Hidracija: vloga vode in elektrolitov v telesu

Dobra hidracija je ključnega pomena za športno zmogljivost. Vendar pa je ustrezna hidracija pomembna tudi, ko nisi aktiven, predvsem v vročih razmerah, saj drugače tvoje telo ne more pravilno delovati.

Brez vode ni življenja – predstavlja približno 55 % človeškega telesa. Vendar pa samo pitje vode, zlasti med treningi in dirkami, ni dovolj, da ostaneš hidriran, preprečiš utrujenost in mišične krče.

V tem blogu boš izvedel, kako poskrbeti za pravilno hidracijo, kakšna vlogo ima vodo v telesu in zakaj pitje samo vode ni dovolj.

Vloga vode v telesu

Pomembno je, da pijemo vodo, saj je ključna sestavina v človeškem telesu in opravlja številne pomembne funkcije.

• Termoregulacija: Voda pomaga vzdrževati stalno telesno temperaturo s potenjem. Ko se telo segreje, znoj izhlapeva s površine kože in tako telo hladi.
• Prenos hranil in kisika: Voda je glavni sestavni del krvi, ki prenaša kisik in pomembna hranila do celic.
• Podmazovanje sklepov: Voda je del sinovialne tekočine, ki podmazuje in blaži sklepe, kar omogoča gladkejše gibanje.
• Prebava in absorpcija: Voda je nujna za prebavo hrane in absorpcijo hranil v črevesju.
• Izločanje odpadnih snovi: Preko urina in znoja voda pomaga telesu odstraniti odpadne  in strupene snovi.
• Ravnovesje elektrolitov: Voda pomaga vzdrževati ravnovesje elektrolitov v telesu, kar je bistveno za pravilno delovanje živčnih impulzov, mišičnih kontrakcij in ravnovesje pH.
• Struktura in zaščita tkiv: Voda je sestavni del vsake celice in pomaga ohranjati njihovo strukturo. Prav tako ščiti občutljiva tkiva, kot so možgani in hrbtenjača.

Hidracija za športnike

Splošno priporočilo, da je 8 kozarcev vode na dan dovolj za pravilno hidracijo, ne velja za športnike, ki med treningom izgubijo veliko vode.

Izguba telesne tekočine med treningom lahko zmanjša vzdržljivost, predvsem v vročini, ter poveča tveganje za vročinske bolezni, ki jih povzroči vadba.

Med treningom se nam povečuje srčni utrip in mišični napor, kar povzroči hitrejšo izgubo vode. Višja kot je telesna temperatura in bolj intenzivne kot so vadbe, več vode se izgubi – športnik lahko med treningom izgubi od 2 do 6 % svoje telesne mase.

Torej, koliko kozarcev vode naj bi športnik spil na dan?

To je odvisno od številnih dejavnikov, zato bi bilo nesmiselno navajati neko izmišljeno število. Namesto tega prilagodi vnos vode količini in intenzivnosti tvojega treninga ter vremenskim razmeram, ki neposredno vplivajo na količino znojenja.

Ne pozabi, da samo pitje vode ni dovolj ...

Elektroliti oziroma minerali

Kaj še izgubijo športniki med treningom?

Poleg tekočine športniki med znojenjem izgubljajo tudi minerale oziroma elektrolite. A težava je, da jih ne boš dobil v zadostnih količinah zgolj z vodo, zato samo pitje vode ni dovolj.

Za ohranjanje ustrezne hidracije moraš čim bolje nadomestiti izgubljene minerale, saj so ti vključeni v večino telesnih procesov.

Najbolj učinkovit način vnosa mineralov je s tabletami, ki vsebujejo elektrolite ali med vadbo, ko potrebuješ vir ogljikovih hidratov, z izotoničnimi športnimi napitki.

Najboljši izotonični napitki vsebujejo kompleksno mešanico mineralov, kot so natrijev klorid, kalij, kalcij in magnezij. Vendar najpomembnejši mineral, ki ga moraš nadomestiti, je natrijev klorid ali sol, saj ga z znojenjem največ izgubiš.

Športniki lahko med treningom izgubijo od 2 do 6 % svoje telesne mase.

Prav tako bodi pozoren na magnezij. Ker naj bi preprečeval krče, mnogi dodatki vsebujejo preveč magnezija. Priporočamo, da vnos magnezija med treningom omejiš na minimum in se tako izogneš težavam z želodcem.

Kako se pravilno hidrirati

Hidracija je nekaj, na kar ne smeš pozabiti.

Za športnike pa lahko hidracijo med treningi in dirkami razdelimo na tri korake:

• pred treningom,
• med treningom,
• po treningu.

Hidracija pred treningom

Pomembno je, da si vedno ustrezno hidriran, vendar to je še posebej pomembno pred treningom ali dirko.

Če imaš popoldanski trening, poskrbi za ustrezno raven hidracije skozi cel dan, tako da piješ veliko vode in po potrebi dodaš zraven tudi elektrolite.

Priporočamo tudi uravnoteženo prehrano (vsak obrok naj vsebuje vsa tri mikrohranila – ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe) ter majhen prigrizek približno 60 minut pred vadbo z veliko ogljikovih hidratov.

Hidracija med treningom

Med vadbo je vnos vode in elektrolitov ključnega pomena. Dehidracija zmanjša telesno zmogljivost, v hujših primerih pa lahko privede do tega, da telo odpove in si prisiljen prenehati z vadbo.

Hidrirati se moraš tudi med treningi, krajšimi od 60 minut, predvsem, če treniraš v vročini.

Da ugotoviš, ali si dovolj hidriran, se lahko pred in po vadbi stehtaš. Normalno je, da imaš malo nižjo težo, vendar ne več kot 4 %.

Najboljši način za ohranjanje hidracije med vadbo je s pitjem izotoničnih napitkov, ki vsebujejo elektrolite. Nrgy Unit Drink vsebuje ogljikove hidrate in elektrolite, kar zagotavlja vir energije in pomaga pri hidraciji.

Hidracija po vadbi

Regeneracija po vadbi je ključnega pomena, da nadomestiš to kar si med vadbo izgubil. To so predvsem tekočine in elektroliti.

Cilj je, da se čim hitreje rehidriraš in tako omogočiš ustrezno regeneracijo. Uporabiš lahko napitke z elektroliti, vendar po napornem treningu priporočamo regeneracijski napitek, ki obnovi tudi zaloge glikogena in utrujenim mišicam zgotovi beljakovine.

Sladkor v regeneracijskih napitkih pospeši absorpcijo vode iz črevesja v kri, medtem ko sol pomaga zadržati vodo v telesu. Tako voda prehaja iz krvi v tkiva, kar omogoča športnikom hitrejšo rehidracijo.

Zaključek

Hidracija je zelo pomembna za vsakega športnika. Voda ime številne funkcije v telesu, zato nizka raven vode oziroma dehidracija lahko negativno vpliva na športno zmogljivost.

Optimalno raven hidracije je najbolje določiti individualno, saj je odvisna od telesne pripravljenosti športnika, vrste in intenzivnosti športne aktivnosti ter vremenskih razmer.

Voda med vadbo običajno ni najboljša izbira za športnike, saj so za optimalno športno zmogljivost potrebni tako ogljikovi hidrati kot elektroliti. Zato je priporočljivo uživanje športnih napitkov med vadbo in regeneracijskih napitkov po njej.