Medtem ko sta vlogi ogljikovih hidratov in beljakovin v prehrani vzdržljivostnega športnika jasni, so maščobe pogosto spregledano hranilo. Res je, da se jih je priporočljivo izogibati v velikem loku pred tekmovanjem in v času okrog intenzivnega treninga, vendar pa so tudi te izjemnega pomena za zdravje športnika.
V tem članku bomo raziskali vlogo maščob v tvojem telesu, vrste prehranskih maščob ter koliko in katere vrste maščob je priporočljivo zaužiti.
Kakšna je vloga maščob v tvojem telesu?
Maščobe v tvojem telesu opravljajo mnogo pomembnih funkcij – so sestavni del tvojih celic, ključne so za regulacijo metabolizma, absorpcijo in transport v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K (izvedi več o vitaminu D), sodelujejo pri proizvodnji hormonov in opravljajo nalogo izolacije.
V telesu predstavljajo tudi glavni vir rezervne energije. Imajo pa še eno značilno lastnost – izjemno nam teknejo, saj pomembno prispevajo k aromi in teksutri jedem ter jih tako naredijo okusnejše.
Vrste maščob in njihove priporočene količine
Prehranske maščobe v večini sestojijo iz glicerola in treh maščobnih kislin, ki so odgovorne za lastnosti maščob.
Maščobne kisline lahko razvrstimo glede na njihovo dolžino (število ogljikovih atomov), število dvojnih vezi in položaj dvojnih vezi v verigi:
- nasičene maščobne kisline nimajo dvojnih vezi,
- enkrat nenasičene maščobne kisline vsebujejo eno dvojno vez,
- polinenasičene maščobne kisline vsebujejo dve ali več dvojnih vezi.
Zdrave oblike maščobe lahko najdemo v številnih živilih, ki sestavljajo našo vsakodnevno dieto.
Vrsta maščobnih kislin določa lastnosti maščob in s tem tudi kako posamezne vrste maščob vplivajo na tvoje zdravje.
Za tvoje telo so najmanj ugodne nasičene maščobe, ki se nahajajo predvsem v živilih živalskega izvora, kot so denimo mastno meso, mleko in mlečni izdelki, goveji loj in svinjska mast. Precej pa jih vsebujejo tudi rastlinska živila – kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. Če pomislimo na vse te navedene maščobe, lahko opazimo, da je njihova skupna lastnost to, da se pri sobni temperaturi vse nahajajo v trdnem agregatnem stanju (npr. kocka masla).
Visok vnos tovrstnih maščob je povezan s povečanim tveganjem za pojav bolezni srca in ožilja, zato se priporoča, da njihov delež v prehrani predstavlja največ 10 % dnevnega energijskega vnosa oziroma tretjino vseh zaužitih maščob.
V nasprotju z nasičenimi maščobami, nenasičene maščobe pozitivno vplivajo na nivo krvnega sladkorja (nižajo LDL holesterol) ter na zdravje srca in ožilja. Te se pri sobni temperaturi navadno nahajajo v obliki tekočine (olje). Zanje je priporočljivo, da dosegajo 20 % dnevnega energijskega vnosa oziroma dve tretjini vseh zaužitih maščob.
Omega-6 in omega-3 maščobe
Esencialni sta dve maščobni kislini, in sicer linolna (omega-6) in α-linolenska kislina (preberi več o maščobnih kislinah omega-3). To pomeni, da jih nujno potrebujemo za svoje življenje in jih moramo dobiti preko hrane.
Omega-6 in omega-3 maščobne kisline so ključnega pomena za pravilno delovanje telesa, vendar morata biti v telesu prisotne v pravem razmerju. Obe vrsti maščobnih kislin v telesu tekmujeta za iste encime, ki jih nato pretvorijo v biološko aktivne spojine.
Ko se v telesu nahaja več omega-6 maščobnih kislin, telo porabi sorazmerno več encimov za njihovo pretvorbo, kar na koncu privede do vnetja. Priporočene razmerje za vnos omega-6 in omega-3 maščob je 5 : 1. To pomeni, da naj bi omega-6 maščobe predstavljale 2,5 %, omega-3 maščobe pa 0,5 % dnevnega energijskega vnosa.
Omega-6 in omega-3 maščobe se v živilih pogosto pojavljajo skupaj. Mnoga živila, ki so dober vir omega-3 maščob, so pogosto še bolj bogat vir omega-6 maščob. Posledično je zaužito razmerje omega-6 in omega-3 maščob pri večini ljudeh mnogo višje od razmerja 5 : 1 in ta predstavlja okrog 20 : 1 ali več. Klasičen primer takega živila so orehi. Ti vsebujejo veliko omega-3 maščob, a so še bolj bogati z omega-6 maščobami, tako je njihove razmerje 4 : 1.
Omega-3 maščobe lahko dobimo tudi v obliki kapsul in tako lažje ohranimo optimalno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami.
Trans maščobe
Posebna kategorija maščob so trans maščobne kisline oz. trans maščobe. Te vsebujejo vsaj eno dvojno vez v trans konfiguraciji, medtem ko ima večina nenasičenih maščobnih kislin cis konfiguracijo.
Ločimo naravne trans maščobe, ki so prisotne v mesu in mleku prežvekovalcev kot posledica mikroorganizmov v njihovem prebavnem traktu, in industrijske trans maščobe, ki nastajajo s procesom hidrogenacije rastlinskih olj. Slednje imajo ugodne tehnološke lastnosti, zaradi česar so izjemno priljubljene v živilski industriji. Vendar pa imajo to negativno lastnost, da so zdravju škodljive. Njihov vnos je povezan s povišano koncentracijo holesterola v krvi, kar ima za posledico povečano tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. V primerjavi z nasičenimi maščobnimi kislinami imajo bistveno večji vpliv na pojav ateroskleroze.
Ko govorimo o številkah 10, 20 in 30 % dnevnega energijskega vnosa, se sprva zdi, da moramo dnevno zaužiti precejšne količine maščob. Ne pozabimo, da en gram maščob (9 kcal oz. 38 kJ) vsebuje več kot 2-krat več energije v primerjavi z enim gramov beljakovin ali ogljikovih hidratov (4 kcal oz. 17 kJ).
|
Vrsta maščob |
Živilski viri |
Priporočen % dnevnega energijskega vnosa |
|
Nasičene |
Mastni kosi mesa (npr. vratovina, z maščobo prepleteno meso, bedra s kožo…), polnomastni mlečni izdelki (maslo, smetana, siri, sladoled), mast, kokosovo olje, kakavovo maslo … |
do 10 % |
|
Nenasičene |
Olje oljne ogrščice (repično olje), oljčno olje, sezam, večina oreščkov ter njihova olja (arašidi, mandlji, lešniki …), avokado |
20 % |
|
Omega-3 |
Mastne ribe (kot so losos, skuša, sled, postrv), olje oljne ogrščice (repično olje), laneno seme in laneno olje |
0,5 % |
|
Omega-6 |
Sončnično olje, koruzno olje, sojino olje, olje žafranike |
2,5 % |
|
Trans |
Hidrogenirane maščobe in olja ter z njimi povezani izdelki (pekovski izdelki, piškoti, pecivo iz listnatega testa …), mleko in meso prežvekovalcev |
do 1 % |
Primeri obrokov, ki so vir nenasičenih maščobnih kislin
ZAJTRK:
- Ovsena kaša z lanenim semenom in grškim jogurtom
- Toast z avokadom in dimljenim lososom,
- Ržen kruh z arašidovim maslom in džemom
KOSILO:
- Testenine z omako iz sardel
- Rižota z lososom
- Skuša in krompir z blitvo
VEČERJA:
- Solata iz ajdove kaše, jajca, prelita s hladno stiskanim oljem
- Jajčna omleta z zelenjavo in sezamom
- Riževi rezanci z zelenjavo, piščancem in oreščki
Zaključek
Čeprav maščobe ne zagotavljajo takojšnjega vira energije in po nepotrebnem obremenjujejo prebavo pred, med in po telesni dejavnosti, so bistvene za zdravje posameznika, tudi športnika.
Omejevanje maščob v prehrani pod 20 % dnevnega energijskega vnosa naj bo omejeno na akutne scenarije, kot je prehrana pred tekmo ali intenzivnim treningom, ko polnimo glikogenske zaloge. Kronično omejevanje maščob pod priporočeno mejo lahko pripelje do pomanjkanja vitaminov A, D, E in K ter hormonskih težav, kar za sabo potegne kup neprijetnih zdravstvenih posledic.
Ni pa pomembna le količina zaužitih maščob, temveč tudi njihova vrsta. Prednost dajmo nenasičenim maščobam, ki se nahajajo pretežno v rastlinskih živilih ter ribjem olju, vnos nasičenih maščob pa omejimo do 10 % dnevnega energijskega vnosa.