Kaj je izotonični napitek in zakaj bi ga moral uporabljati?

Vzdržljivostni športniki, predvsem kolesarji, imajo vedno ob sebi bidon. Morda se sprašuješ, kaj ta bidon dejansko vsebuje.

Običajno gre za izotonični napitek.

Toda kaj je izotonični napitek, kakšne sestavine ima in kakšne so njegove prednosti?

V tem blogu izveš odgovore.

Kaj je to izotonični napitek?

Izotonični napitek, poznan tudi kot športni napitek ali energijski napitek (ki ga ne smeš zamešati z napitki na osnovi kofeina, kot sta Monster in Red Bull), je napitek, ki vsebuje vodo, ogljikove hidrate in elektrolite.

Namen izotoničnega napitka je upočasniti porabo glikogena in obnoviti izgubljene minerale oziroma elektrolite. Preprosto povedano, izotonični napitek tvojemu telesu priskrbi energijo (ogljikovi hidrati) in mu omogoča nemoteno delovanje (elektroliti).

Kaj je glikogen?

Glikogen je glukoza, ki jo telo shrani v mišicah in jetrih. Gre za glavni vir energije tvojega telesa med intenzivno vadbo, zato je zunanji vir hitrih ogljikovih hidratov, kot sta glukoza in fruktoza, nujnega pomena za upočasnitev porabe glikogena. Ko tvoje telo porabi ves glikogen, ne boš mogel nadaljevati z vadbo.

Sestavine izotoničnega napitka

Izotonični napitki večinoma vsebujejo dve glavni sestavini:

• ogljikove hidrate,
• elektrolite.

Vrsta in koncentracija ogljikovih hidratov in elektrolitov v veliki meri določa kakovost tvojega izotoničnega napitka.

Ogljikovi hidrati v izotoničnem napitku

Med intenzivno vadbo se tvoja presnova poveča, prebava pa upočasni. Kaj to pomeni? To pomeni, da tvoje telo potrebuje več energije, toda njegova sposobnost, da energijo pridobi iz hrane, se drastično omeji.

Zato moraš med intenzivno vadbo uživati preproste sladkorje, kot sta glukoza in fruktoza. Glukoza ima zelo visok glikemični indeks, zato jo lahko tvoje telo hitro absorbira in uporabi za energijo, ko je tvoja prebava upočasnjena.

Da bi dosegel najvišjo stopnjo absorpcije, moraš uživati kombinacijo glukoze in fruktoze, ki ti omogoča uporabo obeh prenašalcev ogljikovih hidratov v telesu in absorpcijo 90 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Veliko napitkov namesto glukoze vsebuje maltodekstrin. V čem je razlika?

Maltodekstrin je veriga molekul glukoze, ki je manj sladkega okusa in ima še boljšo absorpcijo, čeprav so glede tega dobrodošle še dodatne raziskave.

Tehnično gledano se maltodekstrin ne obravnava kot sladkor, zato prehranska dopolnila lahko (in tudi morajo) navajati nizke vsebnosti sladkorja, kadar vsebujejo maltodekstrin, čeprav je maltodekstrin v vseh pogledih enak sladkorju.

Elektroliti in izotonični napitek

Med intenzivno vadbo z znojenjem izgubljaš veliko tekočine, z njo pa veliko mineralo oziroma elektrolitov.

Če želiš ohranjati primerno hidracijo, moraš te minerale čim bolj uspešno nadomestiti, saj so minerali vpleteni v praktično vse procese tvojega telesa.

Najboljši izotonični napitki vsebujejo kompleksne mešanice mineralov, kot so natrijev klorid, kalcij, kalij in magnezij. A če je en mineral, ki ga je vsekakor dobro nadomestiti, je to natrijev klorid oziroma sol.

Pozoren pa bodi tudi na magnezij. Čeprav naj bi preprečeval mišične krče, veliko prehranskih dopolnil vsebuje preveč magnezija. Priporočamo, da med vadbo vnašaš le minimalne količine magnezija, saj lahko povzroči prebavne težave.

Prednosti izotoničnega napitka

Glavne prednosti izotoničnega napitka so zelo preproste.

• Poskrbi za vnos energije med vadbo
• Poskrbi za hidracijo med vadbo

So pa še druge, manj očitne prednosti izotoničnega napitka, ki se jih je vsekakor dobro zavedati.

• Vnos ogljikovih hidratov in elektrolitov je najboljši način za preprečevanje mišičnih krčev med intenzivno vadbo.
• Ko telesu priskrbiš zunanji vir energije, upočasniš porabo glikogena, kar zmanjša nivo stresa v telesu.
• Ker dolgoročni stres oslabi imunski sistem, obvladovanje stresa izboljšuje tvoje zdravje in preprečuje bolezni in poškodbe.
• Ker ti bolezni in poškodbe preprečujejo trenirati, ti preprečevanje le-teh omogoča, da napreduješ bolj konstantno.
• Konstanten napredek ti omogoča razviti ves svoj športni potencial.

Če se še vedno sprašuješ, ali bi moral uporabiti izotonični napitek, ko je situacija temu primerna, je odgovor preprost. Ja, moral bi.

In tako pridemo do zadnjega vprašanja.

Kdaj uživati izotonični napitek?

Izotonični napitek moraš uživati, kadar obstaja možnost, da tvoje telo izrčpa zaloge glikogena.

Tipično je to vsaka intenzivna vadba, ki traja več kot 90 minut. Za krajšo vadbo izotonični napitek verjetno ni potreben.

Čeprav obstaja argument, da lahko izotonični napitek uporabiš pred vadbo (carb loading) ali po vadbi (regeneracija), se izotonični napitki uporabljajo predvsem med vadbo, da telesu priskrbiš zunanji vir hitrih ogljikovih hidratov za upočasnitev uporabe glikogena in povečanje nivoja energije ter da telesu priskrbiš elektrolite za ohranjanje primerne hidracije.

Če izvajaš intenzivno vadbo, ki traja več kot 90 minut, je vsekakor dobro premisliti o uporabi izotoničnega napitka.

Zaključek

Izotonični napitek vsebuje vodo, ogljikove hidrate in elektrolite.

Njegov glavni namen je poskrbeti za vnos energije in hidracijo med intenzivno vadbo. Uporabljajo ga predvsem vzdržljivostni športniki, vendar je lahko koristen za vse vrste športnikov.

Izotonični napitek ima številne prednosti, kot je povečan nivo energije, pravilno delovanje telesa, nižanje stresa, preprečevanje mišičnih krčev in izboljšana športna zmogljivost.

Ko izbiraš izotonični napitek, pazi na njegove sestavine in koncentracije sestavin, saj lahko izotonični napitek nizke kakovosti vodi do slabe učinkovitosti in prebavnih težav.

Ko izvajaš intenzivno vadbo, ki traja več kot 90 minut, je vsekakor smiselno uporabiti izotonični napitek.