Regeneracija mišic po treningu: vse, kar moraš vedeti
Čas branja: 3 min

Regeneracija mišic po treningu: vse, kar moraš vedeti

Čas branja: 3 min
Vzdržuj svojo športno zmogljivost na dolgi rok.
Regeneracija mišic po treningu: vse, kar moraš vedeti

Regeneracija po vadbi je prehranska strategija, ki jo športniki uporabljajo za polnjenje zalog glikogena, nahraniti mišice in rehidracijo telesa po treningu.

Pogosto se uporablja s strategijama fueling (vnos ogljikovih hidratov med vadbo) in carb loading (polnjenje zalog glikogena pred vadbo), toda lahko jo uporabljaš tudi kot samostojno strategijo po katerikoli vrsti vadbe.

V tem blogu boš spoznal vse, kar moraš vedeti o primerni regeneraciji mišic po treningu.

Recovery Whey Formula 
                Recovery Whey Formula
4Energy

1500 g / 30 odmerkov

Regeneracija po vadbi

Cena s popustom34,99 €
Regen 
                Regen
Nduranz

1250 g / 14 odmerkov

Optimalna regeneracija po vadbi

Cena s popustom59,99 €
Rego Rapid Recovery 
                Rego Rapid Recovery
SIS - Science in Sport

500 g / 10 odmerkov

Regeneracija po vadbi, brez laktoze

Cena s popustom21,99 €
Select Protein 
                Select Protein
PES

1820 g / 54 odmerkov

Mešanica beljakovin visoke kakovosti

Redna cena69,99 € Cena s popustom49,99 €
- 29%

Kaj je regeneracija po vadbi?

Regeneracija po vadbi je vnos treh bistvenih hranil takoj po vadbi.

Namen regeneracije je telesu hitro povrniti nivo energijespodbuditi mišično rast in nadomestiti elektrolite, ki si jih izgubil s potenjem med vadbo.

Primerna regeneracija ti omogoča zmanjšati utrujenost in bolečino v mišicah ter povečati energijo in motivacijo za naslednji trening. Na dolgi rok primerna regeneracija tudi preprečuje bolezni in poškodbe, saj ti omogoča ohranjati močan imunski sistem in pravilno delovanje telesa.

Regeneracija mišic po vadbiČe želiš ohranjati svojo športno zmogljivost, moraš poskrbeti za pravilno regeneracijo po vadbi.

Po drugi strani pa ima pomanjkanje primerne regeneracije nasprotni učinek. Počutil se boš bolj utrujenčutil boš bolečino v mišicahtelesne funkcije bodo slabše delovale in na dolgi rok boš kronično povečal stresoslabil imunski sistem in povečal možnost bolezni in poškodb.

Namen regeneracije je telesu zagotoviti ogljikove hidrate, beljakovine in minerale takoj po vadbi.

Bistvena hranila za regeneracijo po vadbi

Za primerno regeneracijo po vadbi moraš telesu priskrbeti ogljikove hidrate, beljakovine in elektrolite takoj po vadbi.

Ogljikovi hidrati za regeneracijo

Po vadbi so zaloge glikogena v tvojem telesu nizke oziroma v primeru dolge vadbe na visoki intenzivnosti popolnoma izčrpane.

Napolniti zaloge glikogena je bistvenega pomena, saj pomanjkanje glikogena povzroča nizko stopnjo energije in povečan nivo stresa. Brez energije tvoje telo ne bo moglo delovati, stres pa je vedno dobro čim bolje obvladovati.

Pomanjkanje energije in povečanje stresa vodi tudi do šibkega imunskega sistema. Če se še ne zavedaš pomena močnega imunskega sistema, to napako čim prej odpravi!

Mnogo športnikov po vadbi hiti uživati beljakovine, a čeprav so beljakovine zelo pomembne, ob praznih zalogah glikogena ne bodo imele pravega učinka.

Najboljši vir ogljikovih hidratov za hitro polnjenje zalog glikogena je kombinacija glukoze in fruktoze. Ta dva preprosta sladkorja imata visoko stopnjo absorpcije in se lahko hitro pretvorita v mišični in jetrni glikogen.

Ogljikovi hidrati povišajo nivo energije, zato so nujno potrebni za dobro regeneracijo po vadbi.

Beljakovine za regeneracijo

Beljakovine že dolgo veljajo za najpomembnejše hranilo za dobro regeneracijo, kar je povsem upravičeno, saj so potrebne za obnovo poškodovanih mišic in spodbujanje mišične rasti. Vendar ne pozabi, da so za optimalno obnovo mišic potrebni tudi ogljikovi hidrati.

Kar se tiče vira beljakovin, obstaja mnogo različnih možnosti, zato izberi tistega, ki ti najbolj ustreza.

Obstaja pa vidik, ki bi ga bilo dobro imeti v mislih. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Uporablja se več različnih razmerij, kot so 2 : 1 ali 3 :1, toda raziskave nekako kažejo, da je za vzdržljivostnega športnika optimalno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami dejansko 4 : 1.

Si vedel, da vzdržljivostni športnik potrebuje še več beljakovin kot dvigovalec uteži?

Minerali za regeneracijo

Še najmanjše dejanje telesa potrebuje elektrolite. Elektroliti, torej minerali, ki so prišli v stik s tvojo krvjo, so odgovorni za praktično vse, kar se dogaja v tvojem telesu.

S potenjem med vadbo veliko mineralov zapusti tvoje telo in dobro bi bilo, da jih čim prej nadomestiš.

Minerali, ki jih moraš nadomestiti, so:

  • natrijev klorid oziroma sol
  • kalij
  • kalcij
  • magnezij

Vse te minerale težko pridobiš samo s hrano, zato ti priporočamo da jemlješ dopolnila z minerali

Minerali oziroma elektroliti za hidracijo in rehidracijoZero Drink vsebuje napredno mešanico mineralov za optimalno rehidracijo po vadbi.

Če te zanimajo natančne količine mineralov, ki jih je treba nadomestiti med vadbo in po njej, si preberi ta članek.

Morski magnezij 
                Morski magnezij
4Endurance Pro

60 kapsul / 30 odmerkov

Formula z visoko absorpcijo

Redna cena14,99 € Cena s popustom9,99 €
- 33%
Magnezij (trojna formula) 
                Magnezij (trojna formula)
4Energy

60 kapsul / 60 odmerkov

266 mg na kapsulo

Cena s popustom7,99 €
cink bisglicinat 
                Cinkov kelat
4Endurance Pro

60 kapsul / 60 odmerkov

30 mg na kapsulo

Cena s popustom9,99 €
Zero Drink šumečke 
                Zero Drink
Nduranz

20 šumečih tablet / 20 odmerkov

Mešanica elektrolitov Nduranz

Cena s popustom6,99 €

Najboljši način za regeneracijo po vadbi

Če želiš spodbuditi optimalno regeneracijo po vadbi, moraš telesu priskrbeti vsa potrebna hranila (ogljikove hidrate, beljakovine in minerale) v roku 30 minut po treningu.

To je z običajno prehrano izredno težko narediti iz dveh preprostih razlogov.

  • Zaužiti poln obrok takoj po vadbi je zelo nepraktično.
  • S hrano boš težko zaužil pravilno koncentracijo hranil.

Zato mnogo športnikov uporablja regeneracijske napitke.

Dober regeneracijski napitek vsebuje vsa hranila, ki jih potrebuješ.

  • Pravilno kombinacijo hitrih sladkorjev.
  • Zadostno količino kakovostnih beljakovin.
  • Optimalno koncentracijo mineralov.

Na tržišču obstaja mnogo različnih regeneracijskih napitkov in niso vsi optimalni, zato je pomembno, da izbereš takšnega, ki mu lahko zaupaš.

Recovery Whey Formula je popoln regeneracijski napitek za vzdržljivostne športnike z razmerjem 4 : 1 med ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter veliko količino mineralov oziroma elektrolitov.

Zaključek

Regeneracija po vadbi je prehranska strategija, ki jo uporabljajo vsi športniki, da telesu zagotovijo vsa potrebna hranila za polnjenje zalog glikogena, spodbujanje mišične rasti in rehidracijo.

Za regeneracijo tvoje telo potrebuje ogljikove hidrate, beljakovine in minerale v roku 30 minut po vadbi. Najbolj učinkovit način, da mu ta hranila priskrbiš, je z uporabo regeneracijskega napitka.

Pravilna regeneracija ti bo omogočala ohranjati športno zmogljivost na dolgi rok, uresničiti svoj športni potencial ter se izogniti stresu, boleznim in poškodbam.

Recovery Whey Formula 
                Recovery Whey Formula
4Energy

1500 g / 30 odmerkov

Regeneracija po vadbi

Cena s popustom34,99 €
Regen 
                Regen
Nduranz

1250 g / 14 odmerkov

Optimalna regeneracija po vadbi

Cena s popustom59,99 €
Rego Rapid Recovery 
                Rego Rapid Recovery
SIS - Science in Sport

500 g / 10 odmerkov

Regeneracija po vadbi, brez laktoze

Cena s popustom21,99 €
Select Protein 
                Select Protein
PES

1820 g / 54 odmerkov

Mešanica beljakovin visoke kakovosti

Redna cena69,99 € Cena s popustom49,99 €
- 29%