Intervju z dr. Timom Podlogarjem o izotoničnih napitkih

Izotonične športne napitke potrebuje vsak predan kolesar, vendar pa se med seboj močno razlikujejo po kakovosti in učinkovitosti.

Na srečo smo se pogovorili z dr. Timom Podlogarjem, ki nam je podal več informacij o tem pomembnem športnem prehranskem dopolnilu. 

Tim, vemo, da si zelo zaposlen s svojimi znanstvenimi raziskavami in z delom nutricionista za profesionalno kolesarsko ekipo, da tvojih lastnih kolesarskih podvigov sploh ne omenjam. Hvala, da si si vzel čas za današnji intervju.

Ni problema. Vedno z veseljem delim svoje znanje z vašimi športniki.

Danes bi radi razpravljali o izotoničnih napitkih. Zakaj so tako pomembni?

Ogljikovi hidrati so poleg maščob in beljakovin pomemben vir energije, sploh med vadbo.

Vendar pa so zaloge ogljikovih hidratov v telesu omejene. Ko jih enkrat zmanjka, trčimo v zid oz. ostanemo brez energije. 

Za vzdrževanje visoke intenzivnosti vadbe moramo uživati ogljikove hidrate. Veliko športnikov naredi napako in poseže po njih šele, ko začutijo utrujenost, ampak je takrat že prepozno.

Ogljikove hidrate je potrebno uživati že od samega začetka, saj je to edini način za upočasnitev porabe glikogena.

Mnogi športniki še vedno ne razumejo vloge ogljikovih hidratov med vadbo. Kako slaba razpoložljivost ogljikovih hidratov dejansko vpliva na njihovo zmogljivost?

Številni športniki zmotno mislijo, da lahko dosegajo odlične rezultate, vse dokler jim ne zmanjka energije, vendar to ne drži.

Če telo nima na voljo ogljikovih hidratov, so posledice občutne takoj.

Ena od njih je povečan mišični katabolizem oz. razgradnja mišičnega tkiva. Prepričan sem, da si tega nihče ne želi.

Pogosta posledica slabe razpoložljivosti ogljikovih hidratov so tudi mišični krči.

Poslabša pa se tudi regeneracija mišic. Če želiš naslednji dan spet trenirati, si delaš veliko škodo, če zanemarjaš zadosten vnos ogljikovih hidratov.

Ok, razumemo, ogljikovi hidrati so torej nujni med vadbo. Toda o kakšni količini govorimo?

Vse je odvisno od števila vatov, ki jih kolesar lahko proizvede med fizično aktivnostjo. V bistvu gre za intenzivnost vadbe in raven telesne pripravljenosti.

Za večino rekreativnih kolesarjev bi moralo zadostovati od 40 do 60 gramov na uro.

Toda napredni kolesarji in profesionalci bi morali zaužiti do 90 gramov na uro.

Žal tako visok vnos pogosto privede do ene najpogostejših težav z izotoničnimi napitki – prebavnih težav.

Nočna mora vseh vzdržljivostnih športnikov. Ali obstajajo še kakšne druge težave, povezane z izotoničnimi napitki?

Med sodelovanjem z neštetimi vzdržljivostnimi športniki sem opazil predvsem tri težave, kar se tiče izotoničnih napitkov: nizka energetska učinkovitost, mišični krči in prebavne težave.

Ironično je, da do prebavnih težav pride zato, ker se skušajo športniki izogniti prvim dvem problemom. Če hočeš imeti dovolj energije in hkrati preprečiti krče, moraš zaužiti več ogljikovih hidratov. Vendar uživanje velikih količin neprimernih ogljikovih hidratov lahko pripelje do prebavnih težav. Hitro se ujameš v začaran krog.

Začaran krog, res. A je pri reševanju teh težav že prišlo do kakšnega napredka?

Izotonični napitki niso pravzaprav nič novega. Toda na področju izboljšav vidim kar veliko neumnih potez proizvajalcev – morda le izboljšajo embalažo ali dodajo čarobne sestavine, kot sta kokosova voda ali cimet (ne šalim se).

Spreminjajo se okusi, spreminjajo se imena produktov, sadje dobi pet različnih pridevnikov, mnogi pa tudi dodajo magnezij kot najboljše sredstvo za preprečevanje krčev.

Da bi povečale prodajo, marketinške ekipe uporabljajo uveljavljene obraze za promocijo svojih izdelkov.

A kljub vsemu temu proizvajalcem še vedno ne uspe rešiti glavnih težav izotoničnih napitkov, zaradi česar so številni športniki nezadovoljni z njihovimi fueling izdelki.

Si bil tudi ti eden izmed teh športnikov?

Ja.

To me je pripeljalo do ugotovitve, da moram stvari vzeti v svoje roke.

Tako sem se povezal s podjetjem Nduranz, saj imamo enako vizijo glede ustvarjanja najboljših možnih dopolnil za vzdržljivostne športnike.

Rezultat našega sodelovanja je linija izdelkov Nrgy, med katerimi so Nrgy Drink 45, Nrgy Drink 90 in Nrgy Gel 45.

Kako pa je podjetje Nduranz rešilo te težave?

Glavni dejavnik je razmerje ogljikovih hidratov.

Pred leti je prof. Asker Jeukendrup z Univerze v Birminghamu prvi odkril, da uživanje samo glukoze omejuje absorpcijo na 60 gramov na uro. Ko so dodali še fruktozo, so se stopnje absorpcije povišale, kar je privedlo do več energije.

Ugotovili so, da je najboljše razmerje med glukozo in fruktozo 2:1, čeprav je bilo to razmerje določeno naključno in ni imelo prave znanstvene podpore.

Mnoge blagovne znamke še vedno uporabljajo to razmerje kot optimalno razmerje ogljikovih hidratov.

Vendar to ni razmerje, ki ga je podjetje Nduranz izbralo za svoje izdelke – zakaj ne?

Že od začetka sem zagovarjal razmerje 1:0,8 med glukozo in fruktozo.

Kasneje so raziskave prof. Davida Rowlandsa iz Nove Zelandije potrdile, da je bila moja domneva pravilna. Vesel sem bil, da je Nduranz verjel vame in uporabil to razmerje v vseh svojih fueling izdelkih.

Glede na povratne informacije športnikov, tako amaterskih kot profesionalnih, so se pravilno odločili, saj se je to razmerje izkazalo za zelo učinkovito tako z vidika razpoložljivosti energije kot tudi preprečevanja prebavnih težav.

Zakaj je kombinacija glukoze in fruktoze tako učinkovita?

Večina ogljikovih hidratov, ki jih lahko kupiš v trgovini, vsebuje le glukozo: kruh, testenine, riž, maltodekstrin – vse to vsebuje glukozo. Fruktozo težje najdemo, jo pa v različnih količinah vsebujejo sadje ter med.

Glavni dejavnik učinkovitosti je, da se glukoza in fruktoza po našem telesu prenašata z dvema različnima prenašalcema ogljikovih hidratov. To povišuje stopnje absorpcije glukoze s 60 g na uro na 90 g na uro.

Prav tako mora fruktoza najprej priti do jeter, preden se pretvori v glukozo ali laktat. Zaradi tega so se je verjetno izogibali kot vira energije, a kot se je izkazalo, to dejansko izboljša energijsko učinkovitost.

Toda ali ne velja, da je fruktoza škodljiva za naše zdravje in da povzroča zamaščenost jeter?

To je pa dolga zgodba.

Da, lahko se zgodi. Vendar le, če uživaš velike količine fruktoze, medtem ko si telesno neaktiven. Za vzdržljivostnega športnika med visoko intenzivno vadbo fruktoza ni le neškodljiva, ampak tudi zelo koristna.

Zelo zanimivo. Toda izotonični napitki niso pomembni le zaradi ogljikovih hidratov, kajne?

Ne, niso. Pomembni so tudi zaradi hidracije.

Marsikdo ima napačne predstave o ustrezni hidraciji. Nam lahko prosim razložiš, kako to v resnici deluje?

Seveda.

Pri hidraciji gre pravzaprav za ohranjanje ravnovesja elektrolitov v telesu.

Pri športniku se na področju hidracije osredotočamo na 3 glavne točke: napitek ali dopolnila, ki jih uporablja, kri ter znoj. Večina raziskav se osredotoča na kri, vendar pa je za športnika najpomembnejši znoj – nadomestiti moramo elektrolite, ki jih izgubimo s potenjem.

S potenjem med telesno aktivnostjo izgubljamo predvsem vodo in sol.

Če bi spili samo vodo, bi se koncentracija natrija (soli) zmanjšala, kar bi povzročilo težave. Po drugi strani pa, če zaužijemo preveč natrija, to privede do želodčnih težav in močnega občutka žeje.

Sedaj razumemo, zakaj je hidracija tako pomembna. Ali obstajajo še kakšni drugi problemi, ki bi jih morali poznati?

Pravzaprav ja.

Elektroliti vplivajo na volumen celic. Če povečamo koncentracijo natrija, bo voda iz celic, vključno z mišičnimi celicami, prešla v krvni obtok. To se zgodi, ko smo dehidrirani, in to ni dobro za delovanje telesa.

Po drugi strani pa, če se koncentracija natrija v krvi začne zmanjševati, bo v celice vstopila voda in celice bodo začele nabrekati. To ne bi pomenilo nič tako zelo slabega, če ne bi bilo organa, imenovanega možgani. V notranjosti lobanje imajo možganske celice le malo prostora za širjenje, zaradi česar potem popokajo. To se imenuje hiponatriemija in v najslabšem primeru lahko povzroči smrt.

To je grozno. Toda verjetno se to ne zgodi pogosto, kajne?

Na žalost je hiponatriemija pogostejša, kot bi si mislili.

Kaj pa magnezij? Prej si omenil, da je pogosta sestavina v mnogih izotoničnih napitkih.

Mnogi športniki še vedno verjamejo, da magnezij preprečuje mišične krče, in proizvajalci to trditev z veseljem podpirajo.

Če vprašate mene, je to nesmisel. Dejansko se pri dehidraciji koncentracija elektrolitov v krvi poveča. To pomeni, da je njihova razpoložljivost večja in ne manjša.

Prav tako ni raziskav, ki bi potrjevale povezavo med mišičnimi krči in vnosom elektrolitov.

Edini način, kako bi elektroliti lahko vplivali na pojav mišičnih krčev, je, da bi pili samo vodo, s čimer bi razredčili koncentracijo elektrolitov v krvi.

Da ne omenjam, da je magnezij zelo pogosto še en vzrok prebavnih težav, zlasti če ga zaužijemo v velikih količinah.

Zelo zanimivo. Če magnezij ni pravi način, kako se potem lahko izognemo mišičnim krčem?

Naj najprej pojasnim, kaj sploh so mišični krči.

Gre za neprostovoljno krčenje mišic, ki nam onemogoča, da bi mišico sprostili. Edini način, da jo sprostimo, je, da jo raztegnemo, s čimer deaktiviramo aktivacijo živčnega vlakna v problematični mišici.

Kot lahko vidimo, gre za vrsto napake pri prenosu živčnih signalov, ki nima nobene povezave z neravnovesjem elektrolitov. Na ravnovesje elektrolitov ne moremo vplivati z raztezanjem, kajne?

Običajno se krči pojavijo med težkimi napori, v vročini ali ob koncu telesne dejavnosti. Vse to je povezano z nizko razpoložljivostjo energije, predvsem ogljikovih hidratov, in deloma z mikropoškodbami mišic.

Preprosto povedano, mišični krči se pojavijo, ko intenzivnost naše telesne dejavnosti preseže naše zmožnosti.

Če torej prav razumemo, je najboljši način za preprečevanje mišičnih krčev uživanje zadostne količine ogljikovih hidratov?

Tako je, ja.

Tim, hvala za tvoj čas.

Z veseljem.