na specifični intenzivnosti, pri kateri se sistem uporablja.
- Za izboljšanje fosfagenskega energijskega sistema opravljaj kratke intervale najvišje intenzivnosti, kot sta dvigovanje uteži ali sprint. Kot rečeno, ta sistem te bo napajal približno 10 sekund.
- Za izboljšanje glikolitičnega energijskega sistema opravljaj intervale med 30 sekund do 3 minute, kot so runde boksa ali drug intervalen trening.
- Za izboljšanje oksidativnega sistema opravljal kardio vaje. Za vzdržljivostne športnike je to naravno, drugi športniki pa bodo morda morali prilagoditi svoj trening.
Vsi energijski sistemi delujejo enotno v proizvodnji energije ATP.
Dopolnila, ki povečajo raven energije
Končno smo prišli do ključnega vprašanja – katera dopolnila zares večajo raven energije in na kakšen način?
Začnimo z najbolj očitnim.
Ogljikovi hidrati
Vnos ogljikovih hidratov med vadbo je ključno za vzdržljivostne športnike.
Ogljikovi hidrati so vpleteni v dva od treh energijskih sistemov in so ključni za oksidativni energijski sistem. Brez hranil telo ne bo zmožno proizvajati energije ATP.
Med intenzivno vadbo, ko se prebava upočasni, moraš uživati hitre ogljikove hidrate, kot sta enegijski gel in izotonični napitek, saj bo telo za proizvodnjo energije ATP lahko koristilo le glikogen in glukozo v krvi.
Nrgy Unit Gel predstavlja hiter vir ogljikovih hidratov, kar ti omogoča ohranjati raven energije med vadbo.
Kofein
Marsikdo misli, da kofein viša raven energije.
To ne drži.
V resnici kofein zmanjša občutek utrujenosti, tako da možganom preprečuje, da bi se počutili utrujene. Iz tega razloga se lahko zdi, da kofein viša raven energije.
Po drugi strani pa kofein pospešuje presnovo, predvsem presnovo maščob, kar lahko pozitivno vpliva na proizvodnjo energije v telesu. Iz tega vidika drži, da ima kofein blag posreden vpliv na raven energije.
Kofein ima pozitiven vpliv na športno zmogljivost.
Adaptogeni
Adaptogeni so izjemen dar narave s številnimi prednostmi, kar vključuje povečanje ravni energije, in mnogi športniki z njimi dosegajo odlične rezultate.
A eno so osebne izkušnje, drugo pa znanstvene raziskave, ki žal še niso bile zmožne natančno določiti, kako adaptogeni vplivajo na športno zmogljivost.
Kljub temu se adaptogeni koristijo za povečanje pretoka kisika, kar vodi do povišanja vrednosti VO2 max. Poleg tega lahko adpatogeni podaljšajo čas delovanja oksidativnega energijskega sistema pred laktatnim pragom.
Adaptogeni imajo tudi druge prednosti, ki lahko posredno povečajo raven energije, kot so nižanje občutka utrujenosti (podobno kot kofein), nižanje stresa (kar izboljša delovanje telesa) in celo vpliv na proizvodnjo energije na celični ravni.
Žal pa bo potrebnih več raziskav, da bi lahko te prednosti potrdila tudi znanost.
Adaptogen Fuse
Celovita mešanica adaptogenov
Absolute
Poviša VO2 max
Fusion
Topilec maščob, poviša VO2 max
Loaded
Vitamini, minerali, adaptogeni
L-karnitin
Še eno dopolnilo, ki se pogosto povezuje s povečanimi ravnmi energije, je L-karnitin.
Ker L-karnitin pospešuje presnovo maščob pri intenzivnostih, ko bi se običajno koristila le glikogen in glukoza v krvi, je smiselno L-karnitin obravnavati kot še eno dopolnilo, ki lahko poveča raven energije.
Toda L-karnitin lahko kvečjemu izboljša presnovo energije (maščob), ki je že prisotna v telesu. To pomeni, da sam po sebi ne more dvigniti ravni energije.
Energijski gel z L-karnitinom pomaga pretvoriti maščobo v energijo, kar lahko poveča raven energije, ko jo najbolj potrebuješ.
Kreatin monohidrat
Ker telo potrebuje kreatin za hranjenje energije ATP v mišicah, je kreatin monohidrat še eno dopolnilo, ki posredno viša raven energije.
Je tudi eno najbolj raziskanih dopolnil na tržišču, ki lahko izboljša eksplozivnost, moč in splošno zmogljivost v kratkih intervalih najvišje intenzivnosti.
A kot mnoga dopolnila na tem seznamu, kreatin sam ne predstavlja vira energije.
Kreatin monohidrat ima posreden vpliv na raven energije v telesu.
Minerali
Za konec si poglejmo še minerale, kot je magnezij, ki je pogosto povezan s povečanimi ravnmi energije (in še bolj pogosto, in zmotno, s preprečevanjem mišičnih krčev).
Ker so minerali ključnega pomena za vse telesne funkcije, je smiselno, da ključni tudi za proizvodnjo energije. Pravzaprav je magnezij odgovoren za pretvorbo glukoze v ATP.
Tako pridemo do zaključka, da so minerali, še posebej magnezij, še dopolnilo (oziroma mikrohranilo), ki posredno viša raven energije.
Loaded
Vitamini, minerali, adaptogeni
Vit+Min
Celoten dnevni vnos
Multivitamini
Prilagojeni potrebam športnika
Immuno
Protivneten, podpora imunskega sistema
Zaključek
Veliko dopolnil viša raven energije, a njihov učinek se zelo razlikuje.
V osnovi so le makrohranila (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) vir energije, ki jih telo uporabi za proizvodnjo energije ATP. Druga dopolnila lahko posredno ali neposredno podpirajo energijske sisteme v telesu, kar vodi do povečanih ravni energije.
Vsi energijski sistemi v telesu delujejo enotno v proizvodnji energije ATP, ki je energijska valuta telesa.
Da bi izboljšal posamezen energijski sistem, moraš trenirati na intenzivnosti in v intervalih, pri katerih se ta energijski sistem primarno koristi. To pomeni od kratkih intervalov najvišje intenzivnosti do dolge kardio vadbe.
Razumevanje posameznega energijskega sistema ti lahko pomaga pri izbiri dopolnil, a zapomni si, da so med intenzivno vadbo hitri ogljikovi hidrati edini ključen vir za proizvodnjo energije ATP. Pri tem svetujemo uporabo energijskih gelov in izotoničnih napitkov.