Trening v vročini: je res le višinski trening za reveže?

Trening v vročini oziroma heat training je med športniki vedno bolj priljubljen. Morda si že slišal zanj, mnogi pa ga opisujejo kot višinski trening za reveže. A to ne drži, saj se učinki teh dveh oblik treninga močno razlikujejo. 

V tem blogu si bomo podrobneje ogledali trening v vročini, njegove učinke in različne metode, ki jih lahko uporabiš – morda boš spoznal, da je ta vrsta treninga kot nalašč zate. 

Učinki treninga v vročini

Športniki morajo imeti dober razlog, da se odločijo za trening v mučnih razmerah. In ta razlog tudi obstaja.

Namen treninga v vročini je psihološka adaptacija na vročino, kar vodi do povečanja vzdržljivosti v vročih razmerah. Istočasno določene raziskave kažejo, da je zmogljivost športnikov, ki so navajeni na vročino, boljša tudi v normalnih razmerah.

Nižja telesna temperatura

Glavni učinek, ki ga želiš doseči, je znižati telesno temperaturo pri določeni intenzivnosti. V stanju počitka je telesna temperatura približno 37°C, naš funkcionalni razpon pa je med 35 in 41°C. Gre za relativno majhen razpon, zato ima tudi majhna sprememba lahko velik učinek na športno zmogljivost. 

Ta razpon se še pomanjša, če upoštevamo rezultate raziskav, ki kažejo, da povišanje telesne temperature nad 39,5°C že negativno vpliva na zmogljivost. 

Z učinkovitim treningom v vročini lahko za 5 % znižamo telesno temperaturo pri isti intenzivnosti vadbe. To se morda ne sliši veliko, a ko vsaka sekunda šteje, 5 % predstavlja veliko prednost.

Razpon temperature delovanja človeškega telesa je 6°C.

Bolj učinkovito potenje

Še ena prednost treninga v vročini je sprememba količine in sestave znoja. Ko se navadiš na vročino, se stopnja potenja poviša in izgubljati začneš manj elektrolitov.

Športnik, ki je navajen na vročino, tako izgubi le šestino natrija na liter znoja v primerjavi s športnikom, ki vročine ni navajen. Rezultat tega je bolj razredčen znoj. 

Zniža se tudi temperatura, pri kateri se prične potenje. To pomeni, da se boš začel potiti prej in v večjih količinah, kar bo izboljšalo hlajenje telesa, znižalo temperaturo kože in zmanjšalo potrebo po kroženju krvi v koži. 

Povišanje količine telesnih tekočin

Trening v vročini vpliva tudi na volumen krvi in na ravnovesje tekočin v telesu. Raziskave kažejo, da trening v vročini poviša količino vode v telesu za 2 do 3 litre, kar predstavlja približno 5 do 7 odstotkov telesne teže.

Poviša se tudi volumen plazme. Te spremembe se pojavijo relativno hitro. Običajno jih vidimo po 3 do 4 dneh zaporedne vadbe v vročini. 

Lahko bi ugovarjali, da ima dodatna teža negativen učinek na zmogljivost, predvsem v športih, kjer je razmerje med močjo in težo bistvenega pomena. Do neke mere se strinjamo, a dejstvo je, da prednosti treninga v vročini odtehtajo dodatno težo. 

Boljša zmogljivost med vadbo odtehta dodatno telesno težo.

Spremembe v volumnu krvi in ravnovesju tekočin v telesu imajo pozitiven učinek na kardiovaskularno stabilnost. Na prvi dan treninga v vročini je srčni utrip mnogo višji od normalnega, utripni volumen pa je nižji. Nato se pri vadbi na določeni intenzivnosti srčni utrip začne nižati zahvaljujoč se boljšemu hlajenju kože, porasti volumna plazme in nižji temperaturi kože in jedra. 

Obnovimo fiziološke adaptacije treninga v vročini:

• Nižja temperatura telesa in kože
• Povečana količina in hitrejši pojav potenja
• Manjša izguba elektrolitov
• Nižji srčni utrip
• Porast volumna plazme
• Povišanje količine vode v telesu
• Manjše nabiranje latkata pri vadbi pod maksimalno intenzivnostjo

Metode treninga v vročini

Zdaj ko veš, kako trening v vročini oziroma heat training vpliva na telo in športno zmogljivost, si poglejmo, kako ga lahko vključiš v svojo rutino treningov.

Najprej moraš upoštevati čas, ki je potreben za doseganje pozitivnih učinkov treninga v vročini in kako dolgo bodo te adaptacije trajale. Za poln učinek moraš trenirati v vročini približno dva tedna. 

Slika 1 prikazuje časovnico različnih fizioloških adaptacij na trening v vročini. Po vsakem uspešno opravljenem sklopu treninga v vročini pozitivne adaptacije trajajo dva do štiri tedne. 

Obstajata dve različni metodi za izvajanje treninga v vročini. 

Aktivni trening v vročini

Najbolj pogosta metoda je aktivni trening v vročini. Opravi se lahko v vročem okolju (običajno 35-38°C) ali tako, da oblečeš toplotno obleko. 

Med priljubljenimi metodami je tudi trening v toplotni komori, kjer lahko določiš vsak parameter. To je tudi metoda, ki jo najbolj pogosto koristi dr. Tim Podlogar. O njej je spregovoril v podcastu Nduranz, ki ga lahko poslušaš v spodnjem videu.

Aktivni trening v vročini traja približno 45-60 minut in se opravlja na nizki intenzivnosti pri približno 70 % maksimalnega srčnega utripa. Raziskave kažejo, da je telesna temperatura 38,5°C optimalna za sprožanje fizioloških adaptacij. 

Za merjenje telesne temperature med aktivnim treningom v vročini lahko uporabiš senzorje temperature, a gre za drago in neprijetno izkušnjo. Alternativno lahko zaužiješ tableto, ki sporoča informacije preko Bluetooth-a, a takšna tableta je zelo draga. Bolj pogosta je uporaba rektalnega termometra, ki je cenejši a tudi mnogo bolj neprijeten.

Med obema metodama je aktivni trening bolj priljubljen.

Pasivni trening v vročini

Ko opravljaš pasivni trening v vročini, najprej opraviš trening v normalnih pogojih. Ko se ta zaključi, se prične pasivni trening v vročini. 

Najbolj pogosti metodi pasivnega treninga v vročini sta savna in vroča kopel.

Za optimalen učinek priporočamo približno 30 minut v eni ali drugi.

Pasivni trening v vročini se opravi po rednem treningu. 

Zaključek

Trening v vročini oziroma heat training je vedno bolj priljubljena metoda za izboljšanje športne zmogljivosti. Pomaga pri nižanju telesne temperature med treningom, kar izboljša telesno učinkovitost med vadbo. 

Ko si navajen na vročino, se poviša stopnja potenja, a znoj je bolj razredčen, saj boš izgubljal manj elektrolitov. To telesu pomaga, da se lahko bolj učinkovito hladi.

Pomanjkljivost treninga v vročini je povečana količina vode v telesu. Športnik, ki je navajen na vročino, zadržuje 2 do 3 litre več vode kot športnik, ki vročine ni vajen. Vendarle pa prednosti treninga v vročini odtehtajo dodatno težo.

Trening v vročini se vrši na dva načina: pasivni in aktivni. Bolj pogost je aktivni način, ki je tudi težje izvedljiv, saj potrebuješ vroče okolje ali toplotno komoro. Ker mnogi športniki tega nimajo na voljo, se koristijo pasivne metode v savni ali vroči kopeli.