Kako uporabljati energijski gel brez prebavnih težav?

Energijski gel je učinkovito prehransko dopolnilo za vzdržljivostne športnike, ki predstavlja vir ogljikovih hidratov in elektrolitov med intenzivno vadbo. Vendarle pa ima energijski gel pogosto nezaželen stranski učinek – prebavne težave.

Najlažje se izogneš prebavnim težavam med uporabo energijskega gela, tako da izbereš energijski gel, ki vsebuje tako fruktozo kot glukozo. Pomembno je tudi, da natreniraš svoj prebavni sistem in slediš smiselni prehranski strategiji med vadbo. Vlogo igra tudi to, kaj ješ pred vadbo. 

V tem blogu bomo govorili o prebavnih težavah, ki jih povzroča uporaba energijskih gelov, in kako se tem težavam izogniti.

Zakaj energijski geli povzročajo prebavne težave?

Zadostno si natreniral prebavni sistem in zaužil predpisano količino energijskih gelov na uro, a še vedno imaš med intenzivno vadbo težave s prebavnimi težavami.

Zakaj?

Ključnega pomena so sestavine.

Dve glavni sestavini energijskih gelov so ogljikovi hidrati in minerali, obe sestavini pa ti lahko povzročita prebavne težave.

Zakaj ogljikovi hidrati povzročajo prebavne težave?

Znano je, da med intenzivno vadbo tvoje telo potrebuje vir energije v obliki hitrih sladkorjev. Razlog za to je, da se na visoki intenzivnosti tvoja prebava upočasni in telo začne črpati svoje zaloge glikogena namesto hrane v želodcu.

Hitri sladkor, kot je glukoza, ima visoko stopnjo absorpcije in bo, vsaj delno, nadomestil glikogen kot vir energije. Vseeno pa bo porabo glikogena zgolj upočasnil in ne popolnoma preprečil, zato ti noben energijski gel ne bo omogočil, da treniraš v nedogled.

Čeprav se večina energijskih gelov tega zaveda in vsebuje glukozo, ali različico glukoze maltodekstrin, večina energijskih gelov zanemarja omejitve prenašalcev ogljikovih hidratov v tvojem telesu. 

Prenašalci ogljikovih hidratov?

Preprosto povedano, gre za beljakovine, ki prenašajo ogljikove hidrate po tvojem telesu. Če želiš, da tvoje mišice pridobijo energijo iz hrane, ki si jo zaužil, moraš to energijo mišicam dostaviti. To je vloga prenašalcev ogljikovih hidratov.

V procesu sodelujeta dva prenašalca ogljikovih hidratov. SGLT1 in GLUT5. Kakšna je razlika med njima? En prenaša glukozo in drugi prenaša fruktozo.

In tu se skriva odgovor. Oba prenašalca imata omejitev, koliko ogljikovih hidratov lahko preneseta na uro. SGLT1 lahko na uro prenese do 60 gramov glukoze, medtem ko lahko GLUT5 na uro prenese do 30 gramov fruktoze.

A čeprav je njun prenos omejen, si nista na poti. Drugače povedano, ko delujeta skupaj, lahko preneseta do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Ker veliko smernic za vnos energije med vadbo priporoča vnos do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, boš hitro naletel na prebavne težave, če je edini vir ogljikovih hidratov v tvojem energijskem gelu glukoza.

In ker večina energijskih gelov vsebuje le glukozo (oziroma maltodekstrin), ti je lahko počasi jasno, zakaj so pri uporabi energijskih gelov prebavne težave tako pogoste.

Zakaj minerali povzročajo prebavne težave?

Odgovor je malo smešen. V bistvu je problem v magneziju.

Čakaj, kaj?

Ja, prav si prebral. Eden glavnih povzročiteljev prebavnih težav je prav magnezij.

Ne razumem, ali ni magnezij tisti čarobni mineral, ki preprečuje mišične krče in ga vsak športnik z veseljem uživa v velikih količinah?

Ja in ne. Magnezij je bil desetletja oglaševan kot najboljši način za preprečevanje mišičnih krčev med intenzivno vadbo. A resnica je, da je nastanek mišičnih krčev veliko bolj zapleten in sam magnezij jih bo težko preprečil, če sploh. To dejstvo pa ne more spremeniti prepričanja športnikov, ki pogosto magnezij častijo kot sveti gral prehranskih dopolnil.

Ne razumi narobe. Magnezij je dejansko izredno pomemben mineral in čisto možno je, da je eden od dejavnikov, ki preprečuje mišične krče. Toda med vadbo s potenjem izgubljaš zelo nizke količine magnezija, zato ga nima smisla dodajati v velikih količinah.

Sploh glede na to, da je magnezij znan po svojem odvajalnem učinku. In če povežeš odvajalni učinek z visokimi vnosi, boš verjetno prišel do podobnih rezultatov, kot smo prišli mi sami. Tako je, do prebavnih težav.

Energijski geli lahko povzročijo prebavne težave, če je vir sladkorja samo glukoza ali če vsebujejo preveč magnezija.

Kako natrenirati prebavni sistem?

Trenirati prebavni sistem pomeni počasi navajati prebavila na višje stopnje absorpcije ogljikovih hidratov med vadbo.

Prični trenirati brez ogljikovih hidratov ali z nizkimi količinami ogljikovih hidratov, nato pa počasi povečuj svoj vnos, dokler ne dosežeš zaželene količine. Bodi pozoren na svoje počutje in bodi potrpežljiv. Kot pri vseh stvareh, konsistenten trening bo obrodil želene rezultate.

Ko treniraš prebavni sistem, je zelo pomembno, da pred vadbo uživaš primerna živila. To pomeni predvsem, da se izogibaš prehranskih vlaknin in maščob, saj hrana v tvojem želodcu zelo vpliva na pojav prebavnih težav med vadbo.

Smiselno je tudi, da se pri treniranju prebavnega sistema držiš iste znamke prehranskih dopolnil, saj lahko različna dopolnila vsebujejo različne koncentracije hranil, kar vodi do nepredvidljivih rezultatov.

In še pomemben nasvet. Nikoli ne poskusi nove znamke prehranskih dopolnil na dan tekme! Vedno preizkusi svoja dopolnila že med treningom in se prepričaj, da jih tvoje telo dobro prenaša.

Trenirati prebavni sistem pomeni počasi navajati telo na višjo absorpcijo ogljikovih hidratov.

Kaj jesti med vadbo?

Med vadbo moraš jesti predvsem ogljikov hidrate. To se pa angleško imenuje fueling. Čeprav vnos energije med vadbo ni bistven, če tvoja vadba traja manj kot 2 uri, postane bistvenega pomena pri daljših vadbah.

Cilj vnosa ogljikovih hidratov med vadbo je dostopnost energije, toda izogibanje prebavnim težavam je bistvenega pomena. Tu lahko postane stvar malo zapletena. Če boš v telo vnesel premalo ogljikovih hidratov, boš prehitro porabil svoje zaloge energije. Če jih boš vnesel preveč, boš imel prebavne težave.

Optimalni vnos je seveda odvisen od več dejavnikov, kot so dolžina in intenzivnost vadbe, pripravljenost tvojega prebavnega sistema na absorpcijo ogljikovih hidratov, kakovost in primernost prehranskih dopolnil ter hrana, ki si jo zaužil pred vadbo.

Vrhunski športniki vnašajo 90 gramov ogljikovih hidratov na uro in veliko profesionalnih športnikov je začelo eskperimentirati z vnosi do 120 gramov na uro. A to so izjemno visoki vnosi. Za večino športnikov je vnos 60 gramov na uro več kot dovolj.

Če je tvoj cilj postati najboljši, moraš ciljati na čim višji vnos ogljikovih hidratov. A če želiš le trenirati ali tekmovati kot rekreativni športnik, je bolj slediti zmernemu vnosu energije, ki ti ne povzroča prebavnih težav.

Če se želiš izogniti prebavnim težavam, moraš slediti primerni prehranski strategiji.

Kaj jesti pred vadbo?

Kot velja za vse stvari, povezane s prehrano, se različni športniki različno odzivajo. Nekdo lahko je uro pred začetkom dirke in se počuti odlično, kdo drug potrebuje več ur, da lahko prebavi zaužito hrano.

A zlato pravilo je, da se izogibaj prehranskih vlaknin in maščob, saj bosta oba obremenila tvoj prebavni sistem, ne da bi imela kakšen pozitiven učinek na tvojo športno zmogljivost.

Po drugi strani pa je visok vnos ogljikovih hidratov pred vadbo prehranska strategija, ki jo športniki koristijo, da čim bolj napolnijo svoje zaloge glikogena pred treningom ali dirko.

Stvar je relativno preprosta. Poskusi zaužiti čim večje količine preprostih ogljikovih hidratov, ne da bi presegel mejo, ki jo lahko preneseš. Ta proces se imenuje carb loading. Nekateri športniki začnejo s tem procesom že več dni pred dogodkom, a včasih je lahko dovolj, če nekaj ur pred dirko zaužiješ zajtrk, ki je bogat z ogljikovimi hidrati.

V končni fazi je vse odvisno od tvojih ciljev in okoliščin. Krajša kot je vadba, manj pomembno je, da pred vadbo uživaš ogljikove hidrate. A če želiš preteči maraton, postane primerna prehrana bistvenega pomena. Če je to tvoj načrt, imamo vodič zate.

Priporočamo ti, da pred težkim treningom ali dirko ne uživaš prehranskih vlaknin in maščob.

Kateri energijski gel ne povzroča prebavnih težav?

Kot rečeno, energijski gel lahko povzroči prebavne težave, če tvoja prebavila niso dovolj natrenirana ali če uživaš previsoke količine energijskih gelov.

Energijski gel, ki ti verjetno ne bo povzročil prebavnih težav, vsebuje kombinacijo glukoze in fruktoze ter pravilno koncentracijo mineralov, predvsem nizke količine magnezija.

V teoriji se sliši super, toda ali takšen energijski gel sploh obstaja?

Seveda. Predstavili ti bomo kar dva.

4Energy Gel

Glavni razlog, da tako hvalimo ta energijski gel, je to, da smo ga sami ustvarili!

Ja, malo smo pristranski.

Ampak šalo na stran, kot športniki dobro vemo, kakšen je občutek prebavnih težav med dirko. Sploh ko mama in punca navijata zate. Daleč od idealnega.

Prav zato smo se odločili ustvariti energijski gel, ki nam nikoli več ne bo povzročil prebavnih težav. Rezultat je 4Energy Gel. Ker gre za eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil v naši trgovini, smo očitno dobro opravili svoje delo.

Zakaj športniki obožujejo 4Energy Gel?

Ker ne povzroča prebavnih težav, kaj pa drugega? No, morda tudi to, da je sladkan s svežim sadnim sokom, da za uporabo ne potrebuje vode in da ima edinstveno osvežilen okus.

In če se slučajno sprašuješ, vsebuje kombinacijo glukoze in fruktoze ter majhne količine magnezija.

Poleg tega pa je tudi izjemno ugoden in kul videza. Pravi frajer!

Nrgy Unit Gel

Še ena znamka, ki nam je zelo pri srcu in je popolnoma predana odpravljanju prebavnih težav, je Nduranz, ki proizvaja prehranska dopolnila za vrhunske in profesionalne športnike.

Eden njihovih glavnih izdelkov je Nrgy Unit Gel. Gre za energijski gel, ki vsebuje neverjetnih 45 gramov maltodekstrina in fruktoze na gel. Če želiš ohranjati izjemno visok vnos ogljikovih hidratov, ki ga zahteva vzdžljivostna vadba na najvišjem nivoju, je to energijski gel zate.

Nrgy Unit Gel vsebuje tudi elektrolitsko mešanico Nduranz, ki nadomešča le tiste minerale, ki jih med vadbo izgubljaš s potenjem. Tako lahko ohranjaš optimalno hidracijo med vadbo in se izogneš prebavnim težavam. Odlično.

Ta energijski gel ni najcenejši, a če želiš vzdrževati najvišjo zmogljivost, je več kot vreden svoje cene.

Zaključek

Energijski geli so odličen vir energije med intenzivno vadbo, a pogosto povzročajo prebavne težave.

Da bi se izognil prebavnim težavam, izberi primeren energijski gel, natreniraj svoj prebavni sistem, zaužij primerno hrano pred dogodkom in sledi primerni prehranski strategiji.

Primeren energijski gel vsebuje kombinacijo glukoze (maltodekstrina) in fruktoze ter pravilno koncentracino mineralov, predvsem nizko količino magnezija.

Dva energijska gela, ki ti jih priporočamo, če se želiš izogniti prebavnim težavam, sta 4Energy Gel in Nrgy Unit Gel.