Kaj moraš jesti pred, med in po tekaškem maratonu?

Ko nastopiš na maratonu ali polmaratonu, kot je Ljubljanski maraton, poleg primernega treninga veliko vlogo pri tvoji zmogljivosti igra prehrana.

Kar se tiče prehrane pred, med in po maratonu, gre za tri bistvene prehranske strategije: carb-loading, fueling in regeneracija mišic.

V tem blogu boš spoznal vse, kar moraš vedeti o primerni prehrani za tekaški maraton.

Kaj jesti pred maratonom?

Pred maratonom moraš jesti veliko ogljikovih hidratov. Ta prehranska strategija se imenuje carb loading. Njen cilj je čim bolj napolniti zaloge glikogena pred začetkom maratona.

Obstaja veliko različnih pristopov za izvajanje te strategije, a po našem mnenju, kakor svetuje tudi priznani nutricionist dr. Tim Podlogar, je enodnevno polnjenje z ogljikovimi hidrati zadovoljiv pristop.

Pri tem pa upoštevaj nekaj nasvetov:

• Uživaj visoko količino hitrih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, bele testenine in beli kruh ali celo gumijasti medvedki.
• Izogibaj se maščob, saj bodo le povečale tvoj vnos kalorij, ne da bi dodatno polnil zaloge glikogena.
• Izogibaj se prehranskih vlaknin, saj bodo obremenile tvoj prebavni sistem in morda povzročile težave med tekom.
• Ne treniraj na dan pred maratonom, saj boš tako izpraznil zaloge glikogena, ki jih želiš napolniti.
• Po drugi strani pa dr. Tim Podlogar svetuje, da pred začetkom carb loadinga opraviš trening na tešče.

Pred maratonom uživaj visoko količino hitrih ogljikovih hidratov, da napolniš svoje zaloge glikogena.

Kaj jesti med maratonom?

Prehranska strategija, ki se uporablja med maratonom, se imenuje fueling. Bistvo fuelinga je, da telesu priskrbiš hitre ogljikove hidrate kot zunaji vir energije. Cilj je upočasniti porabo glikogena.

Nekaj hitrih nasvetov:

• Najbolj učinkoviti so preprosti sladkorji. Ti se hitro absorbirajo, zato so idealen vir energije med tekom maratona.
• Optimalna je kombinacija glukoze in fruktoze, še bolje v razmerju 1 : 0,8, ki ga raziskave priznavajo kot najbolj učinkovitega.
• Ne pozabi na hidracijo. Za primarno hidracijo moraš uživati vodo in pravilno kombinacijo mineralov.
• Preden uporabiš določeno strategijo za fueling na maratonu, pripravi svoj prebavni sistem in jo preizkusi na treningu.

Najbolj učinkoviti prehranski dopolnili za vnos energije med tekaškim maratonom sta izotonični napitek in energijski gel.

V tem blogu priporočamo uporabo energijskega gela 4Energy Gel in izotoničnega napitka Iso Drink.

Prehranski cilji na maratonu

Preden si ogledamo naša specifična priporočila za prehrano med maratonom in polmaratonom, moramo predstaviti tvoje prehranske cilje.

Med maratonom moraš uživati le tri stvari:

• Ogljikove hidrate
• Vodo
• Minerale oziroma elektrolite

Kar se tiče ogljikovih hidratov, je najbolj smiselno govoriti o urnem vnosu, saj trajanje posameznega nastopa časovno precej odstopa.

Najboljši tekači uživajo do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro (v izjemnih okoliščinah tudi več). A to je zelo visok vnos, ki terja tako fizično pripravljenost kot trening prebavil.

Za večino športnikov je vnos med 45 in 60 gramov na uro povsem dovolj. Odvisno od znamke, ki jo uporabljaš, to pomeni približno 1 porcijo izotoničnega napitka in 1 do 2 energijska gela.

Glede na tvojo strategijo polnjenja z ogljikovimi hidrati pa ti priporočamo tudi, da 30 minut pred maratonom zaužiješ 1 energijski gel.

Zdaj pa si poglejmo, kaj točno moraš zaužiti med maratonom ali polmaratonom.

Kaj jesti med maratonom?

Maraton je zelo intenziven vdržljivostni dogodek, ki bo verjetno popolnoma izčrpal tvoje zaloge glikogena, zato moraš poskrbeti za pravilno prehrano.

Uživaj 1 porcijo izotoničnega napitka na uro. To predstavlja 26 gramov ogljikovih hidratov.

Zaužij 4 do 6 energijskih gelov prek celotnega maratona. En energijski gel vsebuje 22 gramov ogljikovih hidratov, zato skupno to predstavlja med 88 do 132 gramov ogljikovih hidratov.

Če je tvoj cilj zaužiti 60 gramov ogljikovih hidratov na uro in je tvoj ocenjeni čas teka 3:30 ure, moraš zaužiti 210 gramov ogljikovih hidratov.

Tabela vnosa ogljikovih hidratov

Vir	Število porcij	Skupna količina
Izotonični napitek	3	78 gramov
Energijski gel	4 do 6	88 do 132 gramov
Skupaj:		166 do 210 gramov

Ker je 60 gramov ogljikovih hidratov na uro zmerno visok vnos, ti ni potrebno zaužiti vseh 6 energijskih gelov. Naše priporočilo je, da zaužiješ 5 energijskih gelov po sledečih intervalih:

• 1:05 h
• 1:40 h
• 2:10 h
• 2:40 h
• 3:10 h

Če je tvoj ocenjeni čas 4:00 h, zaužij še en energijski gel na intervalu 3:40 h. Če pa je tvoj ocenjeni čas 3:00 h, lahko zaužiješ en energijski gel manj.

Upoštevaj tudi, da so te vrednosti izražene za energijski gel 4Energy in izotonični napitek Iso Drink, kar v grobem velja tudi za večino gelov in napitkov, ne pa za vse.

Na primer, prehranska dopolnila znamke Nduranz so ustvarjena za vrhunske športnike in vsebujejo dvojno količino ogljikovih hidratov, zato imej to v mislih, če uporabljaš izdelke Nduranz.

Kaj jesti med polmaratonom?

Za razliko od maratona, polmaraton ne bo popolnoma izčrpal tvojih zalog glikogena. Zato ti ni potrebno uživati tako velike količine ogljikovih hidratov.

Še vedno ti priporočamo vnos 1 porcije izotoničnega napitka na uro in 1 do 2 energijska gela prek celotnega polmaratona.

Če je tvoj pričakovani čas 1:30 h, zaužij 1,5 porcije izotoničnega napitka in 1 energijski gel pri 1:05 h.

Če je tvoj pričakovani čas 2:00 h, zaužij 2 porciji izotoničnega napitka (eno na uro) in 2 energijska gela pri 1:05 h in 1:35 h.

Če si dobro pripravljen, lahko poskusiš preteči polmaraton tudi brez energijskih gelov.

Kaj jesti po maratonu?

Po vsaki intenzivni vadbi tvoje telo potrebuje sledeča hranila v roku 30 minut:

• Ogljikove hidrate za napolniti zaloge glikogena
• Beljakovine za spodbuditi mišično rast
• Minerale za rehidracijo telesa

To se imenuje regeneracija mišic. Najbolj učinkovit način, da se regeneriraš po maratonu, je z uporabo regeneracijskega napitka.

Dodatni prehranski nasveti

Zdaj veš, kaj jesti pred, med in po maratonu ali polmaratonu. Vendarle pa športna prehrana zajema več kot le to.

Celovita skrb za svoje telo je bistvena, če želiš ohraniti in izboljšati svojo tekaško zmogljivost, kar se bo vsekakor poznalo pri tvojemu rezultatu na maratonu.

Kot tekač moraš nujno poskrbeti za močan imunski sistem, saj te ščiti pred boleznimi in poškodbami, kar ti omogoča redno trenirati in napredovati.

Eden najpomembnejših dejavnikov, vezanih na tvoj imunski sistem, je stres. Kot tekač si zelo podvržen stresu. Priporočamo ti, da se naučiš obvladovati stres.

Veliko športnikov obvladuje raven stresa v telesu z uporabo adaptogenov, kot je ašvaganda. Če pa si pod stresom zaradi lastnih pričakovanj pred maratonom, si oglej nasvete naše športne psihologinje.

Končno je tukaj še nekaj, čemur pravimo VO2 max. VO2 max ima velik vpliv na tvoj nastop na maratonu, a na srečo obstajajo načini, kako ga povečati. Najboljši način je slediti strukturiranemu trening načrtu in ga podpreti z ustreznimi prehranskimi dopolnili.

Pomembno je, da krepiš svoj imunski sistem. To pa pomeni, da se moraš naučiti obvladati stres, ki ga povzročajo naporni tekaški podvigi.

Zaključek

Primerna prehrana za tekaški maraton pomeni, da moraš uporabiti tri osnovne prehranske strategije: carb loading, fueling in regeneracija mišic.

Med maratonom zaužij 1 izotonični napitek na uro in 5 energijskih gelov prek celotnega dogodka.

Med polmaratonom prav tako zaužij 1 izotonični napitek na uro in 1 do 2 energijska gela tekom dogodka, odvisno od časa teka.

Preden uporabiš katerokoli strategijo vnosa ogljikovih hidratov med maratonom, jo preizkusi na treningu, da se izogneš prebavnim težavam na samem dogodku.

Če želiš dolgoročno skrbeti za svojo športno zmogljivost, poskrbi za svoj imunski sistem, nauči se obvladati stres in premisli o tem, da bi povečaj svoj VO2 max.