Kreatin je že dolgo zelo priljubljen med dvigovalci uteži in bodibilderji, zadnje čase pa ga je začelo uporabljati tudi vedno več vzdržljivostnih športnikov.
Kreatin je odlično dopolnilo za podporo mišic. Njegova glavna naloga je povečanje mišične energije (ATP), sinteze beljakovin in vzdržljivosti, še posebej med krajšo vadbo na zelo visoki intenzivnosti. Poleg tega kreatin povečuje moč in eksplozivnost.
V tem blogu boš spoznal več o kreatinu in dobil odgovor na vprašanje, katero vrsto kreatina ti svetujemo za podporo tvojih mišic.
Kako kreatin podpira mišice?
Kreatin je prisoten v mišičnem tkivu, njegova glavna vloga pa je zagotavljanje energije mišicam, tako da napaja fosfagenski energijski sistem.
Kreatin poveča tudi sintezo beljakovin, kar lahko vodi do povečanja mišične mase, a v tem oziru so potrebne dodatne raziskave.
Delovanje kreatina je nekoliko zapleteno. Telo uporablja ATP (adenozin trifosfat) za aktivacijo beljakovin, ki jih mišice potrebujejo za krčenje. A zaloge energije ATP so omejene. Ko je zmanjka, se mišice ne bodo mogle več krčiti.
Tu stopi v igro kreatin!
Kreatin, ki ga telo koristi za proizvodnjo kreatin fosfata (ključnega elementa fosfagenskega energijskega sistema), poveča koncentracijo in polnjenje zalog energije ATP v mišicah, kar preprosto povedano pomeni, da imajo mišice na voljo več energije.
Kreatin igra ključno vlogo v proizvodnji energije.
Kako uživati kreatin?
Kreatin se naravno proizvaja v telesu, večinoma v jetrih. Pri tem sodelujejo aminokisline glicin, arginin in metionin.
Kreatin lahko zaužiješ s hrano, ki je bogata z aminokislinami, kot so meso, ribe in mlečni izdelki. Vendar pa je za potrebe športnika zelo težko pridobiti dovolj kreatina le s hrano – da si boš lažje predstavljal: kilogram govejega mesa vsebuje približno 4,5 gramov kreatina, a redno uživanje tako velikih količin mesa se zdi nemogoče.
Če bi rad podprl svoje mišice s kreatinom, se moraš poslužiti prehranskih dopolnil. Z njimi boš lahko preprosto zaužil primerne količine kreatina, natančna doza pa je odvisna od vrste dopolnila, ki ga uporabljaš.
Evropska komisija priporoča 3 grame dopolnila kreatin monohidrat dnevno, a standardna doza je 5 gramov.
Če uporabljaš kreatin HCL, je priporočena doza manjša in sicer 1,5 grama dnevno, razdeljenega na dva odmerka.
Upoštevaj, da moraš kreatin jemati redno in ob istem času. To je potrebno, da ohranjaš stabilno raven kreatina v mišicah.
Za športnika so prehranska dopolnila edini način za učinkovito uživanje kreatina.
Kreatin monohidrat vs kreatin HCL
Če boš raziskoval dopolnila s kreatinom, te bo morda presenetilo, koliko različnih vrst je na voljo.
Večinoma pa so si vsa ta dopolnila zelo podobna, saj gre v končni fazi pri vseh za kreatin. Razlikujejo se predvsem po stopnji absorpcije, zadrževanju vode in ceni.
Ogledali si bomo dve najbolj pogosti vrsti kreatina: kreatin monohidrat in kreatin hidroklorid (HCL).
Kreatin monohidrat
Kreatin monohidrat je daleč najbolj raziskana in testirana vrsta kreatina na tržišču.
Njegova kemična struktura je, kot namiguje ime, molekula kreatina in molekula vode.
Kreatin monohidrat ima številne prednosti, kot je povečanje moči, eksplozivnosti in mišičnega volumna ter izboljšanje možganske funkcije. Iz tega razloga je kreatin dobrodošel v vseh športih, razen kjer je potrebna večja mera fleksibilnosti ali optimalna telesna teža.
Vendarle pa ima kreatin monohidrat tudi svojo pomanjkljivost. Približno 20 % ljudi se nanj ne odziva. To pomeni, da obstaja možnost, da zate ne bo imel nobenih koristi. Polega tega lahko pri občutljivih osebah povzroči prebavne težave.
Kreatin monohidrat 4Energy je 100 % čist prah kreatina, primeren za vse športnike.
Obstajata tudi dva podtipa kreatin monohidrata: brezvodni kreatin in mikronizirani kreatin. Oba podtipa bi lahko predstavljala nekoliko manjše tveganje prebavnih težav.
Kreatin monohidrat je najbolj priljubljeno in raziskano dopolnilo s kreatinom.
Brezvodni kreatin
Brezvodni kreatin je 100 % čisti kreatin, ki mu je odstranjena molekula vode. Običajno se uporablja v kapsulah s kreatinom.
Vendar se zdi, da je njegova edina morebitna prednost nekoliko manjša možnost prebavnih težav, saj se v stiku z vodo v želodcu pretvori nazaj v navaden kreatin monohidrat.
Po našem mnenju brezvodni kreatin nima dovolj prednosti, da bi bil vreden truda (in višje cene).
Mikroniziriani kreatin
Po drugi strani pa je mikronizirani kreatin zelo zanimiv in predstavlja pomembne prednosti, ki jih je dobro poznati.
Čeprav je podoben kreatin monohidratu, gre mikronizirani kreatin skozi proces, ki njegove delce zmanjša do 20-krat. Posledično se lažje meša in poviša se raven njegove absorpcije.
Možno je tudi, da je bolj čist, a to nima velikega pomena, saj je tudi kateri koli dober vir kreatin monohidrata prav tako čist. Pomembno pa je, da boljša absorpcija lahko zmanjša možnost prebavnih težav.
Še ena prednost mikroniziranega kreatina je, da povzroča manj zadrževanja vode od kreatin monohidrata. To je lahko, odvisno od tvojih ciljev, prednost ali slabost. Za vzdržljivostnega športnika je to vsekakor prednost.
Žal pa ima tudi mikronizirani kreatin svoje slabosti. Ena od njih je cena, ki je višja od običajnega kreatin monohidrata. Druga pa je nekoliko nenavadna in nepotrjena, a nekateri športniki poročajo, da po uporabi čutijo omotico.
Mikronizirani kreatin je dražja različica kreatin monohidrata, ki nudi boljšo absorpcijo in povzroča manj zadrževanja vode.
Kreatin hidroklorid
Med vzdržljivostnimi športniki je kreatin hidroklorid (HCL) vedno bolj priljubljen, saj očitno nudi vse prednosti brez nadležnih pomanjkljivosti – napihnjenih mišic, ki nas na cesti zgolj upočasnjujejo.
Kreatin HCL 4Endurance Pro je ustvarjen za vzdržljivostne športnike, ki se želijo izogniti zadrževanju vode v telesu.
Kemično gledano kreatin hidroklorid predstavlja molekulo kreatina, vezano na molekulo hidroklorida. Drugače povedano, kreatin HCL je hidrokloridna sol kreatina.
Njegova glavna prednost je boljša topnost, ki izboljša njegovo absorpcijo. To poveča učinek kreatina in zmanjša možnost prebavnih težav.
A za vzdržljivostne športnike je najbolj pomemben dejavnik zadrževanje vode v telesu. Ker kreatin HCL zadrževanja vode ne povzroča, je to oblika kreatina, ki jo priporočamo našim športnikom.
Še ena potencialna prednost je, da kreatin HCL potrebuje manjše odmerke od kreatin monohidrata. Morda se to ne zdi pomembno, vendarle zmanjša možnost težav, ki bi lahko nastale zaradi prekomernega odmerka kreatina.
Če ima kreatin HCL kakšno pomanjkljivost, je to njegova cena, ki je žal višja od kreatin monohidrata. Vsega ne moremo imeti.
Glavna prednost kreatina HCL za vzdržljivostne športnike je, da ne povzroča zadrževanja vode.
Zaključek
Kreatin je eno najbolj raziskanih dopolnil v športu. Primarno se uporablja v fitnes industriji in med bodibilderji zaradi njegovega vpliva na povečanje mišične mase.
A kreatin je ključen tudi v proizvodnji energije ATP, saj napaja fosfagenski energijski sistem. Tako je pomemben v praktično vseh športih, kar vključuje vzdržljivostne športe – pomisli na sprinte ali gibe celotnega telesa med trail tekom.
Obstaja veliko različnih dopolnil s kreatinom, najbolj pogosta pa sta kreatin monohidrat in kreatin HCL. Bistvena razlika med njima je zadrževanje vode. Kreatin monohidrat napihne mišice z vodo, kar ti da poln, mišičast videz, kreatin HCL pa tega ne povzroči – zato ga priporočamo vzdržljivostnim športnikom.