BCAA – 7 pozitivnih učinkov na zdravje in športno zmogljivost

Aminokisline BCAA se že dolgo uporabljajo v fitnes industriji, zadnje čase pa so vedno bolj priljubljene tudi med vzdržljivostnimi športniki.

Skrajni čas, po našem mnenju, saj BCAA vzdržljivostnim športnikom nudijo številne pozitivne učinke, predvsem med kratkimi intervalnimi treningi in vadbo na tešče.

Glavnih 7 prednosti BCAA:

1. Zaščita mišic
2. Izgorevanje maščob
3. Proizvodnja energije
4. Manjši občutek utrujenosti
5. Povečana mišična rast
6. Izboljšana mišična regeneracija
7. Močnejši imunski sistem

V tem blogu bomo govorili o BCAA (aminokisline z razvejano verigo) in njihovem učinku na tvoje zdravje in športno zmogljivost.

Kaj so BCAA

BCAA so podskupina aminokislin, ki jo tvorijo tri (levcin, izolevcin in valin) od devetih esencialnih aminokislin (EAA).

Beseda "esencialen" pomeni, da jih telo ne more proizvajati samo v zadostnih količinah, zato jih moraš pridobiti s hrano ali dopolnili. Da bi lahko dobil zadostno količino aminokislin BCAA, moraš dnevno zaužiti vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase.

Vedi, da telo vse zaužite beljakovine razgradi v aminokisline, preden jih uporabi za opravljanje ostalih nalog, kar vključuje sintezo novih beljakovin.

BCAA, kratica za aminokisline z razvejano verigo, so 3 od 9 esencialnih aminokislin.

Vnos aminokislin BCAA

Ker so bistven del presnove, ni napačnega časa za vnos aminokislin BCAA.

A kar se tiče vadbe, se priporoča vnos 5 gramov BCAA pred, med in po vadbi. Glede na tvoje cilje in okoliščine, lahko vnos povišaš na 10 gramov – npr. 5 gramov pred vadbo in 5 gramov po vadbi.

Aminokisline BCAA lahko prek dneva nadomestiš z običajnim virom beljakovin, kot je izolat beljakovin sirotke, a med intenzivno vadbo, ko se tvoja prebava upočasni, aminokisline nudijo hitrejšo absorpcijo in višjo učinkovitost od beljakovin.

Ker vzdržljivostni športniki pogosto trenirajo na tešče ali, sploh v primeru ultra razdalje, v kaloričnem deficitu, je dodajanje aminokislin BCAA odličen način, da izkoristiš vse njihove pozitivne učinke.

Med intenzivno vadbo so aminokisline BCAA bolj učinkovite od beljakovin – priporočen vnos je 5 gramov.

Presnova aminokislin BCAA

Večina aminokislin se presnavlja v jetrih, BCAA pa se primarno oksidirajo v mišicah, zato so najbolj pomembna skupina aminokislin za mišično rast. Lahko bi celo rekli, da brez aminokislin BCAA ni mišične rasti.

V telesu so aminokisline BCAA del kompleksnih presnovnih procesov, kar vključuje presnovo glukoze. Kot običajno je telo zelo spretno pri regulaciji ravni aminokislin v telesu, saj lahko tako previsoke kot prenizke ravni vodijo do težav.

Kar se tiče športne zmogljivosti, telo preprosto ne more pravilno delovati brez aminokislin BCAA, zato moraš biti zelo pozoren na svoj vnos beljakovin in dodajati BCAA, kadar je tvoj vnos beljakovin in energije prenizek. 

Aminokisline z razvejano vergijo so ključne za tvoje zdravje in športno zmogljivost.

Pozitivni učinki aminokislin BCAA

Aminokisline BCAA v telesu opravljajo veliko pomembnih nalog, ki presegajo zgolj mišično rast. Vpletene so tudi v presnovo maščob, imunski sistem, delovanje možganov, proizvodnjo energije ter sintezo beljakovin in živčnih prenašalcev.

Z uživanjem prehranskih dopolnil z BCAA lahko vzdržljivostni športniki izboljšajo zdravje, moč, vitalnost in športno zmogljivost.

Oglejmo si glavnih 7 pozitivnih učinkov, ki si jih kot vzdržljivostni športnik lahko obetaš od aminokislin BCAA.

1. Zaščita mišic

Aminokisline BCAA preprečujejo razpad mišic oziroma mišični katabolizem med intenzivno vadbo.

To je za vzdržljivostne športnike zelo pomembno, saj pogosto trenirajo v kaloričnem deficitu, bodisi ker trenirajo na tešče, bodisi ker njihova potreba po energiji presega njen vnos.

Zato ti med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo priporočamo vnos aminokislin BCAA, s katerimi lahko zaščitiš zdravje in moč svojih mišic.

Aminokisline BCAA ščitijo mišice pred razpadom.

2. Izgorevanje maščob

Aminokisline sodelujejo pri oksidaciji maščobnih kislin oziroma presnovi maščob.

Zadostne količine aminokislin z razvejano verigo v telesu izboljšajo učinkovitost telesa pri izgorevanju maščob. BCAA bodo izboljšale tudi dolžino, intenzivnost in učinkovitost tvojih treningov, kar bo dodatno povečalo izgorevanje maščob.

Aminokisline BCAA niso dopolnilo za izgorevanje maščob, temveč bodo izboljšale učinkovitost topilca maščob, ki ga uporabljaš.

BCAA podpirajo in izboljšajo kurjenje maščob.

3. Proizvodnja energije

Aminokisline BCAA niso vpletene le v presnovo maščob, ampak tudi v presnovo glukoze.

BCAA neposredno podpirajo t.i. Krebsov cikel, glavni energijski sistem v telesu, ki glukozo pretvarja v energijo ATP. Tako lahko telo dlje ohranja zaloge glikogena, kar vodi do daljših in boljših treningov.

Aminokisline BCAA upočasnjujejo tudi nabiranje mlečne kisline, zato boš pozneje dosegel laktatni prag, ki vodi do pekočih mišic in mišične utrujenosti.

Aminokisline BCAA spodbujajo proizvodnjo energije ATP.

4. Manjši občutek utrujenosti

Aminokisline BCAA izboljšajo delovanje možganov in spodbujajo proizvodnjo živčnih prenašalcev.

Ta učinek vodi do manjšega občutka utrujenosti, ki je pogosto posledica procesov v telesu, ki so potrebni za napajanje intenzivne vzdržljivostne vadbe.

Ta učinek tudi izboljša kognitivne sposobnosti, kar je ključnega pomena za pomembne parametre, kot sta reakcijski čas in koordinacija mišic.

Aminokisline BCAA izboljšajo kognitivne sposobnosti in manjšajo občutek utrujenosti.

5. Povečana mišična rast

Aminokisline BCAA so neposredno vpletene v sintezo beljakovin.

Aminokisline z razvejano verigo, predvsem levcin, so bistvene za tvorbo beljakovin, s katerimi telo tvori mišice.

To pomeni, da aminokisline BCAA ob primernem vnosu beljakovin izboljšajo učinkovitost telesa pri gradnji mišične mase.

Aminokisline BCAA izboljšajo učinek zaužitih beljakovin.

6. Izboljšana mišična regeneracija

Aminokisline BCAA ne vplivajo le na sintezo beljakovin, ampak nižajo tudi raven kreatin kinaze.

Kreatin kinaza je encim, ki je vpleten v proizvodnjo energije ATP v mišicah. Visoke ravni kreatin kinaze po vadbi so indikator mišičnih poškodb.

Z nižanjem ravni kreatin kinaze, aminokisline BCAA povečajo raven energije ATP v mišicah ter s tem zmanjšajo občutek mišične utrujenosti in izboljšajo mišično regeneracijo.

Aminokisline BCAA povečajo raven energije v mišicah in izboljšajo mišično regeneracijo.

7. Močnejši imunski sistem

Aminokisline BCAA so ključne za delovanje imunskega sistema.

BCAA regulirajo aktivacijo celic ubijalk (NK-celic) in proizvodnjo protiteles, s katerimi se telo bori proti boleznim in vnetjem.

To je za vzdržljivostne športnike zelo pomembno, saj intenzivna vadba ustvarja t.i. "okno ranljivosti", ki nastane takoj po vadbi in začasno zatre imunski sistem, s čimer nastane priložnost za okužbo.

Aminokisline BCAA krepijo imunski sistem.

Zaključek

Aminokisline BCAA (aminokisline z razvejano verigo) so 3 od 9 esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih moraš pridobiti s hrano ali dopolnili.

S hrano lahko dobiš vse potrebne aminokisline BCAA, a to zahteva visok vnos beljakovin. Dopolnila lahko pri tem pomagajo, kar je za vzdržljivostne športnike pomembno, saj pogosto trenirajo v kaloričnem deficitu.

Aminokisline BCAA imajo številne koristi, in v tem članku smo raziskali 7 najbolj pomembnih.

1. Zaščita mišic
2. Izgorevanje maščob
3. Proizvodnja energije
4. Manjši občutek utrujenosti
5. Povečana mišična rast
6. Izboljšana mišična regeneracija
7. Močnejši imunski sistem

Za vzdržljivostnega športnika je dodajanje BCAA k prehrani dober način za ohranjanje zdravja in moči mišic ter izboljšanje športne zmogljivosti.