Krči in prebavne težave: pogoste ovire vrhunskih kolesarjev

Na vrhunske kolesarje pogosto gledamo kot na robote, ki so programirani za pedaliranje in vedno delujejo brezhibno. Med gledanjem dirke na televiziji večinoma vidimo le mehanske težave ali padce.

Nemalokrat pa pozabimo, da so tudi oni samo ljudje in se tako kot mi soočajo z vsakodnevnimi težavami, vključno s tistimi, povezanimi s prehrano.

V tem blogu bom predstavil in opisal nekaj najpogostejših težav, ki jih opažam pri delu s profesionalnimi kolesarji.

Mišični krči

Amaterski kolesarji niso edini, ki se soočajo z mišičnimi krči. Ti so pogosta težava tudi med profesionalci.

Vzrok za nastanek krčev še ni popolnoma znan. Najverjetnejša razlaga je ta, da je njihov pojav živčno-mišičnega izvora. Je nekakšen odziv organizma na mišične napore, na katere ni navajen.

Obstaja razlog, zakaj je pogostost mišičnih krčev v pelotonu večja med prvimi dirkami v sezoni.

Žal za preprečevanje mišičnih krčev ne moremo storiti veliko, razen tega, da mišice sčasoma prilagodimo potrebnim naporom. Zadosten vnos tekočine, elektrolitov in energije pred in med treningom naj bi zmanjšal tveganje za pojav krčev, vendar te obravnavamo kot sekundarne dejavnike.

Obstaja pa tudi svetla plat. Ko se mišični krči začnejo, še ni vse izgubljeno. V tem primeru nam lahko pomaga nekoliko nenavadna strategija.

Poleg tega, da raztezamo mišico in jo poskušamo sprostiti, kar ni vedno mogoče, naj bi pitje tekočine kislih kumaric ustavilo krče v nekaj minutah.

Lahko uporabiš posebno formulirana dopolnila ali pa popiješ kis, v katerem so shranjene kisle kumarice: takoj ko začutiš prve znake krčev, moraš spiti 60-70 ml.

Ponovno je videti, da je mehanizem nevrološkega izvora: šok, ki ga povzroči močen okus pijače, "zamoti" naše telo od nastajajočega mišičnega krča.

Prebavne težave

Druga zelo pogosta težava so prebavne težave, ki se lahko pojavijo v različnih oblikah, kot so slabost, napihnjenost, občutek polnosti ali celo bruhanje in driska.

Ko ugotovimo, da se športnik spopada s katerim koli od omenjenih simptomov, najprej skupaj z zdravnikom ocenimo morebitno prisotnost okužbe, ki bi lahko bila posledica oslabljenega imunskega sistema.

Po potrebi športnika izoliramo od preostale ekipe, da omejimo možnost okužbe.

Če je vzrok bakterijski ali črevesni, športnika prepustimo zdravniku, ki priporoči ustrezno farmakološko terapijo.

S prehranskega vidika bo pomembno, da poskušamo športnika čim bolje hidrirati in mu zagotoviti čim več energije za pospešitev okrevanja in celjenja.

Rehidracijske raztopine z elektroliti, ne glede na to, ali vsebujejo elektrolite ali ne, zagotavljajo bistveno podporo. Kombinirati jih je treba z enostavno, lahko prebavljivo hrano, kot so riž ali testenine, rahlo začinjeni viri beljakovin ter tekočine, kot so mleko, rastlinski napitki in sadni sokovi. 

To je še posebej pomembno pri etapnih dirkah, kjer športniki želijo nadaljevati dirko in naslednji dan ponovno tekmovati. Če bi športnik zaradi teh simptomov ves dan užival manj energije in tekočine, bi to zagotovo ogrozilo njegovo zmogljivost v naslednjih dneh!

Če vzrok ni bakterijski ali virusni, bo prehrana podobna, vendar je treba ugotoviti možen vzrok, da se izogneš ponavljanju iste napake.

Preobilen obrok pred fizičnim naporom, previsoke ali prenizke temperature, temperaturne spremembe, previsok ali prenizek vnos tekočine ali ogljikovih hidratov med aktivnostjo, preveč vlaknin in slabo natrenirano črevesje so le nekateri od možnih vzrokov teh težav.

Občutek praznine

Občutek, da so noge prazne in da ne moreš pedalirati, kot bi si želel, je eden najslabših občutkov na kolesu, ki pa je dokaj pogost tudi med profesionalnimi kolesarji.

V teh primerih moramo najprej analizirati prejšnje dni:

• Ali sem poskrbel za regeneracijo po vadbi?
• Ali sem dobro spal?
• Ali sem pred dirko zaužil dovolj ogljikovih hidratov?

To je le nekaj vprašanj, na katera je treba odgovoriti, da bi razumeli vzrok za občutek praznine.

Pri "carb loadingu" moramo paziti, da ne pretiravamo. Študije so pokazale, da lahko pretiran vnos ogljikovih hidratov dan pred tekmovanjem privede do pospešene porabe mišičnih zalog glikogena in posledično do zgodnjega pojava tega občutka praznine.

Ko smo odgovorili na zgornja vprašanja, moramo analizirati obrok pred dirko.

Obrok moramo zaužiti ob pravem času, prav tako mora vsebovati ustrezne hranilne snovi. Krajši kot je razpoložljivi čas za prebavo, bolj se moraš zanesti na lahko prebavljive ogljikove hidrate in omejiti vlaknine, maščobe in beljakovine.

Ta obrok ne vpliva več bistveno na zaloge glikogena v mišicah, temveč poskrbi za polnjenje zalog glikogena v jetrih, ki so se najverjetneje delno izpraznile ponoči.

Poleg tega je ključnega pomena oceniti vnos ogljikovih hidratov med aktivnostjo. Med dirkami, ki trajajo več kot 3 ure, bi moral zaužiti vsaj 60–90 gramov ogljikovih hidratov na uro.

V zadnjih letih veliko profesionalcev dosega veliko višje količine, kot so 110–120 gramov na uro. Nižji vnos ogljikovih hidratov se ti lahko maščuje na zadnjem vzponu dirke!

Drug velik dejavnik tveganja so zunanje temperature, zlasti zelo visoke temperature. Če nanje nisi ustrezno prilagojen, lahko pride do težav zaradi pospešene porabe mišičnega glikogena in nelagodja, ki ga povzroči povišana telesna temperatura.

V takšnih primerih je pomembno, da uporabiš vse možne strategije za zniževanje telesne temperature, kot so hladne pijače, granite, hladilne nogavice in jakne ter hladne kopeli pred in po aktivnosti.

Vnos zadostne količine energije

Neredko športnikom svetujem, naj med dirko zaužijejo 100–120 gramov ogljikovih hidratov na uro. Toda vsakdo, ki je to poskusil doseči, lahko potrdi, da to ni enostavno, tako s praktičnega vidika kot tudi z vidika črevesne tolerance.

Spet je ključna beseda TRENING. Rad bi poudaril, da ne gre le za trening črevesja. Gre tudi za mentalni trening in do neke mere tehnični trening.

Med dirko se hitro zgodi, da pozabimo dalj časa jesti ali pa se znajdemo v situacijah, kjer zaužitje gela, ploščice ali celo pitje iz bidona ni tako enostavno ali bi lahko celo ogrozilo športnika zaradi tveganja nesreč in padcev.

Treniramo to, da prehranjevanje postane navada in nuja, skoraj avtomatično dejanje, o katerem športnik sploh ne rabi razmišljati.

Poleg tega se moraš naučiti, kdaj je najbolje zaužiti določeno hrano ali pijačo, da se izogneš nepotrebnim nevarnostim in hkrati zagotoviš ustrezen vnos ogljikovih hidratov.

Še zadnja stvar, ki jo želim poudariti, je, da ima vsak kolesar svoje preference: nekateri imajo raje bolj koncentrirane pijače, drugi gele, tretji ploščice, četrti riževe vaflje, peti sendviče.

Cilj je čim bolj upoštevati kolesarjeve preference v okviru znanstvenih dokazov in zdrave pameti. Ekipni soigneurji opravljajo izjemno delo, da kolesarjem na dan dirke zagotovijo čim več izbire.

Raznolikost je pomemben dejavnik pri doseganju določenih kvot ogljikovih hidratov. Športniki se hitro naveličajo vedno istega okusa hrane, zato je eden od trikov, kako lažje pridobiti energijo in se izogniti "naveličanosti okusa", vključevanje nekaj slanih jedi ter velika raznolikost tekstur in okusov.

Zaključek

Gledalci radi na profesionalne kolesarje gledajo kot na robote in pozabljajo na pogosto spregledane težave, s katerimi se profesionalci soočajo pri vzdrževanju optimalne prehrane med dirkami. Ti izzivi, od spopadanja s krči do črevesnih težav in občutka izčrpanosti, poudarjajo pomembnost prilagojenih strategij prehranjevanja.

Čeprav ni univerzalne rešitve, lahko kolesarjem pri doseganju najboljših rezultatov pomaga osredotočanje na hidracijo, vnos energije in regeneracijo. Z razumevanjem individualnih preferenc in preizkušanjem različnih živil in pijač lahko kolesarji bolje obvladujejo zahteve svojega športa.

Avtor: Dr. Jean Paul Perret