Kot kolesar si verjetno že slišal za VO2 max in iščeš načine, kako ga povečati. Če želiš izvedeti več o VO2 max ter kako ga izmeriti in izračunati doma, preberi naš vodič!
Preden si ogledamo najboljša prehranska dopolnila za povečanje VO2 max, moramo poudariti preprosto dejstvo. Edini način, da povečaš svoj VO2 max, je s strukturiranim in osredotočenim trening načrtom.
Da bi ti pomagali povečati VO2 max, smo se povezali s Human Performance Center, kolesarskim laboratorijem priznanega nutricionista dr. Tim Podlogarja ter strokovnjaka za VO2 max in poklicnega trenerja Simona Cirnskija. Skupaj smo pripravili optimiziran 10-tedenski trening načrt za povečanje VO2 max, ki ga lahko BREZPLAČNO najdeš tukaj!
Zdaj pa se osredotočimo na VO2 max in prehranske dodatke.
Poteka mnogo raziskav o učinku dodatkov na VO2 max, in rezultati so večinoma neprepričljivi, toda naše mnenje je, da prehranski dodatki ne povečujejo VO2 max.
Naj razložimo.
Res je, da veliko raziskav potrjuje povečanje VO2 max v kontrolni skupini v primerjavi s placebo skupino, ko se prehranski dodatki uporabljajo za podporo treninga. Ti rezultati se gibajo med nič do približno 10 %.
A po našem mnenju je to napačen pogled na prehranske dodatke in VO2 max. Namesto da poskušamo izmeriti, koliko dodatki povečajo VO2 max, je bolje na njih gledati kot podporo treninga, ki dejansko poveča tvoj VO2 max.
Poglej tako. Gorivo ne poveča hitrosti avtomobila, toda brez goriva se avto ne bo premaknil.
Zdaj pa si poglejmo najboljše 3 prehranske dodatke za podporo treninga za povečanje VO2 max.
1. Adaptogeni
Večina prehranskih dodatkov, ki so namenjeni povečanju VO2 max, temelji na adaptogenih.
Razlog je, da imajo adaptogeni številne prednosti za športnike, ki vodijo do povečanja VO2 max.
- Izboljšan pretok kisika.
- Podaljšan čas do odpovedi.
- Zmanjšanje stresa.
Te prednosti ti omogočajo boljše treninge, s katerimi boš povečaj svoj VO2 max. In ker je VO2 max neposredno povezan s tvojo sposobnostjo uporabe kisika, povečanje pretoka kisika neposredno pozitivno vpliva na tvoj VO2 max.
Kako stres vpliva na tvoje telo
Stres je zelo pomemben dejavnik. Med intenzivno vadbo, kar trening načrt za povečanje VO2 max vsekakor je, je tvoje telo pod hudim fiziološkim stresom. Stres, še posebej prek daljšega obdobja, ima mnoge negativne posledice.
- Slabša zmogljivost.
- Šibkejši imunski sistem.
- Bolezen in poškodbe.
Z znižanjem nivoja stresa ti adaptogeni omogočajo, da se izogneš negativnim učinkom stresa.
Stresni hormoni, kot je kortizol, negativno vplivajo tudi na nivo testosterona v tvojem telesu. Z nižanjem stresa naravno povečaš oziroma ohranjaš nivo testosterona v telesu, kar ima zelo pozitiven učinek na tvojo zmogljivost in učinkovitost vadbe.
Stres povečuje tudi vazokonstrikcijo, ožanje žil, kar slabša pretok krvi in posledično pretok kisika. Z nižanjem stresa adaptogeni stimulirajo nasprotni učinek, vazodilatacijo, torej širjenje žil, kar izboljša pretok krvi in kisika.
Končno je stres tudi neposredna grožnja tvojemu imunskemu sistemu. Brez močnega imunskega sistema ne boš mogel zdržati več tednov ali mesecev napornih treningov. Prosimo te, da si vzameš nekaj minut in se izobraziš, kako poskrbeti za zdrav in močan imunski sistem.
Najboljši adaptogeni za povečanje VO2 max
Obstaja veliko adaptogenov, ki jih lahko izkoristiš za zmanjšanje stresa, povečanje pretoka kisika in izboljšanje športne zmogljivosti, kot so ašvaganda, rodiola, kordiceps, šisandra in ginseng.
Preberi naš prispevek o ašvagandi, enemu najmočnejših adaptogenov, in njenih številnih prednostih za tvoje zdravje in športno zmogljivost.
Ašvaganda je eden od najboljših adaptogenov za povečanje VO2 max.
Če en adaptogen zate ni dovolj, lahko uporabiš adaptogensko formulo, ki vsebuje več adaptogenov in druge sestavine, kot je beta-alanine.
Beta alanin je aminokislina, ki zmanjšuje mišično utrujenost in izboljšuje vadbeno zmogljivost. To poveča tvojo sposobnost za opravljanje treningov, kar seveda koristi pri povečanju VO2 max.
Izbiraš lahko med mnogimi adaptogenskimi formulami. Optygen HP znamke First Endurance se med vzdržljivostnimi športniki že leta uporablja za povečanje VO2 max. Zelo priljubljena in mnogo bolj dostopna možnost je Oxygenic znamke Activlab. Potem je tukaj še Vitadapt znamke Nutrex, močna mešanica vitaminov, mineralov in adaptogenov.
Toda če bi rad preizkusil najbolj učinkovito adaptogensko formulo za povečanje VO2 max, si oglej naš lastni VO2 max booster Absolute, 100 % naravni, visokokakovostni dodatek na podlagi adaptogenov (kordiceps, ašvaganda, rodiola, ginseng) in beta-alanina.
Absolute je celovita adaptogenska formula, narejena posebej za povečanje VO2 max.
2. Železo
Železo je izjemno pomemben mineral, ki:
- krepi imunski sistem,
- zmanjša utrujenost,
- poveča nivo energije,
- izboljša mentalno in fizično zmogljivost,
- omogoča pretok kisika.
Glavna vloga železa v telesu je omogočanje pretoka kisika. To doseže tako, da stimulira proizvodnjo dveh ključnih beljakovin, hemoglobina in mioglobina. Hemoglobin prenaša kisik po žilah, medtem ko mioglobin dostavi kisik tvojim mišicam.
Ker je železo neposredno odgovorno za omogočanje pretoka kisika, ni presenečenje, da je bistven dodatek za povečanje VO2 max. Povečanje VO2 max spodbuja neposredno, tako da izboljša pretok kisika, in posredno, tako da izboljša tvojo športno zmogljivost in poveča učinkovitost tvojih treningov.
Upoštevati moraš tudi, da športniki pogosto trpijo za pomanjkanjem železa, zato bi moral imeti dodajanje železa v mislih, tudi če te ne zanima povečanje VO2 max. Svetujemo pa ti, da se pred vnosom velikih količin železa posvetuješ s svojim zdravnikom..
Kar se tiče virov železa, lahko posežeš po dodatkih z železom, kot sta Železo Swanson in Kompleks železa Now, ali dodatke, bogate z železom, kot je spirulina. Naš Iron+ ima visoko vsebnost kakovostnega vira železa, saj ga kot športniki potrebujemo še toliko več.
Železo je eno temeljnih dopolnil za omogočanje pretoka kisika in povečanje VO2 max.3. Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati niso pogosto povezani s povečanjem VO2 max, a po našem mnenju je to velika napaka.
Če se vrnimo na avto in gorivo. Ogljikovi hidrati oziroma sladkor so prav to, glavni vir goriva za tvoje telo. In če želiš izpeljati trening načrt za povečanje VO2 max, boš zagotovo potreboval veliko goriva.
Veliko športnikov dela napako, da zanemarjajo svoj vnos energije med intenzivno vadbo. To ima številne negativne učinke, toda morda najpomembnejši je povečanje stresa v telesu.
Med intenzivno vadbo tvoje telo za pridobivanje energije troši zaloge glikogena, shranjenje v mišicah in jetrih. Več glikogena kot porabiš, bolj se poveča nivo stresa v telesu.
Ta postopek se lahko bistveno upočasni z vnosom zunanjega vira hitrih sladkorjev, kot sta glukoza ali fruktoza. Še posebej učinkovito pa je, če uživaš kombinacijo glukoze in fruktoze, saj tako izkoristiš oba prenašalca ogljikovih hidratov v telesu in omogočiš najboljšo absorpcijo brez prebavnih težav.
Najbolj učinkovit način za vnos ogljikovih hidratov med vadbo je z energijskimi geli in izotoničnimi napitki. Ta dva dodatka sta vir ogljikovih hidratov in mineralov, ki v krvnem obtoku postanejo elektroliti in omogočajo primerno hidracijo, ki je še en ključen dejavnih pri ohranjanju športne zmogljivosti in sposobnosti, da uspešno izvedeš svoj trening.
Energijski gel je eden najbolj praktičnih načinov za vnos energije med intenzivno vadbo.
Nisi prepričan, kaj energijski gel je in kako deluje? Imamo odgovore!
Če te zanimajo najboljši energijski geli za vnos energije med vadbo, si oglej naša najboljša 3 priporočila!
Če pa prehranski dodatki niso zate, mnogo kolesarjev obožuje svoje gumijaste medvedke, ki jim nekateri pravijo kar skrivno orožje dr. Tima Podlogarja!
Zaključek
Ne glej na dodatke kot nekaj, kar povečuje tvoj VO2 max. Glej na njih kot podporo svojim treningom, ki povečujejo tvoj VO2 max.
Preden razmišljaš o dodatkih, prenesi svoj BREZPLAČNI trening načrt!
Ko si pripravljen na trening, so glavni prehranski dodatki, ki jih lahko uporabiš za izboljšanje zmogljivosti in povečanje VO2 max adaptognei, železo in ogljikovi hidrati.
Ti dodatki bodo:
- Priskrbeli potrebno energijo
- Izboljšali tvojo športno zmogljivost
- Okrepili tvoj imunski sistem
- Ohanili in povečali pretok kisika
- Pomagali oblvadati in znižati stres
- Ohranili tvoje zdravje, dolgotrajnost in dobro počutje
Če bi rad izvedel več o VO2 max, preden začneš trenirati, si oglej naš celovit vodnik.