Prehranska dopolnila so pomemben del prehrane kolesarja. Pravzaprav se nam zdi skoraj nemogoče, da bi lahko brez njih zadovoljil vse svoje prehranske potrebe, sploh če govorimo o visokointenzivnostni vadbi.
Dopolnila, kot so energijski geli, izotonični napitki, regeneracijski napitki, vitamini in minerali ter adaptogeni so nepogrešljivi za predanega kolesarja, vendar niso vsa dopolnila enaka.
V tem blogu boš spoznal, katera so po našem mnenju najboljša prehranska dopolnila za kolesarja v letu 2024.
Športna prehrana za kolesarje
Preden se lotimo posameznih prehranskih dopolnil, raziščimo nekaj pomembnih vidikov športne prehrane za kolesarje.
Ogljikovi hidrati, glavni vir energije
Za kolesarja so ogljikovi hidrati najbolj pomembno hranilo, ki ima številne pozitivne učinke, a najpomembnejši so zagotovo kot vir energije.
Vnos ogljikovih hidratov se začne pred vadbo, ko polniš zaloge glikogena, nadaljuje med vadbo, ko upočasnjuješ porabo glikogena in konča po vadbi, ko pride na vrsto regeneracija, s katero med drugim napolniš zaloge glikogena za naslednji podvig.
Prehranski dodatki za profesionalne kolesarje lahko igrajo ključno vlogo pri doseganju dobrih rezultatov.
Fueling: vnos ogljikovih hidratov med vadbo
Eden najbolj pomembnih vidikov prehrane kolesarja je fueling oziroma vnos ogljikovih hidratov med vadbo.
Med visokointenzivnostno vadbo moraš zaužiti 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, v izjemnih okoliščinah tudi več.
Tako visok vnos ogljikovih hidratov je seveda lahko problematičen, tako iz vidika absorpcije kot iz vidika prebavnih težav, ki pestijo mnoge kolesarje.
Iz tega razloga moraš izbrati učinkovita prehranska dopolnila in počasi privaditi svoje telo na tako visok vnos ogljikovih hidratov, tako imenovani gut training.
Dr. Tim Podlogar se kot znanstvenik in nutricionist posveča iskanju najbolj učinkovitih prehranskih dopolnil za profesionalne kolesarje.
Hidracija: vnos elektrolitov med vadbo
Hidracija med vadbo je za kolesarja ključnega pomena. To vključuje tako primeren vnos tekočine kot pravilno koncentracijo mineralov oziroma elektrolitov, na prvem mestu soli.
Toda moraš biti previden. Tudi minerali lahko povzročijo prebavne težave, sploh če uživaš prevelike količine magnezija.
V svetu športne prehrane se ohranja mit, da magnezij preprečuje mišične krče, zato je tega, drugače izjemno pomembnega minerala, v prehranskih dopolnilh pogosto preveč.
Med vadbo moraš zaužiti 90 gramov ogljikovih hidratov na uro in nadomestiti elektrolite, ki jih izgubljaš z znojem.
Beljakovine, hrana mišic
Beljakovine so sestavni element tvojih mišic, zato so ključne za regeneracijo mišic in mišično rast.
Beljakovine so tako pomembne, da mnogi športniki pozabijo na ogljikove hidrate. Pri nas je vrstni red obrnjen. Najprej ogljikovi hidrati, zatem beljakovine, kar pa ne pomeni, da beljakovine niso zelo pomembne.
Zdi se logično, da dvigovalec uteži potrebuje veliko beljakovin, malo manj logično pa se zdi, da jih kolesar porebuje vsaj toliko, če ne več.
Kot kolesar moraš poskrbeti za zadosten vnos beljakovin.
Beljakovine so še bolj pomembne za kolesarja kot dvigovalca uteži. Poleg uravnotežene prehrane lahko beljakovine vnašaš s prehranskimi dopolnili.
Najboljša prehranska dopolnila za kolesarje
Zdaj pa si oglejmo bistvena prehranska dopolnila za kolesarje in specifične izdelke, ki ti jih priporočamo za kolesarsko sezono 2024.
Izotonični napitek oziroma izotonik
Najbolj razširjen prehranski dodatek za kolesarje je gotovo izotonični napitek.
Razlog za to je preprost. Izotonični napitek je kombinacija ogljikovih hidratov in tekočine z elektroliti, zato je med kolesarjenjem zelo praktičen.
Vendarle pa moraš biti pri tem previden. Veliko izotoničnih napitkov je slabe kakovosti in ne bo zadovoljilo tvojih potreb. Še huje, vsebuje lahko škodljive sestavine in povzroča prebavne težave.
Bodi pozoren na:
- razmerje ogljikovih hidratov,
- razmerje elektrolitov,
- kakovost sestavin.
Če je tvoj cilj zaužiti 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, moraš zaužiti ogljikove hidrate v kombinaciji glukoze in fruktoze ter tako uporabiti oba prenašalca za ogljikove hidrate v telesu, kar omogoča najboljšo absorpcijo.
Najboljši izotonični napitek za tako visoko absorpcijo je Nrgy Unit Drink znamke Nduranz, ki vsebuje optimalno razmerje 1 : 0,8 med glukozo (maltodekstrin) in fruktozo ter napredno mešanico elektrolitov.
Med prehranskimi dopolnili za kolesarje je Nrgy Unit Drink za mnoge kolesarje prva izbira - mešanica ogljikovih hidratov za hitro absorpcijo in elektroliti, ki jih izgubljamo z znojem.
Izotonični napitek ogljikove hidrate in minerale. Če te zanima več o izotoničnih napitkih, preberi naš blog!
Energijski gel
Še eno ključno prehransko dopolnilo za kolesarje je energijski gel.
Izotonični napitek in energijski gel hodita z roko v roki. Bidon ali dva na kolesu in žepi polni energijskih gelov – tako bi lahko opisali vzdržljivostnega kolesarja, ki poskuša optimizirati svojo prehrano na kolesu.
Pri tem pa se pojavi problem, da večina energijskih gelov vsebuje relativno nizko vsebnost ogljikovih hidratov – približno 20 gramov na gel. Če želiš zaužiti 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, bi tako moral vsako uro zaužiti štiri do pet energijskih gelov, kar je nadležno za žepe in še bolj nadležno za želodec.
Podjetje Nduranz je razvilo energijski gel, ki vsebuje kar 45 gramov ogljikovih hidratov na gel, kar bistveno zmanjša število gelov, ki jih moramo zaužiti na uro. To je v svetu prehranskih dopolnil za kolesarje pomemben korak naprej, ki neverjetno olajša fueling vsem vzdržljivostnim kolesarjem.
Nrgy Unit Gel vsebuje kar 45 gramov ogljikovih hidratov, kar je dvakrat več od večine energijskih gelov na tržišču.Energijski gel je med kolesarji izjemno priljubljeno prehransko dopolnilo. Če te zanima več o energijskem gelu, preberi naš blog!
Regeneracijski napitek
Vedno več kolesarjev se zaveda, kako pomembna je prehrana za kolesarje med samo vadbo, marsikdo pa še vedno podcenjuje pomembnost regeneracije po vadbi.
To je velika napaka, saj je regeneracija po vadbi eden najbolj pomembnih vidikov športne prehrane, ki ti omogoča napolniti zaloge glikogena, obnoviti poškodovane mišice in pripraviti telo na naslednje napore.
Za regeneracijo tvoje telo potrebuje ogljikove hidrate, beljakovine in elektrolite 30 minut po vadbi.
Regeneracijski napitek Regen znamke Nduranz vsebuje vse, kar tvoje telo potrebuje za optimalno regeneracijo:
- kombinacijo glukoze in fruktoze za hitro absorpcijo,
- najčistejši vir izolata beljakovin sirotke WPI90,
- napredno mešanico elektrolitov za učinkovito rehidracijo.
Regeneracijski napitek Regen podjetja Nduranz je narejen po najnovejših znanstvenih raziskavah na področju regeneracije vzdržljivostnih športnikov.Za optimalno regeneracijo moraš zaužiti ogljikove hidrate, beljakovine in minerale v roku 30 minut po vadbi.
Beljakovinski napitek
Beljakovinski napitek je zelo koristno prehransko dopolnilo, ki ga lahko preprosto vključiš v svojo vsakodnevno dieto kot del zajtrka ali napitek po vadbi.
Če govorimo o regeneraciji, še vedno priporočamo regeneracijski napitek, ki poleg beljakovin vsebuje tudi ogljikove hidrate in minerale.
Ker so dopolnila z beljakovinami zelo razširjena v svetu športne prehrane, bi si težko predstavljali, da tržišče ne bi bilo nasičeno z beljakovinskimi napitki. Žal pa jih je veliko nizke kakovosti.
- Šibka aminokislinska sestava
- Umetne sestavine
- Prevelika vsebnost maščob
- Slab okus
Če želiš najboljše za svoje mišice, moraš izbrati primeren beljakovinski napitek. Najbolj priporočamo Izolat beljakovin sirotke Nduranz.
Bi rad svoji prehrani dodal dober vir beljakovin? Izolat beljakovin sirotke Nduranz je odlična izbira!
Takoj po vadbi vedno priporočamo regeneracijski napitek, a beljakovine v prahu so dober način za povečati dnevni vnos beljakovin.
Vitamini in minerali
Vitamini in minerali se uvrščajo med mikrohranila, toda to se nanaša na količino, ki jo zaužijemo, in ne na njihov pomen, saj so odgovorna za praktično vse funkcije telesa in ključna za krepitev imunskega sistema, ki te ščiti pred boleznimi in okužbami.
Ker je vitamine in minerale izredno težko zaužiti v dovoljšnjih količinah samo s hrano, jih večina kolesarjev uživa s prehranskimi dodatki za kolesarje.
Immuno 4Endurance Pro vsebuje skrbno izbrano kombinacijo vitaminov in mineralov, primerno za krepitev imunskega sistema vzdržljivostnega športnika.
Immuno 4Endurance Pro je formula vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema vzdržljivostnega športnika.
Čeprav vitamine in minerale pogosto obravnavamo skupaj, je zanimivo dejstvo, da med vadbo vnos vitaminov ni potreben, nujen pa je vnos mineralov, predvsem soli.
Adaptogeni
Adaptogeni so v svetu prehranskih dodatkov za kolesarje relativno nova stvar, vendar imajo dva izjemno koristna pozitivna učinka.
- Zmanjšanje stresa
- Povečanje pretoka kiska
Glavni pozitiven učinek adaptogenov je, da zmanjšujejo nivo stresa v telesu, tako da telesu pomagajo uravnavati nivo kortizola, ki se sprošča ob stresnih situacijah, kakršna je tudi vzdržljivostni šport.
Čeprav je stres v manjših dozah koristen, dolgotrajen stres postane telesu škodljiv, zato se moraš kot vzdržljivostni športnik naučiti stres obvladovati. Pri tem si lahko pomagaš tudi z nasveti športne psihologinje!
Drugi pozitiven učinek adaptogenov je, da povečujejo VO2 max. Adaptogeni so odličen način, da podpreš svoj trening načrt za povečanje VO2 max.
Da bi najbolje izkoristili vpliv adaptogenov na VO2 max, smo ustvarili Absolute 4Endurance Pro, izjemno učinkovito in povsem naravno prehransko dopolnilo za povečanje VO2 max.
Absolute je adaptogenska formula na podlagi ašvagande, rodiole, Senactiva, kordicepsa in aminokisline beta-alanin za podporo treninga in povečanje VO2 max.
Če bi rad spoznal vse prednosti adaptogenov, si preberi naš blog!
Pre-workout
Vzdržljivostni športniki uporabljajo dopolnila pred vadbo (pre-workout) za povečanje občutka moči in energije.
Dopolnila pre-workout pa imajo kar nekaj pozitivnih učinkov
- podaljšan čas do odpovedi,
- boljša koncentracija,
- izboljšana presnova,
- pomanjšana mentalna utrujenost,
- povečana moč in vzdržljivost.
Če iščeš dodaten način za izboljšanje svoje športne zmogljivosti, je PRE 4Energy zelo učinkovito predvadbeno prehransko dopolnilo, ustvarjeno posebej za vzdržljivostne športnike.
PRE 4Energy ti pomaga ohraniti osredotočenost in dvigniti moč ter vzdržljivost med treningom.
Z dopolnili pred vadbo lahko povečaš osredotočenost in podaljšaš čas do odpovedi.
Zaključek
Prehranska dopolnila so ključen del učinkovite športne prehrane kolesarjev, ki v kombinaciji z običajno hrano kolesarju zagotovijo vsa potrebna hranila.
Glavni namen prehranskih dopolnil je zagotavljanje energije (ogljikovi hidrati) in hidracija (elektroliti) med vadbo, regeneracija po vadbi (ogljikovi hidrati, beljakovine, elektroliti) in polnjenje zalog glikogena pred vadbo (ogljikovi hidrati).
Prehranska dopolnila so tudi najbolj učinkovit način za zadosten vnos vitaminov in mineralov, kar je težko doseči samo s hrano.
Adaptogeni so med vzdržljivostnimi športniki vedno bolj priljubljeni za obvladovanje stresa in povečanje pretoka kisika, kar omogoča povečanje VO2 max.
