Prehranska vlaknina: včasih nezaželena, a še kako koristna

Medtem ko so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe v središču prehrane aktivnih oseb, je prehranska vlaknina ena ključnih, a pogosto spregledanih komponent zdrave in uravnotežene prehrane.

Čeprav vseskozi poudarjamo, da je njen vnos potrebno omejiti pred in med športno dejavnostjo ter v času polnjenja glikogenskih zalog, je prav da tudi prehranska vlaknina najde mesto v tvoji prehrani, saj ima številne pozitivne učinke na tvoje zdravje.

V tem blogu boš spoznal, kaj je prehranska vlaknina in zakaj bi jo moral vključiti v svoj jedilnik.

Kaj sploh je prehranska vlaknina?

Prehranska vlaknina je posebna vrsta ogljikovih hidratov, ki se ne prebavijo ali absorbirajo v tankem črevesu človeka in intaktni preidejo v debelo črevo, kjer jih lahko fermentirajo mikrobi. Prehransko vlaknino najdemo v živilih rastlinskega izvora, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, fižol in stročnice. Vključuje neškrobne polisaharide, rezistentni škrob, rezistentne oligosaharide in lignin.

Glede na njene lastnosti jo lahko v grobem delimo na fermentabilno in nefermentabilno ter na topno in netopno prehransko vlaknino.

Topna prehranska vlaknina ima dobro sposobnost vezave vode in oblikovanje gela, s čimer pomaga normalizirati blato – pri zaprtju ga zmehča, v primeru tekočega blata pa ga učvrsti. Poveča tudi viskoznost črevesne vsebine in tako poskrbi za počasnejše praznjenje želodca in absorpcijo hranil. Povedano enostavneje, nasiti nas za dlje časa in prepreči strm porast sladkorja v krvi. Topna prehranska vlaknina v prebavnem traktu nase veže holesterol, zmanjša njegovo absorpcijo in spodbuja izločanje holesterola iz telesa. Primeri živil, v katerih se nahaja, so oves, ječmen, stročnice (fižol, leča), sadje (jabolka, pomaranče), zelenjava (korenje, brstični ohrovt), chia semena, lanena semena.

Netopna prehranska vlaknina se ne raztopi v vodi in pri prehajanju skozi prebavni trakt ohranja svojo obliko. Tovrstna prehranska vlaknina poveča količino blata, ga mehča in pospeši prehajanje vsebine skozi črevesje, kar pomaga pri rednem odvajanju blata in preprečevanju zaprtja. Njeni prehranski viri so predvsem polnozrnata pšenica, otrobi, oreščki, semena, nekatera zelenjava (zelenolistnata, kumare), olupki krompirja, nekatero sadje (jagode, grozdje).

V rastlinskih živilih sta sicer topna in netopna prehranska vlaknina prisotna skupaj, a v različnem razmerju. V žitnih zrnih se nahajata v enakem razmerju, medtem ko v sadju in zelenjavi nekoliko bolj prevladuje netopna vlaknina.

Fermentabilna prehranska vlaknina predstavlja hrano za črevesne bakterije. Črevesne bakterije jo s fermentacijo pretvarjajo v različne snovi, kot so plini in kratkoverižne maščobne kisline, kar v končni fazi prispeva tudi nekaj energije (2 kcal oz. 8 kJ na 1 gram vlaknine). Nastale kratkoverižne maščobne kisline skrbijo za zdravje črevesnih celic, kot tudi izboljšajo delovanje imunskega sistema in spodbudijo protivnetne interakcije v črevesu.

Preostala prehranska vlaknina, ki jo bakterije ne fermentirajo, pa potuje naprej do konca prebavnega trakta in se izloči skoraj nedotaknjena. Kljub temu lahko za nas predstavlja številne koristi, od tega da upočasni praznjenje želodca in tako poskrbi, da smo bolj siti, do tega da znižuje ravni celokupnega in LDL- holesterola, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni.

Glavne koristi prehranske vlaknine

Poleg vseh zgoraj omenjenih pozitivnih učinkov prehranske vlaknine, ta koristno vpliva tudi na:

• Zdravje ustne votline: prehranska vlaknina je dobra tudi za naše ustno zdravje. Živila, bogata z vlakninami, v ustih potrebujejo več žvečenja, kar spodbuja nastajanje sline in čisti naše zobe. Ni presenetljivo, da so opazili preventivne učinke prehranske vlaknine na zobni karies in zobno erozijo.
• Uravnavanje telesne mase: prehrana, bogata s prehransko vlaknino, daje daljši občutek sitosti po obroku. Posledično zaužijemo manj hrane, kar bi lahko privedlo do zmanjšanja prekomerne telesne mase in debelosti.
• Preprečevanje nastanka raka: znano je, da prehranska vlaknina, ki potuje skozi debelo črevo, znižuje tveganje za raka trebušne slinavke in raka debelega črevesa ter danke, tako da lovi žolčne kisline in rakotvorne snovi. Nastale kratkoverižne maščobne kisline kot posledica fermentacije črevesnih bakterij prav tako prispevajo k nižjemu tveganju za nastanek raka debelega črevesa.
• Nižje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2: topna prehranska vlaknina v črevesu tvori gel, ki upočasni absorpcijo glukoze in maščob v kri, kar se kaže tudi v stabilnejši ravni krvnega sladkorja.
• Imunski sistem: naloga imunskega sistema je obramba pred telesu tujimi snovi ter bakterij, virusov in drugih mikroorganizmov. Črevo je največji organ imunskega sistema, saj je se v njem nahaja okrog 80 % vseh celic imunskega sistema. Za dobro stanje imunskih celic v črevesu so ključne črevesne bakterije. Te pa dobro delujejo, če imajo na voljo pravo hrano - prehransko vlaknino.

Priporočena količina prehranske vlaknine in viri v živilih

Zaradi vseh pozitivnih zdravstvenih učinkov prehranske vlaknine se priporoča, da jih dnevno zaužiješ vsaj 30 g, kar pa veliko ljudi ne doseže. Prisotna je v živilih rastlinskega izvora, njeni glavni viri pa so polnozrnata žita, stročnice, oreščki, semena, sadje in zelenjava.

ŽIVILO	Vsebnost prehranske vlaknine na 100 g živila
Laneno seme	38,6 g
Suhe slive	17,8 g
Polnozrnata pšenična moka	12,2 g
Arašidi	11,7 g
Sezamovo seme	11,2 g
Ovseni kosmiči	10,6 g
Ajdova kaša (nekuhana)	8,26 g
Grah	7,25 g
Oreh	6,14 g
Polnozrnate testenine (nekuhane)	6 g
Polnozrnat kruh	6 g
Polnozrnati riž (nekuha)	3,2 g
Bele testenine (nekuhane)	3 g
Brokoli	3 g
Bel kruh	2,4 g
Paprika (rdeča)	2,1 g
Krompir	2,07 g
Jabolko	2,02 g
Solata (kristalka)	1,76 g
Pomaranča	1,6 g
Bel riž (nekuhan)	1,39 g

Nekaj nasvetov, ki ti bodo pomagali pri doseganju priporočenega vnosa prehranske vlaknine:

1. Ob kosilu vključi skledo solate ali krožnik zelenjavne juhe.
2. V kosmiče vmešaj semena.
3. Za malico posezi po sadju in oreščkih.
4. Bele testenine, bel riž, bel kruh zamenjaj za polnozrnato različico.
5. Živalske beljakovine občasno nadomesti z rastlinskimi viri beljakovin, kot so grah, fižol, leča ...

Primer jedilnika, ko je na sporedu počitek:

• Zajtrk: ovsena kaša, ki ji dodaš žlico lanenih semen z grškim jogurtom in jagodičevjem.
• Dopoldanska malica: kos rženega kruha, piščančje prsi, sveža paprika.
• Kosilo: skleda mešane solate, mlad pečen krompir, puranji zrezek in zelenjava na žaru.
• Popoldanska malica: jabolko, nekaj oreščkov.
• Večerja: ajdova kaša z dušeno zelenjavo in jajcem.

Šport in prehranska vlaknina

Prehranska vlaknina je nedvomno del zdravega načina življenja. Ker je težje prebavljiva, njen vnos omejimo v času okrog telesne dejavnosti in v času polnjenja glikogenskih zalog. Ko pa je na sporedu počitek in/ali nižja intenzivnost, pa si jih le privošči. Ob velikih količinah energijskih gelov, energijskih ploščic, kokakole in druge energijske hrane, bodo tvoja prebavila vesela tudi prehranskih vlaknin.

Avtor: Erika Jesenko