Želiš izboljšati zmogljivost? Nauči se nadzorovati glikogen

Glikogen je pojem, ki se pogosto uporablja v vzdržljivostnih športnih.

A kaj je glikogen in zakaj je pomemben zate?

V nadaljevanju boš spoznal, kaj je glikogen, kako ga nadzorovati in zakaj je ključen za izboljšanje športne zmogljivosti.

Kaj je glikogen?

Preprosto povedano, glikogen je oblika glukoze, ki jo tvoje telo shranjuje, primarno v mišicah in jetrih, za vir hitre energije. 

Za polnjenje glikogenskih zalog moraš uživati ogljikove hidrate.

Zaužite ogljikove hidrate telo pretvori v glukozo. Telo jo porabi za energijo, presežek glukoze pa v obliki glikogena shrani za energijo v prihodnje. Tovrsten proces se imenuje sinteza glikogena oziroma glikogeneza.

Kot glavni vir energije v telesu, glikogen več kot očitno igra pomembno vlogo pri ohranjanju telesnih funkcij, ki vključujejo tako fizično kot psihično aktivnost.

Ko telo izprazni zaloge glikogena, ostaneš brez energije. Kot vzdržljivostni športnik moraš imeti to ves čas v mislih!

Koliko glikogena je shranjenega v telesu?

Tvoje telo lahko v jetrih shrani približno 100 gramov glikogena.

Prav tako lahko glikogen shranjuje v mišicah. Približno 1 do 2 % mišične mase predstavlja glikogen, kar znese okoli 400 gramov.

V zelo majhnih količinah se glikogen shranjuje tudi v preostalih tkivih, kot so možgani, ledvice in celo krvne celice.

Glede na tvojo mišično maso in sposobnost shranjevanja glikogena lahko tvoje telo shrani med 500 in 600 grami glikogena. 

Kdaj bo telo uporabilo glikogen?

Ko glukoza ni na razpolago, telo začne uporabljati jetrni glikogen za uravnavanje ravni glukoze v krvi. V druge dele telesa se namreč lahko dostavi le glikogen iz jeter.

Na drugi strani se lahko mišični glikogen med vadbo uporablja zgolj za zagotavljanje energije mišici, v kateri je shranjen. 

Telo začne kot primarni vir energije glikogen uporabljati tudi, ko intenzivnost vadbe preseže določen nivo. Običajno je ta meja postavljena pri približno 70 % tvojega VO2 maxa.

Če želiš izboljšati svoj VO2 max, si oglej naš načrt treningov.

 

Tvoje telo lahko v mišicah in jetrih shrani okoli 500 gramov glikogena, ki ga uporabi za hiter vir energije, ko glukoza ni na voljo.

Glikogen med vadbo

Med vadbo, predvsem intenzivno vzdržljivostno vadbo, tvoje telo potrebuje veliko energije. Z zviševanjem intenzivnosti vadbe in približevanju tvojega VO2 maxa se tvoja presnova zvišuje, medtem ko se tvoja prebava znižuje. 

To pomeni, da glikogen postane vse bolj pomemben, saj se tvoje telo za ohranjanje aktivnosti zanaša na glikogenske zaloge

Na žalost telo glikogenske zaloge izprazni v približno 2 urah intenzivne vadbe. Takrat boš zadel zid oziroma, preprosto povedano, ne boš več mogel nadaljevati aktivnosti. 

Zaradi tega vzdržljivostni športniki še posebej pazijo na glikogen in uporabljajo številne načine, kako ohraniti zaloge glikogena čim bolj polne. 

Za upočasnitev porabe glikogena moraš telesu zagotoviti glukozo. 

Ker so tvoje glikogenske zaloge neposredno vezane na vnos ogljikovih hidratov, se večina strategij nanaša na prehrano.

Pa si jih poglejmo.

Kako nadzorovati glikogen s prehrano?

Če želiš ohranjati glikogenske zaloge čim bolj polne, moraš poskrbeti za zadosten vnos ogljikovih hidratov.

Vseeno pa le uživanje velikih količin ogljikovih hidratov ni prava pot. Upoštevati moraš namreč tudi svoje zmožnosti prebave ogljikovih hidratov in naravne omejitve glikogenskih zalog. Čeprav se oboje s treningom lahko izboljša, nekatere omejitve vseeno obstajajo.

Za uspešno nadziranje glikogenskih zalog, moraš ogljikove hidrate uživati pred, med in po vadbi.

Glikogenske zaloge pred vadbo

 V idealnih okoliščinah bi vsako vadbo začel s povsem polnimi glikogenskimi zalogami.

Za dosego tega športniki uporabljajo strategijo, imenovano carb loading. Ta zahteva uživanje večjih količin ogljikovih hidratov v dneh (ali urah) pred telesno aktivnostjo.

 Čeprav obstajajo številne podrobne strategije, kako se najbolje lotiti carb loadinga, lahko slediš nekaterim preprostim smernicam.

• Jej hitro prebavljive ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom.
• Izogibaj se uživanju vlaknin, saj lahko povzročajo prebavne težave.
• S treningom izprazni glikogenske zaloge, preden začneš s carb loadingom. 
• Vzemi si vsaj en celoten dan za polnjenje glikogenskih zalog, če pa to ni možnost, jej zajtrk bogat s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati. 
• Zaužij energijski gel ali izotonični napitek 30 minut pred telesno aktivnostjo.

Pred vadbo napolni glikogenske zaloge s carb loadingom.

Glikogenske zaloge med vadbo

Med intenzivno vadbo želiš ohraniti glikogenske zaloge čim dlje. 

Za dosego tega moraš ohraniti zadosten vnos ogljikovih hidratov. Potrebna količina je odvisna od intenzivnosti vadbe in tvoje fizične pripravljenosti, a preprosta ocena je 60 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. 

Idealen vir ogljikovih hidratov je kombinacija dveh enostavnih sladkorjev, glukoze in fruktoze.

Glukoza je glavni vir energije v telesu, ima visok glikemični indeks in se hitro absorbira v sistem ter tako drastično upočasni porabo glikogena.

Fruktoza ima nizek glikemični indeks, a v kombinaciji z glukozo omogoča uporabo obeh transporterjev ogljikovih hidratov v telesu, zaradi česar se izboljša absorpcija. To je edini način, da absorbiraš 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. 

Za ohranjanje tako visokega vnosa ogljikovih hidratov športniki v prvi vrsti uporabljajo energijske gele in izotonične napitke, občasno pa tudi druge vire hranil, kot so gumijasti medvedki, banane ali bel kruh.

Upočasni porabo glikogena med treningom z energijskimi geli in izotoničnimi napitki.

Glikogenske zaloge po vadbi

Po intenzivni vadbi, ki traja več ur, bodo tvoje glikogenske zaloge prazne, četudi si med njo skrbel za ustrezno prehrano. 

Glikogenske zaloge moraš napolniti kar se da hitro.

Polnjenje glikogenskih zalog je del ustrezne regeneracije, ki vključuje uživanje beljakovin za hranjenje mišic in uživanje mineralov oziroma elektrolitov za rehidracijo. 

Čeprav to lahko dosežeš z običajno hrano, moraš za ustrezno regeneracijo omenjena hranila zaužiti v 30 minutah po vadbi, zaradi česar športniki v večini uporabljajo regeneracijske napitke. 

Regeneracijski napitki so izjemno učinkoviti, saj zagotavljajo:

• ustrezno količino in razmerje hitro prebavljivih ogljikovih hidratov,
• skoncentriran vir beljakovin za učinkovito obnovo mišic,
• minerale za ustrezno rehidracijo in normalno delovanje telesa.

Uporabi regeneracijski napitek, da začneš polniti glikogenske zaloge takoj po vadbi.

Negativni učinki porabe glikogena

Glavni negativni učinek porabe glikogena je, da ostaneš brez energije. Če si športnik ali pa delaš v pisarni, tvoje telo potrebuje energijo za fizično in psihično aktivnost.

Glikogen oziroma njegovi sorodni procesi glikogeneza in sinteza glikogena, so neposredno povezani s stresom. Z višanjem stresa se glikogen niža. In z višanjem glikogena se stres niža.

Poznamo kar nekaj negativnih posledic dolgotrajnega stresa, ki pogosto vplivajo na vzdržljivostne športnike. 

• Oslabljen imunski sistem, ki vodi do bolezni in poškodb.
• Bolezni in poškodbe ti preprečijo trening in napredek.
• To ti onemogoča dosego polnega športnega potenciala.

Ker je praznjenje glikogenskih zalog reden postopek v vzdržljivostnih športnih, je stres dejavnik, na katerega je treba biti pozoren. Prav tako lahko stres občutiš zaradi svojih psihičnih procesov. V tem primeru si preberi uporabne nasvete športne psihologinje.

 

Praznjenje glikogenskih zalog te bo pustilo brez energije in ti zvišalo stres.

Zaključek

Glikogen je glukoza, shranjena kot energija v mišicah in jetrih.

Med intenzivno vadbo boš glikogenske zaloge izpraznil v 2 urah, kar bo imelo negativen učinek, saj boš ostal brez energije in zvišal raven stresa.

Za polnjenje glikogenskih zalog in upočasnitev njihovega praznjenja moraš ogljikove hidrate vnašati pred, med in po vadbi. 

Najboljši način zagotavljanja dovoljšne količine ogljikovih hidratov, še posebej med vadbo, je uživanje prehranskih dodatkov, kot so energijski geli in izotonični napitki. Po vadbi pa priporočamo uporabo regeneracijskega napitka.