VO2 max in izguba teže: lahko izguba teže poviša VO2 max?

Za vzdržjivostne športnike sta visok VO2 max in nizka raven telesne maščobe bistvena za izboljšanje športne zmogljivosti ter povišanje učinkovitosti med vadbo.

V tem blogu si bomo ogledali povezavo med tema dvema dejavnikoma in odgovorili na vprašanje, ali lahko izguba teže res poviša VO2 max. 

Razumeti VO2 max

VO2 max je tvoja največja aerobna zmogljivost. Gre za največjo porabo kisika tvojega telesa med intenzivno vadbo in ključni kazalnik tvoje karidovaskularne forme in aerobne zmogljivosti. Odraža sposobnost tvojega telesa za učinkovito porabo kisika, kar je ključno pri vzdržljivostnih športih.

Relativni in absolutni VO2 max

Relativni VO2 max je količina kisika, ki jo lahko uporabiš med vadbo relativno na tvojo telesno težo. Običajno se meri v milimitrih na kilogram na minuto (ml/kg/min) in omogoča primerjavo med posamezniki različnih velikosti.

Absolutni VO2 max meri skupni volumen kisika ne glede na težo. Izraža se v litrih na minuto (L/min) in podaja meritev skupne porabe kisika.

To pomeni, da izguba teže, sploh če vključuje izgubo maščob, lahko poviša relativni VO2 max, saj se meri glede na telesno težo. Po drugi strani pa se absolutni VO2 max lahko ne spremeni veliko, razen če izgubo teže spremlja kardiovaskularni ali mišični napredek.

Povišaj svoj VO2 max z našim BREZPLAČNIM 10-tedenskim trening programom.

Finski raziskovalci svetujejo, da je za natančno meritev vrednosti VO2 max bolje uporabiti pusto maso kot skupno telesno težo, saj pusta masa porabi več kisika. Njihova raziskava kaže na jasno povezavo med pusto maso in vrednostjo VO2 max, kar pa ne velja za skupno telesno težo ali višino.

Raziskovalci so opravili dodatne analize, da bi prikazali, da je relativni VO2 max dejansko inverzno proporcionalen maščobni masi. Torej, več kot imaš telesne maščobe, nižji je tvoj relativni VO2 max.

Pravzaprav je maščobna masa boljši pokazatelj relativne vrednosti VO2 max kot vadbena zmogljivosti oziroma kako dolgo ali daleč greš lahko v testiranju vrednosti VO2 max.

Uporabljaš pametne ure, kot sta Garmin in Apple, za merjenje vrednosti VO2 max? Spoznaj, kako natančne so!

Območje izgorevanja maščob in Fatmax

Vzdržljivostni športniki pogosto iščejo načine za povečati kurjenje maščob in izboljšati športno zmogljivost. Sposobnost telesa za uporabo goriva, torej ogljikovih hidratov in maščob, je bistvena za športno zmogljivost.

Aerobna vadba omogoča telesu bolj učinkoviti kuriti maščobe, zato elitni maratonci lahko tečejo zelo dolgo, ne da bi "zadeli zid".

Raziskovalci z Univerze v Birminghamu so raziskovali optimalno intenzivnost vadbe za presnovo maščob pri vzdržljivostnih športnikih moškega spola. Predstavili so dve metriki: Fatmax (intenzivnost, pri kateri je kurjenje maščob najvišje) in Fatmax zone (razpon intenzivnosti, kjer se oksidacija maščob približa Fatmax).

Raziskava je pokazala, da je oksidacija maščob najvišja pri intezivnosti 64 % vrednosti VO2 max, a to se močno razlikuje glede na posameznika.

Koncept "območja kurjenja maščob" namiguje, da vadba pri nižjih intenzivnostih (približno 50-65 % vrednosti VO2 max) prinaša najvišje kurjenje maščob. A po drugi strani, čeprav lahko takšna vadba porabi višji delež kalorij iz maščob, pogosto skupno porabi manj kalorij od vadbe na visoki intenzivnosti.

To pomeni, da je lahko skupna poraba kalorij maščobe ista ali celo manjša kot pri bolj intenzivni vadbi. Poleg tega je osredotočanje le na vadbo v območju kurjenja maščob lahko kontraproduktivno, saj lahko vadba na visoki intenzivnosti ustvari energijski primanjkljaj, kar spodbudi telo, da poseže v zaloge maščobe.

Ključne točke kurjenja maščob:

1. Opravljaj aerobno vadbo na zgornji meji tvojega območja Fatzone (približno 60-80 % najvišjega srčnega utripa) za najvišje kurjenje maščob.
2. Povišaj skupni volumen tedenske vadbe. Daljša vadba je bolj učinkovita za kurjenje maščob od krajše vadbe.
3. Daljša vadba po zadnjem obroku poviša pridobivanje energije, pridobljene iz maščob.
4. Izogibaj se napitkov z ogljikovimi hidrati pred ali med vadbo, saj zatirajo kurjenje maščob.

Najboljša strategija je odvisna od sezone in ciljev športnika. Na začetku sezone se običajno osredotočamo na povečanje vzdržljivosti in optimiziranje sestave telesa, kar pogosto pomeni izgubo odvečne telesne maščobe.

Trening programi, namenjeni večanju vzdržljivosti, so koristni tudi za izgubo maščobe. Vendar pa se optimizacija kurjenja maščob razlikuje od optimizacije zmogljivosti.

Praktični nasveti za začetek sezone:

1. Omeji vnos ogljikovih hidratov.
2. Pred vadbo izberi živila z nizkim glikemičnim indeksom.
3. Treniraj na temperaturah med 10-20C.
4. Premisli o dopolnilih, kot sta izvleček zelenega čaja in črni čaj.
5. V drugem delu sezone se osredotočamo na najvišjo zmogljivosti. Ogljikovi hidrati postanejo bistveni kot primarno gorivo med intenzivno vadbo.

Praktični nasveti za drugi del sezone:

1. Nameni specifične treninge kurjenju maščob.
2. Uporabi izvleček zelenega čaja in poskrbi za regeneracijo po vadbi z regeneracijskim napitkom.
3. Med drugimi treningi uživaj ogljikove hidrate.
4. Premisli o dopolnilih, kot so kofein in napitki z elektroliti brez ogljikovih hidratov.
5. Nazadnje, poslušaj svoje telo in prilagodi svoje strategije temu. Vsakodnevna prehrana ostaja ključnega pomena, sploh po vadbi brez ogljikovih hidratov.

Zavedaj se, da se kurjenje maščob razlikuje glede na športnika in specifičen trening.

Najboljša prehranska dopolnila za povišanje VO2 max in kurjenje maščob

Kakovostna dopolnila lahko bistveno izboljšajo športno zmogljivost, tako da telesu zagotavljajo vsa potrebna hranila za proizvodnjo energije, regeneracijo in splošno zdravje.

Dopolnila za povišanje vrednosti VO2 max lahko izboljšajo porabo kisika med vadbo, kar izboljša vzdržljivost in zmogljivost. Določena dopolnila lahko pomagajo pri kurjenju maščob, tako da izboljšajo presnovo in izboljšajo sposobnost telesa, da koristi maščobe kot vir energije med vadbo.

Oglejmo si najboljša dopolnila za doseganje tvojega cilja.

Adaptogeni

Adaptogeni, kot ašvaganda, rodiola in kordiceps, izboljšajo pretok kisika v telesu, kar neposredno vpliva na vrednost VO2 max. S povečanjem učinkovitosti prenosa kisika v mišice te naravne snovi podpirajo vzdržljivost in zmogljivost v športu.

Povišana razpoložljivost kisika omogoča športnikom dlje časa vzdrževati fizično aktivnost, kar prav tako poviša VO2 max, ključno merilo kardiovaskularne forme in aerobne vzdržljivosti.

Spoznaj najboljših 5 adaptogenov za izboljšanje zmogljivosti.

Višji VO2 max izboljša sposobnost telesa, da me vadbo bolj učinkovito porablja kisik, kar poveča kurjenje maščob. Izboljšana aerobna kapaciteta omogoča bolj intenzivne in daljše treninge, kar prav tako izboljša kurjenje maščob.

Na voljo imaš izdelke z visoko koncentracijo posameznih adaptogenov ali mešanic več adaptogenov, kot so Absolute, Adaptogen Fuse in Loaded.

Če pa iščeš izdelek, ki predstavlja vse v enem, ti priporočamo Fusion.

Gre za močan topilec maščob, narejen posebej za izboljšanje presnove in povišanje ravni energije med vadbo, ki istočasno viša VO2 max.

Njegove glavne sestavine so izvleček zelenega čaja, rodiola, izvleček ingverja in kajenski poper. Te aktivne sestavine ti omogočajo kuriti maščobe na tri načine:

1. Pospeši presnovo za izboljšanje sposobnosti telesa za kurjenje maščob.
2. Poveča raven energije, kar omogoča boljše treninge za večje kurjenje maščob.
3. Poveča pretok kisika (VO2 max) za dodatno izboljšanje učinkovitosti treninga.

L-karnitin

L-karnitin igra ključno vlogo pri presnovi maščob, tako da spreminja trigliceride v energijo, še posebej med vadbo na nizki intenzivnosti, istočasno pa niža raven mlečne kisline v mišicah.

To ne le pripomore h kurjenju maščob, tako da poveča psosobnost telesa za pretvarjanje maščobe v energijo, ampak omogoča tudi trajno raven energije.

Pomanjkanje L-karnitina, pogosto pri vegetarijancih, veganih in osebah z genetskimi stanji, poudarja njegov pomen pri optimizaciji funkcij celične energije, zato je ključno dopolnilo za vse, ki želijo izboljšati športno zmogljivost in dosežejo svoje cilje, vezane na izgubo teže. Spoznaj, kako L-karnitin vpliva na kurjenje maščob.

Izbiraš lahko med mnogimi izdelki z L-karnitinom, kot so L-karnitin tartrat, Thermo Burn in Acetil-L-karnitin.

Ker vzdržljivostni športniki potrebujejo tudi dober energijski gel, priporočamo Energijski gel z L-karnitinom.

1. Izboljša oksidacijo maščob.
2. Pospešuje presnovo.
3. Poviša koncentracijo in motivacijo.
4. Izboljša zmogljivost za daljše treninge.

Še en razlog, zakaj je najboljša izbira, je njegovo delovanje z izdelkom Fusion. Njuno skupno delovanje izboljša zmogljivosti, tako da ti nudita visoko raven energije in pospešita presnovo maščob.

Temu paru smo namenili celoten blog. Če želiš optimizirati svoje treninge, tako da boš imel več energije, manj maščobe, spoznaj kako.

Zaključek

Učinkovita izguba teže poviša relativni VO2 max, kar poviša volumen razpoložljivega kisika na kilogram telesne teže. Toda brez istočasnega napredka pri kardiovaskularnem in mišičnem sistemu, se absolutni VO2 max, torej celotna poraba kisika, ne bo bistveno spremenil.

Razumevanje območja kurjenja maščob in območja FatMax je kjučno za izgubo teže, saj predstavljata najbolj učinkovite intenzivnosti za kurjenje maščob. Ta koncepta vodita športnike za vadbo na stopnjah, kjer je oksidacija maščob najvišja, in pomagata pri optimizaciji porabe energije in izboljšata strategije uravnavanja teže.

Adaptogeni, kot so ašvaganda, kordiceps in rodiola rosea, povišajo raven energije in omogočajo bolj intenzivne treninge pri višji vrednosti VO2 max, kar olajša doseganje območja FatMax za optimizacijo kurjenja maščob. Istočano pa dopolnila z L-karnitinom pospešujejo presnovo in oksidacijo maščob, kar učinkovito dopolnjuje ta proces.