Vsa ta prehranska dopolnila, in še mnoga druga, so skoraj nujna za predanega kolesarja, vendar niso vsa dopolnila enaka.
V tem blogu boš spoznal, katera so po našem mnenju najboljša prehranska dopolnila za kolesarja v letu 2023.
Športna prehrana za kolesarje
Preden se lotimo posameznih prehranskih dopolnil, raziščimo nekaj pomembnih vidikov športne prehrane za kolesarje.
Ogljikovi hidrati, glavni vir energije
Za kolesarja so ogljikovi hidrati najbolj pomembno hranilo, ki imajo veliko pozitivnih učinkov.
- Glavni vir energije
- Podpora funkcij telesa
- Nižanje stresa
- Povečanje dobrega počutja
- Pravilno delovanje organov
- Izboljšana presnova
Vnos ogljikovih hidratov se začne pred vadbo, ko polniš zaloge glikogena (carboloading), nadaljuje med vadbo, ko upočasnjuješ porabo glikogena (fueling), in konča po vadbi, ko pride na vrsto regeneracija po vadbi, ki predstavlja tudi začetek polnjenja glikogenskih zalog za naslednji podvig.
Prehranski dodatki za profesionalne kolesarje lahko igrajo ključno vlogo pri doseganju dobrih rezultatov.
Fueling: vnos ogljikovih hidratov med vadbo
Eden najbolj pomembnih vidikov prehrane kolesarja je fueling oziroma vnos ogljikovih hidratov med vadbo.
Med visokointenzivnostno vadbo moraš zaužiti 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, v izjemnih okoliščinah tudi več.
Tako visok vnos ogljikovih hidratov je seveda lahko problematičen, tako iz vidika absorpcije kot iz vidika prebavnih težav, ki pestijo mnoge kolesarje.
Iz tega razloga moraš izbrati učinkovita prehranska dopolnila in počasi privaditi svoje telo na tako visok vnos ogljikovih hidratov, tako imenovani gut training.
Dr. Tim Podlogar se kot znanstvenik in nutricionist posveča iskanju najbolj učinkovitih prehranskih dopolnil za profesionalne kolesarje.
Hidracija: vnos elektrolitov med vadbo
Hidracija med vadbo je za kolesarja ključnega pomena. To vključuje tako primeren vnos tekočine kot pravilno koncentracijo mineralov oziroma elektrolitov, na prvem mestu soli.
Toda moraš biti previden. Tudi minerali lahko povzročijo prebavne težave, sploh če uživaš prevelike količine magnezija.
V svetu športne prehrane se ohranja mit, da magnezij preprečuje mišične krče, zato je tega, drugače izjemno pomembnega minerala, v prehranskih dopolnilh pogosto preveč.
Med vadbo moraš zaužiti 90 gramov ogljikovih hidratov na uro in nadomestiti elektrolite, ki jih izgubljaš z znojem.
Beljakovine, hrana mišic
Beljakovine so sestavni element tvojih mišic, zato so ključne za regeneracijo mišic in mišično rast.
Beljakovine so tako pomembne, da mnogi športniki pozabijo na ogljikove hidrate. Pri nas je vrstni red obrnjen. Najprej ogljikovi hidrati, zatem beljakovine, kar pa ne pomeni, da beljakovine niso zelo pomembne.
Zdi se logično, da dvigovalec uteži potrebuje veliko beljakovin, malo manj logično pa se zdi, da jih kolesar porebuje vsaj toliko, če ne več.
Kot kolesar moraš poskrbeti za zadosten vnos beljakovin.
Beljakovine so še bolj pomembne za kolesarja kot dvigovalca uteži. Poleg uravnotežene prehrane lahko beljakovine vnašaš s prehranskimi dopolnili.
Najboljša prehranska dopolnila za kolesarje
Zdaj pa si oglejmo bistvena prehranska dopolnila za kolesarje in specifične izdelke, ki ti jih priporočamo za kolesarsko sezono 2023.
Izotonični napitek oziroma izotonik
Najbolj razširjen prehranski dodatek za kolesarje je gotovo izotonični napitek oziroma izotonik ali športna energijska pijača za kolesarje.
Razlog za to je preprost. Izotonični napitek je kombinacija ogljikovih hidratov in tekočine z elektroliti, zato je izredno praktičen, da ga s seboj vzameš na kolo.
Vendarle pa moraš biti pri tem previden, saj je svet prehranskih dopolnil za kolesarje prežet s slabimi izdelki in veliko izotoničnih napitkov na tržišču ne ustreza potrebam kolesarjev med visoko intenzivno vadbo in lahko vsebuje škodljive sestavine.
Bodi pozoren na:
- razmerje ogljikovih hidratov,
- razmerje elektrolitov,
- kakovost sestavin.
Če je tvoj cilj zaužiti 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, moraš zaužiti ogljikove hidrate v kombinaciji glukoze (maltodekstrina) in fruktoze ter tako uporabiti oba prenašalca za ogljikove hidrate v telesu, kar omogoča najboljšo absorpcijo.
Med prehranskimi dopolnili za kolesarje je Nrgy Unit Drink za mnoge kolesarje prva izbira - mešanica ogljikovih hidratov za hitro absorpcijo in elektroliti, ki jih izgubljamo z znojem.Izotonični napitek oziroma po domače izotonik vsebuje energijo v obliki ogljikovih hidratov in minerale, ki telesu nadomeščajo elektrolite, izgubljene z znojem.
Energijski gel
Lahko bi rekli, da pri prehrani za kolesarje izotonični napitek in energijski gel hodita z roko v roki. Bidon ali dva na kolesu in žepi polni energijskih gelov, tako bi lahko opisali vzdržljivostnega kolesarja, ki poskuša optimizirati svojo nujno opremo na kolesu.
Energijski gel kot prehranski dodatek za kolesarje lahko vsebuje vse tisto, kar vsebuje izotonični napitek, le z manj tekočine.
Pri tem pa se pojavi problem, da večina energijskih gelov vsebuje relativno nizko vsebnost ogljikovih hidratov, približno 20 gramov na gel. Če želiš zaužiti 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, bi tako morali vsako uro zaužiti štiri do pet gelov, kar je nadležno za žepe in še bolj nadležno za želodec.
Spoznaj naše najboljše 3 energijske gele za sezono 2023!
Podjetje Nduranz je razvilo energijski gel, ki vsebuje kar 45 gramov ogljikovih hidratov na gel, kar bistveno zmanjša število gelov, ki jih moramo zaužiti na uro. To je v svetu prehranskih dopolnil za kolesarje pomemben korak naprej, ki neverjetno olajša fueling vsem vzdržljivostnim kolesarjem.
Nrgy Unit Gel vsebuje kar 45 gramov ogljikovih hidratov, kar je dvakrat več od večine energijskih gelov na tržišču.
Energijski gel je med kolesarji izjemno priljubljeno prehransko dopolnilo.
Regeneracijski napitek
Vedno več kolesarjev se zaveda, kako pomembna je prehrana za kolesarje med samo vadbo, marsikdo pa še vedno podcenjuje pomembnost regeneracije po vadbi.
To je velika napaka, saj je regeneracija po vadbi eden najbolj pomembnih vidikov športne prehrane, ki ti omogoča:
- napolniti zaloge glikogena,
- vzdrževati delovanje telesa,
- podpreti svoj imunski sistem,
- povrniti nivo energije v telesu,
- pripraviti se na naslednjo vadbo.
Za regeneracijo tvoje telo potrebuje ogljikove hidrate, beljakovine in elektrolite v roku 30 minut po vadbi.
Regeneracijski napitek Regen znamke Nduranz vsebuje vse, kar tvoje telo potrebuje za optimalno regeneracijo:
- kombinacijo glukoze in fruktoze za hitro absorpcijo,
- najčistejši vir izolata beljakovin sirotke WPI90,
- napredno mešanico elektrolitov za učinkovito rehidracijo.
Regeneracijski napitek Regen podjetja Nduranz je narejen po najnovejših znanstvenih raziskavah na področju regeneracije vzdržljivostnih športnikov.
Beljakovinski napitek
Beljakovinski napitek je zelo koristno prehransko dopolnilo, ki ga lahko preprosto vključiš v svojo vsakodnevno dieto kot del zajtrka ali napitek po vadbi.
Če govorimo o regeneraciji, še vedno priporočamo regeneracijski napitek, ki poleg beljakovin vsebuje tudi ogljikove hidrate in minerale.
Ker so dopolnila z beljakovinami zelo razširjena v svetu športne prehrane, bi si težko predstavljali, da tržišče ne bi bilo nasičeno z beljakovinskimi napitki. Žal pa jih je veliko nizke kakovosti.
- Šibka aminokislinska sestava
- Umetne sestavine
- Prevelika vsebnost maščob
- Slab okus
Če želiš najboljše za svoje mišice, moraš izbrati primeren beljakovinski napitek. To so beljakovinski napitki, ki jih priporočamo svojim športnikom.
Vitamini in minerali
Vitamini in minerali se uvrščajo med mikrohranila, toda to se nanaša na količino, ki jo zaužijemo, in ne na njihov pomen, saj so ključna za krepitev imunskega sistema, ki te ščiti pred boleznimi in okužbami.
Ker je vitamine in minerale izredno težko zaužiti v dovoljšnjih količinah samo s hrano, jih večina kolesarjev uživa s prehranskimi dodatki za kolesarje.
Immuno 4Endurance Pro vsebuje skrbno izbrano kombinacijo vitaminov in mineralov, primerno za krepitev imunskega sistema vzdržljivostnega športnika. Spoznaj več o bistvenem pomenu močnega imunskega sistema!
Immuno 4Endurance Pro je formula vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema vzdržljivostnega športnika.
Čeprav vitamine in minerale pogosto obravnavamo skupaj, je zanimivo dejstvo, da med vadbo vnos vitaminov ni potreben, nujen pa je vnos mineralov, ki jih izgubljaš z znojem.
Adaptogeni
Adaptogeni so v svetu prehranskih dodatkov za kolesarje relativno nova stvar, vendar imajo dva izjemno koristna pozitivna učinka.
- Nižanje stresa
- Povečanje pretoka kiska
Glavni pozitiven učinek adaptogenov je, da zmanjšujejo nivo stresa v telesu, tako da telesu pomagajo uravnavati nivo kortizola, ki se sprošča ob stresnih situacijah, kakršna je tudi vzdržljivostni šport.
Čeprav je stres v manjših dozah koristen, dolgotrajen stres postane telesu škodljiv, zato se moraš kot vzdržljivostni športnik naučiti stres obvladovati. Pri tem si lahko pomagaš tudi z nasveti športne psihologinje!
Spoznaj pozitivne učinke ašvagande, najmočnejšega adaptogena!
Drugi pozitiven učinek adaptogenov je, da povečujejo VO2 max. Adaptogeni so odličen način, da podpreš svoj trening načrt za povečanje VO2 max.
Da bi najbolje izkoristili vpliv adaptogenov na VO2 max, smo ustvarili Absolute 4Endurance Pro, izjemno učinkovito in povsem naravno prehransko dopolnilo za povečanje VO2 max.
Absolute je adaptogenska formula na podlagi ašvagande, rodiole, actigina, kordicepsa in beta-alanina za podporo treninga in povečanje VO2 max.
Pre-workout
Vzdržljivostni športniki uporabljajo dopolnila pre-workout za povečanje občutka moči in energije.
Dopolnila pre-workout pa imajo kar nekaj pozitivnih učinkov
- podaljšan čas do odpovedi,
- boljša koncentracija,
- izboljšana presnova,
- pomanjšana mentalna utrujenost,
- povečana moč in vzdržljivost.
Če iščeš dodaten način za izboljšanje svoje športne zmogljivosti, je Pre-workout Booster 4Energy predvadbeno prehransko dopolnilo, ustvarjeno posebej za vzdržljivostne športnike.
PRE-Workout ti pomaga ohraniti osredotočenost in dvigniti moč ter vzdržljivost med treningom.
Zaključek
Prehranska dopolnila so ključen del učinkovite športne prehrane kolesarjev, ki v kombinaciji z običajno hrano kolesarju zagotovijo vsa potrebna hranila.
Glavni namen prehranskih dopolnil je zagotavljanje energije (ogljikovi hidrati) in hidracija (elektroliti) med vadbo, regeneracija po vadbi (ogljikovi hidrati, beljakovine, elektroliti) in polnjenje zalog glikogena pred vadbo (ogljikovi hidrati).
Prehranska dopolnila so tudi najbolj učinkovit način za zadosten vnos vitaminov in mineralov, kar je težko doseči samo s hrano.
Adaptogeni so med vzdržljivostnimi športniki vedno bolj priljubljeni za obvladovanje stresa in povečanje pretoka kisika, kar omogoča povečanje VO2 max.
