Trening moči – je res bistvenega pomena za tekače?

Iz osebnih izkušenj pri delu s tekači sem spoznala, da za mnoge trening moči predstavlja najbolj stresen in dolgočasen trening v tednu.

Še 400-metrske intervale imajo raje.

Moj cilj je tekačem trening moči poenostaviti, ga narediti čim bolj učinkovitega in poskrbeti, da bo že en trening na teden obrodil sadove.

Zakaj je trening moči za tekače bistvenega pomena?

Na podlagi raziskav in osebnih izkušenj sem prepričana, da je trening moči bistven del vsakega tekaškega programa. Več let sem samo tekla, ne da bi v svoj tedenski program vključila tudi trening moči. Odkar sem to storila, so razlike več kot očitne.

Ne le da sem znižala pogostost poškodb in bolečin, moja tekaška zmogljivost se je dvignila na mnogo višjo raven.

Raziskave kažejo, da so med prednostmi treninga moči izboljšanje ekonomije teka, boljši rezultati pri teku na kronometer in povečanje najvišje hitrosti šprinta na srednje in dolge razdalje. (Blagrove et al., 2017)

Koliko treningov moči na teden je dovolj?

Že en trening moči na teden bo naredil razliko, optimalna pa bi bila dva treninga na teden.

Seveda lahko število treningov prilagodiš času, ki ga imaš na voljo, vsekakor pa odsvetujem miselnost "eden ni nobeden", saj je vsak trening dragocen.

Če boš opravil en trening moči na teden, boš imel na koncu leta opravljenih 52 treningov – to pa je veliko več kot nič.

Katere vaje naj delam?

Vaje morajo biti prilagojene tebi in ne obratno.

Ugotoviti moraš, katere vaje so primerne zate. Vsaka vaja ima tudi svoje variacije, ki so lahko enako učinkovite. Če ti že sam trening moči predstavlja stres, ni potrebno, da se napetost še poveča zaradi posamezne vaje, ki ti ne ustreza.

Pet pravil za boljši trening moči

Prvo pravilo: Ne kompliciraj

Ne potrebuješ 50 vaj, dovolj jih je deset. Nauči se jih pravilno izvajati, redno treniraj in prepričana sem, da boš začutil razliko.

Samo zato ker tvoj najljubši influenser vsak teden izvaja 20 različnih vaj, jih ni potrebno tudi tebi. On potrebuje vsebino, ti pa kakovosten in preprost trening moči.

Drugo pravilo: Ne boj se uteži

Strah, da boš povečal mišično maso in posledično tekel počasneje, je odveč. Zavedaj se, da nihče ni pridobil 20 kilogramov mišične mase čez noč.

Ko prideš do točke, ko lahko narediš deset počepov, medtem ko nosiš svojo telesno težo, si predstavljaj, kako bo teči brez te teže na ramenih. 

Tretje pravilo: Priti do izčrpanosti je bolj pomembno od števila ponovitev

Če želiš sprožiti adaptacije na trening, moraš telo potegniti ven iz cone udobje. Če si tekač, si tega verjetno navajen. Zato tudi izvajaš intervale na 400 metrov.

Isto velja za trening moči – 10 ali 12 ponovitev ni čarobna številka. Če ti oprema doma ne omogoča, da z 10 ali 12 ponovitvami prideš do izčrpanosti, ampak jih potrebuješ 15, potem jih izvedi 15.

Pomembno je, da so zadnje ponovitve težke. Izvedljive, ampak težke. Če slediš temu principu, doma ne potrebuješ 100 kilogramov uteži. Preprosto povečaj število ponovitev.

Poleg tega ti ni treba vsak trening moči izvesti na polno. Pomembni sta konsistenca in optimalna obremenitev.

Četrto pravilo: Ne pozabi na zgornji del telesa

Čeprav se tekači osredotočamo predvsem na spodnji del telesa, ker se teče pač z nogami, ne smeš zapostaviti zgornjega dela telesa.

Tako boš med tekom imel boljšo držo in v težkih trenutkih bolje izkoristil moč rok. In če si trail tekač, mi lahko verjameš, da bo moč zgornjega dela v hribih naredila veliko razliko – manj te bo bolel hrbet, kar je bila moja pogosta težava, in palice boš lahko uporabljal dvakrat bolj učinkovito.

Peto pravilo: Loči treninge moči od težjih treningov teka

Težje noge so manjši problem, če ti ni potrebno teči intervalov.

Zato umesti trening moči na dan pred lahkim tekom in ne pred intervali.

Tako tvoj trening moči ne bo vplival na tvojo tekaško zmogljivost. To je sploh pomembno, če si šele pričel s treningom moči in nanj še nisi navajen, saj takrat obstaja višja možnost za pojav vnetij.

Primer treninga moči za tekače

Poglejmo si primer vaj za celo telo, na podlagi katerega lahko sestaviš svoj lasten program treninga moči.

• Počep/izpadni korak/bolgarski izpadni korak
• Romunski mrtvi dvig
• Dvig bokov na klopi/enonožni dvig bokov na klopi
• Stopanje na klop
• Sklece/Potisk s prsi na klopi
• Enoročno veslanje z ročko v predklonu
• Dvig na drogu
• Dvig na prste + priteg prstov k goleni

To so variacije vaj, med katerimi lahko izbiraš pri sestavi lastnega programa.

Tako lahko na primer včasih opraviš izpadni korak ali bolgarski izpadni korak namesto običajnega počepa. Različni gibi bodo popestrili tvoj program treninga moči in povečali njegovo učinkovitost.

Koliko serij in ponovitev s kakšno težo naj opravljam?

Na začetku lahko začneš z 2 do 3 serijami na vajo. Ko se navadiš na trening moči, lahko povečaš število serij na 4.

Število serij je zelo odvisno od teže, s katero vadiš. Kot sem omenila, pomembno je priti do točke, ko je zadnja ponovitev težka ampak izvedljiva.

Če vadiš v telovadnici, začni vsako serijo z lažjimi utežmi in z vsako naslednjo serijo povečaj težo in zmanjšaj število ponovitev.

Zaključek

Trening moči je pomemben del tekaškega programa. Z njim lahko izboljšaš svojo fizično formo in tekaško zmogljivost. Počutil se boš močnejši in imel več energije. Pa tudi užival boš bolj v teku.

Za trening moči ne potrebuješ veliko časa, moraš pa ga dobro izkoristiti. Če trening moči še ni del tvojega programa, upam, da sem ti dala dovolj razlogov, da z njim začneš že ta teden.

Vir:
Blagrove, R.C., Howatson, G. and Hayes, P.R. (2017) ‘Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review’, Sports Medicine, 48(5), pp. 1117–1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7.