Danes je mogoče na vsakem portalu prebrati nekaj o L-karnitinu. V obliki napitkov ga je mogoče kupiti celo ob stojnicah s hitro prehrano. Pa vendar se moramo kritično vprašati, ali z dodajanjem te snovi sploh vplivamo na naše telesne procese ali pa je pod vplivom bolj naša denarnica.
Problem z "naravno prisotnimi snovmi v telesu" je namreč ta, da v obliki dodatkov pogosto ne delujejo. Bodisi se ne absorbirajo, bodisi jih razgradijo želodčni sokovi, bodisi pa v telesu ne ostanejo dovolj dolgo, da bi lahko vršile kakršnekoli spremembe na naš organizem.
L-karnitin je unikat - večina uporabnikov namreč 100 % poln rezervoar goriva dodatno polni, češ, da bo potem avto zmogljivejši.
L-karnitin je paradoksalen: z njim lahko "shujšajo" le športniki, ki zaužijejo veliko kalorij in jim hujšanje ni primaren cilj, ne pa tudi posamezniki, ki bi želeli le izgubiti maščobo.
L-KARNITIN IN NJEGOVA VLOGA V TELESU
L-karnitin je biološka oblika karnitina, ki v ledvicah nastane iz dveh aminokislin, lizina in iz metionina.
Največ ga pridobimo iz zaužitega (rdečega) mesa, zato so nekatere skupine posameznikov bolj podvržene pomanjkanju.
Znano je, da ima karnitin ključno vlogo pri presnovi maščob - skrbi za pretvorbo trigliceridov v energijo, predvsem pri nizkointenzivni aktivnosti, hkrati pa zmanjšuje raven mlečne kisline v mišicah.
Delovanje L-karnitina občutimo kot normalno energetsko raven. Povedano drugače, občutimo jo šele, ko je zaradi različnih razlogov zmanjšana. A to se pri nekom, ki uživa raznovrstno prehrano, zgodi redko. Težave lahko občutijo predvsem vegani in ljudje z genetsko prirojeno motnjo - te pa seveda ne pripišejo nizki stopnji karnitina.
Acetil L-karnitin je sestrska oblika karnitina.
Omeniti velja še sestrsko oblika kartnitina. Acetil-L-karnitin (ALCAR) deluje kot predstopnja našega glavnega učnega in spominskega nevro transmiterja acetilholina - ta prenaša signale skozi celične stene. Na mikro ravni je ključen za mitohondrijsko zdravje, pomemben pa je tudi za optimalno hormonsko ravnovesje (manj kortizola = več testosterona).
Dodajanje ALCAR-ja je zato priporočljivo pri vseh nevrodegenerativnih stanjih, še posebej pri nevropatiji, povzročeni z nekontroliranim diabetesom. In prav razumevanje, kako ALCAR ščiti možgane, je namreč ključno za pravilno uporabo klasičnega karnitina.
IZGUBA MAŠČOBE IN L-KARNITIN: DA ALI NE?
Zaradi vpletenosti v mitohondrijsko delovanje bi morali L-karnitin bolj kot dodatek za hujšanje videti kot snov, ki optimizira energijsko delovanje celice. Študije na poškodovanih možganih so namreč pokazale, da karnitin ne le viša koncentracijo živčnega prenašalca, temveč optimizira energijsko delovanje na mitohondrijski ravni.
A preden se vržemo v podrobnosti, si poglejmo nekaj študij, ki so proučevale vpliv L-karnitina na zmogljivost treniranih športnikov ter seveda hujšanje in izgubo maščob.
Zakaj odlični kolesarji med treningi uživajo sladkor in L-karnitin?
Poudariti moramo, da smo pregledali večino dostopnih študij, nismo pa našli skoraj nobenih študij, ki bi jih lahko generalizirali na izjavo: "Na dolgi rok L-karnitin pomaga shujšati".
Res je, da zaradi blagodejnih vplivov na mitohondrijsko delovanje morda občutimo višjo raven energije in posledično izvedemo boljši trening, a za to lahko uporabimo učinkovitejše adaptogene.
Ponavadi so študije dajale mešane rezultate:
- Meta analiza, ki se sklicuje na 9 kliničnih študij z 911 udeleženci, je potrdila, da so skozi čas posamezniki v povprečju vendarle izgubili določen delež maščob (1,33 kg proti 0,57 kg). A ko so opravili metaregresijo skozi čas, je bila izguba maščobe skoraj nična.
- Številne študije tudi pri suplementaciji z visokimi odmerki karnitina niso požele uspeha. Primer 36 žensk s srednjo stopnjo debelosti po osemtedenskem aerobnem treningu ni izkazovalo praktično nobenih sprememb, ne v indeksu telesne mase ne sestavi telesa, pa so uživale kar 4 grame L-karnitina dnevno.
- Turška študija pa je nasprotno dokazala, da dodajanje 3-4 g L-karnitina dnevno statistično značilno podaljša čas do odpovedi med profesionalnimi igralci nogometa. Pri tem je 4 g izkazovalo boljše učinke, med drugim tudi na nižji povprečni srčni utrip.
Zakaj takšna nasprotja med študijami?
L-karnitin bi morali gledati predvsem kot snov, ki optimizira optimalno delovanje celice, torej zbliža delovanje anaerobnega in aerobnega metabolizma, zaradi česar lahko izvedemo boljši trening. A tu je še en zadržek - oblika karnitina.
NAJBOLJŠA OBLIKA L-KARNITINA
Po pregledu študij smo ugotovili, da pripelje do rezultatov le uživanje relativno velikih količin L-karnitina, česar pa vam ne priporočamo.
Če smo na začetku omenili, da karnitin niža stopnjo mišičnih poškodb (kreatin kinaza) in preprečuje nevrodegenerativna stanja, bi dodajanje tako velike količine L-karnitina lahko povzročilo več težav kot prednosti.
Uživanje pretirano visoke količine L-karnitina namreč vodi do neprijetnega telesnega vonja, povečuje dovzetnost za epileptične napade, a kar je najbolj problematično, v povezavi s črevesnimi bakterijami nastanejo določene spojine (TMAO), ki jih ne želimo imeti v organizmu.
Naši tekači in predvsem kolesarji uporabljajo L-karnitin ob energijskih gelih, saj zaradi boljše oksidacije maščobe pomaga varčevati glikogen.
Govorimo seveda o ekstremih in preden obupamo nad L-kartininom, naj povemo dobro novico. Obstaja namreč oblika karnitina, ki delujejo že pri manjših količinah.
Kaj je glavna težava, da z napornim treningom ne izgubljamo maščobnih oblog?
Delovanje našega metabolizma. Ta namreč pri visokem pulzu, bolj kot se približujemo anaerobnemu pragu, pridobiva večino energije iz glikogena, torej iz 400 g zaloge glukoze, ki jo telo porablja za gibanje in povečini pokrije naš trening.
Po drugi strani bi počasno sprehajanje, katerega poganjajo maščobne kisline, potrebovalo preveč časa in dvignilo preveč stresnih hormonov, da bi bilo uspešno.
Naloga L-karnitina je, da v srednje- in visokointenzivne treninge vključi procese, rezervirane za nizkointenzivni trening. S približanjem dveh na videz ločenih metabolizmov je namreč veliko lažje (pa tudi optimalnejše) pridobivanje energije, s tem pa tudi oksidacija ustreznih "goriv".
L-karnitina vsekakor ni potrebno uživati v količinah od 5 gramov dalje. Sami zagovarjamo uporabo L-karnitin tartrata, saj gre za relativno ugodno oblika karnitina, njen učinek pa poveča navadni sladkor.
IZGUBA MAŠČOBE Z UŽIVANJEM SLADKORJA?
Kakšna je razlika med navadno in tatratno obliko karnitina?
L-karnitin tartrat povečuje energijske nivoje in čas do odpovedi, saj skrbi za boljše sodelovanje anaerobnega in aerobnega organizma. Povedano drugače, L-karnitin izboljšuje porabo goriva tudi v področju, v katerem ni predvideno. In to mu omogoča prav tartrat, sol ali ester vinske kisline.
Človeško telo je narejeno tako, da za nizkointenzivne aktivnosti troši maščobne kisline, za visokointenzivne pa glikogen oziroma glukozo, če mu je ta na voljo v obliki hrane (gelov, hidracijskih napitkov, ploščic) - več o tem si lahko prebereš tu.
L-karnitin lahko skupaj s sladkorjem zaužiješ v energijskem gelu 4Energy z L-karnitinom.
Seveda ne gre za črno-bel odnos, temveč za krivuljo.
Tartratna oblika karnitina povečuje pretvorbo maščob v energijo tudi v poljih visoke intenzitete. A za to spremembo potrebuje zunanji vir ogljikovih hidratov, zato ga je pred treningom smiselno zaužiti s hrano, tudi tako z visokim glikemičnim indeksom.
Prišli smo do glavnega paradoksa, za katerega večina ljudi še ni slišalo: L-karnitin je uspešen pri kurjenju maščobe le, če ob njega dodajamo znatno količino sladkorja.
VARČEVATI GLIKOGEN IN HUJŠATI?
Na začetku smo omenili, da je L-karnitin dodatek za resne športnike, torej največje "norce" in profesionalce, ki jim je učinek bolj bistven od hujšanja.
V kolikor vidimo izgubo maščobe preko izboljšanja zmogljivosti (t.j. nižji pulz, večja moč, daljši čas do odpovedi, manj stresnih hormonov, boljša hormonska slika), stvar postane logična.
L-karnitinom bo izboljšal tvoje treninge na več načinov:
- L-karnitin tartrat se ne uporablja na tešče, ne gleda na leta prepričevanja, da se le na tešče kuri maščoba. Ob treningu dodaj energijski gel ali energijsko tablico. Energijo boš tako ali tako hitro potrošil, povečala se bo tvoja splošna zmogljivost v vzdržljivostni vadbi, adrenalin pa bo povzročil, da bo snov prišla v celico.
- S tem, ko smo med treningom dodali gorivo, na katerega delujemo, preprečimo porabo lastnega glikogena. S tem preprečimo tudi sproščanje stresnih hormonov - kortizol namreč krade gradivo testosteronu in razkraja čisto mišično maso. Dodajanje sladkorja med treningom je tudi najboljši možen imunomodulator. Izvedli bomo daljši trening in celokupno potrošili tudi več kalorij.
- Stvar pa ni v kalorijah. Ob sočasnem uživanju ogljikovih hidratov boš z L-karnitin tartratom vpostavil pozitivno povratno zanko, ki je nismo pričakovali. Omogočil boš visoko porabo maščobnih kislin tudi v aerobnem delu treninga. Zaradi dodajanja hidratov bo glikogen ostal poln, ti pa spočit do naslednjega treninga.
Študija univerze v Nottinghamu je med športniki, ki so kombinirali L-karnitin z ogljikovimi hidrati, dokazala izboljšanje fizioloških procesov na več nivojih:
- Manjša poraba mišičnega glikogena za 55 % (pri 50 % VO2 max) in 38 % (pri 80 % VO2 max).
- Manjša vključenost anaerobnih metabolnih strategij zaradi dodatnega vira energije iz maščob.
- Večja poraba maščobnih kislin (tudi pri približevanju laktatnemu pragu), s tem pa dolgoročna sprememba telesne sestave.
- Zmanjšanje laktata.
- Povečanje fizične zmogljivosti za 21 %.
- Zmanjšanje subjektivnega občutenja napora.
L-KARNITIN ZA VZDRŽLJIVCE
L-kartnitin smo morda vedno gledali z napačnega zornega kota. Omogoča namreč boljše sodelovanje aerobnega in anaerobnega metabolizma in na ta način ob intenzivni vadbi poveča izgubo maščobe.
Vsekakor pa naše telo potrebuje tudi energijo v obliki kvalitetnih ogljikovih hidratov. Takih, ki jih telo lahko uporabi!
Maltodekstrin ima kljub kompleksni zgradbi izredno visok glikemični indeks.
Hitra razpoložljivost je nujna, saj je za telo bistveno, da hitreje uporabi zunanji vir energije, kot pa da začne "jesti" lastni glikogen.
Maltodekstrin je manj sladek od glukoze, med vadbo hitro oksidira, njegova največja prednost pa je, da kljub ogromni količini zaužitih energijskih gelov ne povzroča nelagodja.
Energijski gel z L-Karnitinom in njegove prednosti!
Energijski gel z L-karnitinom iz linije 4Endurance Pro vsebuje L-karnitin (1,2 g na gel), ki služi za pretvorbo maščobe v energijo.
Problem "kurjenja maščob" z visokointenzivnimi treningi je namreč, da se v večji meri porablja le lasten glikogen.
L-karnitin lahko ob pomoči vira OH pomaga izgorevati maščobne kisline tudi pri srčnem utripu, kjer bi drugače trošil le glikogen.
Še več! L-karnitin zmanjšuje kopičenje mlečne kisline in viša laktatni prag. Posledično si manj utrujen, mišice pa manj zakisane in boleče!
Energijski gel z L-karnitinom vsebuje kar 1,2 grama karnitina na gel.
Hitrejša je tudi regeneracija. Dokazano je namreč, da L-karnitin blaži poškodbe mišic in zmanjšuje možnost celične poškodbe in tvorbe prostih radikalov.
Povečanje vsebnosti L-karnitina v serumu in mišicah, ki temelji na dodajanju le-tega, izboljša pretok krvi in oskrbo s kisikom v mišičnem tkivu z izboljšano endotelijsko (notranja plast obtočil) funkcijo ter s tem zmanjša celične in biokemične motnje, ki jih povzroča hipoksija (stanje, ko celice in tkiva ne dobijo potrebne količine kisika).
Študije pri starejših odraslih so nadalje pokazale, da lahko uživanje L-karnitina povzroči povečano mišično maso, ki jo spremlja zmanjšanje telesne teže ter zmanjšana fizična in duševna utrujenost.
Slednje pride še posebej do izraza v kombinaciji s holin bitartratom (1 g na gel), ki je glavni prenašalec signalov v obliki živčnih stimulacij na nevromuskularna stičišča in v možgane. Športniku pomaga ohranjati fokus, "dobro voljo", predvsem pa služi kot pomoč pri koordinaciji gibov.
Za piko na i so tu polifenoli zelenega čaja (25 mg na gel), ki inducirajo termogenezo in stimulirajo oksidacijo maščob v telesu, zato bo tvoje telo še toliko bolj uporabilo zaloge lastne maščobe za energijo.
Ni slabo, mar ne? Preveri!