Je VO2 max na pametnih urah Garmin in Apple zanesljiv?

VO2 max je eden najpomembnejših podatkov za vsakega vzdržljivostnega športnika. Tega so se začeli zavedati tudi proizvajalci pametnih ur, ki so jim začeli dodajati meritev VO2 maxa. Veliko vprašanje, ki se pojavlja pa je, ali lahko številki na uri resnično zaupaš?

VO2 max vrednost na pametni uri je le ocena. Nemogoče je izmeriti VO2 max brez merjenja dejanskega prevzema kisika, ki se lahko opravi le v laboratoriju. Pametne ure izračunajo VO2 max na podlagi hitrosti teka in srčnega utripa, to pa lahko poda le boljšo ali slabšo oceno, ne pa realne vrednosti. 

Vrednosti VO2 max izpisane na pametni uri ne smeš jemati za sveto. Vseeno pa je priporočljivo, da jo redno spremljaš, saj ti ponudi vpogled v tvoj napredek, četudi vrednosti ni povsem točna.

Je VO2 max vrednost na pametnih urah zanesljiva?

Lepo je videti visoko VO2 max vrednost na pametni uri, a ne se preveč razveseliti, če jo. Gre namreč le za oceno, zato je velika verjetnost, da številka ni 100 % natančna.

Na žalost VO2 max ne more biti natančno izmerjen brez laboratorijske maske, ki meri prevzem kisika. Edina podatka, ki jih ima tvoja pametna ura sta hitrost tvojega teka in tvoj srčni utrip. Prevzem kisika je zanjo uganka. 

Proizvajalci pametnih ur skušajo iz dobljenih podatkov sestaviti najboljšo formulo, ki bi dala čim bolj natančno oceno VO2 maxa. A brez glavnega podatka (privzem kisika), je mogoče dobiti le formulo, ki je boljša ali slabša, nikoli pa ne bo povsem natančna.  

VO2 max na pametnih urah je le ocena.

Ne bodi pa razočaran nad številko na uri. Čeprav ocena VO2 maxa ni povsem natančna, ti vseeno poda približno vrednost tvojega VO2 maxa, s tem pa dobiš vpogled v to, kam se uvrščaš. 

Dobra novica je tudi, da je ocena na nekaterih urah precej natančna, medtem ko druge ure le ugibajo, kakšen je tvoj VO2 max in jim ne moreš zaupati. 

Katera pametna ura najbolj natančno oceni VO2 max vrednost?

Ne glede na to, katero uro uporabljaš – Garmin, Suunto, Apple Watch ali katero koli drugo, se pri oceni VO2 maxa vse zanašajo na ista dva podatka – srčni utrip in hitrost teka. 

Razlikujejo pa se v algoritmu, ki ga uporabljajo za izračun VO2 maxa. Nekatera podjetja so z njim zadela v polno, medtem ko druga še vedno tavajo v temi.

Garmin

Če želiš najboljšo oceno VO2 maxa, potem zagotovo izberi pametno uro Garmin. Izdelali so najboljši algoritem, ki poda najnatančnejšo oceno. Ni 100 % natančna, a je precej blizu.

Raziskave so pokazale, da pametne ure Garmin VO2 max ocenijo s povprečno napako 5 %. Običajno je vrednost precenjena, še posebej pri moških.  

Čeprav se 5 % morda sliši veliko, v resnici ni. Če tvoj VO2 max znaša 50 ml/kg/min, napaka znaša 2,5 ml/kg/min. Tovrstno odstopanje je morda pomembno za profesionalne športnike, rekreativcem pa zaradi nje ni potrebno izgubljati spanca. 

Suunto

Suunto je nekoč uporabljal enak algoritem kot Garmin, dokler ga slednji ni patentiral. Tako so bili prisiljeni v spremembo algoritma, ki je zmanjšal natančnost ocene VO2 maxa.

Največji problem pri pametnih urah Suunto je, da VO2 max precej varira. Med treningi se močno spreminja, zato naj te ne preseneti, če vrednost po lažjem treningu pade za 10 ali več točk. Sčasoma se bo vrednost vrnila na prejšnjo raven.

Apple Watch

Če si športnik, ki ga zanima vsaka podrobnost treninga, potem Apple Watch ni prava izbira zate. To še posebej velja, če te zanima VO2 max vrednost. 

Glede na naše izkušnje, je VO2 max Apple Watcha izjemno nenatančen. Vrednost močno podceni, pogosto pa jo ob povečanem obsegu treninga celo znižuje. Smiselno bi bilo, da se številka s treningom veča, kajne? Apple meni drugače.

Kako lahko izboljšam natančnost VO2 max ocene?

Vse pametne ure VO2 max ocenijo glede na iste podatke. Vnesti moraš srčni utrip v mirovanju in najvišji srčni utrip, nato pa opraviti trening. 

Trening mora biti opravljen zunaj, saj mora imeti ura GPS povezavo. Le tako lahko določi hitrost tvojega teka. Trajati mora vsaj 10 minut, pri tem pa se srčni utrip ne sme spustiti pod 70 % najvišjega srčnega utripa.

To so osnovne zahteve, da sploh dobiš VO2 max oceno. Nato pa obstaja nekaj trikov, kako njeno natančnost še izboljšati. 

Za bolj natančno oceno VO2 maxa uporabi pas z merilcem srčnega utripa.

Če želiš bolj natančno oceno, potem med treningom uporabi pas z merilcem srčnega utripa. Ta namreč srčni utrip meri do 2 % natančno, medtem ko je natančnost merjenja srčnega utripa pri pametnih urah med 1 in 13 %. Bolj kot je natančen podatek o srčnem utripu, bolj natančna bo ocena VO2 maxa.

Natančnost ocene VO2 maxa se izboljša tudi s številom treningov. Več podatkov ima pametna ura, lažje poda natančno oceno. 

Kako lahko izboljšam svoj VO2 max?

Če redno spremljaš svoj VO2 max, potem ga najverjetneje želiš tudi izboljšati. Pri tem imamo zate nekaj nasvetov.

Na žalost, ko pride do VO2 maxa, bližnjice ne obstajajo. Če želiš videti rezultate, moraš redno trenirati. 

Zgolj brezglav trening brez jasnega načrta ne bo dovolj. VO2 max se lahko izboljša le z usmerjenim treningom, ki temelji na visokointenzivnih intervalih. Priporočamo ti, da slediš načrtu treningov za dvig VO2 maxa, saj le tako lahko zagotoviš pozitivne rezultate.

Ko je za trening poskrbljeno, pa pridejo na vrsto prehranska dopolnila, ki ti pomagajo preseči tvoje naravne meje in še dodatno dvignejo VO2 max.

Če iščeš dodatek za dvig VO2 maxa, potem je Absolute edina prava izbira zate.

Najboljši je zagotovo Absolute. Naravni dodatek za dvig VO2 maxa vsebuje mešanico adaptogenov, kot so glavatec (cordyceps), ašvaganda in rodiola, dodan pa mu je tudi beta alanin. 

Absolute ti izboljša pretok kisika in ti da občutek lažjega dihanja pri visoki intenzivnosti. Prav tako povečuje izkoristek energije ATP in zmanjšuje stres ter zakisanost mišic. Vse to vodi do boljšega treninga in višjega VO2 maxa.

V naši raziskavi smo ugotovili, da Absolute športnikom pomaga izboljšati VO2 max do kar 6 %.

Zaključek

Spremljanje VO2 maxa je zagotovo zanimivo, a ko ga spremljaš preko pametne ure, moraš rezultate jemati s kančkom previdnosti. Ure, kot so Garmin, Apple in druge, ti namreč podajo le oceno in ne točne vrednosti VO2 max. 

Četudi vrednosti na pametni uri niso povsem točne, pa ti vseeno dajo dober vplogled v to, kako dobro si treniran. Na tem področju so najboljše ure Garmin, ki ponudijo najbolj točno oceno, medtem ko je ocena Apple Watcha nezanesljiva in neuporabna za resne športnike.

Natančnost ocene lahko izboljšaš, a ta ne bo nikoli 100 % natančna. Če želiš točno vrednost, moraš opraviti meritev v laboratoriju. Kljub temu pa lahko ob večjem številu treningov in vnosu pravilnih podatkov o srčnem utripu v mirovanju in najvišjemu srčnem utripu natančnost ocene pripeljete povsem blizu resnične vrednosti. 

Trening je osnova za izboljšanje VO2 maxa. Če želiš višji VO2 max, potem moraš trenirati. Bližnjice ne obstajajo. Ko pa dosežeš določeno raven, lahko pri zvišanju VO2 maxa pomagajo dodatki, kot je Absolute. Z njimi boš presegel nivo, kjer bi običajno dosegel plato.